Sel ou sauce soja salée : quelle est la meilleure façon de saler vos plats ?
Sel ou sauce soja : lequel est le plus sain pour relever vos plats sans mettre votre tension en danger ? Alors que les recommandations santé alertent sur l’excès de sodium, la sauce soja se positionne comme une alternative possible. Mais est-elle vraiment meilleure pour la santé ? Décryptage.
C’est un réflexe culinaire universel : ajouter une pincée de sel en fin de cuisson ou juste avant de servir. Pourtant, ce geste anodin peut, à la longue, peser lourd sur la santé. Le sel de table est composé presque exclusivement de chlorure de sodium (NaCl), un minéral indispensable mais délétère lorsqu’il est consommé en excès. L’un des premiers effets : l’augmentation de la tension artérielle. À terme, cela expose à un risque accru d’hypertension, d’accidents vasculaires cérébraux ou d’insuffisance cardiaque. Les personnes âgées sont particulièrement sensibles à cette charge sodée. Certaines versions de sel sont enrichies en iode, un nutriment essentiel pour prévenir les carences et troubles thyroïdiens. Mais cela ne change rien à la question du sodium : trop de sel reste trop de sel, peu importe sa forme.
Beauté de la peau
Cœur • Vision
Fatigue • Stress
Riche en protéines
Sauce soja salée : un goût puissant, mais plus complexe
Longtemps cantonnée à la cuisine asiatique, la sauce soja a conquis les placards occidentaux. Riche, aromatique, légèrement sucrée, elle donne une profondeur unique aux plats, ce fameux goût umami qui réveille les papilles. Mais attention, elle n’est pas pour autant “light”. Côté sodium, elle peut en contenir jusqu’à 18 g pour 100 g, soit l’équivalent de plus de deux grammes dans une seule cuillère à soupe. Pourtant, elle ne se résume pas à sa teneur en sel. Issu d’un processus de fermentation, ce condiment contient aussi des peptides, acides aminés libres, polyphénols et glutamate naturel, qui participent à sa richesse sensorielle. Plusieurs études explorent aujourd’hui leurs effets potentiellement bénéfiques sur la pression artérielle ou le microbiote intestinal, avec des résultats prometteurs. En clair : à quantité de sodium équivalente, la sauce soja pourrait avoir un impact moins délétère que le sel pur, même si cela ne la rend pas anodine pour autant.
Sel vs sauce soja salée : que faut-il retenir ?
Critères | Sel de table | Sauce soja salée |
Teneur en sodium | Très élevée (NaCl pur) | Élevée (environ 18 g pour 100 g) |
Composants supplémentaires | Parfois iode ajouté | Peptides, acides aminés, glutamate, polyphénols |
Impact sur la tension artérielle | Bien établi comme délétère en excès | Potentiellement atténué à dose équivalente, grâce à la fermentation |
Goût | Salé neutre | Salé + umami (goût plus profond) |
Maîtrise du dosage | Facile à doser (pincées) | Risque de surdosage si versée en excès |
Usages culinaires | Universel, discret | Plats asiatiques, marinades, sauces, wok |
Source : Liu H. et al., Trends in Food Science & Technology, 2024 – Table Ciqual (ANSES)
Comment mieux saler sans excès ?
Réduire sa consommation de sodium ne signifie pas renoncer au goût. Il existe de nombreuses stratégies simples pour continuer à se faire plaisir à table, tout en prenant soin de sa santé cardiovasculaire. Voici quelques pistes concrètes, à adopter sans frustration.
Misez sur les saveurs naturelles. Herbes fraîches, épices, vinaigre balsamique, zestes d’agrumes, ail, miso ou graines torréfiées : autant de moyens de rehausser le goût sans sel ajouté. Ces ingrédients stimulent les papilles et offrent une complexité aromatique qui compense largement l’absence de salé.
Variez les condiments. La sauce soja peut devenir un allié intéressant si elle est utilisée comme un exhausteur de goût, non comme base de cuisson. Certaines versions “réduites en sodium” existent, jusqu’à 40 % de sel en moins, et permettent de conserver l'umami tout en limitant les risques.
Dosez intelligemment. Évitez de “verser à l’œil” : une seule cuillère à soupe de sauce soja standard peut contenir jusqu'à 2 g de sel. Pour préserver son goût et éviter les excès, ajoutez-la en fin de cuisson, lorsque la chaleur est plus douce.
Favorisez la régularité plutôt que les extrêmes. Le goût s’éduque. Diminuer progressivement la quantité de sel permet au palais de se réajuster. En quelques semaines, ce qui semblait fade devient savoureux… naturellement.
Le sel de table reste un ingrédient essentiel, mais doit être utilisé avec modération. La sauce soja salée, de son côté, offre une alternative aromatique intéressante, surtout grâce à ses composants issus de la fermentation. Mais ni l’un ni l’autre ne sont des ingrédients “santé”. Le vrai enjeu, c’est de maîtriser sa consommation globale de sodium, aussi bien en cuisine qu’à travers les produits industriels souvent très salés. Saler autrement, c’est possible et c’est même une belle manière de redécouvrir la richesse des goûts naturels.
Zoom sur notre rédactrice, Solène Bonnet
Solène Bonnet, ancienne responsable éditoriale de Marie Claire Idées, apporte son expertise pointue en stratégie éditoriale et rédaction. Pendant 8 ans, elle a guidé l’équipe de rédaction, veillant à produire des contenus innovants. Maman de deux enfants, elle accorde une attention particulière aux compositions des produits et à tous ces petits détails qui peuvent améliorer le quotidien. Passionnée par une approche authentique et respectueuse de la santé, Solène privilégie des produits à la composition saine, alignés avec une philosophie écoresponsable.
Bibliographie
1
Egan BM et al., The growing global benefits of limiting salt intake, Nature Reviews Cardiology, septembre 2025.
2
Liu H. et al., Bioactive peptides from soy and their role in blood pressure regulation and gut microbiota modulation, Trends in Food Science & Technology, 2024.
3
Données nutritionnelles : Table Ciqual – ANSES.
