Carences et régimes végétaliens : l'importance des compléments alimentaires

Le régime végétalien, aussi connu sous le nom de régime végan, est une pratique alimentaire de plus en plus considérée. Ne plus consommer aucun produit d'origine animale, que ce soit pour leur bien-être, pour la protection environnementale ou la prévention de certaines maladies, séduit de plus en plus de personne. Un régime végétalien peut apporter tous les minéraux et vitamines dont le corps a besoin, mais une supplémentation est nécessaire pour conserver une santé impeccable. Explorons les compléments alimentaires à prendre lorsque l'on est végétalien.

Sommaire

Focus sur le régime végan et végétalien Pourquoi prendre des compléments alimentaires quand on est végétalien ? Quel complément quand on est végan ? Comment ne pas avoir de carences en étant végan ?

Focus sur le régime végan et végétalien

Souvent confondu avec le régime végétarien ou flexitarien, le régime végétalien ou végan, consiste à suivre une alimentation purement végétale. De la sorte, les végétaliens excluent de leur assiette tout ce qui est issu de l'exploitation animale : les viandes, les poissons, les crustacés, les œufs, les produits laitiers et les produits issus de la ruche. Très fréquemment, le régime végan s'accompagne d'un mode de vie en corrélation, dès lors qu'il s'agisse du prêt-à-porter ou des cosmétiques, les produits sont choisis afin de ne pas contribuer à l'exploitation animale. À la différence, les végétariens consomment de tout sauf de la chair animale – donc ni viande ni poisson, et les flexitariens ne s'en interdisent pas, mais limitent grandement leur absorption de produits d'origine animale.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires quand on est végétalien ?

De nombreuses études ont été menées et indiquent qu'il est compliqué de couvrir l'ensemble des besoins nutritionnels uniquement avec des produits d'origine végétale. Effectivement, si les régimes végétaliens sont positifs pour de nombreuses raisons, d'un point de vue santé, certaines précautions sont à prendre afin d'éviter les carences.

Les différents types de carences chez les végétaliens

En effet, si les repas ne sont pas diversifiés et équilibrés, il y a des risques de manquer de fer, de calcium, de zinc et de vitamines. Particulièrement, les vitamines B12, B2 et D, qui sont essentiellement présentes dans les aliments d'origine animale. Une carence dans ces vitamines peut endommager le cerveau, développer une anémie ou encore augmenter la fatigue. C'est pourquoi, une supplémentation peut permettre de combler tous les besoins du corps, tout en consommant seulement des végétaux.

Végétaliens : comment reconnaître les symptômes d’une carence ?

Reconnaître les symptômes d'une carence nutritionnelle est crucial pour maintenir une santé optimale lors d'un régime végétalien. Certains signes peuvent indiquer une carence spécifique en nutriments essentiels. Par exemple, une faiblesse générale, une fatigue persistante ou des vertiges peuvent signaler une carence en fer, un élément souvent moins présent dans les régimes végétaliens que dans les régimes omnivores. Des cheveux cassants, des ongles fragiles ou une peau sèche peuvent indiquer une carence en vitamine B7 (biotine), qui est essentielle pour la santé des cheveux, de la peau et des ongles. Les crampes musculaires ou la fatigue peuvent être des signes de carence en magnésium, un minéral important pour la santé musculaire et nerveuse. En surveillant attentivement ces symptômes et en consultant un professionnel de la santé si nécessaire, les végétaliens peuvent ajuster leur alimentation ou leur supplémentation pour prévenir les carences nutritionnelles.

Grossesse : quelles carences quand on est enceinte et végétalienne ?

Être enceinte tout en suivant un régime végétalien nécessite une attention particulière à l'apport en nutriments essentiels pour le développement sain du bébé et le bien-être de la mère. Certaines carences sont particulièrement préoccupantes pendant la grossesse, notamment en vitamine B12, en fer, en calcium, en acides gras oméga-3 et en protéines. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des complications neurologiques chez le bébé et des risques de prééclampsie pour la mère. Le fer est essentiel pour prévenir l'anémie, qui peut augmenter le risque de naissance prématurée et de faible poids à la naissance. Le calcium est nécessaire pour le développement osseux du bébé, tandis que les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau et des yeux. Les protéines sont essentielles pour la croissance et le développement du fœtus. Les femmes enceintes végétaliennes doivent donc veiller à une alimentation équilibrée et envisager une supplémentation en fonction des recommandations de leur professionnel de la santé.

Quel complément quand on est végan ?

La vitamine B12

La principale vitamine à prendre en complément alimentaire est la vitamine B12. Elle se trouve majoritairement dans les aliments d'origine animale, comme la viande. Effectivement, si elle apparaît dans les légumes et fruits frais, les légumineuses, les céréales complètes ou encore les oléagineux, c'est en trop petite quantité. Les végétaliens doivent donc se complémenter en vitamine B12, afin de ne pas prendre le risque d'une carence. Celle-ci met du temps à se développer, mais ses symptômes sont redoutables : fourmillements dans les membres, douleurs musculaires, perte d'énergie, trouble de la mémoire, dépression. En effet, la vitamine B12 – ou cobalamine, contribue à de nombreuses réactions, notamment la formation des globules rouges, le renouvellement cellulaire et la protection du système nerveux.

La vitamine B12 se trouve sous forme de comprimé, de gélule, de spray, mais aussi en injection prescrite par le médecin. L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande 4µg par jour pour les adultes.

La vitamine D

Autre vitamine nécessaire, la vitamine D. Elle se trouve majoritairement dans l'huile de foie de morue, les poissons gras, les fromages et les œufs. Aussi, il est possible d'en faire le plein par la synthèse d'endogène de l'organisme, après une exposition aux rayons UV. Dans le cas d'un régime alimentaire – et durant l'hiver, ou dans des régions où l'exposition au soleil est limitée, la supplémentation en vitamine D est nécessaire. Celle-ci participe aux processus physiologiques, notamment dans l'absorption intestinale du calcium, la régulation du système immunitaire ou encore la contraction musculaire. D'après l'ANSES, les besoins journaliers en vitamine D seraient de 15µg par jour pour les adultes.

Les oméga-3

Nécessaire pour le bon fonctionnement du cerveau et du cœur, les oméga-3 peuvent manquer lors d'un régime végan, même s'il est possible de trouver ces acides gras anti-inflammatoires dans les huiles de colza, de lin et de noix. Une cure d'oméga-3 en gélules peut être la bienvenue pour lutter contre les carences.

La spiruline

Cette micro-algue est recommandée pour les végans, puisqu'elle est très bénéfique pour la santé et peut combler les carences associées à ce régime alimentaire. Tout d'abord, elle est une excellente source de protéines. Riche en vitamines, dont la vitamine B12, en minéraux – fer, calcium, magnésium et zinc, elle participe au bon fonctionnement du corps humain. Enfin, la spiruline est antioxydante et riche en acides aminés. Pour la consommer, les végétaliens peuvent la prendre sous forme de poudre, dans un jus de fruits frais le matin ou diluée dans un grand verre d'eau.

L'iode

Si vous manquez de cet oligo-élément, le métabolisme peut se dérégler, cela entraîne des conséquences dans l'équilibre de l'organisme. L'iode se trouve essentiellement dans les poissons, les crustacés et le lait. Ainsi, les végans peuvent avoir une carence, qu'il est possible de contrer avec des compléments alimentaires, puisque les végétaux ne renferment pas assez d'iode pour couvrir les besoins estimés à 150µg par jour selon l’ANSES.

Le sélénium

Antioxydant, cet oligo-élément permet de lutter contre les radicaux libres et agit sur la protection de la peau, la qualité de la vue et participe au système immunitaire. Cependant, il se trouve majoritairement dans les fromages, les poissons gras et les volailles. Dans les végétaux, on le trouve seulement lorsque les sols de culture en sont riches, en Europe, ils n'en contiennent pas assez. C'est pourquoi, une cure de complément alimentaire sera nécessaire pour éviter une carence.

Comment ne pas avoir de carences en étant végan ?

Conseils pour une alimentation végan

Consommez des protéines végétales comme les légumineuses (pois chiches, lentilles), des noix et des graines.
Dans vos plats, ajoutez des céréales, des noix et des graines, véritables sources de zinc, magnésium et vitamine B.
Vous pouvez remplacer les acides gras oméga-3 présents dans les poissons par des huiles végétales (huile de lin, huile de noix), des noix et des graines (graines de chia, graines de lin).
Les céréales complètes (quinoa, boulgour, pâtes complètes) sont une source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.

Quelles vitamines prendre quand on est végétarien ?

Si vous êtes végétarien, vous pouvez également vous supplémenter en vitamine B12, en vitamine D et en acides gras oméga-3.

Zoom sur notre rédactrice : Lauréna Valette

Lauréna est journaliste-rédactrice dans les thématiques lifestyle, bien-être et psycho. Entre deux articles, elle voyage pour découvrir le monde et ce qu'il a à nous apprendre.

Publié le 5 janvier 2024.