Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B12 ?

La vitamine B12 se trouve dans de nombreux produits d'origine animale. Après sa conjugaison avec le facteur intrinsèque (FI), sécrété par les cellules pariétales de l'estomac, elle est absorbée dans l'iléon terminal. Une fois dans le sang, la vitamine B12 se fixe sur des molécules de transport appelées transcobalamines. La forme active de la vitamine B12 est le complexe vitamine B12-transcobalamine II, également connu sous le nom de holotranscobalamine (mesuré dans le plasma). Les réserves de cette vitamine sont stockées dans le foie. La vitamine B12 est essentielle pour l'action de l'acide folique sur l'érythropoïèse. Étant donné que la carence en vitamine B12 reproduit celle des folates, les deux dosages, des folates et de la vitamine B12, sont toujours effectués conjointement.

La vitamine B12 est essentielle pour maintenir l'équilibre du corps et participe à de nombreux processus biologiques, notamment la production de globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux, la réparation et la synthèse de l'ADN. Elle joue également un rôle crucial dans la synthèse des protéines, des acides gras, d'autres vitamines, et contribue même à la santé osseuse. En tant que membre du groupe B de vitamines, elle agit comme une coenzyme, se liant à certaines enzymes et facilitant leur fonctionnement. Cette vitamine est indispensable pour maintenir une bonne santé, et les personnes adoptant un régime végétalien doivent être d’autant plus vigilantes sur leurs apports en vitamine B12. Leur alimentation ne peut naturellement pas fournir tout ce dont le corps a besoin, en raison de l'absence de vitamine B12 d'origine animale.

La plupart des animaux ont la capacité de produire naturellement de la vitamine B12 grâce à un processus de digestion qui favorise le développement de cette vitamine par le biais des bactéries présentes dans leur système digestif. Cependant, certains animaux ne synthétisent pas naturellement la vitamine B12, bien que cette vitamine soit essentielle pour tous les animaux. Par exemple, les animaux d'élevage reçoivent des suppléments de vitamine B12. Cela s'explique par le fait que la nourriture qui leur est fournie est souvent appauvrie et dépourvue de bactéries en raison de conditions d'élevage "stériles". Malgré leur capacité digestive à produire de la vitamine B12, ces animaux ne peuvent pas le faire en raison du manque de bactéries nécessaires dans leur alimentation. Ainsi, tout au long de leur vie, ces animaux reçoivent des suppléments importants de vitamine B12. Il est important de noter que la vitamine B12 présente dans la viande de ces animaux peut parfois être d'origine synthétique.

La vitamine B12 est exclusivement produite par des micro-organismes, notamment des bactéries présentes dans le sol ou le tube digestif de certains animaux, principalement des mammifères herbivores. Il semble donc, à première vue, difficile de trouver de la vitamine B12 dans une alimentation entièrement basée sur des végétaux. Néanmoins, dans le règne végétal, on trouve des traces de vitamine B12 dans certains produits tels que la spiruline, la chlorelle, l'algue nori et le tempeh. Il est toutefois crucial de noter que ces sources sont considérées comme des molécules "analogues", c'est-à-dire qu'elles se fixent aux récepteurs de la vitamine B12 dans le corps… mais n'ont pas d'effet bénéfique sur l'organisme.

Il est courant de penser que les végétariens, qui incluent des œufs et des produits laitiers dans leur régime alimentaire, obtiennent une quantité adéquate de vitamine B12 par le biais de ces sous-produits animaux. Cependant, les œufs en contiennent très peu et ne peuvent pas garantir un apport suffisant. Bien que les produits laitiers soient une bonne source de vitamine B12, la quantité nécessaire pour atteindre la dose adéquate reste élevée et est rarement atteinte par la plupart des végétariens.

Ainsi, les végétariens devraient envisager un apport supplémentaire en vitamine B12, tout comme les végétaliens. Cependant, ces préoccupations ne sont pas exclusives aux végétariens et végétaliens. Les omnivores, c'est-à-dire ceux qui consomment régulièrement des produits animaux en général, et les personnes de plus de 50 ans devraient également surveiller leur taux de vitamine B12 et envisager une supplémentation si nécessaire, car l'absorption de celle-ci diminue avec l'âge.

L'absorption de la vitamine B12 nécessite une quantité adéquate d'acide chlorhydrique dans l'estomac ainsi que la présence d'une glycoprotéine appelée "facteur intrinsèque". Ces deux éléments sont naturellement présents dans l'estomac lorsqu'on est en bonne santé. Cependant, à mesure que l'on vieillit, la production d'acide chlorhydrique devient moins efficace et diminue dans l'estomac, compromettant ainsi l'efficacité de l'absorption de la vitamine B12.

Une consommation excessive d'alcool et certains médicaments, tels que les antiacides ou les traitements contre le diabète de type 2, peuvent entraver l'absorption de la vitamine B12. De même, certaines maladies affectant le système digestif, comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, peuvent également influencer cette absorption. De plus, l’absorption de la vitamine B12 est diminuée en cas de gastrite atrophique et de gastrectomie, Bypass gastrique de l’estomac réalisé en chirurgie de l’obésité.

Chez les individus âgés, une insuffisance en vitamine B12 se manifeste par des anémies caractérisées par des globules rouges de taille augmentée mais de couleur normale, associée à un processus de régénération altéré. Des niveaux bas de globules blancs (neutropénie) et de plaquettes (thrombopénie) sont également fréquents. De manière caractéristique, la moelle osseuse présente une teinte riche et bleue en raison de la présence d'érythroblastes de grande taille dotés d'un cytoplasme basophile.

En outre, les carences en vitamine B12 peuvent se manifester par divers symptômes tels que la fatigue, la dépression, des nausées, un essoufflement, des troubles de la mémoire, une irritabilité, une diminution des fonctions cognitives, et un risque accru de démence d'Alzheimer, ainsi que des sensations de picotements.

Article publié le 22 novembre 2023

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