Où trouver de la Vitamine B12 ?

La vitamine B12, également appelée cobalamine, regroupe en réalité quatre composés, dont trois sont naturellement présents dans certains aliments, tandis que le quatrième, la cyanocobalamine, est une forme synthétique. Ces vitamines hydrosolubles sont reconnaissables à leur couleur rouge vif, du fait de la présence de l'atome de cobalt.

Associée à la vitamine B9 (folates), la vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la synthèse de l’ADN et des acides gras, la production d’énergie au sein des cellules, et le bon fonctionnement du système nerveux.

A noter : La vitamine B12 est la seule vitamine totalement absente des aliments d’origine végétale. Pendant longtemps, on a cru que des produits comme le tofu, le miso, le tempeh, la spiruline ou la levure de bière, en contenaient. En réalité, ces aliments renferment une pseudo vitamine B12 inefficace pour l’organisme humain. 

L’absorption de la vitamine B12 alimentaire commence par sa liaison à une protéine, l’haptocorrine salivaire, qui la protège de l’acidité gastrique. Puis la vitamine B12 se lie au facteur intrinsèque (FI), sécrété par l’estomac en présence d'acidité. Le complexe FI-B12 est alors absorbé dans l’iléon, dernière section de l'intestin grêle. Il n'est possible d'absorber que 1,5 µg/jour de vitamine B12. On parle d'absorption saturable.

Chose rare pour une vitamine hydrosoluble, la vitamine B12 que nous consommons est stockée par notre organisme, majoritairement dans le foie. Les réserves de l'organisme peuvent durer entre trois à cinq ans avant de s'épuiser.

A quoi sert la vitamine B12 dans notre organisme ?

La vitamine B12 a de multiples fonctions : elle joue un rôle central dans le fonctionnement du système nerveux, participe activement au métabolisme énergétique, à la production d’énergie dans les mitochondries, au bon déroulement du cycle de méthylation, tout ça en étroite collaboration avec la vitamine B9. Enfin, elle est indispensable à la synthèse de l’ADN et des acides gras. 

Vous retrouverez ci-dessous les aliments qui contiennent le plus de vitamine B12.

Extrait de la table Ciqual de l'Anses.             

La carence en vitamine B12 peut survenir dans plusieurs situations :

Insuffisance d’apport en vitamine B12 : Elle concerne principalement les personnes végétaliennes, véganes voire flexitariennes qui ne se supplémentent pas. Les personnes en situations précaires ou les personnes âgées peuvent également être concernées.

Mauvaise absorption de la vitamine B12 : Cette situation est fréquente chez les personnes âgées, chez les personnes souffrantes de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), ou les personnes sous traitements médicamenteux (comme la metformine ou des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP)). Une absorption réduite peut être liée à un manque d’acidité gastrique, nécessaire à la synthèse du facteur intrinsèque (FI). Comme vu précédemment, c'est seulement quand la vitamine B12 se lie au FI qu'elle est absorbée correctement. On parle alors d'anémie pernicieuse ou maladie de Biermer.

Défaut de stockage de la vitamine B12 : Étant principalement stockée dans le foie, un stockage insuffisant peut toucher les personnes souffrant de troubles ou de faiblesses hépatiques. Ce problème est également plus fréquent chez les personnes âgées.

Hérédité génétique : L'hypothèse qu'une carence en vitamine B12 chez la mère pendant la grossesse puisse entraîner des altérations épigénétiques chez les enfants, affectant négativement l'absorption gastro-intestinale de la vitamine B12 est possible. La science étudie encore cette dernière cause. Les femmes enceintes suivant un régime végétalien doivent particulièrement surveiller leur taux de vitamine B12, de même que les mères végétaliennes qui allaitent, afin de prévenir une carence chez l’enfant.

Les signes d'un manque de vitamine B12 sont les suivants :

• Fatigue, pâleur, faiblesse, gène respiratoire

• Irritabilité, trouble de l'humeur

• Perte de mémoire

• Etourdissements

• Fourmillement aux extrémités

• Faiblesses musculaires

Un nourrisson allaité par une mère carencée en vitamine B12 peut présenter un retard de développement et des atteintes neurologiques.

1. Intégrez quotidiennement à votre alimentation des aliments riches en vitamine B12. 

2. Puisque la vitamine B12 agit en collaboration avec la vitamine B9 sur bien des domaines, privilégiez également des aliments riches en folates, comme la levure, les légumes verts, les fruits oléagineux, les lentilles, les fromages affinés...

3. Prenez soin de votre microbiote intestinal pour prévenir les inflammations pouvant causer une mauvaise absorption de la vitamine B12. 

4. Veillez à garder un foie en pleine santé pour assurer un bon stockage de la vitamine B12 en cas de besoin. Soutenez sa détox naturelle.

Comme nous l'avons vu, la quantité de vitamine B12 absorbé par l'intestin chaque jour est faible. Le surplus est généralement éliminée par les urines ou les selles, ce qui rend les excès relativement rares. À ce jour, aucun effet toxique n’a été identifié en cas de surdosage.

Cependant, un apport excessif peut provoquer une réaction immunitaire, entraînant des inflammations cutanées ou l’apparition d’une forme spécifique d’acné. Des effets secondaires tels que des nausées, des vertiges ou des bouffées de chaleur peuvent également survenir.

Lors d’une supplémentation, il est essentiel de respecter les doses recommandées par le laboratoire. L’automédication est déconseillée : consultez toujours votre médecin avant d’entamer une supplémentation en vitamine B12, ne serait ce que pour vérifier que vous êtes bien carencés.

Il est important de veiller à vos taux de vitamine B12 si vous prenez des IPP (inhibiteur de la pompe à proton). En effet, la malabsorption en vitamine B12 peut être due à un manque d'acidité gastrique. Une baisse de l’acidité gastrique réduit la synthèse du facteur intrinsèque. Or le facteur intrinsèque est essentiel à l'absorption de la vitamine B12. Trop d'acidité gastrique est inconfortable et fragilise la muqueuse gastrique. Pas suffisamment d'acidité engendre un défaut d'absorption de vitamine B12, entre autres !

Emilie est ingénieure en biochimie et principes actifs naturels, Emilie est également Naturopathe, Conseillère en nutrition et Rédactrice spécialisée en santé, alimentation et bien-être. Elle a travaillé plus de 10 ans dans le monde pharmaceutique et la communication scientifique, ce qui lui permet d’avoir une vision globale de la santé, et d’en parler avec sérieux et pédagogie. La science est son support, les mots ses outils. Elle défend une approche de la santé plus préventive, plus raisonnée, plus scientifique et bien sûr plus naturelle !