Le diagnostic d’une carence en vitamine B12 est complexe, sauf cas symptomatiques clairs (peu fréquents). Aucune mesure sanguine ne permet une évaluation parfaite malheureusement. L'association de deux dosages complémentaires peut aider à identifier un éventuel déficit. Rapprochez vous de votre médecin traitant.
Vitamine B12 : Où en trouver ?
La vitamine B12 se retrouve dans les viandes, les poissons, les œufs, les fruits de mer ou les laitages. Pour les adeptes d'une alimentation végétalienne, trouver de la vitamine B12 devient alors mission impossible. On vous explique ici pourquoi cette vitamine est si importante pour le bon fonctionnement de notre organisme et où en trouver. Et si vous ne trouvez pas l'aliment qui vous convient, se tourner vers un complément alimentaire est toujours possible !

Sommaire
La vitamine B12, c'est quoi ?
La vitamine B12, également appelée cobalamine, regroupe en réalité quatre composés, dont trois sont naturellement présents dans certains aliments, tandis que le quatrième, la cyanocobalamine, est une forme synthétique. Ces vitamines hydrosolubles sont reconnaissables à leur couleur rouge vif, du fait de la présence de l'atome de cobalt.
Associée à la vitamine B9 (folates), la vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la synthèse de l’ADN et des acides gras, la production d’énergie au sein des cellules, et le bon fonctionnement du système nerveux.
A noter : La vitamine B12 est la seule vitamine totalement absente des aliments d’origine végétale. Pendant longtemps, on a cru que des produits comme le tofu, le miso, le tempeh, la spiruline ou la levure de bière, en contenaient. En réalité, ces aliments renferment une pseudo vitamine B12 inefficace pour l’organisme humain.
Comment fonctionne la vitamine B12 ?
L’absorption de la vitamine B12 alimentaire commence par sa liaison à une protéine, l’haptocorrine salivaire, qui la protège de l’acidité gastrique. Puis la vitamine B12 se lie au facteur intrinsèque (FI), sécrété par l’estomac en présence d'acidité. Le complexe FI-B12 est alors absorbé dans l’iléon, dernière section de l'intestin grêle. Il n'est possible d'absorber 1,5 µg/jour de vitamine B12. On parle d'absorption saturable. .
Chose rare pour une vitamine hydrosoluble, la vitamine B12 que nous consommons est stockée par notre organisme, majoritairement dans le foie. Les réserves de l'organisme peuvent durer entre trois à cinq ans avant de s'épuiser.
A quoi sert la vitamine B12 dans notre organisme ?
La vitamine B12 a de multiples fonctions : elle joue un rôle central dans le fonctionnement du système nerveux, participe activement au métabolisme énergétique, à la production d’énergie dans les mitochondries, au bon déroulement du cycle de méthylation, tout ça en étroite collaboration avec la vitamine B9. Enfin, elle est indispensable à la synthèse de l’ADN et des acides gras.
Vitamine B12 : quels en sont les bienfaits ?
La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement de l'organisme.
Elle contribue au fonctionnement énergétique normal : elle limite les sensations de fatigue
Elle participe au bon fonctionnement du système nerveux : elle joue un rôle très important dans le développement des fonctions cérébrales et agit sur le système nerveux central ainsi que la moelle épinière
Renouvellement cellulaire : Elle intervient dans la formation des globules rouges
Elle joue un rôle dans la synthèses des acides gras : elle contribue à la santé osseuse et à la beauté de la peau.
Ou trouver de la vitamine B12 alimentaire : dans quels aliments ?
Vous retrouverez ci-dessous les aliments qui contiennent le plus de vitamine B12.
Teneur en vitamine B12 | µg/100 g |
Gelée royale | 150 |
Rognon, agneau | 78,9 |
Foie, volaille | 50,5 |
Clam, Praire ou Palourde, bouilli/cuit à l'eau | 39,5 |
Poulpe, cuit | 36 |
Huître | 28,6 |
Anchois, filets à l'huile | 20,9 |
Moule, bouillie/cuite à l'eau | 17,6 |
Foie gras, canard, entier, cuit | 15 |
Foie de morue, | 14,4 |
Sardine, à l'huile d'olive | 13,7 |
Terrine de canard | 13,6 |
Crevette grise, cuite | 12,6 |
Maquereau, frit | 12 |
Sardine, grillée | 12 |
Hareng fumé, au naturel | 11,8 |
Extrait de la table Ciqual de l'Anses.
Carence en vitamine B12 : quelles sont les causes ?
La carence en vitamine B12 peut survenir dans plusieurs situations :
Insuffisance d’apport en vitamine B12 : Elle concerne principalement les personnes végétaliennes, véganes voire flexitariennes qui ne se supplémentent pas. Les personnes en situations précaires ou les personnes âgées peuvent également être concernées.
Mauvaise absorption de la vitamine B12 : Cette situation est fréquente chez les personnes âgées, chez les personnes souffrantes de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), ou les personnes sous traitements médicamenteux (comme la metformine ou des inhibiteurs de la pompe à protons (IPP)). Une absorption réduite peut être liée à un manque d’acidité gastrique, nécessaire à la synthèse du facteur intrinsèque (FI). Comme vu précédemment, c'est seulement quand la vitamine B12 se lie au FI qu'elle est absorbée correctement. On parle alors d'anémie pernicieuse ou maladie de Biermer.
Défaut de stockage de la vitamine B12 : Étant principalement stockée dans le foie, un stockage insuffisant peut toucher les personnes souffrant de troubles ou de faiblesses hépatiques. Ce problème est également plus fréquent chez les personnes âgées.
Hérédité génétique : L'hypothèse qu'une carence en vitamine B12 chez la mère pendant la grossesse puisse entraîner des altérations épigénétiques chez les enfants, affectant négativement l'absorption gastro-intestinale de la vitamine B12 est possible. La science étudie encore cette dernière cause. Les femmes enceintes suivant un régime végétalien doivent particulièrement surveiller leur taux de vitamine B12, de même que les mères végétaliennes qui allaitent, afin de prévenir une carence chez l’enfant.
Quels sont les signes d'un manque de vitamine B12
Les signes d'un manque de vitamine B12 sont les suivants :
Fatigue, pâleur, faiblesse, gène respiratoire
Irritabilité, trouble de l'humeur
Perte de mémoire
Etourdissements
Fourmillement aux extrémités
Faiblesses musculaires
Un nourrisson allaité par une mère carencée en vitamine B12 peut présenter un retard de développement et des atteintes neurologiques.
Quelle routine suivre pour augmenter son taux de vitamine B12 ?
Intégrez quotidiennement à votre alimentation des aliments riches en vitamine B12.
Puisque la vitamine B12 agit en collaboration avec la vitamine B9 sur bien des domaines, privilégiez également des aliments riches en folates, comme la levure, les légumes verts, les fruits oléagineux, les lentilles, les fromages affinés...
Prenez soin de votre microbiote intestinal pour prévenir les inflammations pouvant causer une mauvaise absorption de la vitamine B12.
Veillez à garder un foie en pleine santé pour assurer un bon stockage de la vitamine B12 en cas de besoin. Soutenez sa détox naturelle.
Précautions : peut-on être en excès de vitamine B12 ?
Comme nous l'avons vu, la quantité de vitamine B12 absorbé par l'intestin chaque jour est faible. Le surplus est généralement éliminée par les urines ou les selles, ce qui rend les excès relativement rares. À ce jour, aucun effet toxique n’a été identifié en cas de surdosage.
Cependant, un apport excessif peut provoquer une réaction immunitaire, entraînant des inflammations cutanées ou l’apparition d’une forme spécifique d’acné. Des effets secondaires tels que des nausées, des vertiges ou des bouffées de chaleur peuvent également survenir.
Lors d’une supplémentation, il est essentiel de respecter les doses recommandées par le laboratoire. L’automédication est déconseillée : consultez toujours votre médecin avant d’entamer une supplémentation en vitamine B12, ne serait ce que pour vérifier que vous êtes bien carencés.
Conseil de l'expert
Il est important de veiller à vos taux de vitamine B12 si vous prenez des IPP (inhibiteur de la pompe à proton). En effet, la malabsorption en vitamine B12 peut être due à un manque d'acidité gastrique. Une baisse de l’acidité gastrique réduit la synthèse du facteur intrinsèque. Or le facteur intrinsèque est essentiel à l'absorption de la vitamine B12. Trop d'acidité gastrique est inconfortable et fragilise la muqueuse gastrique. Pas suffisamment d'acidité engendre un défaut d'absorption de vitamine B12, entre autres !
En savoir plus
Comment savoir si je suis carencé en vitamine B12 ? Quel dosage faire ?
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Quel est l'aliment le plus riche en vitamine B12 ?
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Quel est l'aliment le plus riche en vitamine B12 ?
Il s'agit de la gelée Royale d'après la table Ciqual : pour 100g de gelée royale, on aurait 150µg de vitamine B12. Or il n'est vraiment pas conseillé de consommer autant de gelée royale. Consommer de façon hebdomadaire des rognons, du foie de veau, des moules, des huitres peut vous aider à faire le plein de vitamine B12. Manger un poisson gras 1 à 2 fois par semaine (type maquereau, sardine, hareng) peut non seulement vous apporter la vitamine B12 dont vous avez besoin mais vous apportera également une belle quantité d'oméga-3 (EPA et DHA) aux multiples bienfaits.
Quel est le fruit le plus riche en vitamine B12 ? Où trouver la vitamine B12 dans les légumes ?
Quel est le fruit le plus riche en vitamine B12 ? Où trouver la vitamine B12 dans les légumes ?

Quel est le fruit le plus riche en vitamine B12 ? Où trouver la vitamine B12 dans les légumes ?
La vitamine B12 est uniquement contenue dans les aliments d'origine animale. Aucun fruit ni légume ne contient de la vitamine B12. Si vous ne consommer ni viande, ni poisson, ni œufs, ni laitage, rapprochez vous d'un professionnel de santé ou d'un naturopathe pour envisager une supplémentation.
Article rédigé par Emilie ONDET, Ingénieure en Biochimie

Emilie est ingénieure en biochimie et principes actifs naturels, Emilie est également Naturopathe, Conseillère en nutrition et Rédactrice spécialisée en santé, alimentation et bien-être. Elle a travaillé plus de 10 ans dans le monde pharmaceutique et la communication scientifique, ce qui lui permet d’avoir une vision globale de la santé, et d’en parler avec sérieux et pédagogie. La science est son support, les mots ses outils. Elle défend une approche de la santé plus préventive, plus raisonnée, plus scientifique et bien sûr plus naturelle !
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Faut-il dépister la carence en vitamine B12 chez les patients diabétiques traités par metformine ?
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S195725572030122X
9
Oreka formation - Vitamine B12 et méthylation
https://www.oreka-formation.com/post/vitamine-b12-supplementation-methylation#viewer-3uf44
10
Hypervitaminémie B 12 : implications cliniques et prise en charge, M Cosma Rochat, Peter Vollenweider, Gérard Waeber. Revue médicale suisse. DOI: 10.53738/REVMED.2012.8.360.2072
11
Vidal - Déficit en vitamine B12 chez les personnes en précarité
https://www.vidal.fr/actualites/30544-deficit-en-vitamine-b12-y-penser-chez-les-personnes-en-precarite.html
12
Ciqual
https://ciqual.anses.fr/