La vitamine B12 : qu'est ce que c'est ?

La vitamine B12, également appelée Cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle et nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et des cellules sanguines. Le nom de vitamine B12 désigne en fait une famille de 4 substances (la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine).

L’adénosylcobalamine est la forme qui prédomine dans notre alimentation. La méthylcobalamine est la forme majoritaire dans les oeufs et le lait. L'hydroxocobalamine est également présente dans l'alimentation d'origine animale. La cyanocobalamine est une forme synthétique.

A noter : Ces vitamines, d’une couleur rouge vif, contiennent du cobalt.

Qui dit vitamine essentielle sous entend que l'être humain ne la fabrique pas. Comme vous l'aurez compris, on la retrouve uniquement en consommant des aliments d'origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ou en se supplémentant. Notre flore intestinale en produit des analogues pour sa propre croissance bactérienne, non assimilable par l'être humain. Dans l’organisme, elle est stockée principalement dans le foie.

Normalement, la vitamine B12 est facilement absorbée dans la dernière portion de l’intestin grêle (iléus). Cependant, pour être absorbée, la vitamine B12 doit être liée au facteur intrinsèque, une protéine produite dans l’estomac. En l’absence de facteur intrinsèque, la vitamine B12 progresse dans l’intestin et est éliminée par les selles, sans être absorbée.

Quel rôle joue la vitamine B12 ?

• La vitamine B12 intervient dans le fonctionnement du système nerveux.

• La vitamine B12 a également des effets antioxydants.

• En association avec la vitamine B9, la vitamine B12 est impliquée dans le métabolisme et la production d'énergie au sein des mitochondries.

• Enfin, elle est essentielle à la synthèse de l'ADN et des acides gras, au cycle de méthylation et à la régulation épigénétique.

La vitamine B12 participe au bien-être global. Elle intervient en tant que coenzyme dans deux voies clés du métabolisme cellulaire : la synthèse de l’ADN et celle de la méthionine, à partir de l’homocystéine. La vitamine B12 contribue notamment :

• À réduire la fatigue 

• Au bon fonctionnement du système nerveux 

• A la formation des globules rouges ;

• Au bon fonctionnement du système immunitaire 

• Au métabolisme énergétique normal ;

• À la synthèse de l'ADN et des acides gras.

Son action est très liée à celle de la vitamine B9 (acide folique ou folates).

Historiquement, une carence en vitamine B12 était associée à la maladie de Biermer, un trouble caractérisé par une anémie mégaloblastique. Les personnes souffrants de cette maladie  présente la caractéristique de produire peu ou pas de facteur intrinsèque (IF), essentiel à l'absorption de la vitamine B12. Aujourd'hui, les personnes carencées en vitamine B12 présentent des troubles neurologiques et neuropsychologiques ou cognitifs : fatigue, pâleur, faiblesse, et dans les cas sévères, essoufflement et étourdissements.

A noter : Seul 1/5 des personnes carencées en vitamine B12

Une carence en vitamine B12 peut entraîner de graves complications. Le diagnostic d'une carence en vitamine B12 reste difficile : les symptômes varient d'un patient à l'autre et les méthodes utilisées pour mesurer la vitamine B12 dans le sang ou certains biomarqueurs associés au métabolisme de la vitamine B12 ne sont pas toujours fiables.

Le nombre de personnes à risque de développer une carence en vitamine B12 ne cesse de croitre. Les causes d'un risque de carence en vitamine B12 ne sont pas si nombreuses :

Défaut d'apport : Les personnes qui consomment trop peu, voire pas d’aliments d’origine animale. Une alimentation équilibrée apporte suffisamment de vitamine B12.

Défaut d'assimilation : Certaines personnes assimilent mal la vitamine B12. On parle de malabsorption. C'est le cas notamment pour les personnes atteintes de la maladie de Biermer, d'infections digestives ou parasitaires, de maladies inflammatoires de l'intestin comme la maladie de Croh ou cœliaque. 

Hérédité génétique : L'hypothèse qu'une carence en vitamine B12 chez la mère pendant la grossesse puisse entraîner des altérations épigénétiques chez les enfants, affectant négativement l'absorption gastro-intestinale de la vitamine B12 est possible. La science étudie encore cette dernière cause.

Lorsque les gens ne consomment pas suffisamment d’aliments contenant de la B12, les compléments alimentaires en vitamine B12 peuvent s'avérer nécessaire. En cas de malabsorption de la B12, les injections intramusculaires de B12 sont obligatoires.

A noter : Rapprochez vous toujours d'un professionnel de santé avant de prendre toute supplémentation.

Les carences en vitamine B12, sauf états pathologiques particuliers ou régimes végans ou végétaliens, sont très rares. En effet, les apports quotidiens sont naturellement importants et couvrent largement les besoins quotidiens de 4 µg/j. 

• Viandes, poissons 

• Œufs, lait 

Les réserves de vitamines B12 sont essentiellement hépatiques, et peuvent couvrir plusieurs années de besoins (3 à 5 ans).  Les risques de carence sont plus élevés chez les seniors dénutris, les végétaliens et les végétariens.

1. Consommer des aliments d'origine animale tous les jours : œufs, poissons, viande et laitages

2. Aliments riche en folates : La vitamine B12 agissant de concert avec la vitamine B9, consommer également des aliments riches en folates comme les légumes verts, oléagineux, lentilles, fromages affinés, fruits rouges, bananes, kiwis, agrumes, œufs, la levure etc... 

3. Préserver votre microbiote pour éviter toute inflammation intestinale, cause de malabsorption de la vitamine B12 : consommer fibres, aliments riches en probiotiques, alimentation pauvre en sucre et non transformée.

La vitamine B12 est très peu toxique. Si vous avez consommé trop de vitamine B12, celle-ci sera rapidement éliminée dans les selles et les urines. En effet, la capacité d’absorption de l’intestin diminue lorsque la dose ingérée augmente. Donc, pour une supplémentation plus efficace, il est préférable de prendre une petite dose de vitamine B12 deux fois par jour qu’une forte dose une fois par semaine.

Les injections intramusculaires prescrites par un médecin peuvent provoquer des réactions d’allergie cutanée comme des rougeurs ou des démangeaisons. 

En cas de supplémentation, respecter toujours les doses recommandées par le laboratoire. L'automédication n'est pas conseillée. Demandez toujours l'avis de votre médecin traitant.

La carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences dermatologiques. Une carence en cobalamine peut se manifester par une hyperpigmentation, des modifications de l'aspect des cheveux et des ongles, voire des soucis bucco-dentaires. Certaines publications scientifiques rapportent que le vitiligo, la dermatite atopique et l'acné seraient liées à un excès ou à une carence en cobalamine.

Emilie est ingénieure en biochimie et principes actifs naturels, Emilie est également Naturopathe, Conseillère en nutrition et Rédactrice spécialisée en santé, alimentation et bien-être. Elle a travaillé plus de 10 ans dans le monde pharmaceutique et la communication scientifique, ce qui lui permet d’avoir une vision globale de la santé, et d’en parler avec sérieux et pédagogie. La science est son support, les mots ses outils. Elle défend une approche de la santé plus préventive, plus raisonnée, plus scientifique et bien sûr plus naturelle !