Tout savoir sur la vitamine B3 : signes de carence, conseils et aliments recommandés

La vitamine B3, également connue sous le nom de vitamine PP (pour "Pellagra Preventing", prévention de la pellagre), ou niacine, est une vitamine hydrosoluble, elle se dissout dans l'eau. Son nom évoque sa capacité à prévenir la pellagre, une maladie due à une carence en niacine. Cette vitamine revêt une grande importance pour le bon fonctionnement de l'organisme et de notre système sanguin.

Le corps humain est capable de la synthétiser, puisqu'elle peut être produite par l'organisme, grâce à la flore intestinale et au foie, à partir d'un acide aminé essentiel appelé le tryptophane, apporté par notre alimentation. La niacine joue un rôle vital dans divers processus biologiques. Elle est cruciale pour la production d'énergie, la synthèse de l'ADN, et le bon fonctionnement du système nerveux. De plus, elle contribue à la santé de la peau. 

La vitamine B3 est peu sensible, elle résiste donc à la chaleur, à l'oxydation et à la lumière.

La vitamine B3 joue un rôle fondamental dans le fonctionnement de notre organisme. Elle est impliquée dans de nombreux mécanismes de respiration cellulaire, qui permettent à notre corps de produire de l'énergie. Le rôle de la vitamine B3 s'étend à de multiples fonctions vitales, parmi lesquelles :

1. La formation des globules rouges et le transport de l'oxygène : la vitamine B3 est essentielle à la formation des globules rouges, garantissant ainsi que notre organisme dispose d'un approvisionnement adéquat en transporteurs d'oxygène.

2. La circulation sanguine : elle contribue à la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui peut améliorer la circulation du sang dans tout le corps. Elle peut également aider à réguler la pression artérielle et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

3. Le fonctionnement du système digestif : elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire gastro-intestinal en régulant la réponse inflammatoire et en protégeant la muqueuse intestinale. Cela favorise une digestion saine et diminue le risque de troubles digestifs.

4. Le fonctionnement du système nerveux : cette vitamine est nécessaire pour le fonctionnement optimal de notre système nerveux.

5. La synthèse des hormones sexuelles : la vitamine B3 intervient dans la synthèse des hormones sexuelles, notamment les hormones œstrogènes et testostérone. Elles jouent un rôle clé dans le développement sexuel, la reproduction et le maintien de la santé sexuelle.

6. La production de neurotransmetteurs : les neurotransmetteurs sont des messagers chimiques qui permettent la communication entre les cellules nerveuses. La vitamine B3 est utile à la synthèse de ces composés, tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, qui influencent notre humeur, nos émotions et notre cognition. Elle favorise un système nerveux fonctionnant correctement et participe au bien-être mental.

Réduire la fatigue et améliorer le sommeil

Elle contribue au métabolisme énergétique normal, ce qui aide à réduire la fatigue et à maintenir le fonctionnement normal des fonctions psychologiques et du système nerveux. Elle influence donc la mémoire, le raisonnement et la concentration.

Elle est également associée à des bienfaits sur le sommeil. Elle est indispensable à la production de sérotonine et de mélatonine, deux neurotransmetteurs essentiels à la régulation du sommeil. Ainsi, les aliments riches en vitamine B3 peuvent faciliter un sommeil de meilleure qualité.

Bienfaits pour le visage et la peau 

En ce qui concerne la peau, la vitamine B3 joue dans la production de coenzymes NAD et NADP, qui sont impliquées dans de nombreuses réactions métaboliques, y compris la dégradation des protéines, des lipides et des glucides. De plus, elle participe à la synthèse de certains lipides et hormones bénéfiques pour la peau.

Les cheveux 

Enfin, elle contribue à maintenir les cheveux en bonne santé en stimulant la synthèse de la kératine, une protéine constitutive du cheveu et de la couche cornée de la peau.

1. Fourmillements dans les pieds et les mains : les engourdissements ou picotements dans les extrémités peuvent être l'un des premiers signes d'une carence en vitamine B3. Cela est dû à son rôle dans le maintien de la santé nerveuse.

2. Perte d'appétit : un manque de niacine peut entraîner une perte d'appétit, ce qui peut à son tour entraîner une réduction de l'apport alimentaire.

3. Fatigue : la fatigue excessive est un symptôme fréquent de carence en vitamine B3, car elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique.

4. Maux de tête : les maux de tête sont parfois associés à une carence, bien que leur origine puisse être multifactorielle.

5. Vertiges : les sensations de vertige et d'étourdissements peuvent survenir en cas de carence en vitamine B3, car elle est impliquée dans le fonctionnement normal du système nerveux.

6. Hyperréactivité de la peau exposée au soleil : la peau peut devenir plus sensible aux rayons UV en cas de carence en niacine. Cela peut entraîner des rougeurs, des irritations et des éruptions cutanées après une exposition au soleil.

7. Fluctuations de l'humeur : une carence en vitamine B3 peut avoir un impact sur l'équilibre des neurotransmetteurs dans le cerveau, ce qui peut entraîner des changements d'humeur et d'émotions.

La vitamine B3, ou niacine, se trouve dans une variété d'aliments, tant d'origine animale que végétale, voici quelques sources principales de vitamine B3 :

Les aliments d'origine animale riches en vitamine B3

• Foie de bœuf, d'agneau ou de veau : ces abats sont parmi les sources les plus riches en vitamine B3, fournissant 17 à 22 mg pour chaque portion de 100 g.

• Viande blanche : le poulet, par exemple, offre une quantité appréciable de vitamine B3, avec environ 15 à 20 mg pour 100 g de viande.

• Morue déshydratée et salée : elle constitue une source exceptionnelle de niacine, apportant 19 mg de vitamine B3 pour chaque portion de 100 g.

• Viande de veau de lait : une escalope de veau de lait fournit 19 mg de vitamine B3 par tranche de 100 g.

• Poissons gras : les poissons tels que le saumon poché (18 mg pour 100 g) et le thon en conserve (16 à 18 mg pour 100 g) sont de bonnes sources de vitamine B3. D'autres poissons comme le thon à nageoires jaunes, l'espadon et le maquereau espagnol fournissent également des quantités importantes de niacine.

• Canard domestique : la viande de canard contient 17 mg pour chaque portion de 100 g.

Vitamine PP : où la trouver dans les aliments d'origine végétale ?

• Arachides : les arachides sont l'une des rares sources végétales riches en vitamine B3, fournissant environ 6 à 7 mg pour 100 g.

• Céréales à déjeuner : certaines céréales à déjeuner enrichies contiennent environ 6 mg de vitamine B3 pour chaque portion de 100 g.

En outre, la niacine est hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout dans l'eau de cuisson. Vous pouvez optimiser votre apport en vitamine B3 en consommant le jus de cuisson de vos plats à base de viande ou de poisson.

La vitamine B3 est essentielle pour le bon fonctionnement de notre organisme. En général, il est recommandé de consommer entre 11 et 14 mg de vitamine B3 par jour pour les adultes. Cependant, les besoins peuvent varier en fonction de certains facteurs, tels que l'âge, le sexe, l'état de santé et le mode de vie.

Les personnes pratiquant une activité sportive intense peuvent nécessiter un apport généralement deux fois plus élevé que la moyenne, soit entre 25 et 50 mg par jour. Cette augmentation est due à la demande accrue d'énergie et à la sudation pendant l'exercice.

Les femmes enceintes et allaitantes doivent être particulièrement vigilantes quant à leur apport en vitamine B3. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments, car des ajustements peuvent être nécessaires pour répondre aux besoins spécifiques de ces périodes de la vie.

Précautions

La prise de suppléments de vitamine B3, en particulier à des doses élevées, ne doit pas être entreprise sans avis médical, des effets indésirables sont possibles. Voici quelques précautions importantes à prendre en compte :

• Consultez un médecin : avant de commencer un supplément de niacine, il est vivement recommandé de consulter un professionnel de la santé. Votre médecin pourra évaluer vos besoins spécifiques en fonction de votre état de santé, de vos habitudes alimentaires et de vos objectifs.

• Évitez l'automédication : les effets indésirables de la supplémentation en niacine, tels que les bouffées de chaleur et les démangeaisons cutanées, sont fréquents. Il est donc important de ne pas prendre de suppléments de niacine sans avis médical, en particulier à des doses élevées.

• Surveillez les interactions médicamenteuses : Si vous prenez déjà des médicaments, il est essentiel de discuter de l'ajout de suppléments de niacine avec votre médecin, car ils pourraient interagir avec d'autres traitements.

Lauréna est journaliste-rédactrice dans les thématiques lifestyle, bien-être et psycho. Entre deux articles, elle voyage pour découvrir le monde et ce qu'il a à nous apprendre.

Crédit Photo : Maria Teneva sur Unsplash.