Vitamine B : signes de carence, conseils et aliments recommandés

Les vitamines du groupe B sont essentielles et indispensables à notre organisme. Ainsi il n'existe pas une vitamine B mais une famille de 8 vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.

Les vitamines du groupe B participent à la transformation des glucides, lipides et protides et interviennent dans le métabolisme énergétique (production d'énergie) et le bon fonctionnement du système nerveux.. Elles jouent un rôle majeur dans la réduction de la fatigue et pour favoriser un bon sommeil. Elles participent au transport de l'oxygène.

Les vitamines B sont également importantes pour la santé de la peau, des yeux et des cheveux.

Vitamine B1 (Thiamine)

La vitamine B1 est essentielle au bon fonctionnement du coeur, des muscles et des nerfs. Elle participe au métabolisme des glucides, des protéines et des lipides.

Vitamine B2 (Riboflavine)

La riboflavine contribue à la protection des cellules du stress oxydatif. Elle intervient dans le métabolisme des glucides et des acides aminés. Elle contribue aussi à la santé des muqueuses.

Vitamine B3 (Niacine)

La niacine, autrefois appelée vitamine PP intervient dans la production d'énergie au sein des cellules, dans la synthèse des acides gras et des hormones sexuelles. Elle intervient également dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Vitamine B5 (Acide pantothénique)

La vitamine B5 est un constituant majeur du coenzyme A, qui a un rôle clé dans le mécanisme de réparation des cellules et des tissus. Elle participe au transport de l'oxygène dans le sang, à la synthèse des acides gras du cholestérol, de certaines hormones sexuelles, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs.

Cette vitamine participe également activement à la formation et à la régénération de la peau et des cheveux.

Vitamine B6 (Pyridoxine)

La vitamine B6 intervient dans la synthèse de l'ADN, dans le transport de l'oxygène dans le sang via l'hémoglobine, dans de multiples neurotransmetteurs, dans le métabolisme des protéines et du glycogène.

Elle participe au fonctionnement normal du système nerveux, à la régulation de l'activité hormonale, au fonctionnement normal du système immunitaire.

Ele contribue également à une peau saine.

Vitamine B8 (Biotine)

Côté santé, la Biotine intervient dans les processus de production d'énergie. Elle participe au métabolisme des lipides, glucides et protides et notamment à l'oxydation du glucose.

La Biotine (vitamine B8) contribue aussi au maintien de cheveux normaux, d'une peau normale et de muqueuses normales.

Vitamine B9 (Folates)

Impliquée dans la croissance et la régénération cellulaire, cette vitamine est prescrite de manière systématique avant et pendant la grossesse. La vitamine B9, aussi appelée acide folique ou folates participe à la croissance normale du foetus, au bon développement du système nerveux, aide à éviter un retard de croissance ou des malformations graves chez le bébé à naître.

A quoi sert la vitamine B12 (Cobalamines) ?

Essentielle à la formation et à la maturation des globules rouges, au fonctionnement du système nerveux central mais également au soutien du système immunitaire, la vitamine B12 sert également de coenzyme dans de nombreuses fonctions métaboliques.

Manque vitamine B1

On peut détecter une carence importante en thiamine par des signes de fatigue, un amaigrissement, de l'irritabilité, des troubles de la mémoire, une perte d'appétit...  Un déficit sévère en thiamine aura des effets sur les nerfs, les muscles, le coeur et le cerveau.

Les personnes les plus sujettes à une carence grave en vitamine B1 sont les jeunes adultes gravement anorexiques, les personnes consommant de grandes quantités d'alcool et les personnes dont le régime alimentaire est non diversifié et essentiellement constitué de glucides hautement transformés (riz blanc, farine blanche, sucre blanc).

Certaines pathologies, comme une diarrhée prolongée peuvent également conduire à un manque en vitamine B1.

Manque de vitamine B2

Les symptômes d'un manque de vitamine B2 sont fréquemment reconnaissables par des fissures au creux de la bouche et craquelures sur les lèvres. Parfois la langue peut se colorer d'un rouge magenta pouvant évoquer cette carence en riboflavine. Enfin, une dermite séborrhéique peut apparaitre sur les oreilles, autour du nez, entre le nez et la bouche, sur les paupières.

Manque vitamine B3

Perte d'appétit, maux de tête, vertiges, troubles de l'humeur, fatigue, inconforts digestifs ou encore vomissements peuvent être des signes d'une carence en niacine.

Une éruption cutanée rouge foncée peut aussi apparaitre sur les mains, les pieds, les mollets, le cou et le visage.

Manque vitamine B5

Très rare, cette carence peut engendrer de la fatigue, des maux de tête, des fourmillements, des insomnies. Une chute de cheveux importante peut aussi évoquer une carence en vitamines du groupe B.

Manque vitamine B6

Des lèvres gercées, une dermite séborrhéique, une langue rouge, des fourmillements et engourdissements dans les mains et les pieds peuvent évoquer des symptômes d'un manque en vitamine B6.

Manque vitamine B8

Des ongles cassants, fragiles, de l'acné, une chute de cheveux (alopécie), un cuir chevelu gras, une dermite, des problèmes de peau, sont autant de symptômes fréquents qui peuvent indiquer un déficit en biotine. Des conjonctivites ou des crampes musculaires à répétition peuvent aussi signaler un manque de vitamine B8.

Manque vitamine B9

Les symptômes d'un manque de vitamine B9 sont fréquemment des vertiges, de la pâleur, des maux de tête, de l'essoufflement, de la fatigue.

Manque vitamine B12

Une carence en vitamine B12 peut apparaître chez les personnes ne consommant aucun produit animal et sera fréquente en cas de régime végétalien et parfois végétarien. On peut la reconnaitre par de la pâleur, un essoufflement fréquent, des difficultés à se concentrer, une fatigue importante.

Carence en thiamine (vitamine B1)

La carence sévère en thiamine peut conduire à une maladie grave appelée béribéri. Cette maladie provoque des troubles neurologiques et une insuffisance cardiaque.

Carence en riboflavine (vitamine B2)

Un déficit sévère en riboflavine intervient souvent dans un contexte de dénutrition. Cette carence provoque des craquelures douloureuses aux coins de la bouche et sur les lèvres, avec parfois une langue engourdie.

Carence en niacine (vitamine B3)

Un déficit en vitamine B3 (Niacine) peut entraîner sur le long terme le développement de la pellagre, un trouble nutritionnel souvent lié à la malnutrition, dont les symptômes sont une dermatite, des diarrhées et dans les cas les plus sévères la dépression et la démence.

Carence en acide pantothénique (vitamine B5)

Les risques d'une carence en vitamine B5 sont faibles dans le cadre d'une alimentation équilibrée et diversifiée. Une carence en vitamine B5 peut entraîner la chute de cheveux.

Cette carence peut provoquer une sensation de brûlure sous les pieds, des insomnies, des crampes, une fatigue, des maux de tête et fourmillements.

Carence en pyridoxine (vitamine B6)

Le déficit en vitamine B6, s'il est lié à des troubles de malabsorption de cette vitamine, peut provoquer des crises épileptiques, des éruptions cutanées squameuses, des fissures aux coins de la bouche, des sensations de fourmillements dans les pieds et mains.

Carence en biotine (vitamine B8)

Un manque de vitamine B8 pourra provoquer des problèmes de peau, favoriser les ongles cassants, générer de la fatigue, une chute de cheveux anormale, des conjonctivites et crampes musculaires.

Carence en acide folique ou folates (vitamine B9)

Durant la grossesse, un déficit en vitamine B9 augmente le risque de malformation embryonnaire.

Une carence en vitamine B9 peut également entrainer une anémie appelée "mégaloblastique" caractérisée par la présence de globules rouges de taille anormalement élevée avec des noyaux cellulaires peu différenciés.

Carence en vitamine B12

La vitamine B12 fait souvent défaut dans les régimes végétaliens (vegan) ou végétariens car on la trouve uniquement dans les aliments provenant des animaux (abats, oeufs, fromage. viandes blanches et viandes rouges). Les vegan auront ainsi besoin d'un apport complémentaire.

Un apport insuffisant ne concerne toutefois pas uniquement les choix alimentaires comme les végétaliens et végétariens mais aussi les personnes souffrant de certaines pathologies entraînant une malabsorption de la vitamine B12 au niveau du tube digestif, comme la maladie de Biermer.

Un manque prolongé peut provoquer une anémie, des troubles de la mémoire et de la confusion mentale (en cas de carence sévère).

Un déficit important en vitamine B12 peut engendrer des lésions nerveuses, une faiblesse musculaire, la perte de réflexes et des difficultés motrices.

En présence de signes évocateurs, n'hésitez pas à consulter votre médecin qui pourra réaliser un diagnostic complet et vous prescrire un traitement adapté.

La meilleure source de vitamines B ? Une alimentation équilibrée et variée ! Pour éviter les carences en vitamines du groupe B, le premier réflexe se situe dans l'assiette. Consommez chaque jour des légumes frais et de saison, des céréales complètes, des graines, variez les sources de protéines animales (pensez aux oeufs de poules élevées en plein air et bio si possible, économiques et riches en micronutriments ).

Pour les régimes végétariens et surtout végétaliens (vegan), une supplémentation en vitamine B12 sera incontournable, car c'est une vitamine que l'on retrouve uniquement dans les produits issus des animaux. On peut retrouver de la vitamine B12  dans les complexes de vitamines (comme la Levure de Bière) qui vont répondre aux besoins journaliers recommandés (AJR) ou dans des compléments alimentaires de vitamine B12 vegan (produite par des procédés de fermentation bactérienne naturels). On trouve ces compléments sous forme d'ampoules ou de comprimés.

Zoom sur le Complément alimentaire Levure de bière enrichie en Vitamines B & Sélénium

Ce complément alimentaire permet de couvrir les apports journaliers recommandés en vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12, ainsi qu’en Sélénium, en assurant une bonne assimilation des ces éléments par l’organisme grâce à la matrice naturelle de levure. Composé de levure de bière bio, il est enrichi avec les 8 vitamines du groupe B, qui participent à la santé de la peau et des cheveux, à la réduction de la fatigue et du stress.

Le Sélénium, connu pour ses effets antioxydants, aide à protéger l’organisme du stress oxydatif. Il est impliqué dans l’activité de la glutathion peroxydase, une enzyme qui protège les cellules contre l’oxydation engendrée par le métabolisme. Le Sélénium participe à la santé de la peau et des cheveux. Il est également impliqué dans le fonctionnement de la thyroïde et dans les mécanismes de l’immunité.

Durée d'une cure : pour une efficacité optimale, il est recommandé de faire une cure d’au moins 2 mois (soit un pot en prenant 2 gélules par jour). Pour un effet visible sur les cheveux, une cure d’au moins 3 mois sera idéale car cela correspond à la durée d’un cycle de vie du cheveu.

Il est généralement conseillé de faire des pauses lorsque l’on prend des compléments alimentaires en cure longue, par exemple une pause de 1 mois après 3 mois de cure.

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Précautions à la prise de compléments alimentaires de vitamines B

• Conservez vos suppléments hors de portée des enfants

• Les compléments alimentaires ne se substituent pas à un régime alimentaire varié et équilibré et un mode de vie sain.

• Ne dépassez jamais la dose recommandée par le fabricant de votre supplément et/ou recommandée par votre professionnel de santé

• La supplémentation est réservée à l'adulte uniquement.

• En cas de grossesse ou allaitement, demandez toujours l'avis de votre médecin ou sage-femme avant de débuter une cure de compléments alimentaires.

• La biotine (vitamine B8) peut interférer avec les dosages des hormones thyroïdiennes, parlez-en à votre médecin traitant si vous souffrez de pathologies spécifiques.

Passionnée par les plantes et leurs propriétés, elle travaille depuis plus de 10 ans dans l'univers de la beauté naturelle et de l'aromathérapie, après avoir débuté sa carrière chez un parfumeur. Lucie accompagne des marques éthiques et engagées dans leur stratégie de développement, la formulation de leurs produits et l'expertise des conseils partagés à leurs client(e)s. Elle a travaillé avec nos équipes Aroma-Zone sur plusieurs livres, notamment  "Le grand guide de l'Aromathérapie et des cosmétiques naturels". En parallèle, elle se forme depuis des années à l'aromathérapie, l'herboristerie et la distillation d'huiles essentielles tout en soutenant le travail des productrices et producteurs de plantes français.