Les bienfaits, les signes de carence et les sources de la vitamine B3

La niacine est une vitamine hydrosoluble, également appelée vitamine B3 car elle est la troisième vitamine du groupe B à avoir été découverte. Son ancien nom est la vitamine PP, pour Pellagra Preventive, car ses bienfaits jouent un rôle préventif sur la pellagre, une maladie qui peut survenir en cas de malnutrition sévère. On distingue deux formes principales de vitamine B3 : la nicotinamide et l'acide nicotinique. Bien qu'elles diffèrent légèrement dans leurs indications et certains effets, elles partagent des fonctions métaboliques similaires et proviennent des mêmes sources alimentaires.

Quelle différence avec la niacinamide ?

La niacinamide est simplement un autre nom pour la nicotinamide, une des deux formes principales de la vitamine B3. Contrairement à l'acide nicotinique, elle ne provoque pas de bouffées vasomotrices et est couramment utilisée en dermatologie pour ses propriétés apaisantes et réparatrices.

Comment est-elle produite par notre corps ?

La vitamine B3 est produite par l'organisme à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel obtenu via l'alimentation. Sa conversion en niacine nécessite plusieurs cofacteurs, dont la vitamine B6, la riboflavine (B2), et le fer. Cependant, ce processus est peu efficace, car il faut environ 60 mg de tryptophane pour synthétiser 1 mg de vitamine B3, ce qui rend l'apport alimentaire en niacine essentiel.

La vitamine B3 offre de multiples vertus pour la santé :

• Effet hypolipidémiant et prévention cardiovasculaire : elle aide à réduire les graisses sanguines en régulant le cholestérol et les triglycérides.

• Propriétés antioxydantes et protectrices du cerveau : elle protège les neurones contre l’usure, préservant ainsi la mémoire, l’apprentissage et réduisant le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson.

• Amélioration de la vitalité : en soutenant la production d’énergie, elle renforce la vitalité quotidienne et l’endurance lors d’activités sportives.

• Action anti-inflammatoire : elle limite l’apparition de rougeurs et autres réactions cutanées, contribuant au maintien d’une peau saine.

• Soutien digestif : elle participe à la production d’enzymes digestives et aide à métaboliser les substances toxiques, allégeant le travail du foie et favorisant une digestion optimale.

• Santé de la peau : elle améliore l’hydratation et protège la peau des dommages causés par les radicaux libres, retardant ainsi le vieillissement prématuré.

• Beauté des cheveux : en améliorant la circulation sanguine, la vitamine B3 renferme aussi des bienfaits favorisant la densité capillaire et limitant la chute des cheveux.

En bref, la vitamine B3 contribue à :

• Un fonctionnement normal du métabolisme énergétique : la niacine participe au métabolisme des nutriments, les lipides, glucides et protides, ce qui permet de les transformer en sources d'énergie utilisables par l'organisme.

• Un soutien du système nerveux : elle permet la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, indispensables à la régulation de l'humeur, des fonctions cognitives, et à la transmission des signaux nerveux entre les cellules.

• Le maintien d'une peau saine : la vitamine B3 renferme des bienfaits anti-inflammatoires qui permettent d'améliorer l'aspect de la peau en contribuant à atténuer les ridules, les tâches et les rougeurs, et à régénérer les cellules cutanées abîmées par le stress oxydatif.

• La contribution à la santé cardiovasculaire : à des doses élevées et uniquement sur prescription médicale, la vitamine B3 participe à la régulation des taux de bon et mauvais cholestérol, essentiels au fonctionnement cardiaque.

La vitamine B3 se trouve principalement dans les viandes maigres (poulet, dinde), les poissons gras (thon, saumon), les céréales complètes et les légumineuses comme les lentilles. Les noix, les graines, et certains légumes, tels que les champignons ou les pommes de terre, sont également de bonnes sources alimentaires de niacine.

Une carence en vitamine B3 peut survenir en cas de malnutrition, de troubles de l'absorption intestinale ou d'un régime très pauvre en protéines. Une alimentation déséquilibrée, l’alcoolisme chronique ou des pathologies comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse peuvent limiter l'absorption de la vitamine B3. Les carences en tryptophane, un précurseur de la niacine, peuvent aussi contribuer à ce déficit.

Lorsque vous souffrez d'un apport insuffisant en niacine, vous êtes susceptible de constater des symptômes comme une fatigue, des troubles digestifs, des lésions cutanées et, dans les cas graves, une maladie appelée pellagre, caractérisée par des troubles neurologiques et cutanés.

Pour profiter de tous les bienfaits de la vitamine B3, misez sur une alimentation variée et équilibrée, incluant des sources riches en protéines et en niacine. Les produits complets, les légumineuses et une bonne hydratation soutiendront une absorption optimale.

La dose journalière recommandée varie entre 14 et 18 mg pour les adultes.

La supplémentation est contre-indiquée chez les personnes atteintes de maladies hépatiques sévères ou d’ulcères gastriques actifs. Elle doit, dans tous les cas, être entreprise avec précaution, surtout à haute dose.

Les effets secondaires de doses trop élevées comprennent des rougeurs cutanées, des maux de tête, des bouffées de chaleur, des nausées et, à très fortes doses, des lésions hépatiques.

Toujours consulter un professionnel de santé avant de débuter un traitement, en particulier en cas de pathologies hépatiques, d’ulcères ou de diabète.

Adoptez une alimentation équilibrée incluant des aliments riches en vitamine B3 pour éviter toute carence. En cas de fatigue persistante, de troubles cutanés ou cognitifs, envisagez un bilan avec votre médecin pour évaluer un éventuel déficit et discuter d'une supplémentation adaptée.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.