Tout savoir sur le Magnésium et la Vitamine B6
Si le magnésium est l'un des minéraux corporels les plus abondants et qu'il est bien connu, la vitamine B6 est quant à elle moins connue, pourtant, l'association de ces deux oligo-éléments peut apporter son lot de bienfaits, indispensables pour une santé optimale. Amélioration de l'humeur, regain d'énergie et sommeil plus réparateur, vous saurez tout sur cette synergie aussi appelée "magné-B6". Nous verrons en détail, ce qu'est le magnésium et la vitamine B6, leurs sources alimentaires, les besoins quotidiens et les conséquences d'une carence de ces nutriments, ainsi que les meilleures façons de les incorporer dans notre alimentation.
Sommaire
C'est quoi le magnésium ?
Le magnésium est un élément minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Chimiquement parlant, il s'agit d'un métal alcalino-terreux très présent dans la nature. S'il n'est pas produit par le corps humain, il joue pourtant un rôle crucial dans de nombreuses réactions biochimiques. Il agit notamment sur le bon fonctionnement de nombreux systèmes de l'organisme, notamment le système nerveux, le système musculaire et osseux, le système cardiovasculaire et la production d'énergie. Il est indispensable de veiller à un apport adéquat en magnésium, sans quoi votre organisme pourrait s'en trouver affaibli. Les symptômes d'une carence en magnésium peuvent inclure la fatigue, les crampes musculaires, les troubles du sommeil et l'irritabilité.
C'est quoi la Vitamine B6 ?
La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est l'une des huit vitamines B solubles dans l'eau. La vitamine B6 se présente sous plusieurs formes, notamment la pyridoxine, la pyridoxal et la pyridoxamine, qui sont tous des précurseurs actifs de la vitamine B6. Ces formes sont présentes dans les aliments et sont converties en coenzymes actives dans le corps, plus précisément dans l'estomac.
Elle remplit un certain nombre de fonctions essentielles dans l'organisme humain. Elle est essentielle dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides ainsi que dans synthèse de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. De plus, la vitamine B6 joue un rôle important dans la synthèse des neurotransmetteurs, comme la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine, qui régulent l'humeur, le sommeil et le stress.
En résumé, la vitamine B6 remplit un large éventail de fonctions biologiques essentielles pour la santé globale de l'organisme. Assurer un apport adéquat en vitamine B6 par le biais d'une alimentation équilibrée est donc crucial pour maintenir un fonctionnement optimal de l'organisme.
Les différentes carences en Magnésium et Vitamine B6
Si vous présenter certains de ses symptômes c'est peut-être dû à un manque de magnésium et ou de vitamine B6, or leur besoin est vivement recommandé, voici un aperçu de comment déceler certaines carences et consulter éventuellement un médecin si elles sont persistantes.
Reconnaître les carences en vitamine B6 peut être un peu plus difficile car les symptômes peuvent être variés et non spécifiques. Cependant, voici quelques signes et symptômes courants qui peuvent indiquer une carence en vitamine B6 :
Problèmes cutanés
Lésions de la bouche et de la langue
Des anomalies neurologiques
Une anémie et des troubles du sommeil
Cependant, les carences graves en vitamine B6 sont relativement rares dans les pays développés, car elle est présente dans de nombreux aliments très courants.
Reconnaître les carences en magnésium peuvent-être plus courant mais plus difficile à associé directement au manque de magnésium, car ils peuvent être multiples. Si vous présentez régulièrement ces symptômes, consulter un médecin. Cependant, voici comment s'alarmer d'un manque de magnésium.
La fatigue
La faiblesse musculaire
Les crampes musculaires
Les troubles du sommeil
L'irritabilité, les maux de tête
L'anxiété et l'arythmie cardiaque
Les carences en magnésium sont plus courantes chez les personnes ayant une alimentation déséquilibrée, les personnes souffrant de troubles digestifs, les personnes âgées et les femmes enceintes.
La supplémentation en Magnésium et en Vitamine B6
Comment se supplémenter en vitamine B6 ?
Les besoins en vitamine B6 varient en fonction de plusieurs facteurs : l'âge, du sexe, la grossesse, l'allaitement et d'autres conditions de santé.
Les apports nutritionnels recommandés en vitamine B6 sont d'après le National Institutes of Health (NIH) aux États-Unis :
Adultes de 19 à 50 ans : 1,3 milligramme par jour pour les hommes et les femmes.
Adultes de plus de 50 ans : 1,7 milligramme par jour pour les hommes et les femmes.
Femmes enceintes : 1,9 milligramme par jour.
Femmes allaitantes : 2 milligrammes par jour.
Ces apports nutritionnels sont recommandés pour maintenir une santé optimale. Cependant les besoins individuels peuvent aussi varier en fonction du métabolisme, état de santé et mode de vie (comme les régimes alimentaires etc). Il est également important de noter que la consommation excessive de vitamine B6 peut être nocive.
Des doses très élevées de vitamines B6 peuvent entraîner des effets secondaires tels que des troubles neurologiques, des lésions nerveuses et des anomalies sensorielles. Il est donc recommandé de respecter les apports nutritionnels recommandés et de s'orienter vers un avis médical si vous engagez une supplémentation.
Vous pouvez également vous supplémenter en vitamine B6 via les sources alimentaires, on la retrouve dans de nombreux aliments : notamment les viandes (comme le poulet, le porc et le bœuf), les poissons (comme le saumon et le thon), les noix et les graines, les céréales complètes, les légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches), les bananes, les avocats et certains légumes verts.
Comment se supplémenter en Magnésium ?
.Les besoins nutritionnels en magnésium dépendent également de plusieurs facteurs, comme l'âge, le sexe, on estime que pour maintenir une santé optimale
Adultes de 19 à 30 ans : Les hommes ont besoin d'environ 400 à 420 milligrammes par jour, tandis que les femmes ont besoin d'environ 310 à 320 milligrammes par jour.
Adultes de 31 ans et plus : Les hommes ont besoin d'environ 420 à 440 milligrammes par jour, tandis que les femmes ont besoin d'environ 320 à 360 milligrammes par jour.
Femmes enceintes : Les besoins en magnésium augmentent pendant la grossesse, et les femmes enceintes ont besoin d'environ 350 à 400 milligrammes par jour, en fonction de leur âge.
Femmes allaitantes : Les femmes qui allaitent ont besoin d'environ 310 à 360 milligrammes par jour, en fonction de leur âge.
Il est possible de se supplémenter en magnésium, avec des aliments riches en magnésium comme les légumes verts (épinards, kale), les graines (citrouille, sésame), les noix (amandes, noix de cajou), les céréales complètes, le chocolat noir et les légumineuses.
Et pour les férus de chocolat, le chocolat noir est une des sources de magnésium les plus riches en magnésium, notamment si vous optez pour du chocolat noir avec une teneur en cacao d'au moins 70% pour maximiser les bienfaits. A consommer avec modération également.
Il existe également d'autres formes de supplémentation de magnésium comme le chlorure de magnésium, le citrate de magnésium, le gluconate de magnésium et l'oxyde de magnésium. Ils peuvent être utilisés pour corriger une carence en magnésium. Il est également possible de prendre le magnésium en complément alimentaire pour renforcer son bien-être et pallier à la fatigue, nervosité et troubles du sommeil avec une cure de magnésium adaptée.
Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments, car une consommation excessive de magnésium peut être néfaste pour la santé.
Pourquoi associer Magnésium et Vitamine B6 ?
En associant magnésium et vitamine B6 dans l'alimentation ou par le biais de compléments alimentaires vous pourrez maintenir un métabolisme au top, prendre soin de votre santé mentale et une fonction osseuse optimale. Voici 3 raisons pour lesquelles vous devriez essayer cette association :
Si vous avez besoin de faire le plein d'énergie
La combinaison de magnésium et de vitamine B6 est particulièrement bénéfique pour augmenter les niveaux d'énergie et favoriser un bon métabolisme énergétique. Associés, ces deux nutriments participent à la production et à l'utilisation de l'énergie dans l'organisme.
La vitamine B6 est impliquée dans la dégradation des glucides et des acides gras pour produire de l'énergie, tandis que le magnésium est nécessaire à la production et à la régulation de l'ATP, la principale source d'énergie cellulaire. En associant le magnésium et la vitamine B6, vous favoriserez une production d'énergie optimale, vous lutterez contre la fatigue et maintiendrez des niveaux d'énergie constants.
Pour améliorer votre sommeil
Le magnésium et la vitamine B6 sont tous deux connus pour leurs propriétés relaxantes et pour leur capacité à créer un sommeil réparateur. La vitamine B6 est nécessaire à la synthèse de la mélatonine, l'hormone du sommeil, tandis que le magnésium favorise la détente musculaire et mentale. En associant les deux, vous pourrez faciliter l'endormissement et améliorer la qualité de votre sommeil. Au fil des prises, le complexe rééquilibrera le cycle veille-sommeil, ce qui pourra vous aider à réduire l'insomnie, les réveils nocturnes et les troubles du sommeil.
Si vous constatez que vos troubles du sommeil persistent ou s'intensifient, n'hésitez pas à demander un avis médical pour vérifier qu'il n'y ait pas de problème sous-jacent.
Pour réduire vos troubles de l'humeur
La vitamine B6 et le magnésium jouent tous deux un rôle important dans la régulation de l'humeur et du bien-être émotionnel. La vitamine B6 est nécessaire à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline, qui jouent un rôle crucial dans la régulation de l'humeur, du stress et de l'anxiété. Le magnésium est lui aussi impliqué dans la régulation du système nerveux et la transmission des signaux neuronaux, ce qui peut influencer l'humeur et le comportement.
En associant le magnésium et la vitamine B6, on peut maintenir un équilibre optimal de neurotransmetteurs et de minéraux pour réduire les troubles de l'humeur tels que la dépression, l'anxiété et l'irritabilité. Si vous souffrez de troubles de l'humeur, n'hésitez pas à en parler avec votre médecin et à vous faire aider.
Conseil de l’expert :
Une alimentation équilibrée, riche en aliments contenant ces nutriments, est essentielle pour maintenir une santé optimale. Si vous envisagez de prendre des suppléments, consultez un professionnel de la santé pour déterminer vos besoins spécifiques. En incorporant le magnésium et la vitamine B6 dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez favoriser une meilleure santé et un bien-être global.
Quand et comment prendre du Magnésium et de la Vitamine B6 ?
Quelle posologie ?
La prise de magnésium et de vitamine B6 peut varier en fonction de vos besoins individuels, de votre mode de vie et de votre état de santé. Cependant, voici quelques conseils généraux sur le moment où prendre ces nutriments
Pour la cure de magnésium, il n'y a pas de moment spécifique de la journée recommandé pour prendre du magnésium, car il peut être bénéfique à tout moment.
Le matin : il pourrait être plus bénéfique pour favoriser l'énergie et la relaxation toute la journée
Le soir : il aiderait à mieux détendre les muscles et favoriser un sommeil réparateur
Pour la cure de vitamine B6, comme le magnésium, il n'y a pas de moment spécifique non plus recommandé.
Le matin : Il permettrait de mieux soutenir l'énergie et la fonction cognitive tout au long de la journée.
Le soir : pendant un diner, il serait plus facile de l'ingérer, car elle est mieux absorbée avec de la nourriture.
Il est également important de noter que la plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de magnésium et de vitamine B6 à partir d'une alimentation équilibrée et variée. Si vous envisagez de prendre des suppléments, assurez-vous de le faire sous la supervision d'un professionnel de la santé et de respecter les doses recommandées pour éviter tout risque d'effets secondaires indésirables.
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Zoom sur notre rédactrice bien-être, Laura Almeras
Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.
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