Tout savoir sur les troubles du sommeil
Nous rêvons tous de nuits calmes et réparatrices, suivies d’un réveil de bonne humeur et plein d'énergie. Malheureusement, nous sommes très nombreux à souffrir de troubles du sommeil, qu’il s’agisse d'insomnie, d’apnée du sommeil, d’hypersomnie ou encore du syndrome des jambes sans repos. Dans ce guide, nous plongeons aucœur des différents types de troubles du sommeil et nous vous partageons nos nombreux conseils et solutions 100% naturels pour y remédier en douceur.
Sommaire
Quels sont les différents types de troubles du sommeil ?
Il existe de nombreux troubles du sommeil, chacun ayant des caractéristiques, des causes et des symptômes spécifiques. Ces troubles peuvent perturber le sommeil et affecter grandement la qualité de vie. Nous vous rappelons qu'il est important de consulter un professionnel de santé si vous souffrez de problèmes de sommeil. Voici les principaux troubles du sommeil :
Insomnie : L'insomnie est le trouble du sommeil le plus courant, caractérisé par des difficultés d'endormissement, des difficultés à rester endormi ou par des réveils précoces. Elle peut être occasionnelle ou chronique, et ses causes varient de facteurs psychologiques (stress, anxiété…) à des problèmes médicaux sous-jacents (pathologies, douleurs, médicaments…).
Hypersomnie : L'hypersomnie se caractérise par une somnolence excessive pendant la journée, même après une nuit de sommeil normale. Elle peut être causée par des troubles médicaux, des médicaments ou des facteurs environnementaux, entraînant une sensation constante de fatigue.
Narcolepsie : ce trouble se distingue de l’hypersomnie par des accès soudains et incontrôlables de sommeil pendant la journée. Les symptômes comportent une perte soudaine de tonus musculaire (cataplexie), une somnolence, et parfois des hallucinations et de la paralysie du sommeil. Les personnes atteintes de narcolepsie peuvent s'endormir brusquement, même en pleine activité, ce qui peut être dangereux.
Troubles du rythme circadien : Ces troubles résultent d'une désynchronisation entre le rythme biologique interne et les horaires de sommeil habituels. En d’autres termes, l’horaire sommeil-veille interne (l’horloge biologique) de l’individu n’est pas aligné avec le cycle de lumière (jour) et d’obscurité (nuit) de la terre. Les personnes atteintes de ces troubles peuvent donc avoir du mal à s'endormir le soir et à rester éveillées pendant la journée.
Apnée du sommeil : L'apnée du sommeil se manifeste par des interruptions de la respiration pendant le sommeil, pouvant durer de quelques secondes à quelques minutes et conduire à des réveils fréquents. Cela peut entraîner des problèmes de sommeil, de récupération et augmenter le risque de troubles de la santé.
Parasomnie : Les parasomnies regroupent divers troubles comportementaux qui surviennent pendant le sommeil, tels que
le somnambulisme : caractérisé par des déplacements et des activités physiques pendant le sommeil.
les terreurs nocturnes : épisodes de peur intense et de réveil brutal, souvent au cours du sommeil profond, avec peu ou pas de souvenir au réveil.
les cauchemars : Les cauchemars surviennent en phase de sommeil paradoxal (REM) et sont plus fréquents en cas de fièvre, de fatigue excessive, de préoccupations mentales, ou suite à la consommation d'alcool ou de drogues.
Bruxisme : grincement des dents ou serrement des mâchoires pendant le sommeil, souvent lié au stress.
Syndrome des jambes sans repos (SJSR) : aussi appelées impatiences nocturnes, ce syndrome est caractérisé par des sensations désagréables dans les jambes (souvent décrites comme des picotements, des fourmillements ou des démangeaisons) qui nécessitent des mouvements pour soulager l'inconfort.
Syndrome de stress post-traumatique (TSPT) : les cauchemars et l'insomnie sont des symptômes courants chez les personnes souffrant de ce syndrome, généralement dû à un événement traumatisant.
Quels sont les symptômes d'un trouble du sommeil ?
Les symptômes des troubles du sommeil varient en fonction du type de trouble, mais peuvent inclure :
de la fatigue excessive pendant la journée
des difficultés à s'endormir ou à rester endormi
des réveils fréquents au cours de la nuit
une somnolence diurne excessive
de l’irritabilité et des fluctuations d'humeur
des difficultés d'attention et de concentration
des troubles de la mémoire
des maux de tête fréquents
des troubles de l'appétit voire une prise de poids
Quelles sont les conséquences des troubles du sommeil ?
Les conséquences des troubles du sommeil ne se limitent généralement pas à une simple fatigue. Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir d’importantes répercussions sur la santé et la qualité de vie globale, parmi lesquelles nous pouvons citer :
Un affaiblissement du système immunitaire
L’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires (syndrome métabolique, hypertension, troubles du rythme cardiaque, athérosclérose, diabète de type 2 …)
Une prise de poids et un risque accru d’obésité
Des problèmes cognitifs, une altération des performances intellectuelles (au travail ou à l'école).
Une baisse de l’attention et de la vigilance (pouvant engendrer un risque accru d'accidents de la route par exemple)
Une forte irritabilité et des troubles de l'humeur, notamment l'anxiété et un risque de syndrome dépressif
Quelles sont les causes des troubles du sommeil ?
Les causes des troubles du sommeil sont variées et peuvent inclure des facteurs physiologiques, psychologiques, environnementaux ou encore liés au mode de vie. Voici certaines des causes les plus courantes :
Le stress et l'anxiété
La dépression
Certains médicaments
Certaines substances (telles que l’alcool, la caféine ou la nicotine)
Des affections médicales (notamment le reflux gastro-œsophagien, les douleurs chroniques, l’asthme nocturne…)
Un déséquilibre hormonal (dysthyroïdie, dérégulation de la synthèse de mélatonine …)
Une perturbation du rythme circadien (lié à un travail de nuit, au décalage horaire…)
Une mauvaise hygiène de vie (mode de vie sédentaire, alimentation déséquilibrée)
Un environnement inadapté (bruit, lumière, température de la chambre inadaptée, mauvaise literie…)
Nos solutions naturelles pour lutter contre les troubles du sommeil
Pour lutter contre les troubles du sommeil, favoriser un endormissement serein et rapide et optimiser la qualité de votre sommeil, voici notre sélection de solutions naturelles :
La brume d'oreiller nuit tranquille mélisse & fleur d'oranger
Plongez dans un sommeil réparateur avec notre brume d'oreiller aux huiles essentielles de Néroli, Mélisse, Camomille et Marjolaine. Infusée d'un parfum délicat de fleur d'Oranger, cette brume étoilée favorise la relaxation et invite au lâcher-prise. Sa senteur douce, florale et réconfortante, composée à 99% d'ingrédients naturels, crée une atmosphère propice à un endormissement paisible. À vaporiser sur le linge de lit, les oreillers et dans la chambre pour une nuit sereine.
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Les huiles essentielles
Certaines huiles essentielles telles que l’huile essentielle de Lavande fine, de Néroli, de Camomille romaine, ou de Marjolaine à coquille possèdent des propriétés apaisantes, sédatives, antalgiques, calmantes du système nerveux et peuvent donc favoriser la détente. Utilisées en diffusion dans votre chambre ou en massage cutané sur le plexus solaire ou les poignets (toujours diluées dans une huile végétale), elles vous enveloppent de leur bienfaits et leur doux parfum. Attention cependant, les huiles essentielles ne s’appliquent jamais pures sur la peau. Elles sont déconseillées aux enfants de moins de 3 ans (6 ans pour l'huile essentielle de Néroli) ainsi qu’aux femmes enceintes ou allaitantes. Assurez-vous de respecter les précautions d'emploi spécifiques à chaque huile essentielle.
Les hydrolats
Certains hydrolats, notamment celui d’Ylang-ylang, de Mélisse, de fleur d’Oranger ou encore de Lavande fine par exemple, possèdent des vertus douces et calmantes idéales pour lutter contre les troubles du sommeil. Vous pouvez en pulvériser un peu près de votre oreiller ou les diluer dans l’eau de votre bain chaud pour bénéficier en douceur de leurs bienfaits relaxants et de leur senteur réconfortante.
Les infusions
Les infusions de plantes relaxantes telles que la Valériane, la Mélisse, la Passiflore, la Camomille ou la Lavande peuvent vous aider à induire le sommeil naturellement. Notre tisane Rêve de Camomille BIO est également une excellente synergie de plantes pour favoriser l’endormissement et lutter contre les troubles du sommeil. Vous pouvez déguster votre infusion dans la soirée ou avant d’aller vous coucher afin de préparer votre corps à une bonne nuit réparatrice.
Les compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires tels que le Magnésium ou l'Ashwagandha peuvent vous aider à lutter contre certains troubles du sommeil et à améliorer la qualité de vos nuits. Le Magnésium joue un rôle important dans la détente musculaire et la lutte contre le stress tandis que l’Ashwagandha réduit l’anxiété et améliore la qualité globale du sommeil. En cas de traitement médicamenteux ou en cas de doute, nous vous conseillons de consulter l’avis d’un professionnel de santé avant de prendre un complément alimentaire.
L’huile de CBD
Le cannabidiol (CBD) est un composé naturel issu du Chanvre possédant de nombreuses vertus relaxantes, décontractantes, antalgiques, digestives et anxiolytiques. L’huile de CBD peut donc être un outil intéressant en cas de troubles du sommeil. Vous pouvez opter pour notre huile de CBD 12% sur huile de Chanvre BIO, idéale pour bénéficier des propriétés du cannabidiol en toute sérénité ou pour notre , qui associe les bienfaits profondément relaxants du CBD et de la Camomille. Pour consommer l’huile de CBD, nous vous conseillons de commencer par 1 ou 2 gouttes par jour durant les premiers jours puis vous pouvez augmenter jusqu’à 9 gouttes maximum par jour, selon vos besoins et vos ressentis. Pour lutter contre les troubles du sommeil, nous vous conseillons de prendre votre huile de CBD au moment du coucher.
Attention : l’huile de CBD est interdite aux enfants et aux adolescents de moins de 18 ans ainsi qu’aux femmes enceintes ou allaitantes. En cas de traitement médical, nous vous conseillons de demander conseil à votre médecin avant de consommer l’huile de CBD. En cas de prise régulière, faire une pause d'au moins 1 semaine entre 2 flacons
Les techniques de relaxation : La pratique de la respiration profonde, la cohérence cardiaque, le yoga, la détente musculaire progressive ou encore la visualisation peut aider à diminuer considérablement le stress et à améliorer la qualité du sommeil.
Un bon bain chaud : Un bain chaud et réconfortant, agrémenté de sels spécifiques à la détente ou d’huiles essentielles aux bienfaits relaxants, est une solution idéale pour détendre vos muscles, favoriser le lâcher-prise et conditionner votre corps et votre esprit à l’endormissement.
Pour vous aider à choisir la bonne méthode, nous vous conseillons l'article : Cure anti-stress : trouvez celle faite pour vous.
Les gestes à adopter pour éviter les troubles du sommeil
Au-delà des solutions naturelles, il existe également des gestes simples et des habitudes faciles à adopter pour lutter contre les troubles du sommeil et favoriser un sommeil de qualité :
Un repas léger : le soir, nous vous conseillons d’éviter autant que possible les repas copieux et difficiles à digérer, qui pourraient entraver la rapidité de l’endormissement.
Éviter la lumière bleue : vous le savez sans doute déjà, la lumière bleue émise par vos écrans de téléphones, tablettes, ordinateurs ou téléviseurs peut perturber la production de mélatonine (l’hormone du sommeil). Nous vous recommandons d’éteindre les écrans environ une heure avant d’aller vous coucher.
Un environnement idéal : Une chambre fraîche, bien ventilée, suffisamment sombre et calme est généralement l'environnement le plus propice au sommeil réparateur.
Éviter les excitants : le thé, le café, l’alcool, la nicotine et certains médicaments peuvent aggraver les troubles du sommeil. Nous préconisons de les éviter dans les heures qui précèdent le coucher.
Un matelas de qualité : un matelas inconfortable ou inadapté peut entraîner des douleurs chroniques et des réveils nocturnes fréquents. Dans la mesure du possible, nous vous conseillons d’opter pour un matelas et des oreillers de qualité, adaptés à vos besoins.
Une bonne hygiène de vie globale : En maintenant une hygiène de vie équilibrée, comprenant une alimentation saine et variée, la pratique d’une activité physique régulière et une bonne gestion des émotions, vous mettez toutes les chances de votre côté pour bénéficier d’un sommeil de qualité.
La gestion du stress : Le stress chronique est probablement l’ennemi numéro un du sommeil réparateur. Il induit un taux de cortisol (l’hormone du stress) anormalement élevé et une suractivation du système nerveux sympathique, ce qui peut considérablement perturber la sérénité et la relaxation nécessaires à l’endormissement. Nous vous suggérons d’identifier les sources de stress au sein de votre vie et de chercher les moyens les plus adaptés pour réduire leur impact. Pour ce faire, la méditation, la sophrologie, les exercices réguliers de gestion du stress, la diminution de la charge mentale ou la psychothérapie peuvent être d’excellentes solutions.
Si vous souffrez d'insomnie chronique, nous vous rappelons qu’il est essentiel de consulter un professionnel de santé afin de recevoir un diagnostic précis et un traitement approprié.
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Zoom sur notre rédactrice Naturopathe, Stéphanie Catrysse
Stéphanie Catrysse est naturopathe (certifiée par la FENA), praticienne en massage bien-être et drainage lymphatique et conseillère en développement personnel.
Passionnée de médecine douce, elle exerce avec une approche holistique de la santé.
Recettes associées
Bibliographie
1
https://www.msdmanuals.com/fr/professional/troubles-neurologiques/troubles-du-sommeil-et-de-la-vigilance
2
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisants
