Nos solutions et astuces naturelles pour mieux dormir

On dit souvent d'une personne qu'elle est insomniaque. Un terme qui cache trois conditions qui peuvent également être cumulables entre elles.

• Des difficultés d'endormissement : le temps passé à chercher le sommeil s'allonge. Le stress et l'anxiété en sont les premiers responsables ⁽³⁾, mais les écrans n'arrangent rien : la lumière bleue qu'ils émettent entretient l'éveil du cerveau ;

• Un ou plusieurs réveils nocturnes : le sommeil est fragmenté au cours de la nuit, par exemple, l'alcool donne une sensation de s'endormir facilement, mais la seconde partie de la nuit se retrouve entrecoupée de réveils ⁽²⁾;

• Un réveil précoce le matin : c'est le fait de se réveiller bien avant l'heure prévue sans avoir la possibilité de se rendormir, cela arrive le plus souvent en fin de nuit.

Parfois, on se demande : que prendre pour s'endormir rapidement ? Alors que la question devrait être « Pourquoi je n'arrive pas à mieux dormir ? ». Il existe plusieurs raisons aux problèmes de sommeil que l'on peut rencontrer tout au long de notre vie.

 Le stress et les émotions

Le stress, l'anxiété et les états dépressifs peuvent causer des insomnies (2). Un événement de la vie, heureux comme douloureux (un mariage, une séparation, un nouvel emploi, etc.), peut suffire à perturber le sommeil pendant plusieurs nuits.

Face au stress, notre corps active un circuit hormonal chargé de répondre aux sollicitations du stress (l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien). Cette réponse permet de maintenir le système nerveux dans un état d'alerte accru que les chercheurs appellent l'« hyper-éveil » (43). Cet état empêche le cerveau de basculer vers le sommeil quand l'endormissement survient et nous maintient dans un sommeil léger, ce qui favorise des réveils au cours de la nuit. 

Dans la grande majorité des cas, tout rentre dans l'ordre une fois l'événement dépassé.5 Si les troubles d'endormissement persistent, mais que l'élément déclencheur est dépassé, on peut parler d’insomnie.

Chez certaines personnes, en particulier les personnes âgées, les réveils en fin de nuit sont courants 6, ils peuvent parfois être le signe d'un état dépressif qu'il convient de ne pas négliger. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter votre médecin ou un professionnel de santé pour faire le point sur votre sommeil.

 Le tabac et l'alcool

Contrairement à une idée reçue, l'alcool n'aide pas à mieux dormir. Il donne l'illusion d'un endormissement plus facile, mais la seconde partie de la nuit se retrouve le plus souvent entrecoupée de micro-réveils répétés ⁽²⁾.

Le tabac agit avec la nicotine comme une substance stimulante. Il complique l'endormissement et peut entraîner une somnolence matinale chez des fumeurs réguliers ⁽²⁾. La nicotine pénètre au niveau du cerveau (comme la caféine) et stimule directement le système nerveux responsable du cycle d'éveil. C'est ce qui explique les difficultés d'endormissement et la somnolence.

Ces deux substances étant en plus addictives, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour faire le point sur votre consommation et son impact sur votre sommeil.  

 Le mode de vie et nos habitudes

Les écrans le soir ont un impact négatif sur notre sommeil de deux manières :

• La lumière bleue : la lumière des écrans peut perturber les signaux lumineux qui régulent la sécrétion de mélatonine et ainsi retarder l'endormissement. La lumière bleue perturbe le fonctionnement de la glande pinéale responsable de la production de mélatonine. Ce qui as pour conséquence de perturber notre horloge biologique responsable de nos cycles veille-sommeil ⁸⁽³⁾.

• L'hyper-réveil : c'est un phénomène qui est entretenu par la stimulation cérébrale des contenus consultés (réseaux sociaux, jeux, actualités) et qui va à l'encontre du processus d'endormissement.

C'est la raison pour laquelle les spécialistes recommandent la mise en place d'un « couvre-feu digital » dans l'heure qui précède le coucher ⁽³⁾. Cela permet au cerveau de se désintoxiquer de ces stimulations et à la glande pinéale de sécréter la mélatonine naturellement sans perturbateurs externes.

Il existe de nombreux autres facteurs comme la sédentarité, le manque d'exercice, une activité stimulante inadaptée (sports, jeux vidéo…), un rythme de travail irrégulier qui désynchronise également l'horloge interne et favorise également des insomnies.

 L'alimentation

L'alimentation a également son importance dans notre sommeil. Un repas trop copieux le soir, en particulier lourd ou riche en protéines, va stimuler le système digestif et élever la température du corps. À l'inverse, un repas trop gras ralentit lui aussi la digestion et peut fragmenter le sommeil ⁽⁵⁾. Pourtant, une baisse de la température et une digestion terminée sont des facteurs qui favorisent l'endormissement.

 L'environnement

C'est l'un des facteurs les plus importants : votre chambre. Le bruit qui vient de l'extérieur, la présence d'un partenaire qui ronfle, une luminosité inadaptée, ou une température inadéquate sont des conditions qui peuvent rendre plus difficile un endormissement et un sommeil de qualité. Il en va de même pour une mauvaise literie.

La température idéale d'une chambre se situe entre 18 et 19 °C. C'est le même mécanisme que pour la digestion : le corps a besoin d'un refroidissement pour basculer vers le sommeil. Une pièce trop chaude perturbe ce changement d'état. 

 Les pathologies

Un sommeil perturbé n'est pas toujours lié au stress ou aux habitudes de vie. Certaines maladies peuvent en être à l'origine. C'est le cas par exemple de l'hyperthyroïdie, du reflux gastro-œsophagien, de l'asthme nocturne ou encore de douleurs chroniques comme les rhumatismes. D'autres pathologies comme le syndrome des jambes sans repos ou encore un syndrome d'apnées obstructives du sommeil peuvent rendre vos nuits moins reposantes.

Lorsque l'insomnie persiste sans cause évidente, ou s'accompagne d'autres signes (douleurs, ronflements importants, jambes qui remuent sans cesse, etc.), un avis médical est fortement recommandé.

On parle d'insomnie ponctuelle ou occasionnelle, mais lorsque cela se répète plus de trois fois par semaine sur une période de trois mois, on évoque alors une insomnie chronique. Dans ces cas-là, n'hésitez pas à consulter votre médecin.

Avant de voir quelles solutions peuvent exister pour répondre à la question de « comment mieux dormir ? », il est intéressant de comprendre sur quel axe ces solutions interviennent et pourquoi elles sont des solutions idéales pour venir soutenir la détente de l'organisme et participer à créer des conditions optimales pour un sommeil de qualité.

• Les tisanes et infusions : certaines plantes comme la Valériane, la Passiflore, la Verveine ou encore l'Aubépine sont traditionnellement reconnues pour leurs vertus relaxantes. Comme toute boisson chaude, la tisane favorise la baisse de la température corporelle nécessaire à l'endormissement. La consommation d'une boisson chaude déclenche un échange de température avec une légère sudation qui refroidit l'ensemble du corps ;

• L'alimentation : un repas riche en sucres lents et pauvre en protéines facilite la migration vers le cerveau du tryptophane, un acide aminé impliqué dans le processus de relaxation. C'est lui le précurseur de la sérotonine qui se transforme ensuite en mélatonine, l'hormone qui prépare le sommeil ;

• La supplémentation : l'Union européenne reconnaît qu'un apport d'au moins 1mg de mélatonine par portion, pris avant le coucher, peut contribuer à réduire le temps d'endormissement. Cela doit se faire en parallèle d'une alimentation variée et équilibrée.

Les solutions naturelles sont des soutiens aux habitudes mises en place pour favoriser un sommeil de qualité. Elles ne remplacent pas une consultation médicale avec la mise en place par votre médecin d'un traitement adapté en cas de problématiques durables ou d'apparition de nouveaux signes. 

Mélatonine naturelle végétale : une mélatonine d'origine végétale pour accompagner l'endormissement et aider à retrouver un rythme de sommeil régulier. Issue du Millepertuis, cette mélatonine naturelle contribue à réduire le temps d'endormissement et peut également être utilisée pour atténuer les effets du décalage horaire.

Utilisation recommandée : prendre 2 gélules avec un verre d’eau juste avant le coucher pour réduire le temps d’endormissement. Pour atténuer les effets du décalage horaire,13 prendre 1 gélule juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivants sans dépasser la dose recommandée.

Précautions : réservé à l'adulte uniquement. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas de maladies inflammatoires ou auto-immunes, sans avis médical pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ou suivant un traitement médicamenteux. Usage ponctuel. Ne pas conduire dans les heures qui suivent la prise.

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Brume d'oreiller Nuit paisible Fleur d'oranger et Mélisse : une brume parfumée aux huiles essentielles apaisantes pour créer une atmosphère propice à la détente avant le coucher. Elle associe les huiles essentielles de Néroli, Mélisse, Camomille romaine et Marjolaine à une délicate senteur de fleur d’Oranger, douce, florale et miellée. Une association idéale pour favoriser le calme et accompagner l’endormissement. 

Utilisation recommandée : vaporiser dans la chambre et sur l’oreiller quelques minutes avant le coucher. Cette brume peut aussi s’utiliser pour parfumer le linge et les vêtements. 

Précautions : contient du linalol, peut produire une réaction allergique, rincer plusieurs minutes en cas de contact avec les yeux. Liquide et vapeurs très inflammables, peut provoquer une irritation sévère des yeux, tenir hors de la portée des enfants. Tenir à l'écart de la chaleur, des surfaces chaudes, des étincelles ou des flammes. Ne pas fumer.

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Complément alimentaire Safran & Rhodiola : cette association de deux extraits brevetés, Safr’Inside™ et Rhodiolife®, agit sur plusieurs facteurs qui peuvent perturber le sommeil : tension nerveuse, stress et équilibre émotionnel. Le Safran contribue à la relaxation, à l’équilibre émotionnel et à un meilleur sommeil, tandis que la Rhodiola aide l’organisme à s’adapter au stress physique et mental. 

Utilisation recommandée : prendre 1 gélule par jour avec un verre d'eau.

Précautions : réservé à l'adulte, ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement. Déconseillé aux personnes sous antidépresseur.

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Tisane Rêves de Camomille BIO 

Le soir, une tisane chaude peut favoriser le retour au calme avant le coucher. Cette boisson associe des plantes BIO sélectionnées pour leurs vertus relaxantes et leurs bienfaits reconnus sur le sommeil. Ses notes douces et fleuries de Camomille invitent à ralentir et à s’accorder un moment de détente avant le coucher. 

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Le magnésium

C'est un oligoélément qui entre dans de nombreuses réactions au sein de notre organisme, notamment la relaxation musculaire et la détente nécessaire à un sommeil de meilleure qualité.

Utilisation recommandée : prendre 1 à 3 gélules par jour à avaler avec un grand verre d'eau.

Précautions : réservé à l'adulte. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé. Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde doivent demander l'avis d'un médecin. Le magnésium peut avoir un effet laxatif.

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Il existe des choses simples à mettre en place pour mieux dormir et retrouver un sommeil réparateur. Ce sont des habitudes qui se distillent tout au long de notre journée et qui prennent tout leur sens le soir au moment du coucher. Des habitudes qui vous permettront de mettre en place une hygiène de sommeil idéale.

1. Évitez les repas copieux : au moment du dîner, privilégiez un repas simple et plutôt léger afin que la digestion ne perturbe pas trop votre sommeil. Une digestion lourde favorise la montée en température de l'organisme, ce qui est contraire aux conditions favorables à l'endormissement. Voici d'ailleurs quelques idées d'aliments à consommer pour bien dormir.

2. Adoptez une habitude de sommeil : le cerveau apprécie les événements programmés, la régularité. Essayez de vous coucher et de vous réveiller aux mêmes heures. Respecter une heure de coucher fixe aide à synchroniser votre rythme circadien, l'horloge interne qui règle nos cycles veille-sommeil sur 24 heures. Vous pouvez décaler les choses d'une demi-heure le week-end par exemple, mais cela évite à notre horloge biologique d'être déréglée. C'est le cas par exemple du changement d'heure qui vient impacter ce rythme.

3. Évitez les excitants : à mesure que l'heure du coucher approche, il est important de limiter sa consommation d'excitants. Que ce soit le café ou encore le thé, ces substances perturbent le sommeil. L'alcool mérite aussi une attention, il n'agit pas comme un excitant, mais retarde et fragmente le sommeil en seconde partie de nuit. Nous vous conseillons d'éviter leur consommation en fin de journée, parfois même avant pour certaines qui s'éliminent moins vite. Privilégiez la consommation d'infusion ou de rooïbos.

4. Limitez votre exposition à la lumière bleue : nos smartphones, télévisions, écrans d'ordinateurs, etc. produisent la lumière bleue qui vient perturber la production de mélatonine, l'hormone qui régule notre sommeil et peut donc impacter l'endormissement. Il est donc conseillé de limiter son exposition à ce type de lumière 1 heure avant le coucher.

5. Adaptez votre environnement : assurez-vous que votre chambre soit fraîche, calme et bien ventilée et suffisamment sombre pour assurer un endormissement optimal. Changez régulièrement votre literie et vos accessoires, comme les coussins, qui participent également à la qualité de votre sommeil.

6. Créez-vous un rituel de sommeil : un moment répété chaque soir avec une activité cocooning, un moment de repos rien que pour vous, permet de signaler au cerveau que le moment du coucher approche. Cela lui signale qu'il est temps de se détendre. Cela peut être la lecture d'un livre, l'écoute de musique douce, des étirements légers ou encore une séance de journaling pour déposer vos préoccupations de la journée. Ou une activité manuelle comme le tricot qui permet, avec la répétition de gestes, de calmer les pensées.

7. Canalisez vos émotions : difficile de s'endormir lorsque notre cerveau est dérangé par beaucoup de pensées, agréables ou non. N'hésitez pas à prendre un moment pour vous, à réaliser des exercices de gestion du stress qui permettront d'abaisser votre taux de cortisol qui perturbe l'endormissement. Cela peut passer par des exercices de méditation, de la sophrologie ou encore des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque.

Malgré tout cela, si vos troubles du sommeil persistent, il est important de consulter un professionnel de santé. Le sommeil impacte tout le fonctionnement de notre organisme.

L'utilisation de compléments alimentaires est déconseillée chez la femme enceinte ou allaitante sans avis médical. En cas de traitement en cours, faites le point avec un professionnel de santé.

Si vous souhaitez intégrer un nouveau produit cosmétique à vos habitudes, réalisez au préalable un test de tolérance cutanée. Déposez au creux du coude une petite quantité de produit cosmétique puis observez les réactions pendant 48 heures. Si passé ce délai aucune réaction anormale n'est constatée, vous pouvez utiliser ce nouveau produit normalement.

Les huiles essentielles sont des concentrés naturels puissants. Bien se référer aux utilisations prévues et précautions d’emploi, sur chacune des fiches techniques. Conservez-les dans un flacon adapté, en verre, et à l’abri de la lumière et de l’air. Tenir hors de portée des enfants. Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante, ni chez les enfants de moins de 6 ans. Éviter le contact avec les yeux et les muqueuses. Consultez la fiche générale des précautions relatives aux huiles essentielles ainsi que la fiche spécifique à chaque huile essentielle.

C'est une question qui revient souvent : comment mieux dormir ? Il y a beaucoup de choses à faire. À notre époque, il est beaucoup plus facile de tendre le bras et de remplacer un temps d'endormissement un peu long par une séance de scroll sur les réseaux sociaux. En complément de notre routine de sommeil, n'hésitez pas à mettre en place des activités apaisantes. Cela peut être de lire quelques pages d'un roman, d'écrire dans un carnet ou tout simplement de pratiquer des exercices de respiration comme la cohérence cardiaque.

Enfin, si le sommeil ne vient pas, ne restez pas dans votre lit, levez-vous, faites quelques pas au calme chez vous, installez-vous dans une ambiance tamisée avec un livre et au premier signe de sommeil, regagnez votre lit.