Quelles solutions naturelles pour un sommeil réparateur ?

Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou réveils précoces le matin… Tels sont les principaux signes de l’insomnie. Ponctuel ou chronique, ce trouble du sommeil souvent lié au stress retentit inévitablement sur la qualité de nos journées, générant des états de fatigue et de somnolence, de l’irritabilité, comme des troubles de l’attention et de la mémoire… Pour éviter que ces symptômes ne viennent nous gâcher la vie en impactant notre santé et notre moral, il est essentiel de retrouver des nuits au sommeil réparateur.

Nos experts vous livrent leurs conseils et solutions naturelles à base d’huiles essentielles pour lutter contre l'insomnie et retrouver un sommeil paisible et équilibré.


Pourquoi utiliser les solutions naturelles pour mieux dormir ?

Les huiles essentielles sont une solution naturelle et efficace pour améliorer la qualité de votre sommeil. Elles agissent sur le système nerveux en favorisant la relaxation et en réduisant le stress et l'anxiété, deux facteurs majeurs d'insomnie. Les huiles essentielles telles que la Lavande fine AOP de Haute Provence BIO, la Camomille romaine, et le Petitgrain Bigarade sont particulièrement adaptées pour calmer l'agitation mentale, apaiser les tensions musculaires, et induire un sentiment de sérénité propice à l'endormissement.

De plus, l'utilisation d'huiles essentielles offre une alternative naturelle aux somnifères et autres médicaments qui peuvent avoir des effets secondaires indésirables. Les huiles essentielles agissent en douceur sur votre organisme, sans créer de dépendance, ce qui en fait une option sûre pour favoriser un sommeil réparateur.

Quelques exemples de recettes

La solution naturelle efficace pour bien dormir

Recette maison

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Réaliser le mélange dans le creux de la main.


Incontournable en cas d'insomnie ou de troubles du sommeil, l'huile essentielle de Lavande fine est le premier geste simple à essayer lorsqu'on a des difficultés à s'endormir. Elle aide à trouver le sommeil mais aussi à mieux dormir.

Appliquer sur la face interne des poignets et le plexus solaire, puis respirer profondément en approchant les poignets du nez. Prendre 5 respirations profondes.



Le geste simple pour s'endormir facilement

Recette maison

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Déposer les gouttes d'huile essentielle sur l'oreiller (en évitant la zone où on pose la tête) ou sur un mouchoir.


Apaisez les tensions et préparez-vous au sommeil avec l'huile essentielle de Lavande fine, connue pour ses effets calmants et sédatifs. Grâce à sa teneur en linalol notamment, elle agit immédiatement sur le système nerveux via l'olfaction.

Prendre quelques respirations profondes en respirant l’huile essentielle sur le tissu au moment du coucher.



La synergie complète pour lutter contre l'insomnie et les troubles du sommeil

Recette maison

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Réaliser le mélange dans un flacon en verre 10 ml avec codigoutte ou un roll-on en verre 15 ml.


Idéale pour s'endormir et bien dormir, cette synergie d'huiles essentielles calmantes et sédatives favorise la détente et apaise les ruminations mentales. Elle associe des huiles essentielles aux propriétés anxiolytiques, pour calmer le mental  et aux propriétés spasmolytiques pour favoriser la décontraction des muscles et le relâchement des tensions.

Le soir au moment du coucher, appliquer 1 goutte (ou passer le roll-on) sur la face interne de chaque poignet, et prendre plusieurs respirations profondes en approchant les poignets du nez. Appliquer également 2-3 gouttes du mélange (ou passer le roll-on) sur le plexus solaire. On peut également appliquer 5-6 gouttes en massage le long de la colonne vertébrale. 

Ces gestes peuvent être répétés en cas de réveil nocturne ou d'insomnie.



Le remède naturel contre les cauchemars et réveils nocturnes

Recette maison

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Réaliser le mélange dans un flacon en verre 10 ml avec codigoutte ou un roll-on en verre 15 ml.


Chassez les cauchemars et apaisez les angoisses nocturnes grâce à cette synergie riche en huiles essentielles calmantes et équilibrantes du système nerveux et puissantes sur le plan émotionnel. Tranquillisante et sédative, l'huile essentielle d'Angélique aide également à stabiliser les émotions et donne force et courage dans les moments difficiles. La Camomille noble et la Marjolaine à coquilles complètent l'action en favorisant la détente du mental et du corps.

Le soir au moment du coucher, appliquer 1 goutte (ou passer le roll-on) sur la face interne de chaque poignet, et prendre plusieurs respirations profondes en approchant les poignets du nez. Appliquer également 2-3 gouttes du mélange (ou passer le roll-on) sur le plexus solaire. On peut également appliquer 5-6 gouttes en massage le long de la colonne vertébrale. 

Ces gestes peuvent être répétés en cas de cauchemars ou de réveil nocturne pour calmer les angoisses et aider à se rendormir.

L'huile essentielle d'Angélique est photosensibilisante, ne pas s'exposer au soleil ou aux UV pendant 10 h après application.


La diffusion d'huiles essentielles calmante bonne nuit

Recette maison

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Préparer la synergie dans un flacon en verre ambré 10 ml avec codigoutte.


Créez une atmosphère propice au sommeil et favorisez l'endormissement avec cette diffusion aux vertus calmantes et sédatives.

Verser 30 à 60 gouttes dans un diffuseur électrique ou une dizaine de gouttes dans l’eau d’un brumisateur. A diffuser dans la chambre pendant 10 minutes, 30 minutes avant l'heure du coucher, ou dans la pièce où l'on se trouve dans la soirée, pendant 10-15 minutes. Ne pas diffuser pendant le sommeil.



La solution naturelle pour lutter contre les troubles du sommeil chez les enfants de plus de 3 ans et femmes enceintes (à partir du 4 ème mois de grossesse)

Recette maison

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Réaliser le mélange dans un flacon en verre 10 ml avec codigoutte.


Les insomnies et troubles du sommeil sont particulièrement fréquents pendant la grossesse. Pendant cette période particulière, il convient d'éviter au maximum les huiles essentielles, de ne pas les appliquer sur la zone abdominale et de se limiter à un usage ponctuel d'huile essentielles adaptées. Cette synergie très douce peut être utilisée à partir du deuxième trimestre de grossesse et permettra aux femmes enceintes de s'endormir plus facilement et de retrouver un sommeil serein.

Cette synergie est également adaptée aux enfants à partir de 3 ans, pour faciliter l'endormissement et calmer les angoisses du soir.

Le soir, au moment du coucher, appliquer 1 goutte sur la face interne de chaque poignet, amener les poignets devant le nez et respirer profondément la synergie en prenant quelques respirations profondes. Il est également possible d’appliquer 2 – 3 gouttes du mélange en massage doux sur les voûtes plantaires et le long de la colonne vertébrale.

Ces gestes peuvent être répétés si besoin en cas de réveil nocturne ou d'insomnie.

L'huile essentielle de Mandarine est photosensibilisante, ne pas s'exposer au soleil pendant 10 h après application. Ne pas utiliser chez les enfants de moins de 3 ans ni pendant le 1er trimestre de grossesse. Ne pas appliquer au niveau du ventre pour les femmes enceintes.


Bien comprendre les différentes phases du sommeil

Le sommeil se compose de plusieurs phases distinctes qui se répètent tout au long de la nuit, formant ce que l'on appelle un cycle de sommeil. Chaque cycle dure environ 90 minutes et se compose des phases suivantes :

  • Sommeil léger (non paradoxal) : Au début de chaque cycle, vous entrez dans le sommeil léger. Votre corps commence à se détendre, votre respiration et votre rythme cardiaque ralentissent, mais vous n'êtes pas encore profondément endormi. Les mouvements oculaires sont lents et votre corps peut bouger occasionnellement.

  • Sommeil profond (non paradoxal) : Cette phase est caractérisée par un sommeil plus profond. Vos muscles se relâchent encore plus, la tension artérielle baisse, et votre corps récupère physiquement. Il est plus difficile de se réveiller pendant cette phase, et si vous êtes réveillé, vous vous sentirez désorienté.

  • Sommeil paradoxal (REM, Rapid Eye Movement) : Le sommeil paradoxal est la phase la plus intéressante du cycle. Vos yeux bougent rapidement, d'où le nom. C'est la phase où la plupart de vos rêves se produisent. Votre cerveau est très actif, presque aussi actif que lorsque vous êtes éveillé. Vos muscles sont temporairement paralysés pour éviter que vous ne bougiez en réponse à vos rêves. C'est aussi la phase où votre cerveau consolide la mémoire et traite les émotions.

  • Sommeil léger (non paradoxal) : Après le sommeil paradoxal, vous revenez au sommeil léger. Vous pouvez vous réveiller plus facilement à ce stade. Ce cycle de sommeil complet se répète plusieurs fois pendant la nuit, chaque cycle devenant progressivement plus court à mesure que la nuit avance.

Quelles sont les causes de l'insomnie ?

Stress, anxiété et dépression sont responsables de plus de la moitié des cas d’insomnie recensés. Lorsque nous traversons des périodes de vie difficiles ou mouvementées, le sommeil est bien souvent le premier à en pâtir et se voit alors ponctué par un type particulier d’insomnie : l'insomnies aiguë d’ajustement. Le coucher s’accompagne alors de ruminations mentales, championnes pour engendrer des difficultés d’endormissement. Et comme si cela ne suffisait pas, on retrouve souvent ces pensées obsessionnelles aux côtés des fameux réveils nocturnes. On comprend dès lors combien il est important d’appendre à contrôler ces grandes agitatrices que sont nos pensées, particulièrement l’heure du sommeil venue. Des pratiques comme la méditation et la relaxation, qui mobilisent des capacités d’attention qui nous détournent de nos modes de pensées, sont donc plus que bienvenues pour calmer l’agitation mentale lorsque les troubles du sommeil et l’insomnie s’invitent dans nos nuits.

Comment vaincre l'insomnie chronique ?

L’insomnie passagère, aussi appelée occasionnelle et transitoire, est somme toute un phénomène assez banal : il est en effet assez courant de passer une mauvaise nuit de temps en temps. Les choses se compliquent lorsque ce trouble du sommeil a tendance à se répéter et à devenir régulier. Si l’insomnie altère votre sommeil plus de 3 fois par semaine pendant 3 mois, on considère que vous souffrez d’insomnie chronique ou d’insomnie psychophysiologique. Les troubles nocturnes sont alors installés et il est important d’agir. D'autant qu’ils nous plongent dans un véritable cercle vicieux : provoqués à la base par le stress, l’anxiété et la dépression, le manque de sommeil devient un facteur qui accentue ce stress, cette anxiété et cette dépression. L’appréhension de ne pas pouvoir (s’en)-dormir, comme le dérèglement des rythmes circadiens de l'organisme occasionné, deviennent alors des éléments à part entière qui entretiennent l'insomnie.

Dans le cas d’insomnie chronique, il peut être nécessaire de demander l'aide d'un spécialiste. Les thérapies comportementales et cognitives permettent par exemple d’obtenir de bons résultats sur le retour du sommeil à la normale. Les exercices de respiration, la sophrologie et la méditation peuvent ici aussi être d'un grand secours en cas de troubles du sommeil et d’insomnie installés. 

Les cauchemars, cette autre source d’insomnie

Il est assez fréquent de peiner à retrouver le sommeil à la suite d’un cauchemar. Ces « mauvais rêves » ont l’art de nous réveiller brutalement, avec un sentiment de panique ou de mal-être qui s’accompagne de divers symptômes physiques (accélération cardiaque, sueur...). L’insomnie est donc souvent de rigueur après un cauchemar, le corps comme le mental ayant besoin d’un peu de temps pour revenir à un état "normal". Or, les cauchemars ne sont pas anodins. Ils surviennent en effet durant la phase de sommeil paradoxal, cette phase peuplée de rêves au rôle important dans la gestion des émotions. Les mauvais rêves seraient ainsi un moyen de "digérer" des émotions négatives ou de se préparer à affronter les dangers et difficultés de la vie réelle. S'il est normal de faire des cauchemars de façon occasionnelle, leur récurrence et leur impact négatif sur la qualité du sommeil peuvent refléter une période particulièrement stressante et difficile à traverser, ou des troubles psycho-émotionnels (anxiété, dépression, syndrome post-traumatique...). Le lien entre cauchemars et insomnie est donc très étroit.

Les bons gestes pour se prémunir de l'insomnie

Adopter une bonne hygiène de vie est également primordial si l’on veut s’assurer des nuits reposantes et réparatrices. Il faut ainsi penser à :

  • Réguler sa consommation d'excitants (thé, café, boissons énergisantes, alcool, tabac...), surtout le soir.

  • Eviter la prise de dîners trop copieux, synonymes d’un travail digestif intense pour l’organisme.

  • Avoir un rythme de vie régulier (les changements peuvent en effet induire des insomnies occasionnelles et transitoires)

  • Se préserver des environnements bruyants 

  • Doter sa chambre d’une température propice au sommeil (entre 16 et 19°). 

Les troubles du sommeil et l'insomnie peuvent aussi résulter de certaines maladies spécifiques comme l’hyperthyroïdie, le reflux gastro-œsophagien ou encore des douleurs chroniques. Les troubles du sommeil respiratoires et moteurs, comme l’apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos, altèrent aussi considérablement la qualité du sommeil. Dans tous les cas, il est donc important de traiter ces maladies pour retrouver un sommeil diurne normal.

Comment lutter contre l'insomnie de façon naturelle ?

Une bonne qualité de sommeil, c’est aussi veiller à respecter un rythme de coucher et de lever régulier, que l’on évitera de trop décaler durant le week-end ou les vacances. Lorsque l'on est sujet à l'insomnie, il est intéressant de rechercher les éventuelles causes toxiques (excitants, certains médicaments...) et environnementales (bruits, lumières...) qui peuvent être responsables des troubles du sommeil. On évitera par exemple de s’exposer aux lumières bleues des écrans le soir, qui stimulent l’hypervigilance. De la même manière, on s’appliquera à avoir une activité physique régulière, de façon à ce que l’organisme ait été suffisamment sollicité durant la journée pour ressentir la fatigue le soir.

La respiration est également un outil intéressant pour aider à s'endormir : de nombreuses techniques, comme la respiration abdominale (inspirer longuement et profondément en laissant son ventre se gonfler comme un ballon, puis expirer lentement jusqu’à ce que le ventre soit complètement dégonflé), ou la respiration en cohérence cardiaque (inspirer sur 5 secondes, puis expirer sur 5 secondes, à raison de 6 respirations complètes par minute, en maintenant ce rythme pendant plusieurs minutes) visent toutes deux à ralentir le rythme respiratoire et cardiaque, comme à apaiser profondément l'organisme. Elles créent ainsi des conditions favorables à l'endormissement.

Quant à l'aromathérapie, elle se révèle être d’une aide précieuse pour faciliter le sommeil et améliorer sa qualité. On se porte alors vers des huiles essentielles aux propriétés sédatives, calmantes et anxiolitiques que l’on utilise par voie cutanée ou olfactive. Pour un effet plus optimal, on associera ces huiles essentielles "alliées du sommeil" à des techniques de respiration.

Quels sont les contre-indications à la prise d'huiles essentielles pour le sommeil ?

Bien que les huiles essentielles puissent être bénéfiques pour améliorer le sommeil, il est essentiel de les utiliser avec précaution et de respecter certaines contre-indications. Les huiles essentielles ne conviennent pas à tout le monde, en particulier aux femmes enceintes, aux enfants en bas âge et aux personnes souffrant de certaines affections médicales graves.

Il est important de consulter un professionnel de la santé ou un aromathérapeute avant d'utiliser des huiles essentielles, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé préexistants. De plus, il est recommandé de faire un test de tolérance cutanée avant d'appliquer une huile essentielle sur la peau, car certaines personnes peuvent être sensibles ou allergiques à certains composants.

Le conseil de l'expert

Si vous êtes sujet à l'insomnie ou aux troubles du sommeil, veillez à adopter une bonne hygiène de vie : arrêt de l'alcool et du tabac, réduction de la consommation de café, pratique régulière d'un sport, réduction du stress... Il peut également être intéressant d'envisager un rééquilibrage hépatique : un foie surchargé et fatigué occasionne souvent des réveils nocturnes. Adoptez une cure drainante et décongestionnante en prenant 1 goutte d'huile essentielle de Lédon du Groenland sur une pastille neutre, à laisser fondre en bouche 2 fois par jour avant les repas pendant 3 semaines.

Aude Maillard

Docteur en pharmacie, diplômée de la faculté de pharmacie de Tours.

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