Quand prendre de la mélatonine ?

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale (ou épiphyse) située dans le centre du cerveau, à partir de son précurseur le tryptophane. D’autres organes comme la rétine, l’appareil digestif et certaines cellules sanguines, en produisent aussi en moindre quantité.

Comment ça marche ? Concrètement, le niveau de luminosité perçue par notre rétine, région de l’œil sensible à la lumière, est transmis à notre hypothalamus, zone du cerveau qui joue le rôle d'horloge interne. Cette petite structure du système nerveux relaye ensuite l'information jusqu’à la glande pinéale, chargée de sécréter de la mélatonine. 

Le rôle principal de la mélatonine est de nous faire glisser vers le sommeil à la nuit tombée et de réguler notre cycle veille-sommeil de 24h, également connu sous le nom de rythme circadien, sa supplémentation est souvent utiliser pour réguler ces cycles de sommeil, ce pourquoi nous préconisons de prendre la mélatonine quand le cas est vraiment nécessaire. Voici toutes les raisons, bienfaits et précautions.

Le sommeil, pilier fondamental de notre bien-être physique comme psychique, peut être constamment mis à mal par les exigences, les tensions et l'anxiété générées par une vie moderne intense et sur-connectée. Dans ce contexte, trouver un sommeil serein, profond et réparateur peut se transformer en défi quotidien. Ainsi, selon une enquête de l'Institut national du sommeil et de la vigilance, la durée de notre sommeil continue de se réduire et 42 % des français souffrent d'au moins un trouble du sommeil (insomnies, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos...) 

Face à ces difficultés pour trouver un sommeil de qualité, la mélatonine peut se révéler une alliée précieuse. "Hormone du sommeil" produite naturellement par l'organisme, elle peut être le coup de pouce qui rend à nos nuits leur qualité réparatrice et régénérante. Dans cet article, nous vous expliquons quel rôle crucial cette molécule joue dans l'endormissement et comment profiter de ses bienfaits pour retrouver un sommeil serein.

Pour en savoir plus sur la cure de mélatonine, consultez notre dossier : Comment faire une cure de Mélatonine ?

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À quoi sert la mélatonine ?

Tour d'horizon de ses fonctions dans le corps humain :

• Synchronisation des rythmes circadiens : La mélatonine aide à synchroniser l'horloge biologique interne de l'organisme avec le rythme circadien, ce cycle de 24 heures régi par l'alternance naturelle de lumière et d'obscurité. Elle joue également un rôle essentiel dans la régulation des fonctions physiologiques telles que la température corporelle, la pression artérielle et la sécrétion en cascade d'autres hormones.

• Alternance veille - sommeil : Les taux de mélatonine, aussi appelée "hormone du sommeil", jouent un rôle important dans le passage de la veille au sommeil - et vice versa. Ainsi, la production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse, signalant ainsi au corps qu'il est temps de se préparer à dormir. Sa concentration dans le sang est multipliée par 10 pendant la nuit et atteint son maximum vers 3 ou 4 heures du matin avant de chuter doucement pour atteindre son minimum au moment du réveil. Au moment du lever, le cortisol prend le relai pour nous réveiller !

• Antioxydant : La mélatonine agit également comme un antioxydant puissant dans l'organisme, aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. La molécule peut contribuer à protéger les cellules contre ce stress oxydatif, à renforcer le système immunitaire et à maintenir la santé et la fonction des tissus.

• Effets sur la santé mentale : Certaines recherches suggèrent que la mélatonine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale, notamment en aidant à réduire l'anxiété et la dépression. Cependant, la recherche sur l'utilisation de la mélatonine dans le traitement de la dépression est encore en cours et il n'existe pas de certitudes en la matière. Par ailleurs, l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) ne recommande pas la prise de mélatonine comme traitement antidépresseur.

Ainsi, la mélatonine remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps, de la régulation du sommeil à la modulation des rythmes circadiens, en passant par la protection cellulaire.

La sécrétion naturelle de mélatonine peut être perturbée par différents facteurs. 

• L'exposition aux écrans le soir : Il y a une relation directe entre baisse de luminosité et sécrétion de mélatonine, car la rétine ne fait pas la différence entre lumière du jour et lumière diffusée par les écrans. C'est pourquoi vous avez intérêt à fermer les volets (surtout en été) et à éviter de vous exposer à tout type de lumière bleue. Cette lumière émise par les smartphones, les tablettes, les télévisions ou les ordinateurs freinera la production de mélatonine tout autant que la lumière du soleil, pouvant ainsi retarder l'endormissement. Nous vous conseillons donc d'éviter les écrans et les lumières trop puissantes avant d'aller vous coucher, et de vous plonger dans l'obscurité une fois installé(e) dans votre lit.

• Le décalage horaire (ou jet lag) : En cas de déplacements ou de voyages à travers plusieurs fuseaux horaires, votre horloge biologique peut être perturbée. Habitué à un rythme circadien bien précis, votre organisme fait face à de nouveaux horaires de luminosité et d’obscurité, et votre production de mélatonine s'en retrouve chamboulée. En général, le corps a besoin de plusieurs jours pour s’adapter de lui-même à ce nouveau fuseau horaire, période pendant laquelle vous pourrez avoir du mal à vous endormir... Et ressentir de vrais coups de pompes au cours de la journée ! Heureusement, le coup de pouce de la mélatonine peut vous aider à ajuster votre rythme circadien, faciliter votre adaptation dans ce nouveau fuseau horaire et vous éviter de longues insomnies ainsi qu'une grande fatigue pendant votre séjour.

• Des horaires de travail en décalage avec le rythme circadien : Les personnes qui travaillent de nuit peuvent avoir du mal à réguler leur cycle de sommeil en raison du manque d'exposition à la lumière naturelle. La mélatonine peut être utilisée pour compenser et s'endormir pendant la journée.

• Le vieillissement : Chez les personnes âgées, la sécrétion de mélatonine n’est pas optimale, quelle que soit le niveau de luminosité. Au cours de la vie d'un individu, la production de mélatonine atteint généralement ses plus hauts niveaux durant les premières années de vie avant de décroitre progressivement à partir de la vingtaine. À l'origine de cette baisse ? Calcification de la glande pinéale, transformation de l'hypothalamus, diminution du nombre de récepteurs de mélatonine, apparition de pathologies chroniques nécessitant des médicaments qui influent sur les taux de mélatonine... Plus on vieillit, plus la sécrétion de l'hormone du sommeil dure peu de temps et se déclenche tard dans la nuit. Pour cette raison, les personnes âgées dorment souvent moins et peuvent bénéficier d'une supplémentation en mélatonine.

Dans tous ces cas, des anomalies dans les niveaux de mélatonine peuvent entraîner des perturbations du sommeil, des problèmes de régulation du cycle veille-sommeil et d'autres symptômes associés à la mélatonine.

La prise de mélatonine peut être appropriée pour les personnes souffrant de troubles du sommeil épisodiques, à court terme. Si vous souhaitez entreprendre une cure longue, il est préférable de consulter un(e) professionnel(le) de santé pour en discuter avec lui, et déterminer la dose et la durée appropriées de votre traitement.

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Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.