Quand prendre de la mélatonine ?
La mélatonine, cette précieuse hormone sécrétée naturellement par notre corps, est souvent qualifiée de "hormone du sommeil”. Mais son rôle va bien au-delà de simplement réguler notre cycle veille-sommeil. En effet, la mélatonine joue un rôle crucial dans la régulation de notre horloge biologique, mais également dans le renforcement de notre système immunitaire et la protection contre le stress oxydatif.
Si vous souffrez de troubles du sommeil, de décalages horaires ou si vous cherchez simplement à améliorer la qualité de votre sommeil, la mélatonine peut être un allié précieux. Cependant, son utilisation doit être judicieuse et adaptée à vos besoins spécifiques.
Sommaire
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale (ou épiphyse) située dans le centre du cerveau, à partir de son précurseur le tryptophane. D’autres organes comme la rétine, l’appareil digestif et certaines cellules sanguines, en produisent aussi en moindre quantité.
Comment ça marche ? Concrètement, le niveau de luminosité perçue par notre rétine, région de l’œil sensible à la lumière, est transmis à notre hypothalamus, zone du cerveau qui joue le rôle d'horloge interne. Cette petite structure du système nerveux relaye ensuite l'information jusqu’à la glande pinéale, chargée de sécréter de la mélatonine.
Le rôle principal de la mélatonine est de nous faire glisser vers le sommeil à la nuit tombée et de réguler notre cycle veille-sommeil de 24h, également connu sous le nom de rythme circadien, sa supplémentation est souvent utiliser pour réguler ces cycles de sommeil, ce pourquoi nous préconisons de prendre la mélatonine quand le cas est vraiment nécessaire. Voici toutes les raisons, bienfaits et précautions.
Quand prendre de la Mélatonine ?
Le sommeil, pilier fondamental de notre bien-être physique comme psychique, peut être constamment mis à mal par les exigences, les tensions et l'anxiété générées par une vie moderne intense et sur-connectée. Dans ce contexte, trouver un sommeil serein, profond et réparateur peut se transformer en défi quotidien. Ainsi, selon une enquête de l'Institut national du sommeil et de la vigilance, la durée de notre sommeil continue de se réduire et 42 % des français souffrent d'au moins un trouble du sommeil (insomnies, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos...)
Face à ces difficultés pour trouver un sommeil de qualité, la mélatonine peut se révéler une alliée précieuse. "Hormone du sommeil" produite naturellement par l'organisme, elle peut être le coup de pouce qui rend à nos nuits leur qualité réparatrice et régénérante. Dans cet article, nous vous expliquons quel rôle crucial cette molécule joue dans l'endormissement et comment profiter de ses bienfaits pour retrouver un sommeil serein.
Zoom sur la Mélatonine naturelle végétale
Une Mélatonine naturelle extraite de Millepertuis, hautement dosée et sans additif controversé, à utiliser comme complément alimentaire pour lutter contre les difficultés d'endormissement, diminuer les réveils nocturnes, atténuer les effets du décalage horaire (jet lag). Incontournable en cas de troubles du sommeil, cette mélatonine végétale aide à s'endormir sans réveil difficile le lendemain, sans effet de somnolence et sans provoquer de dépendance ni accoutumance.
À quoi sert la mélatonine ?
Tour d'horizon de ses fonctions dans le corps humain :
Synchronisation des rythmes circadiens : La mélatonine aide à synchroniser l'horloge biologique interne de l'organisme avec le rythme circadien, ce cycle de 24 heures régi par l'alternance naturelle de lumière et d'obscurité. Elle joue également un rôle essentiel dans la régulation des fonctions physiologiques telles que la température corporelle, la pression artérielle et la sécrétion en cascade d'autres hormones.
Alternance veille - sommeil : Les taux de mélatonine, aussi appelée "hormone du sommeil", jouent un rôle important dans le passage de la veille au sommeil -et vice versa. Ainsi, la production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse, signalant ainsi au corps qu'il est temps de se préparer à dormir. Sa concentration dans le sang est multipliée par 10 pendant la nuit et atteint son maximum vers 3 ou 4 heures du matin avant de chuter doucement pour atteindre son minimum au moment du réveil. Au moment du lever, le cortisol prend le relai pour nous réveiller !
Antioxydant : La mélatonine agit également comme un antioxydant puissant dans l'organisme, aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. La molécule peut contribuer à protéger les cellules contre ce stress oxydatif, à renforcer le système immunitaire et à maintenir la santé et la fonction des tissus.
Effets sur la santé mentale : Certaines recherches suggèrent que la mélatonine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale, notamment en aidant à réduire l'anxiété et la dépression. Cependant, la recherche sur l'utilisation de la mélatonine dans le traitement de la dépression est encore en cours et il n'existe pas de certitudes en la matière. Par ailleurs, l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) ne recommande pas la prise de mélatonine comme traitement antidépresseur.
Ainsi, la mélatonine remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps, de la régulation du sommeil à la modulation des rythmes circadiens, en passant par la protection cellulaire.
Quand peut-on observer un dérèglement du taux de mélatonine ?
La sécrétion naturelle de mélatonine peut être perturbée par différents facteurs.
L'exposition aux écrans le soir : Il y a une relation directe entre baisse de luminosité et sécrétion de mélatonine, car la rétine ne fait pas la différence entre lumière du jour et lumière diffusée par les écrans. C'est pourquoi vous avez intérêt à fermer les volets (surtout en été) et à éviter de vous exposer à tout type de lumière bleue. Cette lumière émise par les smartphones, les tablettes, les télévisions ou les ordinateurs freinera la production de mélatonine tout autant que la lumière du soleil, pouvant ainsi retarder l'endormissement. Nous vous conseillons donc d'éviter les écrans et les lumières trop puissantes avant d'aller vous coucher, et de vous plonger dans l'obscurité une fois installé(e) dans votre lit.
Le décalage horaire (ou jet lag) : En cas de déplacements ou de voyages à travers plusieurs fuseaux horaires, votre horloge biologique peut être perturbée. Habitué à un rythme circadien bien précis, votre organisme fait face à de nouveaux horaires de luminosité et d’obscurité, et votre production de mélatonine s'en retrouve chamboulée. En général, le corps a besoin de plusieurs jours pour s’adapter de lui-même à ce nouveau fuseau horaire, période pendant laquelle vous pourrez avoir du mal à vous endormir... Et ressentir de vrais coups de pompes au cours de la journée ! Heureusement, le coup de pouce de la mélatonine peut vous aider à ajuster votre rythme circadien, faciliter votre adaptation dans ce nouveau fuseau horaire et vous éviter de longues insomnies ainsi qu'une grande fatigue pendant votre séjour.
Des horaires de travail en décalage avec le rythme circadien : Les personnes qui travaillent de nuit peuvent avoir du mal à réguler leur cycle de sommeil en raison du manque d'exposition à la lumière naturelle. La mélatonine peut être utilisée pour compenser et s'endormir pendant la journée.
Le vieillissement : Chez les personnes âgées, la sécrétion de mélatonine n’est pas optimale, quelle que soit le niveau de luminosité. Au cours de la vie d'un individu, la production de mélatonine atteint généralement ses plus hauts niveaux durant les premières années de vie avant de décroitre progressivement à partir de la vingtaine. À l'origine de cette baisse ? Calcification de la glande pinéale, transformation de l'hypothalamus, diminution du nombre de récepteurs de mélatonine, apparition de pathologies chroniques nécessitant des médicaments qui influent sur les taux de mélatonine... Plus on vieillit, plus la sécrétion de l'hormone du sommeil dure peu de temps et se déclenche tard dans la nuit. Pour cette raison, les personnes âgées dorment souvent moins et peuvent bénéficier d'une supplémentation en mélatonine.
Dans tous ces cas, des anomalies dans les niveaux de mélatonine peuvent entraîner des perturbations du sommeil, des problèmes de régulation du cycle veille-sommeil et d'autres symptômes associés à la mélatonine.
Les bienfaits de la mélatonine pour mieux dormir :
Vous avez du mal à vous endormir ou subissez des réveils nocturnes ? Quelle que soit la raison de vos difficultés d'endormissement ou de vos insomnies (stress, anxiété, nervosité...), la consommation de mélatonine avant le coucher peut aider votre corps à se préparer au sommeil. En effet, la mélatonine naturelle peut s'avérer l'alliée d'un endormissement rapide et d'un sommeil de qualité, profond et réparateur, dénué des insomnies qui vous épuisent.
La bonne nouvelle ? Cette hormone peut être consommée sous forme de complément alimentaire pour ses propriétés calmantes et endormissantes. Les études prouvent que la supplémentation en mélatonine peut avoir les effets suivants :
Réduction du délai d'endormissement : En indiquant au cerveau et à l'organisme qu'il est temps de se reposer, en diminuant l'activité cérébrale et en induisant un état de calme et de relaxation, la mélatonine facilite l'endormissement.
Réduction du nombre d'éveils nocturnes : La supplémentation en mélatonine participe à l'amélioration de la qualité du réveil.
Stabilisation et augmentation de la durée du temps de sommeil : Une fois endormi(e), nos taux de mélatonine restent élevés pendant une partie de la nuit, avec un pic de production atteint vers 2 et 4 heures du matin, contribuant à maintenir un sommeil profond et de qualité. Ainsi, on peut également consommer des compléments alimentaires de mélatonine pour réduire le nombre de réveils nocturnes.
Vous l'aurez compris : en favorisant l'endormissement et en régulant le cycle circadien, la sécrétion de Mélatonine joue un rôle essentiel dans la durée, la qualité et la profondeur du sommeil.
Cure de Mélatonine
Prise de compléments de mélatonine : quel dosage ?
La prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine doit se faire en respectant certaines recommandations en termes de dosage et d'horaire de prise.
Les dosages de mélatonine recommandés varient généralement entre 0,5 mg et 5 mg par jour, bien que certain(e)s professionnel(le)s de santé puissent recommander des doses plus élevées dans certains cas.
Il est souvent conseillé de commencer avec la dose la plus faible et de l'augmenter progressivement si nécessaire. La réponse individuelle à la mélatonine peut varier : la dose efficace pour une personne peut ne pas l'être pour une autre.
À quel moment de la journée consommer de la mélatonine ?
Pour un maximum d'efficacité, la mélatonine doit être prise au bon moment, c'est-à-dire environ 30 minutes à 1 heure avant l'heure du coucher. Pour favoriser l'endormissement et diminuer les réveils nocturnes, on recommande généralement une dose de 2 gélules de complément de mélatonine pour réduire le temps d'endormissement.
Dans le cas de situations entraînant un décalage horaire (ou jet lag), il est recommandé de prendre 1 gélule à l'heure du coucher dans le nouveau fuseau horaire, une fois la nuit tombée.
En règle générale, nous vous conseillons de commencer par la dose minimale de compléments alimentaires et d'augmenter progressivement jusqu'à la dose maximale, si et seulement si la dose se révèle insuffisante. Une cure n'est pas à prendre à la légère : mieux vaut prendre le temps d'observer les réactions du corps et ne procéder que par la suite à des ajustements doux et progressifs.
Quelles sont les contre-indications à la supplémentation en mélatonine ?
Selon l’ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale), l’utilisation de la mélatonine est déconseillée chez :
Les enfants et les adolescents : la recherche explore encore les éventuelles conséquences neurologiques de la consommation de mélatonine chez les enfants et les adolescents.
Les femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes ou allaitantes pourront se tourner vers d'autres méthodes naturelles pour favoriser leur sommeil si elles en ressentent le besoin (infusions, hydrolats...). Si vous chercher à lutter naturellement contre vos insomnies pendant une grossesse et / ou l'allaitement, n'hésitez pas à consulter notre dossier :Quels produits Aroma-Zone utiliser ou proscrire pendant sa grossesse ?
Les personnes conduisant ou utilisant des machines : La mélatonine pouvant provoquer une somnolence pendant la journée, il est important de rester prudent(e) et d'éviter des activités telles que la conduite, l'utilisation de machines lourdes ou la réalisation d'activités dangereuses.
Les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes , ainsi que d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.
Les personnes suivant un traitement médicamenteux : La consommation de mélatonine peut interagir avec certains médicaments comme les contraceptifs, antidépresseurs, anticoagulants, antidiabétiques... Si vous prenez un traitement quel qu'il soit, demandez toujours conseil à votre médecin traitant.
Quels peuvent être les effets secondaires de la mélatonine ? Existe-t-il des dangers à en consommer ?
La consommation de cette molécule n'est pas anodine. Les études ont révélé qu'elle pouvait exposer à certains effets secondaires physiques et psychologiques, ceux-ci variant selon la sensibilité individuelle et la dose ingérée :
Somnolence
Maux de tête
Vertiges
Cauchemars
Nausées, vomissements
Constipations
Agitation, irritabilité
Anxiété et troubles dépressifs
Pour éviter la survenue de ces effets secondaires, veillez à respecter les dosages recommandés et à interrompre votre cure en cas de gêne trop importante. C'est aussi pour cette raison qu'il peut être utile de consulter votre médecin traitant avant d'en consommer.
Est-il bon de prendre de la mélatonine tous les jours ?
La prise de mélatonine peut être appropriée pour les personnes souffrant de troubles du sommeil épisodiques, à court terme. Si vous souhaitez entreprendre une cure longue, il est préférable de consulter un(e) professionnel(le) de santé pour en discuter avec lui, et déterminer la dose et la durée appropriées de votre traitement.
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Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Louise Hourcade
Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.
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