Qu'est-ce que la Mélatonine naturelle ?

La mélatonine est une hormone naturellement produite par l'organisme, principalement par la glande pinéale, une petite glande située au centre du cerveau. Souvent appelée « hormone du sommeil », elle est essentiellement sécrétée pendant la nuit. Sa production augmente lorsque la luminosité diminue et est freinée par la lumière (2).

Les difficultés de sommeil peuvent avoir de nombreuses origines, liées aussi bien aux habitudes de vie qu'à l'environnement ou à l'état de santé. Plusieurs facteurs peuvent également se cumuler et perturber la qualité des nuits.

Le stress et l'anxiété

Les préoccupations professionnelles, financières ou familiales peuvent favoriser les ruminations au moment du coucher et rendre l'endormissement difficile. L'anxiété et la dépression sont également fréquemment associées à des troubles du sommeil.

Les habitudes de vie

Des horaires de coucher irréguliers, l'exposition prolongée aux écrans en soirée, la consommation de caféine ou d'alcool, ainsi que les repas trop copieux et les siestes tardives peuvent perturber l'endormissement et la qualité du sommeil.

Un environnement inadapté

Une chambre trop chaude, trop froide, bruyante ou lumineuse peut favoriser les réveils nocturnes. Une mauvaise ventilation ou une literie inconfortable peuvent également nuire à la qualité du sommeil.

Les changements de rythme

Le décalage horaire, le travail de nuit ou les bouleversements importants du quotidien, comme un déménagement, peuvent perturber les horaires habituels de sommeil et désynchroniser l'horloge biologique.

Les variations hormonales

Les fluctuations hormonales liées au cycle menstruel, à la grossesse ou à la ménopause peuvent influencer le sommeil. Avec l'âge, l'organisation du sommeil peut également évoluer, tout comme l'intensité du pic nocturne de mélatonine (3).

Certains problèmes de santé et médicaments

L’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, les douleurs chroniques, l'hyperthyroïdie ou encore le reflux gastro-œsophagien peuvent perturber les nuits. Certains médicaments, notamment les corticoïdes, les décongestionnants et certains antidépresseurs, peuvent également entraîner des difficultés de sommeil.

La mélatonine est surtout connue pour son rôle dans le sommeil, mais elle intervient également dans plusieurs autres fonctions de l'organisme.

• Favoriser l'endormissement : la mélatonine transmet à l'organisme un signal associé à la nuit, qui contribue à le préparer au sommeil

• Synchroniser l'horloge biologique : elle contribue à coordonner les rythmes circadiens, ces cycles d'environ 24 heures qui régulent notamment l'alternance veille-sommeil et les variations de la température corporelle (2)

• Participer à la protection cellulaire : la mélatonine possède des propriétés antioxydantes et intervient dans les mécanismes de défense des cellules face aux radicaux libres, impliqués dans le stress oxydatif (4)

• Intervenir dans la fonction reproductive : présente notamment dans le liquide folliculaire des ovaires, elle participe à certains mécanismes associés au développement et à la maturation des ovocytes. (4)

Zoom sur notre Mélatonine naturelle végétale

Une Mélatonine naturelle extraite de Millepertuis, hautement dosée et sans additif controversé. Ce complément alimentaire d'origine végétale s'utilise ponctuellement, à raison de 2 gélules pour réduire le temps d'endormissement ou 1 gélule pour atténuer les effets du décalage horaire (5, 6).

Précautions : Tenir hors de portée des enfants. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l'adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas de maladies inflammatoires ou auto-immunes, sans avis médical pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ou suivant un traitement médicamenteux. Usage ponctuel. Ne pas conduire dans les heures qui suivent la prise (7).

La production de mélatonine dépend principalement de l'alternance entre le jour et la nuit. Certaines habitudes quotidiennes permettent de soutenir ce rythme naturel, tandis que l'alimentation apporte des nutriments impliqués dans sa synthèse.

1. S'exposer à la lumière naturelle dès le matin : la lumière du jour aide à synchroniser l'horloge biologique et à maintenir un rythme de sécrétion de mélatonine adapté à l'alternance jour-nuit.

2. Réduire la luminosité en soirée : privilégier des éclairages doux et limiter l'exposition aux écrans avant le coucher permet d'éviter que la lumière ne freine la sécrétion nocturne de mélatonine.

3. Privilégier les aliments contenant du Tryptophane : cet acide aminé participe à la fabrication de la Sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. On le retrouve notamment dans les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, le Soja, les Noix et les graines (2).

4. Intégrer des aliments contenant naturellement de la mélatonine : de petites quantités de cette hormone sont présentes dans certains végétaux, notamment les Cerises, les Raisins, les Tomates, les Noix et les Pistaches. Leur consommation contribue à diversifier les apports alimentaires, sans garantir une augmentation de la production de mélatonine par l'organisme (8).

Quelques habitudes simples peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil et à retrouver des nuits plus reposantes (9).

• Adopter des horaires réguliers : essayez de vous coucher et de vous lever à des heures relativement fixes, même le week-end, tout en respectant vos besoins de sommeil et les premiers signes de fatigue

• Aménager une chambre propice au repos : privilégiez une pièce sombre, calme et bien aérée, avec une température confortable, idéalement autour de 18 à 20 °C. Une literie adaptée, des rideaux occultants ou des bouchons d'oreilles peuvent également améliorer votre confort

• Limiter les excitants en fin de journée : réduisez votre consommation de café, de thé et de boissons énergisantes plusieurs heures avant le coucher. Évitez également l'alcool en soirée, car il peut fragmenter le sommeil et favoriser les réveils nocturnes

• Privilégier un dîner léger : évitez les repas trop copieux, gras ou épicés juste avant de dormir. Dans la mesure du possible, prévoyez quelques heures entre le dîner et le coucher pour faciliter la digestion

• Pratiquer une activité physique régulière : bouger au quotidien contribue à améliorer la qualité du sommeil. Évitez toutefois les efforts particulièrement intenses juste avant le coucher et privilégiez des activités plus douces en soirée

• Préférer les siestes courtes : si vous ressentez le besoin de vous reposer pendant la journée, privilégiez une sieste de 10 à 20 minutes en début d'après-midi pour limiter les risques de perturber votre sommeil nocturne

• Apaiser le stress avant de dormir : accordez-vous un moment de détente en fin de journée, à travers la lecture, la respiration profonde, la méditation ou quelques étirements doux. Si l'anxiété perturbe régulièrement vos nuits, un accompagnement professionnel peut également être bénéfique.

La mélatonine en complément alimentaire est destinée à un usage ponctuel. Son dosage et le moment de la prise dépendent du produit utilisé et de l'objectif recherché, notamment l'endormissement ou le décalage horaire. Il est donc essentiel de respecter les recommandations et les précautions d'emploi figurant sur chaque fiche produit, sans dépasser les doses indiquées. Certains effets indésirables peuvent survenir, notamment une somnolence, des maux de tête, des vertiges ou des nausées (7).

Selon l'Anses, les compléments alimentaires contenant de la mélatonine sont déconseillés aux enfants, aux adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu'aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes. Un avis médical préalable est nécessaire en cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur ou de traitement médicamenteux, en raison de possibles interactions. Leur consommation est également déconseillée avant de conduire ou d'effectuer une activité nécessitant une vigilance soutenue. En cas de troubles du sommeil persistants, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

Si le sommeil ne vient pas, inutile de rester au lit à attendre ! Après une vingtaine de minutes sans parvenir à vous endormir, levez-vous et privilégiez une activité calme, comme la lecture, dans une lumière tamisée. Retournez vous coucher dès que la somnolence réapparaît, sans surveiller l'heure. Cette habitude permet de réassocier progressivement le lit au sommeil plutôt qu'à l'éveil et à la frustration (10).

Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent en aucun cas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. En cas de troubles du sommeil persistants, de problème de santé ou de traitement médicamenteux, consultez un professionnel de santé avant d'utiliser un complément alimentaire contenant de la mélatonine. Respectez toujours les recommandations et les précautions d'emploi propres à chaque produit.

Les huiles essentielles sont des concentrés naturels puissants. Bien se référer aux utilisations prévues et précautions d’emploi, sur chacune des fiches techniques. Conservez-les dans un flacon adapté, en verre, et à l’abri de la lumière et de l’air. Tenir hors de portée des enfants. Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante, ni chez les enfants de moins de 6 ans. Éviter le contact avec les yeux et les muqueuses. Consultez la fiche générale des précautions relatives aux huiles essentielles ainsi que la fiche spécifique à chaque huile essentielle. 

Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.