Qu'est-ce que la Mélatonine naturelle
D’après le Baromètre Santé publique France, près de 28 % des personnes étaient en dette de sommeil en 2017. Or, bien que l'on sous-estime son importance au quotidien dans une culture qui valorise le fait de peu dormir, le sommeil est notre premier allié santé & bien-être.
Malheureusement, retrouver un sommeil paisible et réparateur peut être plus facile à dire qu'à faire. Pour certaines personnes sujettes à l'anxiété ou vivant dans des environnements bruyants et peu propices à la détente, cela peut s'avérer un vrai parcours du combattant. Dans ce contexte, la mélatonine, la fameuse hormone du sommeil, peut être une solution naturelle et efficace pour réguler le cycle circadien et retrouver un sommeil de qualité.
Sommaire
Qu'est-ce que la mélatonine ? Définition et impact sur le sommeil
Hormone produite naturellement par la glande pinéale située dans le centre du cerveau humain, la mélatonine joue un rôle crucial dans l'endormissement et la régulation du cycle veille-sommeil, aussi appelé le cycle circadien. Sa sécrétion, déclenchée par l'obscurité, favorise l'endormissement.
Tour d'horizon de ses rôles dans l'organisme identifiés à ce jour par la recherche :
Alternance veille - sommeil : Souvent appelée "hormone du sommeil", les taux de Mélatonine jouent un rôle important dans le passage de la veille au sommeil, et vice versa. Sécrétée en réponse à l'obscurité, sa sécrétion signale ainsi au corps qu'il est temps de se préparer à dormir.
Synchronisation des rythmes circadiens : Chef d'orchestre de l'horloge interne de l'organisme, régie par l'alternance de lumière et d'obscurité, la mélatonine joue un rôle essentiel dans la régulation des fonctions physiologiques telles que la pression artérielle, température corporelle et la sécrétion en cascade d'autres hormones.
Antioxydant : La mélatonine agit également comme un antioxydant puissant dans l'organisme, aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. La mélatonine peut contribuer à protéger les cellules contre ce stress oxydatif, à renforcer le système immunitaire et à maintenir la santé et la fonction des tissus.
Fertilité : La mélatonine joue également un rôle significatif dans la fertilité. Elle influence la sécrétion d'hormones reproductives et se trouve dans le liquide folliculaire des ovaires, contribuant à la protection et au développement des ovocytes.
Effets sur la santé mentale : Certaines recherches suggèrent que la Mélatonine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale, notamment en aidant à réduire l'anxiété et la dépression. Cependant, il n'existe pas de certitudes en la matière et l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) ne recommande pas la prise de Mélatonine comme traitement antidépresseur.
Ainsi, la Mélatonine remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps, de la régulation du sommeil à la modulation des rythmes circadiens, en passant par la protection cellulaire et la fertilité.
Pourquoi je dors mal ? Les possibles causes d'une mauvaise qualité de sommeil
Les problèmes de sommeil peuvent être causés par une variété de facteurs, allant des habitudes de vie aux conditions médicales sous-jacentes. Certains problèmes d'insomnie sont directement corrélées à des niveaux bas de mélatonine, eux-mêmes dus à l'environnement, l'âge ou des facteurs tels que l'âge. Voici une liste des raisons possibles pour lesquelles vous pourriez mal dormir :
Stress et Anxiété : les préoccupations financières, le stress au travail, des problèmes familiaux ou d'autres sources de stress peuvent contribuer à créer de l'anxiété et des ruminations qui impactent directement l'endormissement. Des troubles tels que la dépression ou des troubles anxieux peuvent également être à l'origine de difficultés de sommeil
Troubles du sommeil : des conditions telles que l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos, l'insomnie chronique, le ronflement ou les troubles du cycles circadien peuvent perturber le cycle normal du sommeil.
Mauvaises habitudes avant le coucher : une absence de routine avant le coucher, des horaires irrégulières, l'exposition excessive à la lumière bleue des écrans électroniques (téléphones, ordinateurs, jeux vidéos...), la consommation de stimulants (alcool, caféine...) trop tard dans la journée, des repas trop riches ou tardifs, et des siestes prolongées peuvent dérégler notre cycle circadien, diminuer les niveaux de mélatonine et aboutir à des insomnies & difficultés d'endormissement.
Environnement de sommeil inapproprié : une chambre trop chaude / froide / mal ventilée, bruyante ou lumineuse peut influencer négativement la qualité du sommeil. Une mauvaise literie peut également entraver votre sommeil. Veillez donc à ce que votre chambre soit un lieu apaisant qui invite à une bonne nuit de sommeil.
Facteurs Environnementaux : les décalages horaires, les changements de routine ou de fuseau horaire, les déménagements, la pleine lune ou des conditions météorologiques extrêmes peuvent perturber le cycle de sommeil.
Facteurs hormonaux : les variations et bouleversements hormonaux liés à la grossesse, à la ménopause ou au cycle menstruel peuvent expliquer certains cas d'insomnie. Enfin, comme beaucoup d'autres hormones, la production de mélatonine diminue généralement avec l'âge, ce qui peut entraîner des problèmes de sommeil croissant chez les personnes âgées.
Problèmes de santé et médicaments : certains problèmes de santé tels que l'asthme, les allergies, la maladie de Parkinson, l'arthrite, l'hyperthyroïdie, l'acidité ou des problèmes gastro-intestinaux peuvent perturber le sommeil. De plus, certains médicaments tels que les décongestionnants, les corticostéroïdes, ou les antidépresseurs peuvent avoir des effets secondaires conduisant à des cas d'insomnie. Des prédispositions génétiques peuvent rendre certaines personnes plus enclines à développer des troubles du sommeil, y compris l'insomnie chronique. Certaines personnes souffrent notamment de troubles affectant la glande pinéale ou le système nerveux central, peuvent interférer avec la production de mélatonine.
Si vous rencontrez des difficultés à identifier les causes de vos nuits mouvementées, nous ne pouvons que vous recommander de consulter un(e) professionnel(e) de santé. Votre médecin traitant pourra évaluer vos symptômes à la lumière de votre historique médical, vous faire éventuellement passer des tests (de mesure des niveaux de mélatonine, par exemple) et identifier les raisons de vos troubles du sommeil.
Où trouver de la mélatonine naturellement ? Comment augmenter son taux de mélatonine ?
De la mélatonine naturelle dans l'alimentation
Un moyen de stimuler la sécrétion de mélatonine naturellement est d'adopter une alimentation variée. Si la mélatonine est une hormone produite naturellement par le corps humain et non pas directement présente dans notre alimentation, certains aliments contiennent de la mélatonine ou du tryptophane, acide aminé qui influe sur la production de mélatonine dans notre organisme. Quels sont-ils ?
Les aliments riches en tryptophane : Le tryptophane est un acide aminé apporté par la nourriture. Précurseur de la sérotonine, hormone qui est à son tour convertie en mélatonine dans le cerveau, il influe sur la sécrétion de la fameuse "hormone du sommeil". Parmi les aliments riches en tryptophane, on trouve : les œufs, la volaille, les produits laitiers, les légumineuses, le riz complet, la banane, les prunes, les dattes, les figues, le soja, les noix, les amandes, les graines (citrouille, courge, sésame), les poissons, les légumineuses, le riz complet, la banane et les produits laitiers (avec parcimonie). Le petit carré de chocolat peut aussi favoriser la sécrétion de mélatonine, à condition d'en consommer avec modération !
Les aliments riches en mélatonine : Certains aliments contiennent de petites quantités de mélatonine naturelle. Parmi les sources de mélatonine, on retrouve les cerises (en particulier les cerises acides ou griottes), l'ananas, le raisin, les noix, les graines de lin et les tomates. Certaines plantes, comme le Millepertuis, en contiennent également.
Ceci dit, la meilleure façon d'optimiser la sécrétion naturelle de mélatonine est de maintenir une routine de sommeil régulière, une bonne hygiène de vie et un environnement propice au sommeil dans la chambre à coucher.
Des compléments alimentaires naturels de mélatonine
Zoom sur notre Mélatonine naturelle végétale
Une Mélatonine naturelle extraite de Millepertuis, hautement dosée et sans additif controversé, à utiliser comme complément alimentaire pour lutter contre les difficultés d'endormissement, diminuer les réveils nocturnes, atténuer les effets du décalage horaire. Incontournable en cas de troubles du sommeil, cette mélatonine végétale aide à s'endormir sans réveil difficile le lendemain, sans effet de somnolence et sans provoquer de dépendance ni accoutumance. La dose recommandée est d'1 ou 2 gélules à avaler avec un grand verre d'eau, selon vos besoins.
Prise de mélatonine : avis d'utilisation, dosage, contre indications et effets secondaires
Non seulement il est conseillé de consommer ce complément dans le cadre d'un mode de vie sain et d'une alimentation équilibrée, mais la prise de mélatonine en compléments alimentaires doit être effectuée avec prudence et en respectant les dosages recommandés.
De plus, bien que les suppléments de mélatonine soient disponibles en vente libre dans de nombreux endroits, notez qu'il est toujours préférable de consulter votre médecin traitant avant de commencer une cure de mélatonine, surtout si vous l'envisagez à long terme. Les compléments alimentaires ont des contre indications et peuvent donner lieu à des effets indésirables, surtout s'ils entrent en interaction avec d'autres médicaments.
Dosages recommandés
Il est important de ne pas dépasser la dose journalière recommandée, qui varie généralement entre 0,5 mg et 5 mg par jour, bien que certain(e)s professionnel(le)s de santé puissent recommander des doses plus élevées dans certains cas.
Il est souvent conseillé de commencer avec la dose la plus faible et de l'augmenter progressivement si nécessaire. La réponse individuelle à la Mélatonine peut varier : la dose efficace pour une personne peut ne pas l'être pour une autre.
À quel moment de la journée ?
Pour un maximum d'efficacité, la Mélatonine doit être prise au bon moment, c'est-à-dire environ 30 minutes à 1 heure avant l'heure du coucher. Pour favoriser l'endormissement et diminuer les réveils nocturnes, on recommande généralement une dose de 2 gélules de complément de Mélatonine pour réduire le temps d'endormissement.
Dans le cas de situations entraînant un décalage horaire (ou jet lag), il est recommandé de prendre 1 gélule de complément de Mélatonine à l'heure du coucher dans le nouveau fuseau horaire (pas avant la tombée de la nuit).
À savoir avant d'entamer une cure de mélatonine :
La consommation de Mélatonine peut intéragir avec certains médicaments (contraceptifs, antidépresseurs, anticoagulants, antidiabétiques, consommation de somnifères...). En cas de traitement quel qu'il soit, demandez conseil à votre médecin traitant.
La consommation de cette molécule n'est pas anodine et expose à divers effets secondaires indésirables, selon la sensibilité individuelle : somnolence diurne, maux de tête, vertiges, agitation, cauchemars, nausées... Pour éviter ces désagréments, veillez à respecter les dosages recommandés et à interrompre votre cure en cas de gêne trop importante.
En l'absence de données de sécurité suffisantes, la consommation de Mélatonine n'est pas recommandée aux femmes enceintes et allaitantes. Celles-ci peuvent se tourner vers d'autres méthodes naturelles pour favoriser leur sommeil si elles en ressentent le besoin (infusions, hydrolats...). Pour plus de détails pour lutter contre les insomnies au naturel pendant la grossesse et / ou l'allaitement, n'hésitez pas à consulter notre dossier : Quels produits Aroma-Zone utiliser ou proscrire pendant sa grossesse ?
Que faire pour bien dormir ? Nos 10 conseils pour retrouver un sommeil paisible et réparateur
Vous souhaitez retrouver un sommeil profond, paisible et réparateur ? Notre top 10 des conseils pour retrouver un sommeil de qualité naturellement :
Établissez une routine de sommeil régulière : essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end, pour aider à réguler votre horloge biologique interne.
Créez un environnement propice au sommeil : assurez-vous que votre literie est de qualité et que votre chambre est sombre, calme et à température modérée (environ 17°C). Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d'oreilles ou un masque pour les yeux si nécessaire.
Créez une routine relaxante avant d'aller vous coucher : lire un livre, prendre un bain chaud, écouter de la musique apaisante, préparer une tisane à base de plantes (camomille, chanvre, menthe poivrée...) aux vertus calmantes ou relaxantes.
Le soir, limitez l'exposition à la lumière bleue : la lumière bleue pouvant perturber la production de mélatonine, évitez les écrans d'appareils électroniques comme les téléphones, les tablettes et les ordinateurs, et cela au moins une heure avant le coucher.
Évitez les excitants : lever le pied sur l’alcool et les sources de caféine, surtout s’ils sont consommés en fin de journée, ne peut qu'améliorer l'état de votre sommeil. Si l’alcool peut vous aider à trouver le sommeil, il va ensuite altérer sa qualité et peut provoquer de nombreux éveils au cours de la nuit.
Évitez les repas lourds avant le coucher : Évitez les repas copieux, épicés ou gras juste avant de vous coucher, car ils peuvent nécessiter une longue digestion et perturber votre nuit. L'idéal ? Un dîner qui prend 2 à 3 heures avant le coucher pour éviter de faire monter la température de votre corps, qui doit être basse pour permettre le sommeil.
Favorisez une pratique sportive régulière : faire de l'exercice régulièrement peut réellement vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil, en vous faisant ressentir la fameuse "bonne fatigue". Cependant, évitez les efforts intenses juste avant le coucher afin de ne pas stimuler excessivement votre corps. Le soir, privilégiez des pratiques douces et modérées, comme des étirements.
Pratiquez des exercices de relaxation : avant de vous coucher, essayez des techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga ou la relaxation musculaire progressive, pour apaiser votre esprit et préparer votre corps au sommeil.
Évitez les siestes prolongées : vous avez besoin de passer par l'étape "sieste" ? Préférez les micro-siestes et fixez un réveil à 20-30 minutes afin d'éviter de perturber votre cycle circadien.
Gérez le stress : vous vous sentez démuni dans la lutte contre votre anxiété ? Nous ne pouvons que vous conseiller d'essayer des exercices comme le journaling, la méditation et des exercices d'auto-relaxation. Et si cela ne suffit pas, de vous faire accompagner par un professionnel(le) de santé mentale qui saura vous épauler et vous aider à apaiser votre anxiété.
En savoir plus
Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Louise Hourcade
Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.
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