Quels sont les bienfaits de la Mélatonine : Conseils et précautions ?
On entend souvent parler des bienfaits de la Mélatonine pour ses effets sur les troubles du sommeil. Nous allons voir dans cet article ce qu'est la Mélatonine, ses effets précis sur le sommeil et plus largement sur notre cycle de veille - sommeil, puis de quelle manière et dans quelles conditions il peut être intéressant d'en consommer.
Sommaire
Qu'est-ce que la Mélatonine ?
La Mélatonine est une hormone sécrétée par notre cerveau, plus précisément par la glande pinéale, également appelée l'épiphyse, On l'appelle l'hormone du sommeil, car elle joue un rôle essentiel dans la régulation des cycles veille sommeil de notre organisme.
La sécrétion de cette hormone est conditionnée par la présence d'un acide aminé, le Tryptophane, que l'on trouve principalement dans les produits d'origine animale comme la viande, la volaille et le poisson, mais aussi les légumineuses, les bananes... etc
L'épiphyse, cette petite glande de notre cerveau, convertit le Tryptophane en Sérotonine, une hormone qui régule notre humeur. On l'appelle d'ailleurs communément l'hormone du bonheur. Puis la Sérotonine est ensuite elle-même convertie en Mélatonine. C'est la raison pour laquelle on dit que la Sérotonine est le précurseur de la Mélatonine.
Les bienfaits de la Mélatonine pour dormir, mais pas seulement
La consommation de Mélatonine offre différents bienfaits, non seulement sur le sommeil comme cela est largement reconnu, mais également sur le stress et l'anxiété.
Sur le sommeil
On peut distinguer deux types de situations pour lesquelles les vertus de la Mélatonine sur le sommeil sont utiles :
1) Pour les troubles du sommeil récurrents: insomnies, réveils nocturnes
Elle agit sur différents aspects du sommeil, ce qui la rend d'autant plus intéressante :
L'endormissement : Lorsque le jour décline, la Sérotonine commence à être convertie en Mélatonine, ce qui envoie un signal au corps: il sera bientôt l'heure d'aller dormir. Un taux optimal de Mélatonine est donc indispensable pour garantir un endormissement rapide.
La qualité du sommeil : Un pic de Mélatonine est observé en milieu de nuit, entre 1h et 4h du matin,. Cette sécrétion importante assure un sommeil de qualité, profond et réparateur.
La durée du sommeil : Avec la levée du jour, la sécrétion de Mélatonine est remplacée par celle de Cortisol, qui donne à notre organisme l'énergie pour se lever et commencer les activités de la journée. Il est donc important de réguler notre sécrétion de Mélatonine, car son dérèglement pourrait impacter notre énergie matinale.
Un taux optimal de Mélatonine nous garantit donc un endormissement rapide ainsi qu'un sommeil de qualité, profond et réparateur.
2) En cas de décalage horaire - Jet Lag
Nous l'avons vu, le cycle de sécrétion de la Mélatonine est étroitement lié au rythme circadien naturel du corps (rythme de 24h), synchronisé avec le cycle jour et nuit.
Les voyages dans des fuseaux horaires différents peuvent impacter notre sommeil, car notre organisme ne peut pas s'adapter en quelques heures à un nouveau rythme de jour et de nuit. Ainsi, notre sécrétion de Mélatonine continue de se produire en fonction de nos horaires de coucher habituels, qui ne cadrent plus avec ceux de notre nouvelle destination. Ce sont les fameux effets du décalage horaire ou jet lag.
En fonction du fuseau horaire, cette sécrétion peut donc intervenir trop tôt, entraînant une envie de dormir prématurée, dans l'après-midi par exemple. Ou au contraire être trop tardive, nous empêchant de trouver le sommeil alors que la soirée est déjà bien avancée et qu'il serait grand temps d'aller dormir. Ce décalage peut perturber notre sommeil et par conséquent notre niveau d''énergie dans la journée.
La consommation de Mélatonine permet à celle qui est sécrétée naturellement par notre organisme de retrouver son rythme, et peut ainsi aider à recaler l'horloge biologique en fonction des horaires de notre nouveau lieu de séjour.
Sur le stress
La mélatonine est connue pour son impact positif sur le sommeil. Mais ce que l'on sait moins, c'est qu'elle a également des vertus bénéfiques sur le stress. Cette hormone, de par son action sur le sommeil, permet de réguler le taux de cortisol, sécrété en grande quantité par les glandes surrénales en cas de stress. Il est d'ailleurs communément appelé l'hormone du stress.
Comme nous l'avons vu précédemment, la Mélatonine commence à être sécrétée à la tombée de la nuit, alors que pour le cortisol c'est à la levée du jour. Le taux de ces deux hormones est donc étroitement lié aux cycles jour et nuit. La sécrétion de l'une diminue progressivement au profit de l'autre avec les premières lueurs du jour, envoyant au corps un signal de réveil. Ce cycle régule le rythme circadien, qui impacte non seulement notre sommeil, mais aussi la réponse de notre corps au stress.
Si ce cycle est perturbé, par exemple en raison d'insomnies, cela peut affecter l'équilibre entre les taux de mélatonine et de cortisol, ce qui a tendance à entraîner un état de stress.
De plus, grâce à ses bienfaits pour le sommeil, un taux optimal de Mélatonine favorise une meilleure récupération physique et mentale, ce qui renforce les capacités de l'organisme à faire face au stress de la vie quotidienne.
Sur l'anxiété
La consommation de Mélatonine agit donc sur le sommeil, le stress, mais aussi sur l'anxiété grâce à ses propriétés relaxantes et anxiolytiques.
Elle influe également sur l'anxiété de manière indirecte, car sa sécrétion est étroitement liée à celle de la sérotonine, l'hormone du bonheur. Si le taux de mélatonine est satisfaisant, celui de la Sérotonine l'est également, et il est reconnu qu'un niveau adéquat de Sérotonine a des effets positifs sur l'humeur. Cette hormone est donc précieuse pour notre équilibre physique et mental.
Les vertus antioxydantes de la Mélatonine
Si la mélatonine est bien connue pour ses vertus sur le sommeil, elle l'est moins pour ses propriétés antioxydantes ; Et pourtant : ! Elle permet de neutraliser les radicaux libres qui proviennent essentiellement du stress, de la pollution, des UV ou encore du tabac.
Ces molécules instables accélèrent le vieillissement de nos cellules. Et la Mélatonine agit de concert avec d'autres antioxydants pour les protéger contre le stress oxydatif.
Suis-je en manque de Mélatonine ?
Si vous ressentez l'un ou plusieurs de ces phénomènes, il est possible que votre sécrétion de Mélatonine soit insuffisante :
Difficultés d'endormissement
Insomnies, temps de sommeil trop court
Sommeil léger, réveils fréquents
Difficultés à maintenir un cycle de sommeil régulier
Fatigue persistante dans la journée
Troubles de l'humeur, irritabilité
Anxiété
Troubles dépressifs
En effet comme nous l'avons vu, le taux de Mélatonine est lié à celui de la sérotonine - qui régule l'humeur, et du cortisol- qui nous donne de l'énergie, Si vous présentez certains de ces signes, et que vous souhaitez prendre de la Mélatonine, nous allons voir à présent quelles sont les doses conseillées.
Zoom sur la Mélatonine naturelle végétale - 60 gélules
Une mélatonine naturelle extraite de Millepertuis, hautement dosée et sans additif controversé, à utiliser comme complément alimentaire pour faciliter l'endormissement ou atténuer les effets du décalage horaire. Incontournable en cas de troubles du sommeil, cette mélatonine végétale aide à s'endormir sans réveil difficile le lendemain, sans effet de somnolence et sans provoquer de dépendance ni accoutumance.
Les avantages d’une cure de Mélatonine avec notre Complément alimentaire ?
Forme naturelle
La Mélatonine est obtenue de manière 100% naturelle. Elle est issue d'une plante connue pour ses vertus relaxantes, le Millepertuis (Hypericum perforatum). Elle est donc parfaitement adaptée à notre organisme.
Pas de libération prolongée
Certains compléments alimentaires à base de Mélatonine proposent une libération prolongée des principes actifs qui agissent sur le sommeil, afin de s'assurer que ses effets durent toute la nuit. L'inconvénient ce principe est que cela peut rendre les réveils difficiles et entraîner une somnolence dans la matinée.
Notre Mélatonine Naturelle Végétale n'a pas de libération prolongée de ses actifs, ce qui évite ces désagréments, tout en garantissant un sommeil durable et réparateur, et une meilleure énergie diurne. Car l'avantage de bien dormir, c'est aussi le plaisir de se sentir en pleine forme au réveil.
Aucun additif ni ingrédient superflu
La Mélatonine issue de la plante est encapsulée dans une gélule à base de cellulose végétale, complétée par de la gomme d’Acacia BIO (indispensable pour garantir un dosage précis en Mélatonine). La gomme d’Acacia étant une fibre prébiotique naturelle, elle aussi.
Végan
Puisque 100% de sa composition est d'origine végétale: à la fois la Mélatonine, la gélule et la gomme d'Acacia.
Quelles sont les contre-indications à la prise de Mélatonine ?
Comme la plupart des compléments alimentaires, la prise de mélatonine peut être déconseillée chez certaines personnes.
Dans les cas suivants, il est recommandé de demander un avis médical avant de prendre de la Mélatonine :
Les femmes enceintes et allaitantes
Les adolescents et les enfants, pour lesquels le dosage peut nécessiter un ajustement
Les personnes souffrant de certains troubles (hépatiques, défaut de coagulation, maladies auto-immunes, diabète, dépression, épilepsie...cette liste n'étant pas exhaustive)
Les personnes qui prennent un traitement médicamenteux, afin d'éviter tout risque d'interaction entre la Mélatonine et les médicaments
Existe-t-il des effets secondaires ?
La plupart du temps, la prise de Mélatonine n'induit pas d'effets indésirables. Mais comme pour tout complément, même naturel, il arrive que certaines personnes puissent ressentir des effets plus ou moins gênants.
Voici quelques uns des effets les plus fréquents qui peuvent être observés à la suite d'une prise de Mélatonine :
Difficultés pour se réveiller
Somnolence dans la journée
Cauchemars
Irritabilité
Troubles digestifs
Maux de tête
Vertiges
Baisse de la température corporelle
Si vous ressentez l'un de ces signes après la prise de Mélatonine, il est conseillé d'arrêter la cure.
Quelles solutions naturelles pour améliorer mon sommeil naturellement ?
Certains compléments alimentaires naturels peuvent vous aider à améliorer vos troubles du sommeil, en favorisant l'endormissement et à en vous permettant de retrouver un sommeil de qualité, plus réparateur.
Le Coffret Trio d'huiles essentielles - Anti-stress et Sommeil vous propose un choix de trois huiles essentielles reconnues pour leurs propriétés relaxantes et favorisant un meilleur endormissement.
La Tisane Rêves de Camomille Bio, au goût doux et réconfortant, associe des plantes biologiques sélectionnées pour leurs vertus relaxantes et leurs bienfaits reconnus sur le sommeil. Cette tisane est parfaite pour vous offrir un moment de détente le soir avant de vous coucher.
L'huile CBD 10% Camomille vous offre les effets relaxants combinées du CBD et d'une plante reconnue pour ses vertus relaxantes, la Camomille, ce qui permet d'améliorer la qualité de l'endormissement et du sommeil.
L'huile essentielle de Lavande fine, reconnue comme la grande calmante, favorise le sommeil et l'élimination des tensions et du stress.
Pour en savoir plus sur les troubles du sommeil et les moyens naturels de les accompagner, vous pouvez lire notre article qui vous expliquera toute l'importance d'avoir un bon sommeil, et retrouver dans ce second article d'autres conseils pour vous aider à vous endormir plus rapidement.
La Mélatonine offre donc de précieux bienfaits pour notre santé, le sommeil étant l'un des piliers de notre équilibre, aussi bien sur le plan physique et mental qu'émotionnel.
Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
Bibliographie
1
www.doctonat.com
2
www.santemagazine.fr
3
www.sciencedirect.com
4
www.sante.journaldesfemmes.fr
5
www.apyforme.com
Recettes associées
Comment faire une cure de Mélatonine naturelle ?
Posologies et dosages recommandés
Une cure de Mélatonine peut s'effectuer sur une durée de 1 à 2 mois, en fonction des besoins. Le complément doit être pris chaque jour à la même heure, ce qui permet de réguler la sécrétion naturelle de l'organisme et retrouver un rythme de sommeil régulier.
Les doses et la temporalité recommandées peuvent varier en fonction de la situation de chacun, de ses ressentis et de l'effet recherché.
L’European Food Safety Authority (EFSA), en français "autorité européenne pour la sécurité alimentaire", a validé les effets de la Mélatonine sur l’endormissement et le décalage horaire, selon une posologie et un dosage précis :
Pour favoriser l'endormissement : 1 mg par jour avant le coucher, sur une courte durée (quelques semaines).
Pour atténuer les effets du décalage horaire - jet lag : 0,5 mg de par jour avant le coucher. La cure doit commencer le jour du départ, et s’étendre sur quelques jours après l’arrivée, le temps que l'organisme s'adapte au nouveau rythme du lieu de destination.
Dans son rapport statuant sur les risques liés à la supplémentation en mélatonine, l’ANSES - Agence nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation - recommande de ne pas consommer plus de 2 mg de principe actif par jour.
Est-ce que prendre de la Mélatonine est bon pour la santé ?
La réponse est sans conteste oui - dans la mesure où l'on ne présente pas de contre-indication et que l'on respecte le dosage recommandé.
Le sommeil est essentiel au maintien d'une bonne santé. La prise de Mélatonine, qui permet de l'améliorer, participe donc au maintien d'un bon équilibre physique et mental notamment en agissant sur :
La régénération des cellules
L’augmentation des capacités de mémorisation et d’apprentissage
Amélioration de l’équilibre mental et émotionnel
Renforcement de l’immunité
Equilibre hormonal
Est-il bon de prendre de la Mélatonine tous les jours ?
Sur une durée limitée, oui, on peut en prendre tous les jours. Il est recommandé de faire des cures de quelques semaines, et de la prendre chaque jour à heure régulière, généralement le soir une demi-heure avant de se coucher. Mais il est nécessaire de rappeler que la prise de mélatonine ne doit pas se poursuivre sur le long terme.
Si après l'arrêt de votre cure, vous ressentez toujours le besoin d'un soutien naturel pour favoriser votre sommeil, vous pouvez vous tourner vers certaines plantes ou huiles essentielles qui vous apporteront une aide précieuse.
Un risque d’accoutumance avec la Mélatonine ?
Non, la prise de Mélatonine n'entraîne aucune dépendance ni accoutumance. La cure peut être arrêtée à tout moment, sans que l'on ressente le moindre signe d'accoutumance. Il n'est pas non plus nécessaire d'augmenter les quantités au fil du temps pour continuer d'en ressentir tous les bienfaits. Contrairement à ce qui peut parfois être observé avec certains médicaments pour favoriser le sommeil.