Tout savoir sur la Mélatonine
Avant de devenir un terme omniprésent dans les rayons paramédicaux, la Mélatonine est avant tout une hormone de régulation des rythmes chronobiologiques sécrétée naturellement par l'organisme dans le cerveau en réponse à l'absence de lumière. D'où son lien étroit avec le sommeil.
Dans cet article, Aroma-Zone vous emmène à la découverte du mécanisme physiologique de la Mélatonine, de ses effets et de son usage comme complément alimentaire pour favoriser l'endormissement et un sommeil réparateur.
Sommaire
Qu'est-ce que la Mélatonine ou hormone du sommeil ?
N'avez-vous jamais entendu qu'il est conseillé de dormir dans l'obscurité, les volets fermés, afin de favoriser la sécrétion naturelle de Mélatonine ? Mais qu'est réellement cette substance, autrement appelée hormone du sommeil ?
La production physiologique de Mélatonine est assurée par la glande pinéale, une petite glande située dans le cerveau, et se déroule en plusieurs étapes dans l'organisme.
Elle commence avec le tryptophane, un acide aminé essentiel issu de la dégradation des protéines. Le tryptophane est d'abord transformé en sérotonine, un neurotransmetteur de la plus haute importance également impliqué dans la régulation de l'humeur et du comportement.
Le tryptophane - présent dans les volailles, le lait, les oeufs, les noix de Grenoble, les amandes, le riz complet et les bananes - et la sérotonine qui en découle sont ainsi considérés comme des précurseurs de la Mélatonine.
La sérotonine est par la suite convertie en Mélatonine sous l'influence de la lumière : lorsque l'exposition à la lumière diminue le soir ou la nuit, la conversion de la sérotonine en Mélatonine augmente.
Or à l'heure actuelle, la lumière bleue émise par les écrans de smartphones et d'ordinateurs peut inhiber cette conversion, perturbant considérablement le sommeil.
Enfin, le pic et la quantité de Mélatonine produite évoluent avec l'âge.Il faut par exemple savoir qu'à l'adolescence, le pic de production de Mélatonine est plus tardif que chez l'enfant ou chez l'adulte. Cela explique en partie le passage au modèle courant de veillée tardive et de réveil décalé observé chez de nombreux jeunes entre 13 et 21 ans.
Quels sont les effets de la Mélatonine ?
Les principaux effets connus de la Mélatonine concernent la régulation des rythmes du corps au sens large :
Alternance veille-sommeil : la production de Mélatonine augmente avec la pénombre, signalant au corps qu'il est temps de se préparer à dormir.
Synchronisation des rythmes circadiens : la Mélatonine aide à régler l'horloge interne du corps sur les cycles naturels de lumière et d'obscurité. Cela inclut le sommeil mais aussi d'autres fonctions corporelles comme la température et la sécrétion en cascade d'autres hormones.
D'après les études en cours, la Mélatonine pourrait également avoir des effets sur le système immunitaire, les processus antioxydants et la santé cardiovasculaire.
Quels bienfaits ?
La Mélatonine est utilisée sous la forme de complément alimentaire pour ses propriétés régulatrices du sommeil. Elle s'utilise avant tout sur les troubles du sommeil liés au décalage horaire (voyages, déplacements fréquents) ou à des horaires de travail en décalage avec les rythmes naturels de l'organisme (travail de nuit, trois huit), afin de réajuster l'horloge interne du corps autant que possible.
Les personnes âgées peuvent également bénéficier d'une supplémentation en Mélatoninecar sa production diminue avec l'âge, notamment sous l'effet de la calcification de la glande pinéale.
La Mélatonine est généralement recommandée pour une utilisation ponctuelle, à court terme. Toute utilisation à long terme doit faire l'objet d'une surveillance médicale.
Existe-t-il des effets secondaires ou contre indications ?
La Mélatonine peut interagir avec certains médicaments (contraceptifs, antidépresseurs, anticoagulants, antidiabétiques...). Si vous prenez un traitement quel qu'il soit, demandez conseil à votre médecin.
Elle peut également susciter des effets secondaires variables selon la sensibilité individuelle (somnolences, maux de tête, nausées, agitation, cauchemars...) : veillez à respecter les dosages recommandés et à interrompre votre cure en cas de gêne trop importante.
Mélatonine & grossesse
En l'absence de données de sécurité suffisantes, la Mélatonine n'est pas recommandée aux femmes enceintes et allaitantes.
Celles-ci peuvent se tourner vers d'autres méthodes naturelles pour favoriser leur sommeil si elles en ressentent le besoin (infusions, hydrolats...).
Pour plus de détails pour lutter contre les insomnies au naturel pendant la grossesse et / ou l'allaitement, n'hésitez pas à consulter notre dossier : Quels produits Aroma-Zone utiliser ou proscrire pendant sa grossesse ?
En savoir plus
Article rédigé par Lou Dumas, Naturopathe
Lou Dumas est diplômée de HEC en 2012. Elle a cumulé dix ans d’expérience en marketing dans les produits cosmétiques et parfums avant de prendre son indépendance comme consultante dans ce domaine. Elle a récemment complété son cursus de 3 années de formation en naturopathie au Collège Européen de Naturopathie Holistique (CENATHO, Paris) dans le but de soutenir la santé physique et mentale des individus qu'elle accompagne par un travail global sur l'hygiène de vie.
Bibliographie
1
https://www.anses.fr/fr
2
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/decalage-horaire-et-sante-jet-lag/jet-lag-decalage-horaire-que-faire
Recettes associées
Comment prendre la Mélatonine pour dormir ?
L'usage de la Mélatonine pour favoriser le sommeil doit se faire en respectant certaines recommandations en termes de dosage et de timing de prise.
Dosages recommandés
Les dosages de Mélatonine recommandés varient généralement entre 0,5 mg et 5 mg par jour (Anses bien que certains professionnels de santé puissent recommander des doses plus élevées dans certains cas.
Il est souvent conseillé de commencer avec la dose la plus faible et d'augmenter progressivement si nécessaire. La réponse individuelle à la mélatonine peut varier : la dose efficace pour une personne peut ne pas l'être pour une autre.
A quel moment de la journée ?
Pour un maximum d'efficacité, la Mélatonine doit être prise au bon moment, c'est-à-dire environ 30 minutes à 1 heure avant l'heure du coucher.
Dans le cadre du jet lag, il est recommandé de prendre la Mélatonine à l'heure du coucher dans le nouveau fuseau horaire (pas avant la tombée de la nuit).
Voir : Cure de Mélatonine - Complément alimentaire