Pourquoi prendre de la Mélatonine pour mieux dormir ?
Dans notre société en proie au stress et à l'accélération, les troubles du sommeil sont devenus monnaie courante, affectant la qualité du sommeil de millions de personnes à travers le globe. Or, l'importance d'un sommeil réparateur est indéniable pour notre santé, tant physique que mentale.
Dans cette quête pour un sommeil réparateur, la mélatonine s'avère une solution naturelle et efficace. Hormone naturelle produite naturellement par la glande pinéale et reconnue pour ses effets directs sur la régulation du cycle veille-sommeil, la mélatonine s'avère un allié précieux de la gestion des troubles du sommeil. Dans cet article, nous explorerons les bienfaits de la mélatonine sur la qualité du sommeil, ses mécanismes d'action, ainsi que ses promesses de sommeil paisible et réparateur.
Sommaire
Est-ce bon de prendre de la mélatonine pour dormir ?
Hormone naturelle produite par la glande pinéale, située dans le centre du cerveau, le rôle principal de la mélatonine est la régulation du cycle veille-sommeil, également connu sous le nom de rythme circadien. Elle joue donc un rôle crucial dans le processus d'endormissement. Tour d'horizon des principaux effets connus de la mélatonine :
Alternance veille-sommeil : la production de mélatonine augmente avec la pénombre, agissant comme un signal chimique qui indique au cerveau et à l'organisme que c'est le bon moment pour se reposer. En général, le taux de mélatonine augmente considérablement vers 21h (soit environ 1 à 2h avant l'heure habituelle de l'endormissement). En diminuant l'activité cérébrale et en induisant un état de calme et de relaxation, la mélatonine facilite alors l'endormissement.
Synchronisation des rythmes circadiens : la sécrétion de mélatonine aide à régler l'horloge interne du corps sur les cycles naturels de lumière et d'obscurité. Au fur et à mesure que l'aube se lève et que la lumière du jour pénètre, le taux de mélatonine diminue, signalant au corps qu'il est temps de se réveiller.
Stabilisation du sommeil : Une fois endormi, les taux de mélatonine restent élevés pendant une partie de la nuit, avec un pic de production atteint vers entre 2 et 4 heures du matin, contribuant à maintenir un sommeil profond et de qualité. Ainsi, on peut également consommer des compléments alimentaires de mélatonine pour réduire les réveils nocturnes.
Vous l'aurez compris : en favorisant l'endormissement et en régulant le cycle circadien, la sécrétion de mélatonine joue un rôle essentiel dans la durée, la qualité et la profondeur du sommeil.
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Une mélatonine naturelle extraite de Millepertuis, hautement dosée et sans additif controversé, à utiliser comme complément alimentaire pour faciliter l'endormissement ou atténuer les effets du décalage horaire. Incontournable en cas de troubles du sommeil, cette mélatonine végétale aide à s'endormir sans réveil difficile le lendemain, sans effet de somnolence et sans provoquer de dépendance ni accoutumance.
Cure de mélatonine pour dormir ?
Quel dosage de mélatonine pour dormir ?
Les dosages de mélatonine recommandés varient généralement entre 0,5 mg et 5 mg par jour, bien que certain(e)s professionnel(le)s de santé puissent recommander des doses plus élevées dans certains cas.
Il est souvent conseillé de commencer avec le dosage le plus faible et de l'augmenter progressivement si nécessaire. La réponse individuelle à la mélatonine peut varier : la dose efficace pour une personne peut ne pas l'être pour une autre.
Quand prendre de la mélatonine ?
Pour un maximum d'efficacité, la mélatonine doit être prise au bon moment, c'est-à-dire environ 30 minutes à 1 heure avant l'heure du coucher. Pour favoriser l'endormissement et diminuer les réveils nocturnes, on recommande généralement une dose de 2 gélules de complément de Mélatonine pour réduire le temps d'endormissement.
Dans le cas de situations entraînant un décalage horaire (ou jet lag), il est recommandé de prendre 1 gélule de complément de mélatonine à l'heure du coucher dans le nouveau fuseau horaire (pas avant la tombée de la nuit).
À quel âge peut-on donner ou consommer de la mélatonine ?
Il n'y a pas de consensus clair sur l'âge exact auquel la mélatonine peut être administrée en toute sécurité aux enfants. Bien que la mélatonine soit un produit naturellement présent dans le corps et qu'elle soit souvent utilisée sous forme de compléments pour traiter les troubles du sommeil, il est important de noter qu'elle peut avoir des effets sur le développement hormonal et neurologique, en particulier chez les enfants.
Les recommandations varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment l'indication médicale, la dose et la durée du traitement. En règle générale, il est préférable de consulter un pédiatre ou un(e) professionnel(l)e de santé pour obtenir des conseils adaptés concernant l'utilisation de la mélatonine chez les enfants.
Quels sont les effets indésirables de la mélatonine ?
Les effets secondaires de la mélatonine
Si la mélatonine est généralement bien tolérée par la plupart des gens, la consommation de cette molécule n'est pas anodine et expose à divers effets secondaires indésirables, selon la sensibilité individuelle. Pour éviter ces désagréments, veillez à respecter les dosages recommandés et à interrompre votre cure en cas de gêne trop importante. Tour d'horizon des éventuels effets secondaires qui peuvent survenir suite à la prise de mélatonine :
Des somnolences diurnes : La mélatonine peut entraîner de la somnolence pendant la journée, en particulier si elle est prise à des doses élevées ou si elle est utilisée à des moments inappropriés. Du fait de cette somnolence, il est préférable de ne pas conduire et de ne pas réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue dans les heures qui suivent la prise de mélatonine. Sa consommation de mélatonine est déconseillée pour les personnes pour lesquelles une somnolence pourrait poser un problème de sécurité.
Des maux de tête ou des vertiges : La mélatonine peut entraîner des maux de tête et des vertiges.
Des changements d'humeur : La prise de mélatonine peut être à l'origine de changements d'humeur, d'irritabilité, d'anxiété, de cauchemars ou même de troubles dépressifs temporaires.
Des problèmes gastro-intestinaux : Des effets secondaires tels que des maux d'estomac, des nausées, des vomissements, des constipations, des diarrhées ou des pancréatites aiguës peuvent survenir chez certaines personnes.
Des interactions médicamenteuses : La mélatonine peut interagir avec certains médicaments (contraceptifs, antidépresseurs, anticoagulants, antidiabétiques, sédatifs...). Si vous prenez un traitement quel qu'il soit, demandez conseil à votre médecin. De même, la elle peut augmenter les effets hypnotiques des plantes, de l’alcool ou de certaines drogues.
Des réactions allergiques : Bien que rares, des réactions allergiques à la mélatonine peuvent survenir et provoquer des éruptions cutanées, des démangeaisons, un gonflement du visage ou des difficultés respiratoires.
Une accoutumance : Bien que moins addictogène que les somnifères, un surdosage de mélatonine peut provoquer un état de dépendance et de tolérance qui peut dérégler notre cycle circadien.
Les contre indications à l'usage de la mélatonine
Il est important de noter que la mélatonine peut ne pas convenir à tout le monde, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez d'autres médicaments.
Ainsi, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l’environnement et du travail) alerte sur l’existence de populations et de situations à risque pour lesquelles la consommation de mélatonine sous forme de complément alimentaire doit être évitée ou soumise à l’avis d’un médecin.
Les femmes enceintes : En l'absence de données de sécurité suffisantes, la consommation de Mélatonine n'est pas recommandée aux femmes enceintes et allaitantes. Atteintes osseuses, retards de croissance intra-utérins, pertes embryonnaires, troubles du comportement... Ces risques existent et la prudence est ainsi de mise pendant la grossesse. Les femmes enceintes peuvent se tourner vers d'autres méthodes naturelles pour favoriser leur sommeil si elles en ressentent le besoin (infusions, hydrolats...).
Les enfants et les adolescents : S'il n'existe pas de consensus clair sur l'âge exact auquel la mélatonine peut être administrée en toute sécurité aux enfants. Elle peut avoir des effets sur le développement hormonal et neurologique, en particulier chez les enfants.
Les personnes atteintes de certaines maladies : Les personnes souffrant de maladies inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ainsi que des personnes suivant un traitement médicamenteux, devraient éviter de consommer de la mélatonine, selon les experts.
Pour plus de détails pour lutter contre les insomnies au naturel pendant la grossesse et / ou l'allaitement, n'hésitez pas à consulter notre dossier : Quels produits Aroma-Zone utiliser ou proscrire pendant sa grossesse ?
Nos astuces pour contrer les difficultés d'endormissement
Pour compléter les actions de la mélatonine ou d'autre solutions naturelles relaxantes, vous pouvez mettre en place une routine favorisant le sommeil, ainsi que des techniques de relaxation et de détente. Quelques astuces pour mettre toutes les chances de votre côté :
Une bonne hygiène de vie : une bonne hygiène de vie globale basée sur une alimentation variée et équilibrée, la pratique d’une activité physique régulière et une bonne gestion du stress, favorise un sommeil de qualité. En fin de journée, évitez la caféine, le sucre ou les repas lourds qui peuvent stimuler votre organisme et retarder l'endormissement.
Un environnement apaisant : pour créer un environnement propice au sommeil, veillez à ce que votre chambre soit saine, sombre (pour montrer à votre corps qu c'est le bon moment pour dormir), silencieuse et que la température y soit agréable (plutôt fraîche, dans l’idéal). Évitez la lumière bleue des écrans, réduisez le bruit ambiant, n'oubliez pas de mettre votre téléphone en "mode avion" afin de ne pas être dérangés durant votre sommeil. Vous pouvez également utiliser des huiles essentielles apaisantes en diffusion, comme la Lavande.
Des techniques de relaxation : les techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la cohérence cardiaque, le scan corporel, la pleine conscience ou la méditation peuvent vous aider à réduire le stress et l’anxiété et favoriser ainsi l’endormissement. Cela peut aussi être se relaxer dans un bon bain chaud, lire un livre ou écouter de la musique douce.
D'autres solutions naturelles pour mieux dormir
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Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Louise Hourcade
Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.
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