Mélatonine et Insomnie
Aussi connue sous le nom d'hormone du sommeil, la mélatonine est une molécule produite naturellement par la glande pinéale en l'absence de lumière. C'est elle qui est responsable de la régulation du cycle circadien et de l'alternance veille-sommeil. Dans cet article, nous allons voir ce qu'est précisément la Mélatonine et quel rôle majeur elle joue sur notre rythme biologique. Enfin, nous découvrirons comment une cure de Mélatonine sous forme de complément alimentaire peut aider à lutter contre les insomnies et à retrouver un sommeil paisible, profond et réparateur.
Sommaire
Qu'est-ce que la Mélatonine ?
Naturellement présente dans notre corps, la mélatonine est une hormone endogène produite par l'épiphyse (ou "glande pinéale), une petite structure cérébrale.
Cette hormone est synthétisée à partir d'un acide aminé, le Tryptophane, que l'on trouve en quantité intéressante dans les volailles, le lait, les œufs, les noix de Grenoble, les amandes, le riz complet et les bananes.
Ce Tryptophane est ensuite converti par l'épiphyse en Sérotonine, une hormone qui régule notre humeur, qui sera par la suite convertie en Mélatonine sous l'influence de la lumière. Voilà pourquoi on parle de la Sérotonine comme le précurseur de la Mélatonine.
Au-delà de son influence sur l'alternance veille-sommeil, la Mélatonine pourrait également avoir des effets sur le système immunitaire, les processus antioxydants et la santé cardiovasculaire.
Le rôle de la Mélatonine sur le sommeil
La Mélatonine joue un rôle crucial dans la régulation du cycle circadien, horloge interne du corps humain qui régit des processus physiologiques comme le sommeil et l'alimentation.
Souvent appelée "hormone du sommeil", la mélatonine est sécrétée lorsque la luminosité diminue, signalant au corps qu'il est temps de se préparer au repos. En plus du sommeil, la Mélatonine régit d'autres fonctions corporelles comme la température et la sécrétion d'autres hormones.
La production de mélatonine augmente généralement pendant la nuit, avec un pic au milieu de la nuit. Au lever du jour, l'exposition à la lumière inhibe la production de mélatonine, qui signale au corps qu'il est temps d'être éveillé et alerte.
Comprenez-vous mieux désormais qu'il soit conseillé de dormir dans l'obscurité, les volets fermés, les jeux vidéos rangés et les écrans éloignés ?
Zoom sur la Mélatonine naturelle végétale - 60 gélules
Une mélatonine naturelle extraite de Millepertuis, hautement dosée et sans additif controversé, à utiliser comme complément alimentaire pour faciliter l'endormissement ou atténuer les effets du décalage horaire. Incontournable en cas de troubles du sommeil, cette mélatonine végétale aide à s'endormir sans réveil difficile le lendemain, sans effet de somnolence et sans provoquer de dépendance ni accoutumance.
Insomnies : et si c'était un déficit de mélatonine ?
Notre organisme produit naturellement de la mélatonine lorsque la luminosité baisse. Toutefois, nos modes de vie contemporains peuvent altérer cette production : pollution lumineuse en ville, utilisation des écrans jusqu'au moment du coucher avec une exposition à la lumière bleue qui retarde l’apparition du sommeil et donc le moment où l’on va réellement dormir. A l'inverse, une exposition lumineuse pas assez intense durant la journée peut également perturber le rythme de sécrétion de la Mélatonine.
La consommation de stimulants comme la caféine (présente dans le café et le thé), d'alcool, les siestes prolongées ou horaires décalés, le travail tardif ou de nuit, les repas trop riches et tardifs... sont autant de facteurs qui peuvent freiner ou empêcher la production de mélatonine et entraîner des insomnies.
L'avancée en âge, les troubles hormonaux, certaines pathologies et la prise de certains médicaments peuvent également causer des insomnies.
Enfin, le stress, en générant une production excessive de cortisol avec des "pics de cortisol" empêche le sommeil et participe à déséquilibrer notre horloge biologique interne.
Bienfaits de la Mélatonine pour lutter contre l'insomnie
Pourquoi consommer de la Mélatonine en cas d'insomnies ?
La supplémentation de mélatonine peut être préconisée sous forme de complément alimentaire pour des troubles du sommeil notamment comme l’insomnie. Elle aide principalement à favoriser l'endormissement. Cependant, son efficacité peut varier d'une personne à l'autre, et il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute supplémentation en mélatonine, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous prenez d'autres médicaments.
Ses propriétés calmantes et endormissantes signalent au corps qu'il est temps de se préparer à dormir. Elle peut être utilisée dans plusieurs cas de figure :
Pour retrouver un sommeil plus rapide et éviter les réveils nocturnes : Quelle que soit la raison de vos difficultés d'endormissement ou de vos insomnies (stress, anxiété, nervosité, âge...), la consommation de Mélatonine avant le coucher peut vous aider votre corps à se préparer au sommeil. Parce que sa production diminue avec l'âge, les personnes âgées peuvent également bénéficier d'une supplémentation en Mélatonine.
Pour réduire le temps d'endormissement en cas de sommeil perturbé. Prendre de la mélatonine avant d'aller se coucher est une façon d'envoyer un message au corps qu'il est temps de s'endormir.
Vous subissez un décalage horaire : En cas de déplacements ou de voyages à travers plusieurs fuseaux horaires, votre horloge biologique peut être perturbée. Le coup de pouce de la Mélatonine peut vous aider à ajuster le rythme circadien, faciliter l'endormissement dans un nouveau fuseau horaire et vous éviter de longues insomnies.
Vos horaires de travail sont en décalage avec le rythme naturel de l'organisme : Les personnes qui travaillent de nuit peuvent avoir du mal à réguler leur cycle de sommeil en raison du manque d'exposition à la lumière naturelle. La Mélatonine peut être utilisée pour compenser et s'endormir pendant la journée.
En plus de la supplémentation en mélatonine, il existe d'autres stratégies pour améliorer la qualité du sommeil, telles que maintenir une routine de sommeil régulière, créer un environnement propice au sommeil dans votre chambre, éviter les stimulants comme la caféine avant le coucher, et pratiquer des techniques de relaxation comme la méditation ou la respiration profonde. Si l'insomnie persiste malgré ces mesures, il est important de consulter un médecin pour explorer d'autres options de traitement.
Cure de Mélatonine
Dosages recommandés
Les dosages de Mélatonine recommandés varient généralement entre 0,5 mg et 5 mg par jour, bien que certains professionnels de santé puissent recommander des doses plus élevées dans certains cas.
Il est souvent conseillé de commencer avec la dose la plus faible et d'augmenter progressivement si nécessaire. La réponse individuelle à la Mélatonine peut varier : la dose efficace pour une personne peut ne pas l'être pour une autre.
De plus, les dosages dépendent du besoin de chacun : on recommande généralement une dose plus élevée pour réduire le temps d'endormissement (2 gélules par jour) que pour atténuer les effets d'un jet lag (1 gélule par jour).
À quel moment de la journée ?
Pour un maximum d'efficacité, la Mélatonine doit être prise au bon moment, c'est-à-dire environ 30 minutes à 1 heure avant l'heure du coucher. Dans le cadre d'un décalage horaire, il est recommandé de prendre la Mélatonine à l'heure du coucher dans le nouveau fuseau horaire (pas avant la tombée de la nuit).
Lire aussi : comment faire une cure de Mélatonine ?
Effets secondaires et contre-indications :
Si la prise de Mélatonine n'induit généralement pas d'effets indésirables, il arrive que les personnes ressentent des effets plus ou moins gênants après une prise. Par exemple : des difficultés pour se réveiller, une somnolence dans la journée, des cauchemars, de l'irritabilité, des troubles digestifs, des maux de tête, des vertiges, ou encore une baisse de la température.
De plus, il importe de l'utiliser avec précautions :
Notre complément de Mélatonine est réservé aux adultes. En cas de soucis de sommeil chez les adolescents et les enfants, consultez votre médecin.
De plus, il est déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas de maladies inflammatoires ou auto-immunes, sans avis médical pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.
Il est déconseillé aux personnes sous traitement médicamenteux, afin d'éviter tout risque d'interaction entre la Mélatonine et les médicaments.
La Mélatonine est généralement recommandée pour une utilisation ponctuelle, à court terme. Bien que les produits dérivés soient disponibles en vente libre, toute utilisation à long terme doit faire l'objet d'une surveillance médicale. De plus, les produits vendus en ligne sont à éviter car leur sécurité est douteuse.
De plus, la mélatonine ne devrait pas être utilisée comme substitut à des habitudes de sommeil saines (routine régulière, restriction de la caféïne, environnement propice au sommeil, éloignement des écrans avant le coucher...)
Quelles autres solutions pour améliorer mon sommeil naturellement ?
Notre top 5 de produits pour améliorer naturellement le sommeil :
Le Roll On aux huiles essentielles Sommeil propose une synergie d'huiles essentielles apaisantes et réconfortantes, qui vous aideront à retrouver un sommeil paisible et réparateur.
Le Coffret Trio d'huiles essentielles- Anti-stress et Sommeil vous propose un choix de trois huiles essentielles reconnues pour leurs propriétés relaxantes et favorisant un meilleur endormissement.
La Tisane Rêves de Camomille Bio, au goût doux et réconfortant, associe des plantes biologiques sélectionnées pour leurs vertus relaxantes et leurs bienfaits reconnus sur le sommeil. Cette tisane est parfaite pour vous offrir un moment de détente le soir avant de vous coucher
L'huile CBD 10% Camomille vous offre les effets relaxants combinés du CBD et d'une plante reconnue pour ses vertus relaxantes, la Camomille, ce qui permet d'améliorer la qualité de l'endormissement et du sommeil.
L'huile essentielle de Lavande fine, reconnue comme une grande calmante, favorise le sommeil et l'élimination des tensions et du stress.
En savoir plus
Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Louise Hourcade
Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.
Recettes associées
Comment évolue la production de Mélatonine avec l'âge ?
La production et les niveaux de mélatonine varient tout au long de la vie, avec un pic atteint généralement pendant l'enfance et l'adolescence.
Les nouveau-nés ont des niveaux de Mélatonine relativement bas, mais ceux-ci augmentent rapidement au cours des premiers mois de la vie. Pendant l'enfance et l'adolescence, la production de Mélatonine atteint un pic, contribuant au maintien d'un sommeil profond et régulier pendant cette période cruciale de croissance et de développement.
A l'adolescence, le pic de production de Mélatonine est plus tardif que chez l'enfant ou chez l'adulte, ce qui peut expliquer la tendance à la veillée tardive et au réveil décalé observé chez de nombreux jeunes entre 13 et 21 ans.
À partir de la vingtaine ou la trentaine, et au fur et à mesure que l'on avance dans l'âge adulte, les études montrent que la production de Mélatonine tend à décliner, baisse qui entraîne l'apparition de troubles du sommeil et d'insomnies.
Lorsqu'on vieillit, la diminution de la production de Mélatonine se poursuit et les personnes âgées peuvent se retrouver avec des niveaux encore plus bas, ce qui explique la dégradation de la qualité du sommeil. Certaines études suggèrent que la supplémentation en Mélatonine pourrait être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées.