Comprendre et accompagner l'insomnie lors de la ménopause

Étape naturelle dans la vie d'une femme, la ménopause survient généralement entre 45 et 55 ans au moment où les ovaires cessent de produire des hormones reproductives telles que les œstrogènes et la progestérone.

On considère que la ménopause est véritablement installée lorsque les règles sont arrêtées depuis 1 an. Cet arrêt est précédé d'une période de plusieurs années dite de pré-ménopause (ou périménopause) où des changements hormonaux apparaissent progressivement : les taux de progestérone diminuent en premier, les règles deviennent irrégulières jusqu'à prendre définitivement fin, les ovaires cessent enfin de sécréter des oestrogènes et de former un ovule tous les 28 jours. 

Cette transition hormonale peut avoir plusieurs conséquences, comme des bouffées de chaleur, une congestion pelvienne, une fragilité veineuse, de la rétention d'eau et des mastoses en raison de l'excès d'oestrogènes, nécessitant parfois un accompagnement médical pour en atténuer les symptômes. 

Mieux comprendre comment réagir face aux sueurs nocturnes.

Il est possible de regrouper les symptômes de la ménopause en grandes catégories.

• Les bouffées de chaleur : c'est peut-être LE symptôme, que plus de 70% des femmes déplorent. Elles durent quelques minutes et se manifestent par une montée progressive suivie d'un pic et d'une redescente potentiellement accompagnés de frissons, tremblements, sueurs nocturnes, sensations de malaise, vertiges, chaleur, rougeur, palpitations, sueur abondante... Elles peuvent toucher l'ensemble du corps jusqu'au visage et se répéter jusqu'à plusieurs fois par heure, pendant quelques mois jusqu'à plusieurs années.

• Les troubles du sommeil : Les bouffées de chaleur nocturnes sont souvent à l'origine de troubles du sommeil et de la fatigue, au-delà du fait que les changements hormonaux de la ménopause sont eux-mêmes susceptibles de créer des insomnies chez les femmes concernées.

• Les troubles de l'humeur : Les bouleversements hormonaux de la ménopause peuvent provoquer des sautes d'humeur, de l'anxiété, des angoisses, des états dépressifs et de l'irritabilité. Il est nécessaire de toujours se rappeler que les troubles de l'humeur sont également nourris par un mauvais sommeil.

• Les troubles urinaires : Les troubles urinaires causés par la ménopause peuvent être de 3 sortes : l'augmentation des mictions, des infections urinaires, d'une incontinence urinaire parallèlement à un relâchement des muscles du périnée.

• La prise de poids : La rétention d'eau augmente durant la pré-ménopause du fait de l'hyper-oestrogénie. Ensuite, c'est le ralentissement du métabolisme, la diminution de la masse musculaire couplés avec les fringales liées aux changements hormonaux qui peuvent être problématiques. Il en résulte que 60% des femmes se disent touchées par une prise de poids variable au moment de la ménopause.

• Les douleurs articulaires : Les femmes ménopausées ont également tendance à se réveiller avec des douleurs articulaires, qui se dissipent la plupart du temps avec l'activité physique, au long de la journée.

• La sécheresse cutanée et la sécheresse vaginale : La carence en oestrogènes et en progestérone causée par la ménopause a un impact direct sur la qualité de la peau. Celle-ci est plus sèche, moins ferme, les rides et ridules sont plus marqués, des taches brunes voire de l'acné hormonale peuvent apparaître, la lubrification vaginale baisse et les parois du vagin perdent en élasticité. La vie sexuelle et le confort au quotidien peuvent être impactés, d'autant que la libido est déjà en phase d'adaptation sous l'effet des changements hormonaux.

Les bons gestes pour se prémunir de l'insomnie due à la ménopause

Pour s’assurer des nuits reposantes et réparatrices, il est primordial d'adopter une bonne hygiène de vie. Il faut ainsi penser à :

1. Créer un environnement propice au sommeil : Instaurer une routine relaxante et régulière avant le coucher peut signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre. Par exemple, cela peut être se relaxer dans un bon bain chaud, sous une douche tiède, lire un livre ou écouter de la musique douce. Puis, de fixer une heure du coucher. De plus, créez une ambiance propice à la détente dans votre chambre. Évitez la lumière bleue des écrans, réduisez le bruit ambiant et envisagez d'utiliser des huiles essentielles apaisantes en diffusion comme la Lavande. Assurez-vous que votre chambre est sombre, silencieuse et à une température propice au sommeil (entre 16 et 19°). Investissez dans un matelas et des oreillers confortables.

2. Expérimenter des techniques de relaxation : telles que la respiration profonde  (inspirer longuement et profondément en laissant son ventre se gonfler comme un ballon, puis expirer lentement), la respiration en cohérence cardiaque (inspirer sur 5 secondes, puis expirer sur 5 secondes, à raison de 6 respirations complètes par minute, en maintenant ce rythme pendant plusieurs minutes), la méditation, la visualisation, le yoga, la sophrologie, la détente musculaire progressive ou la cohérence cardiaque sont d’excellents outils pour réduire le stress, calmer l'esprit et instaurer un climat propice au sommeil réparateur.

3. Éviter les stimulants : En fin de journée, évitez la thé, le café, le sucre, l'alcool ou les boissons énergisantes qui peuvent stimuler votre organisme et retarder l'endormissement. Privilégiez également la prise de repas légers aux dîners trop copieux, synonymes d’un travail digestif intense pour l’organisme. Des tisanes à base de camomille, de menthe poivrée ou de valériane, pourront avoir des effets apaisants.

4. Pratiquer une activité physique régulière : lorsque l’organisme a été suffisamment sollicité durant la journée, on ressent la fameuse "bonne fatigue" qui favorise la détente du corps et l'endormissement le soir. Cependant, évitez les activités intenses juste avant le coucher.

Il est possible que certaines techniques fonctionnent mieux pour vous que d'autres. L'essentiel est de trouver ce qui vous convient le mieux et de vous y tenir. La régularité et la patience sont les clés pour bénéficier pleinement des effets de la détente et de la méditation. Pour découvrir tous nos conseils pour vous endormir rapidement naturellement, n'hésitez pas à consulter notre dossier dédié sur le sommeil.

Si vous êtes particulièrement sujet(te) aux insomnies en lien avec la ménopause, n'hésitez pas à consulter notre dossier sur le thème : Insomnie : comment mieux dormir avec les huiles essentielles ?

Quels traitements naturels contre les insomnies liées à la ménopause ?

Pourquoi utiliser les huiles essentielles pour mieux dormir ?

En plus de ces bonnes habitudes, l'aromathérapie peut se révéler d’une aide précieuse pour soulager l'insomnie liée aux bouleversements de la ménopause, faciliter le sommeil et améliorer sa qualité. On se porte alors vers des huiles essentielles aux propriétés sédatives, calmantes et anxiolitiques, que l’on utilise par voie cutanée ou olfactive, qui peuvent agir sur le système nerveux en favorisant la relaxation et en réduisant le stress et l'anxiété. 

Les huiles essentielles telles que la Lavande fine AOP de Haute Provence BIO, la Camomille romaine, et le Petitgrain Bigarade sont particulièrement adaptées pour calmer l'agitation mentale, apaiser les tensions musculaires, et induire un sentiment de sérénité propice à l'endormissement.

De plus, l'utilisation d'huiles essentielles offre une alternative naturelle et non addictive aux somnifères et autres médicaments qui ont mauvaise réputation à cause de leurs effets secondaires indésirables à long terme. Les huiles essentielles agissent en douceur sur votre organisme.

Le top 6 des huiles essentielles contre le problème de l'insomnie

Bien que les huiles essentielles puissent être bénéfiques pour améliorer le sommeil, il est essentiel de les utiliser avec précaution et de respecter certaines contre-indications. Les huiles essentielles ne conviennent pas à tout le monde, en particulier aux femmes enceintes, aux enfants en bas âge et aux personnes souffrant de certaines affections médicales graves.

Il est important de consulter un professionnel de la santé ou un aromathérapeute avant d'utiliser des huiles essentielles, surtout si vous prenez déjà des médicaments ou si vous avez des problèmes de santé préexistants. De plus, il est recommandé de faire un test de tolérance cutanée avant d'appliquer une huile essentielle sur la peau, car certaines personnes peuvent être sensibles ou allergiques à certains composants.

Zoom sur l'huile essentielle Lavande fine AOP de Haute Provence Bio

La sédative : Riche en linalol et en acétate de linalyle, l’huile essentielle de Lavande fine a un effet relaxant puissant sur le système nerveux. Elle décontracte les muscles, diminue l’excitabilité, baisse la pression sanguine et calme le stress et l’anxiété. Elle fait merveille pour réduire le temps d’endormissement et assurer la durée du sommeil.

Zoom sur l'huile essentielle de Camomille romaine

L’anxiolytique : L’huile essentielle de Camomille romaine ou Camomille noble est l’une des plus efficaces pour calmer le système nerveux. Riche en esters, elle dénoue les tensions musculaires et calme l’agitation mentale. Elle facilite ainsi l’endormissement en préparant l’organisme à un sommeil réparateur. Son odeur puissante agit également pour calmer les troubles émotionnels.

Zoom sur l'huile essentielle de Petitgrain bigarade Bio

L'anti-stress : Très efficace pour lutter contre le stress, l’huile essentielle de Petitgrain bigarade s’utilise également pour aider à l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Antispasmodique, elle dissout les nœuds de tension et calme le rythme cardiaque. Elle rassure et réconforte également en cas d’anxiété ou de difficultés émotionnelles.  

Zoom sur l'huile essentielle d’Angélique

L'anti-cauchemars : Connue pour ses propriétés sédatives, l’huile essentielle d’Angélique archangélique a une action tranquillisante puissante sur le système nerveux. Son odeur douce de racines fait merveille pour chasser les cauchemars et éviter les réveils nocturnes. Elle s’utilise notamment en cas d’hypersensibilité ou de tempérament anxieux et agité.

Zoom sur l'huile essentielle de Mandarine rouge de Sicile Bio

La réconfortante : Appréciée pour son odeur fruitée qui rappelle la douceur de l'enfance, l'huile essentielle de Mandarine rouge agit via l'olfaction pour nous bercer et nous réconforter. Relaxante, elle est idéale pour aider à trouver le sommeil et bien dormir. En bonus, elle possède également des bienfaits sur le moral en cas de déprime passagère ou d'angoisses.

Zoom sur l'huile essentielle de Marjolaine à coquilles

L’équilibrante nerveuse : Réputée pour ses vertus régulatrices puissantes sur le système nerveux, l’huile essentielle de Marjolaine à coquilles est utilisée pour apaiser les angoisses et calmer tous types de troubles d’origine nerveuse. Elle fait également merveille pour combattre l’insomnie et lutter contre les cauchemars. Elle s'utilise également en cas d'irritabilité ou d'agressivité.  

Les hydrolat, des solutions aux insomnies dues à la ménapause ?

Les hydrolats, naturellement plus doux que les huiles essentielles, peuvent également être d’excellentes solutions pour favoriser le sommeil. Les hydrolats d’Ylang-ylang, de Mélisse, de fleur d’Oranger ou de Lavande fine possèdent des propriétés calmantes et apaisantes idéales pour lutter contre l’insomnie. Pulvérisées directement sur votre linge de lit ou sur un mouchoir posé près de vous ou encore diluées dans un bon bain chaud et réconfortant, ces eaux florales initieront un environnement propice au sommeil tout en vous faisant profiter de leur doux parfum. 

Hydrolat d'Ylang-Ylang BIO

Cet hydrolat à l'odeur de fleur exotique est un actif idéal pour les peaux grasses et les peaux fatiguées. Son action tonifiante sur le cuir chevelu en fait un ingrédient de choix pour la réalisation de shampoings ou de soins capillaires.

Découvrir l'Hydrolat d'Ylang-Ylang BIO

Hydrolat de Lavande fine de Provence BIO

Rafraîchissant et apaisant, cet hydrolat est utilisé pour préparer des soins pour les peaux délicates, tiraillées ou inconfortables. Astringent et purifiant, c'est aussi un ingrédient de choix pour réaliser des soins pour peaux à imperfections. 

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Hydrolat de Fleurs d'oranger BIO

Au parfum floral, cet hydrolat a des propriétés tonifiantes, revitalisantes et apaisantes pour la peau et il est apprécié pour préparer des soins pour les peaux sèches. Il est aussi utilisé calmer l'esprit et faciliter le sommeil

Découvrir l'Hydrolat de Fleurs d'oranger BIO

Hydrolat de Mélisse de Provence BIO

Actif revitalisant, apaisant et adoucissant, il est utile pour les peaux matures, sèches et irritées ainsi que pour les peaux à imperfections. Son effet relaxant est réputé pour aider à lutter contre le stress et les troubles du sommeil.

Découvrir l'Hydrolat de Mélisse de Provence BIO

Brume d'oreiller nuit tranquille mélisse & fleur d'oranger

Plongez dans un sommeil réparateur avec notre brume d'oreiller aux huiles essentielles de Néroli, Mélisse, Camomille et Marjolaine. Infusée d'un parfum délicat de fleur d'Oranger, cette brume étoilée favorise la relaxation et invite au lâcher-prise. Sa senteur douce, florale et réconfortante, composée à 99% d'ingrédients naturels, crée une atmosphère propice à un endormissement paisible. À vaporiser sur le linge de lit, les oreillers et dans la chambre pour une nuit sereine.

Découvrir la Brume d'oreiller nuit tranquille mélisse & fleur d'oranger

• Pour prévenir ou accompagner les bouffées de chaleur 

• Pour prévenir ou accompagner les baisses de moral 

• Pour prévenir ou accompagner les troubles urinaires

• Pour prévenir ou accompagner les coups de faim hormonaux

• Pour prévenir ou accompagner la sécheresse vaginale

Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.