Qu'est-ce que l'insomnie ?

L'insomnie se caractérise par la difficulté à s'endormir, à rester endormi(e), à se réveiller trop tôt sans être capable de se rendormir, ou par la combinaison de ces trois tendances. De plus, pour pouvoir dire qu'une personne souffre d'insomnie, il faut que cette dernière éprouve des difficultés à trouver le sommeil au minimum 3 fois par semaine, et que son bien-être au quotidien en soit affecté (1). 

Le nombre d'heures de sommeil ne suffit pas à caractériser une personne d'insomniaque, car il varie selon les besoins de chacun(e). Il est également normal que les personnes âgées aient moins besoin de sommeil.

Le stress et l’anxiété

Les préoccupations financières, le stress professionnel, les difficultés familiales ou n'importe quelle source de tension peuvent générer des ruminations mentales qui retardent l’endormissement. Les troubles anxieux ou les épisodes dépressifs peuvent également s’accompagner de difficultés de sommeil.

Les troubles du sommeil associés

Certaines conditions comme l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou une insomnie chronique installée peuvent  fragmenter les nuits.

Les habitudes inadaptées avant le coucher

L’absence de routine, l’exposition prolongée aux écrans (téléphone, ordinateur, télévision), la consommation d’alcool, de caféine ou d’autres stimulants, des repas trop copieux ou tardifs ainsi que des siestes longues en journée peuvent dérégler l’horloge biologique et retarder l’endormissement.

Un environnement de sommeil peu favorable

Une chambre trop chaude ou trop froide, bruyante ou lumineuse peut altérer la qualité du sommeil. Une literie inadaptée peut également gêner l’endormissement. L’environnement nocturne joue donc un rôle important dans la régularité du sommeil.

Les facteurs environnementaux

Les décalages horaires, les changements de routine, un déménagement ou des modifications importantes du rythme de vie peuvent perturber temporairement le cycle veille-sommeil.

Les variations hormonales

La grossesse, la ménopause (2) ou certaines phases du cycle menstruel s’accompagnent de fluctuations hormonales susceptibles d’influencer la qualité du sommeil.

Les problèmes de santé et certains médicaments

Des pathologies comme l’asthme, les allergies, l’arthrite, l’hyperthyroïdie ou des troubles digestifs peuvent perturber les nuits. Certains médicaments (décongestionnants, corticostéroïdes, antidépresseurs...) peuvent également avoir un impact sur l’endormissement. Des prédispositions individuelles peuvent enfin expliquer une sensibilité accrue aux troubles du sommeil.

• La difficulté à s'endormir : si vous mettez plus de 30 minutes à vous endormir régulièrement, et que vous avez des réveils fréquents la nuit, cela peut indiquer que vous souffrez d'insomnie

• La fatigue, et une santé physique et mentale affaiblie : parmi les manifestations les plus fréquentes de l'insomnie, on compte le sentiment d'être épuisé(e) au réveil, la fatigue persistante pendant la journée, des somnolences diurnes, les difficultés de concentration, l'irritabilité, les sautes d'humeur, la dégradation de l'état de santé, des conséquences telles que l'absentéisme ou les risques d'accident... En effet, le simple fait de peu dormir peut simplement refléter un faible besoin de sommeil, et ne relève alors pas de l'insomnie

• La fréquence et la durée : Beaucoup de personnes souffrent d'insomnie de façon occasionnelle. Mais lorsque ces troubles persistent pendant plus de trois nuits par semaine pendant au moins trois mois, il devient important de consulter un(e) professionnel(le) de santé : vous souffrez peut-être d'insomnie chronique. Tenir un journal du sommeil pourra vous aider à identifier des tendances.

Une chose est sûre : reconnaître l'insomnie tôt peut significativement vous aider à retrouver un sommeil réparateur et à améliorer votre qualité de vie.

Il existe de nombreux remèdes naturels pour lutter contre l'insomnie : infusions, huiles essentielles... Si vous souffrez d'insomnie, si vous avez du mal à trouver le sommeil, vous pouvez opter pour l'une de ces solutions.

Les brumes

Brume d’oreiller Nuit paisible

Cette brume s’utilise en vaporisation dans la chambre, sur l’oreiller ou sur le linge quelques minutes avant le coucher. Sa composition associe des huiles essentielles de Néroli, Mélisse, Camomille et Marjolaine à une note florale de fleur d’Oranger pour créer une atmosphère propice à la détente.

Précautions : liquide et vapeurs très inflammables. Peut provoquer une réaction allergique et une irritation sévère des yeux. Tenir hors de portée des enfants. Éviter tout contact avec les yeux. Conserver à l’abri de la chaleur et des sources d’inflammation.

Les infusions

Découvrez nos tisanes BIO Aroma-Zone, élaborées à partir de synergies de plantes aux propriétés intéressantes pour favoriser la détente et le sommeil :

Tisane Rêve de Camomille

Cette infusion réunit la Camomille, le Tilleul, la Mélisse, le Coquelicot et le Safran pour favoriser la détente et préparer au sommeil avant l’endormissement. Elle apaise l’agitation mentale et permet de relâcher les tensions accumulées dans la journée pour une détente physique et mentale. Son goût doux et réconfortant s’intègre naturellement dans un rituel du soir pour accompagner une nuit plus sereine.

Précautions : à conserver à l’abri de la chaleur et de l’humidité. Bien refermer le sachet après chaque utilisation.

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Tisane Chanvre Zen BIO

Cette tisane associe le Chanvre (Cannabis sativa) à une sélection de plantes biologiques comme la Verveine, la Camomille, la Lavande et le Bigaradier,  pour favoriser la détente. Sans théine, elle est parfaite pour un rituel relaxation de fin de journée ou en soirée.

Précautions : déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes. Réservée à l’adulte. À conserver à l’abri de la chaleur et de l’humidité.

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Les huiles essentielles

Pour soulager l'insomnie, faciliter le sommeil et améliorer sa qualité, on peut alors se tourner vers des huiles essentielles aux propriétés sédatives, calmantes et anxiolytiques, que l’on utilise par voie cutanée ou olfactive. Celles-ci peuvent agir sur le système nerveux en favorisant la relaxation et en réduisant le stress et l'anxiété, et cela, sans les effets secondaires des somnifères.

Bien que les huiles essentielles soient d'origine naturelle, il est essentiel de les utiliser avec précaution et de respecter certaines contre-indications. De plus, il est recommandé de faire un test de tolérance cutanée avant d'appliquer une huile essentielle sur la peau, afin d'éviter les réactions et allergies. Chaque huile essentielle a sa spécificité et ses contre-indications. 4En cas de doute ou de situation particulière, l’avis d’un professionnel de santé est conseillé.

Huile essentielle Lavande fine AOP de Haute Provence Bio

Riche en linalol et en acétate de linalyle, l’huile essentielle de Lavande fine a un effet relaxant puissant sur le système nerveux. Elle décontracte les muscles, diminue l’excitabilité, baisse la pression sanguine et calme le stress et l’anxiété. Elle fait merveille pour réduire le temps d’endormissement et assurer la durée du sommeil.

Précautions : cette huile essentielle ne doit pas être utilisée chez les femmes enceintes ou allaitantes, ni chez les enfants de moins de 6 ans. Limiter son usage par voie interne. Eviter le contact avec les yeux et les muqueuses.

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L'huile essentielle de Camomille romaine

L’huile essentielle de Camomille romaine ou Camomille noble est l’une des plus efficaces pour calmer le système nerveux. Riche en esters, elle dénoue les tensions musculaires et calme l’agitation mentale. Elle facilite ainsi l’endormissement en préparant l’organisme à un sommeil réparateur. Son odeur puissante agit également pour calmer les troubles émotionnels.

Précautions : cette huile essentielle est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu'aux enfants de moins de 6 ans. L'usage interne n'est pas préconisé, car il existe un risque d’interactions médicamenteuses. Consultez un professionnel de santé en cas de prise simultanée de médicaments, notamment de somnifères. Par voie topique, éviter le contact avec les yeux et les muqueuses.

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L'huile essentielle de Petitgrain bigarade Bio

Très efficace pour lutter contre le stress, l’huile essentielle de Petitgrain bigarade s’utilise également pour aider à l'endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Antispasmodique, elle dissout les nœuds de tension et calme le rythme cardiaque. Elle rassure et réconforte également en cas d’anxiété ou de difficultés émotionnelles.

Précautions : cette huile essentielle est déconseillée pendant les trois premiers mois de la grossesse.

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L'huile essentielle de Marjolaine à coquilles

Réputée pour ses vertus régulatrices puissantes sur le système nerveux, l’huile essentielle de Marjolaine à coquilles est utilisée pour apaiser les angoisses et calmer tous types de troubles d’origine nerveuse. Elle fait également merveille pour combattre l’insomnie et lutter contre les cauchemars. Elle s'utilise également en cas d'irritabilité ou d'agressivité.

Précautions : cette huile essentielle est déconseillée pendant les 3 premiers mois de grossesse. Elle s'utilise toujours diluée sur la peau.

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Zoom produit : Roll-on aux huiles essentielles Sommeil

Composé d’une synergie de 6 huiles essentielles choisies pour leur effet calmant puissant, notre Roll-on aux huiles essentielles “Sommeil” BIO, à l'odeur douce et enveloppante, apaise l’agitation mentale et favorise l’endormissement. Le soir, appliquez-en sur la face interne des poignets, le plexus solaire et / ou les voûtes plantaires. Pour un geste aromatique apaisant et réconfortant à adopter le soir au coucher !

Précautions : Éviter le contact avec les yeux. Ne pas utiliser chez les femmes enceintes ou allaitantes ni chez les enfants de moins de 7 ans.

Pour s’assurer des nuits reposantes et réparatrices, il est primordial d'adopter une bonne hygiène de vie. Il faut ainsi penser à :

1. Créer un environnement propice au sommeil : Instaurer une routine relaxante et régulière avant le coucher peut signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre. Par exemple, cela peut être se relaxer dans un bon bain chaud, sous une douche tiède, lire un livre ou écouter de la musique douce. Fixer une heure du coucher et créer une ambiance propice à la détente dans votre chambre est également essentiel. Avant d'aller vous coucher, évitez la lumière bleue des écrans, réduisez le bruit ambiant et envisagez de diffuser des huiles essentielles apaisantes. Assurez-vous que votre chambre est sombre, silencieuse et à une température propice au sommeil (entre 16 et 19°). Investissez dans un matelas et des oreillers confortables

2. Expérimenter des techniques de relaxation : Nous vous invitons à expérimenter des exercices tels que la respiration profonde (inspirer longuement et profondément en laissant son ventre se gonfler comme un ballon, puis expirer lentement), la cohérence cardiaque (inspirer sur 5 secondes, puis expirer sur 5 secondes, à raison de 6 respirations complètes par minute, en maintenant ce rythme pendant plusieurs minutes), ou encore la méditation, la visualisation, le yoga, la sophrologie ou la détente musculaire progressive, excellents outils pour réduire le stress, calmer l'esprit et instaurer un climat propice au sommeil réparateur

3. Éviter les stimulants : En fin de journée, évitez le thé, le café, le sucre, l'alcool ou les boissons énergisantes qui peuvent stimuler votre organisme et retarder l'endormissement. Privilégiez également la prise de repas légers aux dîners trop copieux, synonymes d’un travail digestif intense pour l’organisme, cause de nombreux cas d'insomnie. Des tisanes à base de Camomille, de Menthe Poivrée ou de Valériane, pourront avoir des effets apaisants et faciliter le basculement dans le sommeil

4. Pratiquer une activité physique régulière : Lorsque l’organisme a été suffisamment sollicité durant la journée, on ressent la fameuse "bonne fatigue" qui favorise la détente du corps et l'endormissement le soir. Cependant, évitez les activités intenses juste avant le coucher.

Il est possible que certaines techniques fonctionnent mieux pour vous que d'autres. L'essentiel est de trouver ce qui vous convient le mieux et de vous y tenir. Pour découvrir tous nos conseils pour vous endormir rapidement naturellement, n'hésitez pas à consulter notre dossier dédié sur le sommeil.

Les conseils et solutions présentés dans cet article sont donnés à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical personnalisé. En cas de troubles du sommeil persistants, de traitement en cours ou de situation particulière, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Si le sommeil est perturbé par des pensées envahissantes, le brassage cognitif (shuffle cognitif) peut aider à détourner l’attention. Une fois allongé(e), choisissez un mot neutre (par exemple « jardin ») et concentrez-vous sur sa première lettre ("j") en laissant venir d’autres mots commençant par cette même lettre. Visualisez-les calmement, sans chercher la performance. Lorsque l’inspiration s’épuise, passez à la lettre suivante ("a") du mot initial.

Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.