Décalage horaire : quelles conséquences sur le sommeil ?

Le syndrome du décalage horaire, aussi appelé jet lag, est un trouble du sommeil temporaire susceptible d’affecter les voyageurs qui traversent plus de trois fuseaux horaires en peu de temps.

Alors que notre organisme sait parfaitement gérer nos heures de repas et notre cycle veille-sommeil, notre horloge biologique interne n’est plus en phase avec votre nouvel environnement et n'a pas le temps de s'adapter au rythme imposé par la nouvelle heure locale. L’organisme commence par rester calé sur l’heure d’origine, ce qui perturbe non seulement le sommeil, mais aussi d’autres fonctions comme l’appétit ou l’énergie.

Ce désajustement temporaire entre notre rythme circadien (cycle de 24 heures) et l’heure locale peut prendre plusieurs jours à se réguler, selon le nombre de fuseaux traversés et la direction du voyage.

Le décalage peut provoquer de la fatigue, et tout un tas de symptômes que vous ne voudriez pas subir pendant vos vacances. On fait le point.

• Votre horloge biologique est perturbée : L’horloge biologique reste calée sur l’heure de votre pays d’origine, ce qui perturbe la synchronisation avec le nouveau fuseau horaire et désoriente vos rythmes internes.

• Vous avez du mal à vous endormir : Lorsqu’il est temps de se coucher dans le nouveau fuseau, l’organisme n’est pas encore prêt, surtout lors de voyages vers l’est où il faut avancer l’heure de sommeil, rendant l’endormissement plus difficile.

• Votre sommeil est entrecoupé : Même lorsque vous parvenez à vous endormir, le sommeil est léger, souvent entrecoupé de réveils fréquents, empêchant un repos véritablement réparateur.

• Vous vous réveillez bien trop tôt : Le matin, vous ouvrez les yeux bien avant l’heure locale, sans pouvoir vous rendormir, ce qui crée une sensation de fatigue dès le début de la journée.

• Vous piquez du nez en pleine journée : Vous ressentez un "coup de barre" en plein après-midi ou dès la fin de matinée, aux heures où vous êtes normalement endormi dans votre pays d’origine. La fatigue peut rendre votre journée éprouvante.

• Vous vous sentez irritable : Le manque de sommeil, qui affecte la gestion des émotions, entraîne une irritabilité et des sautes d'humeur. Vous vous sentez plus nerveux et impatient que d’habitude.

• Vous pouvez subir d'autres symptômes : Le syndrome du décalage horaire peut parfois rendre nauséeux et même provoquer des maux de tête et des douleurs d’estomac. Dans tous les cas, vous éprouvez une baisse de performance physique et mentale.

Ces perturbations du sommeil peuvent durer plusieurs jours, laissant le corps en décalage et épuisé jusqu’à ce que l’horloge biologique se réajuste à l’heure locale.

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Il existe de nombreux remèdes naturels pour lutter contre l'insomnie : mélatonine, infusions... Si vous souffrez d'insomnie ou si vous avez simplement du mal à trouver le sommeil, vous pouvez opter pour l'une de ces solutions.

Complément mélatonine : La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale, située dans le centre du cerveau. Son rôle principal est la régulation du cycle veille-sommeil, également connu sous le nom de rythme circadien. Cette molécule, qui joue un rôle essentiel dans la régulation de notre rythme circadien et l'endormissement, a émergé ces dernières années comme une solution clé dans la quête d'un sommeil paisible et réparateur.

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Tisanes : Il existe de nombreuses plantes aux vertus relaxantes qui favorisent la détente et un endormissement rapide. La Camomille, le Tilleul et la Mélisse composent un quatuor apaisant pour quiconque recherche sérénité et repos. La Camomille, réputée pour ses vertus relaxantes, offre une détente profonde, tandis que le doux arôme floral du Tilleul favorise l'endormissement. Quant à la Mélisse et sa capacité à apaiser l'anxiété, un sommeil profond et réparateur est assuré. Ces plantes, que vous pouvez associer entre elles, sont une invitation à la relaxation. Attention : cependant, l'infusion de Mélisse est déconseillée en cas de grossesse ou d'hypothyroïdie. L'infusion de Tilleul est contre-indiquée en cas de pathologie cardiaque et la tisane de Camomille aux personnes sous traitement anticoagulant, sédatif ou hormonothérapie.

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Le Magnésium : Ce complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale en cumulant haute biodisponibilité et teneur élevée en magnésium : Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO. Conseillé en cas de fatigue, stress, ainsi que pour la récupération musculaire, le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux, favorise une fonction musculaire et une synthèse protéique normale et participe à la santé osseuse.

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Mettre en place une routine stable après un décalage horaire est essentiel pour retrouver un sommeil de qualité. Le décalage horaire peut rendre l’endormissement difficile, mais quelques astuces peuvent vous aider :

1. Établir une routine de sommeil : Lorsque l’on parle de routine du sommeil, il s’agit d’établir une heure de coucher et une heure de réveil constant, tous les jours, en semaine comme les week-ends. Cela vous permet de réguler votre horloge interne et donc de faciliter votre endormissement tous les soirs. En résumé, vous aidez votre corps à prendre un rythme pour mieux dormir.

2. Éviter les écrans avant le coucher : On le sait, ce n’est pas nouveau. Tous les spécialistes du sommeil font la remarque, la lumière bleue émise par les écrans (téléphone, tablette, ordinateur) peut perturber la qualité de votre sommeil. Évitez donc au maximum de les utiliser au moins une heure avant d'aller vous coucher pour favoriser l'endormissement et profiter d’un sommeil de qualité.

3. Pratiquer un activité physique régulière : Faire de l’exercice physique régulier, de préférence en journée, peut améliorer la qualité de votre sommeil, et favoriser un endormissement plus rapide. Évitez cependant de faire des exercices intenses trop près de l'heure du coucher, car cela pourrait provoquer l’effet inverse, et vous empêcher de vous endormir.

4. Éviter les stimulants : Le café, le thé, ou encore les sodas, l’alcool et la cigarette sont à éviter quelques heures avant le coucher. Il s’agit de stimulants pouvant fortement perturber votre sommeil, notamment en empêchant votre endormissement. Optez plutôt pour des tisanes relaxantes comme la camomille ou la valériane par exemple, qui vous détendent et facilitent l’endormissement.

5. Créer un environnement propice au sommeil : Pour favoriser votre endormissement et améliorer la qualité de vos nuits, vous devez vous assurer que votre chambre est sombre, calme et à une température confortable (si possible, ajustez la température de la pièce à environ 18-20°C). Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d'oreilles ou un masque de sommeil si nécessaire. Si vous êtes sensible au bruit ou à la lumière, utilisez des bouchons d’oreilles et un masque de sommeil.

6. Dinez léger : Prenez un dîner léger avant de vous coucher pour éviter les digestions lourdes qui perturbent le sommeil. En sachant qu les aliments riches en tryptophane, comme les bananes, les amandes ou le lait, favorisent naturellement la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

7. Se relaxer avant le coucher : Pratiquez une activité qui vous détend avant de vous coucher, comme lire un livre, prendre un bain chaud, écouter de la musique calme ou une séance de méditation par exemple. Et si vous êtes encore trop agité pour vous endormir, essayez la relaxation progressive des muscles : contractez chaque muscle pendant quelques secondes, puis relâchez-le complètement. Cela peut vous aider à vous préparer mentalement et physiquement à dormir.

8. La journée, exposez-vous à la lumière naturelle et évitez les siestes  : Dès le réveil, passez du temps à l'extérieur ou près d'une fenêtre pour aider à réinitialiser votre horloge interne. La lumière du jour est un puissant régulateur du cycle veille-sommeil. Si vous avez besoin d'une sieste, limitez-la à 20-30 minutes. Une sieste trop longue risque de perturber davantage votre cycle de sommeil.

Ces habitudes vous aideront à favoriser l’endormissement et à vous adapter à votre nouveau rythme, même après un décalage horaire important.

Pour aller plus loin, consultez notre dossier : Vous dormez mal ? Voici peut-être la vraie raison

Personnellement, après un long voyage, j'essaie de m’exposer le plus possible à la lumière du jour, même si je me sens épuisé. Le soleil aide à resynchroniser mon horloge interne. Je me prépare une infusion de camomille et je prends une petite dose de mélatonine avant de me coucher à l'heure locale. Cela m’aide à contrer les insomnies et à retrouver un sommeil réparateur plus rapidement !

Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.