Quels aliments privilégier le soir pour bien dormir ?

Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, adaptée à vos besoins, afin d’apporter à l’organisme les nutriments dont il a besoin au quotidien [1]. Cela passe aussi par une alimentation qui fait la part belle aux aliments peu transformés, tout en restant à l’écoute de votre faim, de votre satiété et de votre rythme :

• Les protéines : elles participent notamment au renouvellement des cellules, au maintien de la masse musculaire et à la fabrication d’enzymes et d’hormones. Vous les retrouvez dans des aliments riches en protéines comme les Œufs, les Poissons, les viandes maigres, les Légumineuses ou encore le Tofu

• Les glucides complexes : ils constituent une source d’énergie progressive et contribuent à une satiété durable. Le Riz complet, l’Avoine, le Boulgour, la Patate douce et les légumes racines en apportent notamment

• Les lipides de qualité : ils apportent des acides gras essentiels, notamment des Oméga-3, 6 et 9. Privilégiez par exemple l’Huile d’olive, l’Avocat, les Noix, les graines et les poissons gras

• Les vitamines et minéraux : ils interviennent dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Une alimentation variée comprenant notamment des Fruits, des Légumes, des graines et des Fruits secs permet de diversifier leurs apports en minéraux et en vitamines

• Les fibres : elles contribuent au bon fonctionnement du transit et à l’équilibre du microbiote intestinal. Elles sont présentes dans les Légumes, les Légumineuses, les céréales complètes et les Fruits frais

Bien manger repose avant tout sur l’équilibre et la diversité. Le repas du soir s’inscrit dans cette logique, avec quelques particularités à connaître lorsqu’on souhaite favoriser de bonnes conditions pour le sommeil.

Le contenu et la quantité du repas du soir peuvent influencer la digestion et le sommeil. Un dîner très copieux, riche en graisses ou pris tardivement peut prolonger la digestion et favoriser certains inconforts au moment du coucher.

Pour faciliter la digestion avant le coucher

Un repas copieux ou particulièrement riche en graisses demande davantage de temps pour être digéré. Cette digestion prolongée peut maintenir l’organisme actif au moment où il se prépare progressivement au repos, et par conséquent, perturber le sommeil [2].

Pour limiter les inconforts qui perturbent le sommeil

Ballonnements, sensation de lourdeur ou reflux [3] peuvent rendre l’endormissement moins confortable et favoriser les réveils nocturnes. La composition du dîner, mais aussi les quantités consommées et l’heure du repas, ont donc leur importance.

Pour préparer progressivement l’organisme au repos

Privilégier un dîner équilibré, digeste et adapté à votre faim permet de limiter les sensations d’inconfort à l’approche du coucher. L’objectif n’est pas de manger le moins possible, mais de trouver un équilibre qui apporte les nutriments nécessaires tout en préparant doucement l’organisme au repos.

Un dîner équilibré, digeste et adapté à vos besoins peut contribuer à créer de bonnes conditions pour le sommeil :

• Un endormissement plus confortable : un repas adapté limite les sensations de lourdeur susceptibles de gêner le coucher

• Moins d’inconforts nocturnes : une digestion plus confortable peut limiter les désagréments susceptibles de venir perturber le sommeil [4]

• Une meilleure qualité de sommeil : le repas du soir s’intègre à une hygiène de vie globale favorable à un sommeil réparateur

• Une récupération favorisée : un sommeil de qualité contribue à la récupération physique et mentale

• Un réveil plus agréable : une nuit de qualité aide à se sentir plus reposé au réveil

Le soir, l’objectif est de composer un repas équilibré, rassasiant et facile à digérer, tout en apportant des nutriments impliqués dans les mécanismes du sommeil. Certains aliments trouvent ainsi naturellement leur place au dîner :

Et le Miel le soir ?

Une petite quantité de Miel peut trouver sa place dans votre rituel du soir, par exemple dans une infusion tiède ou un yaourt nature. Source de glucides, il peut être associé à des aliments contenant du Tryptophane dans le cadre d’un dîner équilibré.

En revanche, les données scientifiques restent insuffisantes pour affirmer que le Miel favorise directement l’endormissement ou améliore la qualité du sommeil. Son goût doux en fait surtout une alternative agréable pour terminer le repas.

Vous manquez d'idées pour un dîner à la fois simple, savoureux et favorable au sommeil ? Découvrez ces trois propositions faciles à réaliser, avec des aliments spécifiquement choisis pour leurs bienfaits sur votre sommeil :

Filet de Cabillaud, Quinoa et Épinards

Ingrédients pour 1 personne

• 1 filet de cabillaud

• 60 g de Quinoa cru

• 150 g d’Épinards frais

• 1 filet d’Huile d’olive

• Herbes aromatiques au choix

Étapes

1. Faites cuire le Quinoa selon les indications du paquet.

2. Faites cuire le cabillaud à la vapeur ou au four jusqu’à ce que sa chair soit bien cuite.

3. Faites revenir rapidement les Épinards avec un filet d’Huile d’olive.

4. Servez le Cabillaud avec le Quinoa et les Épinards, puis ajoutez les herbes et les épices de votre choix.

Soupe et salade à l’Avocat, aux Pois chiches et aux graines de Courge

Ingrédients pour 1 personne

• 1 bol de soupe de légumes

• 100 g de Pois chiches cuits

• ½ Avocat

• 1 poignée de salade verte

• 1 cuillère à soupe de graines de Courge

• 1 filet d’Huile d’olive

• Un peu de jus de Citron

Étapes

1. Réchauffez la soupe de légumes.

2. Disposez la salade, les Pois chiches et l’Avocat coupé en morceaux dans une assiette.

3. Parsemez de graines de Courge.

4. Assaisonnez avec l’Huile d’olive et le jus de Citron, puis dégustez avec la soupe.

Omelette aux Champignons, Roquette et Patate douce rôtie

Ingrédients pour 1 personne

• 2 Œufs

• 100 g de Champignons

• 1 petite Patate douce

• 1 poignée de Roquette

• 1 filet d’Huile d’olive

• Paprika

• Vinaigrette

Étapes

1. Coupez la Patate douce en dés, ajoutez un filet d’Huile d’olive et du Paprika, puis faites-la rôtir environ 25 minutes à 200 °C.

2. Faites revenir les Champignons quelques minutes dans une poêle.

3. Battez les Œufs, versez-les sur les Champignons et faites cuire l’omelette.

4. Servez avec la Patate douce rôtie et une poignée de Roquette, puis ajoutez la vinaigrette de votre choix.

• Dînez suffisamment tôt : essayez de terminer votre repas environ 2 heures avant le coucher afin de laisser le temps à la digestion de commencer avant de vous allonger

• Prenez le temps de bien mâcher : mangez lentement et mastiquez suffisamment chaque bouchée pour favoriser une digestion confortable

• Limitez les excitants en fin de journée : café, thé et autres boissons contenant de la Caféine peuvent retarder l’endormissement lorsqu’ils sont consommés tardivement [8]

• Adaptez les quantités à votre faim : évitez les repas très copieux le soir et privilégiez des portions adaptées à votre appétit

• Misez sur des repas simples et digestes : les soupes, bouillons et légumes cuits permettent de composer un dîner léger et équilibré

• Prenez soin de votre confort digestif : après le repas, une bouillotte tiède posée sur le ventre peut procurer une agréable sensation de détente

• Terminez la soirée par une infusion : une infusion détente ou digestive peut compléter votre rituel du soir. Vous pouvez y ajouter une petite cuillère de Miel selon vos envies

Les conseils alimentaires présentés dans cet article sont à adapter à vos besoins, à votre tolérance digestive et à votre état de santé. En cas de troubles digestifs persistants, de difficultés de sommeil récurrentes, d’allergie ou de régime alimentaire particulier, demandez conseil à un professionnel de santé. Évitez également les repas très copieux et la consommation excessive d’alcool ou de boissons contenant de la Caféine à l’approche du coucher.

Concernant les aliments et plantes évoqués, le Miel est déconseillé aux enfants de moins de 1 an en raison du risque de botulisme infantile. La Camomille Matricaire est déconseillée en cas d’allergie aux Astéracées et, par précaution, chez les femmes enceintes ou allaitantes sans avis d’un professionnel de santé.

Enfin, la Menthe poivrée et la Valériane sont déconseillées aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu’aux enfants.

Pour favoriser davantage votre sommeil, pensez à pratiquer une courte marche digestive après votre dîner (10 à 15 minutes). Cette petite balade digestive permet à votre corps de digérer plus confortablement le repas. Sans être fatigante, cette promenade vous aidera également à relâcher doucement les tensions accumulées, tout en favorisant une meilleure digestion et donc, un sommeil plus réparateur.

Eloïse est certifiée « praticien naturopathe » par l’institut supérieur de naturopathie (ISUPNAT) et exerce la naturopathie depuis plus de 5 ans. Grâce à sa solide expérience au sein de différentes herboristeries, Éloïse inclut, si nécessaire, des conseils complets et précis en phytothérapie, aromathérapie, gemmothérapie et micro-nutrition lors de la mise en place d'un programme d'hygiène de vie personnalisé et adapté à chacun.