Manger healthy : comprendre les bases et l'appliquer au quotidien

Manger healthy présente de nombreux avantages, tant pour le corps que pour l’esprit :

• Apporte de l’énergie durable et améliore la vitalité au quotidien : une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, bons lipides et micronutriments, soutient le métabolisme et permet d’éviter les coups de fatigue fréquents liés aux excès de sucres rapides ou d’aliments ultra-transformés.

• Favorise une digestion plus légère et un meilleur confort intestinal : les fibres contenues dans les fruits, légumes, légumineuses ou céréales complètes soutiennent le transit et nourrissent la flore intestinale. En réduisant les aliments raffinés, on limite également les fermentations et ballonnements.

• Contribue à une peau plus nette, un teint lumineux et des cheveux renforcés : une alimentation variée, riche en antioxydants (fruits rouges, légumes colorés), en bonnes graisses et en vitamines du groupe B, agit de l’intérieur sur la qualité de la peau, la pousse des cheveux et l’éclat du teint.

• Aide à maintenir un poids stable ou à favoriser une perte de poids naturelle : sans privation, une alimentation riche en fibres et en protéines végétales favorise la satiété et régule naturellement les apports. Ce mode d’alimentation limite les pics glycémiques et les fringales, deux causes fréquentes de prise de poids.

• Renforce le système immunitaire grâce à un meilleur apport en micronutriments : le zinc, la vitamine C, le fer ou encore la vitamine D, essentiels à l’immunité, sont mieux assimilés lorsque l’alimentation est diversifiée, naturelle et riche en végétaux.

• Améliore la concentration, le sommeil et le bien-être général : les oméga-3, les vitamines du groupe B ou encore le magnésium participent au bon fonctionnement du système nerveux. En stabilisant la glycémie et en évitant les excès, on favorise un meilleur équilibre émotionnel et cognitif.

• Joue un rôle préventif face à certaines pathologies : une alimentation riche en végétaux, pauvre en produits ultra-transformés et équilibrée en graisses et en sucres contribue à réduire les risques de diabète de type 2, de troubles cardio vasculaires ou d’hypertension.

• Favorise une relation plus sereine à l’alimentation, sans frustration ni culpabilité : en misant sur la régularité plutôt que sur la restriction, on retrouve le plaisir de manger en paix, en écoutant ses besoins réels, sans sentiment de « craquage » ni de contrôle permanent.

• S’inscrit aussi dans une démarche plus respectueuse de l’environnement : privilégier les aliments de saison, issus de circuits courts, peu transformés permet de limiter l’impact environnemental, de soutenir l’agriculture locale et de favoriser une consommation plus durable.

Manger healthy repose sur des ingrédients bruts, peu transformés et riches en nutriments essentiels. Voici les grandes familles à intégrer régulièrement dans vos repas :

• Fruits et légumes frais, de saison et locaux : ils apportent fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Leur diversité permet de varier les goûts, les couleurs et les apports nutritionnels tout au long de l’année.

• Céréales complètes : riz complet, quinoa, sarrasin, millet, avoine... Elles offrent un apport intéressant en glucides complexes, fibres, magnésium et vitamines du groupe B.

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves... Riches en protéines végétales et en fibres, elles soutiennent la satiété et contribuent à l'équilibre glycémique.

• Oléagineux et graines : amandes, noix, graines de chia, de lin ou de courge. Sources de bons acides gras, de protéines végétales et de micronutriments (zinc, magnésium, fer...).

• Huiles végétales vierges : l’huile de chanvre, de noix et l’huile de lin sont à privilégier en assaisonnement pour leur richesse en oméga-3, tandis que l’huile d’olive vierge, première pression à froid, est appréciée pour sa teneur en oméga-9 et en vitamine E.

• Protéines de qualité : œufs bio, poissons gras issus de la pêche durable, volailles élevées en plein air, tofu, tempeh, seitan… Une diversité de sources permet de respecter ses préférences et besoins.

• Aliments fermentés : choucroute crue, kéfir, miso, yaourts nature... Ils contribuent à l'équilibre du microbiote intestinal, soutien clé du système digestif et immunitaire.

• Aliments riches en nutriments : certains superaliments issus de plantes comme la Spiruline, les Graines de chia ou le Guarana peuvent enrichir l’alimentation en micronutriments, à adapter selon les besoins individuels.

Chaque individu a des besoins énergétiques uniques, liés à son âge, son métabolisme, son activité physique et son mode de vie. L’idée n’est pas de compter systématiquement les calories, mais de veiller à ce que les apports alimentaires couvrent les dépenses quotidiennes de façon équilibrée.

Quelques repères clés pour manger plus healthy :

• Éviter les excès en s’écoutant : la sensation de faim et de satiété est un indicateur précieux.

• Rythmer ses repas : 3 repas par jour avec éventuellement une collation équilibrée permet de stabiliser l’énergie sans surcharger le système digestif.

• Varier les portions selon l'activité : une journée active nécessitera davantage d'apports énergétiques qu'une journée plus sédentaire.

• Savourer sans culpabiliser : manger en conscience, en prenant le temps permet souvent de mieux réguler naturellement ses quantités, sans se restreindre ni compenser.

Une alimentation saine vise à couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels, en privilégiant des apports variés, adaptés et de qualité. Cela implique de veiller à l’équilibre entre macronutriments, micronutriments et fibres, tout en respectant ses sensations alimentaires et son rythme de vie :

Les macronutriments :

Selon l'ANSES, la répartition énergétique quotidienne recommandée est la suivante :

• Glucides complexes : 40 à 55 % de l’apport énergétique total, en favorisant les glucides à index glycémique bas (céréales complètes, légumes racines, légumineuses). Ils fournissent une énergie durable et participent au bon fonctionnement du cerveau et des muscles.

• Protéines : 10 à 20 % de l’apport énergétique total, soit environ 0,83 g/kg de poids corporel). On encourage une diversité de sources : végétales (lentilles, pois chiches, quinoa, graines...) et animales (œufs, poissons, volailles de qualité). Les protéines assurent le renouvellement cellulaire et le maintien de la masse musculaire.

• Lipides de qualité : 35 à 40 % de l’apport énergétique total, en privilégiant les acides gras insaturés issus d’huiles végétales vierges, d’avocats, d’oléagineux ou de poissons gras. Ils jouent un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal, le fonctionnement du système nerveux et l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K).

Les micronutriments : 

Les vitamines et minéraux, bien que requis en petites quantités, sont indispensables à des fonctions vitales :

• Minéraux : comme le magnésium, le fer, le calcium, le zinc ou encore le sélénium. On les retrouve notamment dans les légumineuses, légumes verts, fruits oléagineux, algues ou encore certaines eaux minérales.

• Vitamines : A, B (notamment B9 et B12), C, D, E et K contribuent respectivement à la vision, l’immunité, la production d’énergie, le métabolisme osseux, la protection cellulaire ou encore la coagulation. Une alimentation végétale diversifiée permet souvent de couvrir la majorité de ces besoins, à l’exception de la vitamine B12, qui nécessite une vigilance particulière en cas d’alimentation végétalienne.

• Antioxydants naturels : caroténoïdes, flavonoïdes et polyphénols présents dans les baies, légumes colorés, agrumes, herbes fraîches et épices comme le curcuma ou le gingembre. Ils participent à la protection des cellules face au stress oxydatif.

Les fibres alimentaires :

Les recommandations visent une consommation de 30 g de fibres par jour. Elles se répartissent équitablement entre fibres solubles (flocons d’avoine, légumineuses, chair de la pomme…) et fibres insolubles (peau de la pomme, céréales complètes, chou), toutes deux indispensables au bon fonctionnement intestinal, à la sensation de satiété et à la régulation de la glycémie.

Une alimentation saine peut aussi se traduire par quelques gestes simples à intégrer à ses repas, pour soutenir l’organisme tout en respectant son rythme :

• Préparer son repas dans un environnement calme permet d’entrer progressivement dans un état de détente propice à la digestion. L’ajout d’épices comme le curcuma, le cumin ou le gingembre apporte non seulement de la saveur, mais aussi des bienfaits reconnus sur le confort digestif. C’est aussi l’occasion de cuisiner en conscience, en privilégiant des textures variées et des aliments bruts.

• Pendant le repas, le fait de manger lentement, sans écran, et de bien mastiquer chaque bouchée favorise la sensation de satiété et facilite le travail digestif. Cette attention portée à l’acte de manger, simple mais essentielle, contribue à mieux ressentir ses besoins et à retrouver un rapport plus serein à l’alimentation.

• Pendant la digestion, quelques minutes de marche tranquille ou une phase de repos peuvent soutenir l’activité digestive. Une infusion chaude à base de plantes digestives ou d’un mélange comme Reddoshi, riche en épices douces et stimulantes, peut également accompagner ce moment de retour au calme.

• Entre les repas, rester bien hydraté aide à réguler les signaux de faim et soutient l’ensemble des fonctions métaboliques. La pratique régulière d’une activité physique modérée joue aussi un rôle central dans l’équilibre du poids, en favorisant la mobilité intestinale et en apaisant les tensions accumulées.