Toutes les vitamines indispensables à inclure dans son alimentation

Les vitamines sont des substances organiques essentielles au bon fonctionnement du corps humain qui ne peuvent être synthétisées en quantités suffisantes par notre organisme. Ces micronutriments, bien que nécessaires en petites quantités, jouent un rôle de co-facteurs dans de nombreuses réactions métaboliques et doivent donc être apportées chaque jour par l'alimentation et si besoin, à l'aide de compléments alimentaires.  Il en existe 13 au total, divisées deux grandes catégories :

• Les vitamines hydrosolubles : ce sont les 8 vitamines du groupe B et la vitamine C, qui se dissolvent dans l'eau et doivent être consommées régulièrement car elles ne sont pas stockées par le corps.

• Les vitamines liposolubles : ce sont les vitamines A, D, E et K, qui se stockent dans les graisses corporelles et peuvent être plus ou moins accumulées dans l'organisme.

Bon à savoir : les vitamines ne libèrent pas d'énergie à proprement parler, mais participent à la production d'énergie et au bien-être global. Les exceptions que l'organisme peut fabriquer à certaines conditions, sont les vitamines D, B3, K2, B1, B2 et B8.

Sans apport suffisant en vitamines, des carences peuvent apparaître, affectant l'énergie, l'immunité, la santé mentale et bien d’autres aspects du bien-être quotidien :

Un rôle énergétique

Les vitamines, notamment celles du groupe B (B1, B2, B3, B6 et B12), sont essentielles pour la production d’énergie et l’utilisation efficace des nutriments. Elles interviennent dans la transformation des glucides, lipides et protéines en énergie utilisable par les cellules.

Un rôle structurel

Certaines vitamines jouent un rôle clé dans le maintien des tissus structurels de l’organisme. Par exemple, la vitamine C favorise la production de Collagène, qui renforce la peau, les vaisseaux sanguins, les tendons et les ligaments. La vitamine D contribue à l’absorption du Calcium, indispensable pour la solidité des os et des dents, et une carence augmente les risques de fractures et de problèmes articulaires.

Un rôle de soutien du système immunitaire

Les vitamines aident à prévenir les infections et renforcent les défenses de l’organisme contre virus et bactéries. Elles soutiennent l'action immunostimulante, le bon fonctionnement des globules blancs et la santé des muqueuses, première ligne de défense contre les agents pathogènes.

Un rôle antioxydant

Certaines vitamines, comme les vitamines C, A et E, possèdent des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres et les agressions externes (pollution, rayons UV). Ces antioxydants contribuent à ralentir le vieillissement cellulaire et à prévenir les inflammations chroniques.

Une étude réalisée en France montre qu'en raison de nos apports caloriques, de nos habitudes alimentaires modernes et des pratiques de l'industrie agroalimentaire, il devient difficile de couvrir nos besoins en certaines vitamines, notamment les vitamines B1, B2, B6, C, D et E. Il en va de même pour certains minéraux, comme le Fer, le Zinc, le Magnésium et le Cuivre, qui tendent également à faire défaut.

Un tableau des vitamines avec leurs sources alimentaires et les apports journaliers recommandés

Des besoins spécifiques sont définis pour chaque vitamine afin de répondre aux exigences de notre organisme. Ces apports journaliers varient en fonction de l'âge, de l'état physiologique (grossesse, traitements, problèmes de malabsorption intestinale...), de l'activité physique et d'autres facteurs comme l'environnement.

Pariez sur les compléments alimentaires et superaliments

Complément alimentaire vitamine C optimisée : idéale pour booster l’immunité avant l’hiver ou en cas de fatigue passagère, la vitamine C est un complément alimentaire incontournable qui peut s’utiliser au quotidien ou en cure coup de boost. La Vitamine C est aussi une alliée pour la beauté de la peau car elle participe à la synthèse du collagène et aide à lutter contre le stress oxydatif. Présentée sous forme poudre et fournie avec une cuillère doseuse, cette Vitamine C optimisée est parfaite pour des cures à doses élevées de vitamine C. Elle s’utilise très facilement dans un verre d’eau, de jus de fruits, ou encore un shake protéiné pour la récupération des sportifs.

Complément alimentaire vitamine D3 vegan : hautement dosé en Vitamine D3 d'origine naturelle et vegan, ce complément alimentaire est conseillé notamment pour soutenir l'immunité et préserver le capital osseux. Connue comme la "vitamine du soleil", la vitamine D est particulièrement recommandée lorsque l'exposition au soleil est limitée. Cette vitamine D issue d'algues est proposée sous la forme D3, la mieux assimilée par l'organisme, et présentée sous forme d'huile au goût neutre, à doser en gouttes pour une prise très facile et sans additif inutile.

Complément alimentaire Spiruline de France BIO : source dense de protéines, de vitamines du groupe B, notamment la B12, ainsi que de fer végétal et de bêta-carotène, elle est idéale pour améliorer la vitalité, stimuler les défenses immunitaires et soutenir les fonctions cognitives. Cette micro-algue bleue est particulièrement prisée pour les personnes adoptant un régime végétalien. Commencez la cure en prenant 3 comprimés par jour pendant quelques jours, puis augmentez progressivement la dose jusqu’à 5-6-10 comprimés par jour. Vous pouvez répéter la cure plusieurs fois par an.

Superaliment Moringa BIO en poudre : réputée pour sa richesse en vitamines A, C, E et en vitamines du groupe B, cette poudre est également une excellente source de minéraux et d’acides aminés essentiels. Le Moringa contribue à renforcer le système immunitaire, la santé de la peau et aide à maintenir des niveaux d’énergie constants. Mélangez 1 cuillère à café dans un smoothie (ou un yaourt) le matin ou ajoutez ponctuellement 1 petite quantité de Moringa dans une soupe ou une sauce.

Superaliment Poudre de Pulpe de Fruit de Baobab BIO : particulièrement riche en vitamine C (jusqu’à 6 fois plus que les oranges), en fibres et en antioxydants, elle est l’alliée idéale pour booster l’immunité et l’énergie, favoriser une bonne digestion participer au bon équilibre électrolytique. Ajoutez 1 cuillère à café dans un verre d’eau, de jus ou une infusion, et consommez le mélange chaque matin ou ponctuellement dans des desserts pour une touche vitaminée et légèrement acidulée.

Superaliment poudre d'Alfalfa BIO : source de vitamines K, C, B et de minéraux comme le Fer et le Calcium, l’Alfalfa est également riche en phytoestrogènes et en protéines végétales. Consommée régulièrement, elle soutient la santé osseuse, contribue à la régulation hormonale et énergétique. Ajoutez 1 petite cuillère dans votre smoothie quotidien ou votre jus de légumes pendant 2-3 semaines.

Nos conseils supplémentaires pour une hygiène de vie anti-carences

1. Limitez les aliments ultra-transformés et privilégiez les ingrédients simples et bruts, les aliments de saison pour une alimentation équilibrée

2. Faites la part belle aux végétaux consommez des légumes à chaque repas, 2 à 3 fruits par jour et variez les céréales complètes, légumineuses, tubercules et féculents

3. Favorisez les cuissons à basse température comme la vapeur douce pour conserver au mieux les vitamines très sensibles à la chaleur

4. Misez sur les bonnes associations alimentaires pour optimiser l'assimilation des vitamines et minéraux. Par exemple, le béta-carotène (vitamine A) est mieux absorbé avec un peu de gras : essayez des Carottes râpées dûment assaisonnées ou une salade d'Epinards avec des noix. Vitamine C et Fer sont un bon duo pour améliorer l'absorption du Fer : associez Epinards et Poivron rouge ou des Lentilles avec un filet de jus de Citron.

• Les compléments alimentaires sont strictement réservés à l'adulte et ne se substituent pas à une alimentation saine, équilibrée et variée. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et les personnes sous traitement médicamenteux, il est recommandé de demander l'avis d'un médecin.

• Veillez à respecter les dosages indiqués : plusieurs vitamines peuvent exposer à un risque de surdosage (hypervitaminose).

Pour préserver les vitamines dans les aliments, privilégiez des températures de cuisson basses. Les vitamines, en particulier la vitamine C et certaines vitamines B, commencent à se dégrader dès 42°C. À partir de cette température, une perte progressive de leur activité se produit, et elle s'accélère au-delà de 60°C. C'est pourquoi les cuissons douces, en dessous de 100°C comme la vapeur, sont recommandées pour préserver au mieux les vitamines.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.