Tout savoir sur le Zinc
Le Zinc, oligo-élément de symbole Zn présent dans l'organisme, joue un rôle essentiel dans de multiples mécanismes du corps humain. Entre autres, il est nécessaire au fonctionnement du système immunitaire, à la croissance des cheveux et des os, ainsi qu’à la santé de la peau. Pour ses bienfaits multiples, le Zinc existe aujourd'hui sous formes de compléments alimentaires.
Qu'est-ce que le Zinc ? Quels sont ses bienfaits sur la santé ? Comment repère-t-on une carence en Zinc ? Dans quels aliments en trouver ? À partir de quand opter pour des compléments alimentaires de Zinc ? Quelles précautions prendre ? Dans cet article, découvrez le rôle du Zinc dans l’organisme, ses fonctions et ses vertus, ainsi que les symptômes d'une carence en Zinc et nos recommandations pour effectuer une cure de Zinc en toute sécurité.
Sommaire
Le Zinc : qu'est-ce que c'est ?
Le Zinc est un oligo-élément, c'est-à-dire un sel minéral, présent en très faible quantité (2,5 grammes) dans notre organisme. Il n'en est pas moins essentiel, car impliqué dans de nombreux processus biologiques nécessaires au fonctionnement du corps humain. Notre corps ne pouvant pas le fabriquer, on le trouve dans notre alimentation.
Indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, il est impliqué dans des mécanismes comme la défense immunitaire, le système nerveux central, la réparation de l'ADN, la formation des os, la cicatrisation des plaies, le développement musculaire, la croissance des cheveux et la régulation du métabolisme des glucides.
Le Zinc est présent dans de nombreux aliments et peut également se trouver sous forme de compléments alimentaires.
Quels sont les bienfaits du Zinc ?
Le Zinc a de multiples rôles et bienfaits :
Système immunitaire : Le Zinc aide à combattre les infections et favorise la cicatrisation des plaies. La prise de suppléments de Zinc peut réduire la durée des symptômes du rhume, par exemple.
Croissance : Le Zinc contribue au développement des organes, des tissus et des os, et est essentiel à la croissance des enfants, des adolescents et des femmes enceintes.
Fonction cognitive : Certains chercheurs suggèrent que le Zinc contribue à la mémoire et à la concentration.
Santé de la peau : De par ses propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et cicatrisantes, le Zinc participe à traiter l'acné, favoriser la cicatrisation des plaies et au maintient de la peau en bonne santé.
Santé des cheveux : Le Zinc aide à réguler la production de sébum et à lutter contre les cheveux gras et l'apparition de pellicules grasses. Il apaise aussi les démangeaisons, picotements et tiraillements au niveau du cuir chevelu.
Santé des ongles : Le Zinc renforce les ongles, car il aide à la synthèse de la kératine, protéine constitutive des ongles. Outre la solidité et la pousse, le zinc leur donne leur aspect soigné.
Fertilité : Le Zinc joue un rôle dans la production de sperme, la maturation des ovules et la régulation des hormones sexuelles.
Régulation du glucose : Le Zinc peut contribuer à la régulation de la glycémie en influençant l'activité de l'insuline. Cela peut être bénéfique pour les personnes diabétiques.
Goût et odorat : Le Zinc est nécessaire au bon fonctionnement des papilles gustatives et des récepteurs olfactifs.
Zoom : les bienfaits du Zinc sur la peau
De par ses propriétés anti-inflammatoires, anti-bactériennes, anti-oxydantes et cicatrisantes, le zinc joue un rôle essentiel dans la santé de la peau. Plus précisément, il favorise la cicatrisation des plaies, participe à protéger la peau des radicaux libres, réduit l'inflammation, apaise l'acné et l'eczéma, et participe à la synthèse du collagène, contribuant ainsi à maintenir l'élasticité de la peau. Intégrer du zinc à sa routine de soin peut donc contribuer à une peau saine et éclatante.
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Quels sont les symptômes d'une carence en Zinc ? Quels sont les risques d'un manque de Zinc ?
Un manque prolongé de Zinc dans l'alimentation peut entraîner divers problèmes de santé. Les symptômes courants d'une carence en zinc comprennent en général :
Des problèmes cutanés : éruptions et lésions cutanées, acné, psoriasis, sécheresse de la peau, vieillissement
Des problèmes immunitaires : augmentation des infections, retard de cicatrisation
Des chutes de cheveux
Des ongles fragiles et cassants
Un retard de croissance : retard de croissance physique chez l'enfant, retard de la puberté chez l'adolescent
Une altération du goût et de l'odorat : diminution du sens du goût et de l'odorat, perte d'appétit
Des problèmes gastro-intestinaux : troubles gastro-intestinaux (diarrhée, etc)
Des problèmes de fertilité
De la fatigue : faiblesse musculaire, perte d'énergie
Des problèmes neurologiques : difficultés de concentration, problèmes de mémoire.
Une carence en zinc concerne surtout les personnes souffrant de malnutrition, de dénutrition, de troubles du comportements alimentaires ou de syndromes de malabsorption (comme la maladie coeliaque). Du fait de besoins supplémentaires en Zinc, certaines situations comme la croissance ou la grossesse peuvent aussi favoriser des carences.
Quels sont les aliments les plus riches en Zinc ?
Essentiel dans le bon fonctionnement de l'organisme, le Zinc est naturellement présent dans notre alimentation. Tour d'horizon des aliments les plus riches en zinc :
Les aliments d'origine animale : les viandes rouges (bœuf, agneau) ou blanches (poulet, dinde), les poissons et fruits de mer (notamment le thon, le saumon et les huîtres), les produits laitiers (fromage, yaourt).
Les légumineuses et grains entiers: Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) et les grains entiers (quinoa, avoine, riz brun) peuvent fournir du zinc.
Les noix et graines: Les graines de citrouille, les graines de tournesol, les noix de cajou et les amandes sont des sources de Zinc.
Les légumes: Certains légumes, comme les champignons, les épinards et les pois verts, contiennent également du Zinc.
Ainsi, une alimentation équilibrée est généralement le moyen le plus sûr d'obtenir ce nutriment important.
Pourquoi prendre du Zinc ?
Une alimentation saine et variée apporte normalement une quantité en zinc suffisante à notre organisme. Cependant, une cure de zinc sous forme de suppléments peut être recommandée dans certaines situations de carence, qui résultent souvent d'une alimentation déséquilibrée, d'un régime végétarien ou végétalien ou de troubles du comportement alimentaire.
Une cure de zinc est généralement envisagée pour plusieurs raisons et dans plusieurs cas :
Santé de la peau : Le Zinc agit comme un antioxydant (il participe à protéger les cellules du stress oxydatif), antibactérien, cicatrisant et anti-inflammatoire, notamment sur l’acné. L’inflammation des boutons est donc réduite, la peau est plus apaisée ! On peut aussi l’utiliser pour diminuer les rougeurs et les irritations.
Soutien immunitaire : Le Zinc va stimuler le système immunitaire et booster l’immunité des personnes carencées.
Fertilité masculine : Des suppléments de Zinc peuvent être prescrits pour traiter des problèmes de fertilité liés à une carence en cet oligo-élément.
Pousse des cheveux : L'apport en Zinc favorise la synthèse du collagène et de la kératine, et accélère la pousse de cheveux.
Maladies chroniques : Certaines conditions médicales, telles que la maladie de Crohn ou d'autres troubles gastro-intestinaux, peuvent entraîner une malabsorption du Zinc. Une cure de Zinc peut alors être recommandée pour compenser les pertes.
Après une chirurgie ou une blessure : des suppléments de Zinc peuvent être recommandés pour favoriser la cicatrisation et la récupération après une chirurgie ou une blessure.
La prise de suppléments de Zinc ne devrait être envisagée qu'après consultation avec un professionnel de la santé, car une consommation excessive de Zinc peut s'avérer néfaste.
Le Zinc : quelle quantité prendre par jour ?
Les besoins en Zinc varient en fonction de l'âge, du sexe, de la santé et d'autres facteurs individuels. Mais en général, la plupart des adultes ont besoin d'un apport en Zinc d'environ 8 à 11 milligrammes de Zinc par jour, avec une moyenne de 10 milligrammes pour les hommes et 7 pour les femmes.
Durant la grossesse, les besoins quotidiens en Zinc des femmes enceintes augmentent à 10 milligrammes, et à 11 milligrammes pour les femmes qui allaitent. Les enfants en croissance présentent aussi des besoins accrus en Zinc.
Avant d'entreprendre une cure de Zinc, il est essentiel de consulter un(e) professionnel(le) de santé, qui pourra déterminer la cause d'une éventuelle carence en Zinc, ainsi que recommander la dose, la forme (Sulfate de Zinc, gluconate de Zinc, Picolinate de zinc, Zinc + Vitamine C...)et la durée de la prisede compléments en Zinc. Une cure peut alors être recommandée jusqu'à ce que le niveau de Zinc soit revenu à la normale, ou à plus long terme.
Quand prendre du Zinc ?
En cas de déficit en Zinc, le meilleur moment de la journée pour prendre un complément alimentaire à base de Zinc est le matin à jeun. En effet, certains médicaments, compléments et aliments à base de fer peuvent interférer avec sa bonne absorption.
Si vous ne le prenez pas à jeun, faites attention à espacer votre prise d'au minimum deux heures avec la prise de compléments alimentaires ou d'aliments contenant du fer, du cuivre ou du calcium.
Est-il bon de prendre du Zinc tous les jours ?
Prendre trop de Zinc peut causer des effets indésirables, notamment des problèmes gastro-intestinaux, des nausées, des vomissements, des troubles de l'absorption d'autres minéraux (comme le Cuivre) et des symptômes tels que des maux de tête.
Pour éviter de consommer trop de Zinc ou de trop faire durer la cure, et ainsi de créer un déséquilibre dans votre corps, demandez l'avis d'un professionnel de santé.
Zinc : précautions et contre-indications
Avant de décider de prendre du Zinc sous forme de suppléments, il est fortement recommandé de consulter votre médecin traitant ou un nutritionniste. Ce dernier pourra évaluer vos besoins spécifiques, effectuer des tests si nécessaire, et recommander une stratégie appropriée en fonction de votre état de santé et de votre alimentation.
Pendant la cure, il est important de faire l'objet d'un suivi médical régulier pour évaluer l'efficacité de la supplémentation et ajuster les doses si nécessaire. Une surveillance est particulièrement cruciale pour éviter une surdose de Zinc, qui peut avoir des effets indésirables.
Dernières précautions :
Les compléments de Zinc doivent être ingérés au moins 2 heures avant ou après les compléments alimentaires contenant du fer, du cuivre ou du calcium.
Prendre des compléments de Zinc sur une longue période peut exposer à une baisse de l'immunité et une carence en Cuivre.
La prise de compléments alimentaires est déconseillée pour les femmes enceintes et/ou allaitantes, tout comme les enfants.
Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Louise Hourcade
Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.
