Les compléments alimentaires, vos alliés minceur : 11 produits au banc d'essai

On trouve de nombreux compléments alimentaires minceur dans le commerce qui renferment des composés actifs réputés pour aider à la perte de poids. Leurs mécanismes d’action sont différents : ils peuvent avoir un impact sur l’absorption des glucides ou des lipides, ils peuvent agir sur la régulation de l’appétit, sur la dépense énergétique ou encore sur le métabolisme des graisses.  

Les promesses faites par ces compléments alimentaires minceur sont elles justifiées ? Nous avons étudié la littérature scientifique pour vous aider à y voir plus clair. 

Rappelons tout d'abord que la prise d'un complément alimentaire n'est pas anodine. Il existe des contre-indications, et des effets secondaires sont possibles. Avant toute supplémentation, nous vous conseillons de prendre un avis médical, particulièrement si vous êtes sous traitement médicamenteux, que vous souffrez d'une maladie chronique ou que vous êtes enceinte ou allaitante.

Le chitosan -ou chitosane- est un polysaccharide extrait de la carapace des crustacés. Grâce à sa capacité à se lier aux lipides et à réduire leur absorption dans le tractus gastro-intestinal, il a été proposé comme complément alimentaire pour réduire le taux de lipides sanguins –notamment le cholestérol- et le poids corporel. Il serait aussi bénéfique pour réduire la pression sanguine. Une méta-analyse de 14 essais contrôlés randomisés confirme d’ailleurs ces effets bénéfiques mais les bénéfices sont légers : la perte de poids est d’environ 1 kg pour une durée de supplémentation moyenne de 17 semaines et une dose moyenne de 2 g/jour. Cet effet bénéfique sur le poids - lié à ses propriétés de capteur de graisses- a été confirmé dans une autre méta-analyse et suggère que le chitosan pourrait être utilisé comme un complément alimentaire minceur

Une méta-analyse de 13 essais cliniques regroupant 606 participants au total rapporte que la consommation de caféine permettrait de réduire le poids, les graisses corporelles ainsi que l’indice de masse corporelle. Plusieurs études expliquent que la caféine agit notamment en favorisant la thermogenèse - la production de chaleur par l'organisme -et l’oxydation des graisses, et donc leur utilisation comme « carburant » par l’organisme. La caféine peut ainsi étre considérée comme "brûleur de graisse". 

Selon les études scientifiques, il semblerait que la caféine a un effet bénéfique sur l'équilibre énergétique lorsqu'elle est consommée à des doses faibles à modérées (environ 3 à 4 mg/kg) chez des personnes actives ou sédentaires, en situation de surpoids/obésité ou non.

Une étude récente montre que la caféine stimule la production d’irisine, qui elle-même favorise le brunissement du tissu adipeux blanc. Contrairement au tissu adipeux blanc qui agit comme un réservoir d’énergie, le tissus adipeux brun brûle l’énergie et la dissipe sous forme de chaleur, ce qui serait bénéfique pour la perte de poids.

Le Thé vert bénéficie d’une image d’aliment minceur. Les études lui attribuent diverses capacités : il pourrait réduire l'absorption des lipides et l'adipogenèse et augmenter la dépense énergétique via la thermogenèse, l'oxydation des graisses et l'excrétion fécale des lipides. C’est notamment grâce aux catéchines, telles que l'épigallocatéchine-3-gallate et à la caféine que le thé vert possède des effets bénéfiques sur la santé. Outre son rôle dans la perte de poids, le Thé vert est également un atout pour la santé métabolique : il améliorerait les profils lipidique et glycémique.

Une méta-analyse réalisée en 2023 suggère qu’une supplémentation en Thé vert réduit significativement le poids corporel, l’indice de masse corporelle et le tour de taille. Les auteurs indiquent qu’une dose d’au moins 1000 mg/jour pendant une durée d’au minimum 8 semaines est nécessaire.

Le Guarana (Paullinia cupana) est une plante originaire d’Amazonie, généralement consommée sous forme de boisson, dont les fruits et les graines sont riches en caféine et catéchines, des composés qui inhibent l’adipogenèse et stimulent la dépense énergétique. Le Guarana est réputé apporter une aide en cas de fatigue passagère. Ses vertus minceur ont généralement été étudiées en combinaison avec d'autres composés.  Dans des modèles animaux, des chercheurs ont cependant montré qu’une supplémentation en Guarana permet d’activer le tissu adipeux brun, limitant ainsi le stockage des lipides.  En association avec le Thé vert, le Guarana a permis d’augmenter la dépense énergétique. Toutefois, les études sur le Guarana seul manquent pour pouvoir conclure sur son efficacité dans la perte de poids.

L’extrait de grain de Café vert est l’un des suppléments réputés apporter une aide dans la perte de poids. Les grains de Café vert correspondent aux grains de Café avant torréfaction. Ils sont particulièrement riches en acides chlorogéniques, des composants phénoliques aux propriétés antioxydantes, qui sont détruits pendant la torréfaction. La consommation d’extrait de Café vert et d’acides chlorogéniques aurait un effet bénéfique sur le poids corporel particulièrement chez des personnes ayant un indice de masse corporelle d’au moins 25, notamment en empêchant l’accumulation des graisses.

Chez des femmes souffrant d’obésité et suivant une alimentation hypocalorique, une supplémentation de 400 mg d’extrait de Café vert pendant 8 semaines a permis d’obtenir une perte de poids plus importante qu’avec le seul régime hypocalorique.

Une étude parue en 2023 et ayant regroupé les résultats de 5 méta-analyses rapporte également un effet bénéfique d’une supplémentation en extrait de Café vert sur la perte de poids et le tour de taille. Selon les résultats obtenus, une supplémentation d’au moins 7 semaines et des doses jusqu’à 600 mg d’extrait de Café vert par jour sont les conditions les plus favorables à une perte de poids.

Le Maté, ou Yerba maté, appelé aussi Thé du Paraguay, provient des feuilles de la plante  Ilex paraguariensis. Généralement consommé sous forme d’infusion, on le trouve également dans des compléments alimentaires. La Maté contient des antioxydants et de la caféine, responsable de son effet stimulant. Les études menées sur l’effet du Maté sur la perte de poids sont peu nombreuses. Certaines suggèrent que le Maté serait efficace pour réduire les graisses corporelles par rapport à un placebo[16].

Les méthylxanthines -dont fait partie la caféine- contenues dans le Maté lui confèrent des propriétés thermogéniques. Le Maté pourrait accélérer le métabolisme, favoriser l’oxydation des graisses et augmenter la dépense énergétique.

L’extrait de haricot blanc Phaseolus vulgaris L. contient de la phaséoline, un inhibiteur de l’enzyme α-amylase responsable de la dégradation des glucides à longue chaine (amidon par exemple). Ainsi, la phaséoline limite l’absorption des glucides à travers la paroi intestinale. Dans une méta-analyse, une supplémentation en extrait de haricot blanc a montré une efficacité sur la perte de poids ainsi que sur la diminution des graisses corporelles. Dans un essai contrôlé randomisé, des participants souffrant d’obésité ont soit pris une supplémentation d’un extrait de haricot blanc à raison de 2400 mg/jour pendant 35 jours, soit un placebo. Les chercheurs ont trouvé une perte de poids significativement plus importante dans le groupe ayant pris le complément alimentaire à base d’extrait de haricot blanc (2,24 kg contre 0.29 kg dans le groupe placebo).

La Spiruline est une micro-algue appartenant à la famille des cyanobactéries, qui a une composition nutritionnelle exceptionnelle. Ses atouts pour la santé sont nombreux. Cette algue a notamment des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antibactériennes, immunomodulatrices, hypolipidémiantes… Une méta-analyse rapporte également un effet bénéfique d’une supplémentation en Spiruline sur la perte de poids, notamment chez les personnes en obésité. Une autre étude confirme l’effet bénéfique de la Spiruline sur la perte de poids et particulièrement sur le tour de taille et les graisses corporelles. La Spiruline agit notamment comme un coupe-faim.

Nous vous conseillons aussi de lire notre article : quels sont les bienfaits de la spiruline?

Le Konjac (Amorphophallus konjac) est connu pour sa richesse en fibres alimentaires solubles, les glucomannanes. On le trouve sous forme de pâtes de Konjac, très peu caloriques et qui ont la propriété d’augmenter la satiété. Le Konjac est également utilisé comme additif, en tant qu’épaississant. Il existe aussi sous forme de complément alimentaire : les glucomannanes qu’il contient ont de nombreux bénéfices sur la santé notamment sur la glycémie, le cholestérol, les triglycérides, la pression sanguine et sur la perte de poids.  Selon un rapport de l’EFSA, chez des personnes en surpoids, les glucomannanes de Konjac ont un effet bénéfique sur la perte de poids dans le cadre d’une alimentation hypocalorique. Pour obtenir l’effet désiré, il faut prendre 1 g de glucomannanes de Konjac, 3 fois par jour (avant les repas) avec un grand verre d’eau. Une méta-analyse de 6 essais contrôlés randomisés regroupant au total 225 participants confirme cet effet bénéfique des glucomannanes sur la perte de poids chez des personnes en surpoids ou obèses.

Le Nopal (Opuntia ficus-indica), également appelé Figuier de Barbarie, est un cactus originaire du Mexique. Les cladodes du nopal sont riches en fibres qui sont capables de former un complexe avec les graisses alimentaires qui ne sont alors ni digérées ni absorbées. Les apports caloriques sont donc diminués, ce qui favorise la perte de poids.

La prise d’un complément alimentaire à base de fibres de Cactus Opuntia ficus-indica pendant 5 à 6 jours augmente la quantité de graisses excrétées dans les matières fécales. Dans un essai contrôlé randomisé, les participants ayant reçu les fibres de Cactus présentaient quotidiennement environ 15,11 g de graisses dans leurs matières fécales contre seulement 4,33 g pour les participants ayant reçu un placebo. Dans cette étude, les chercheurs ont estimé que les fibres de Cactus facilitent l’excrétion de près de 16% des graisses alimentaires.

Le fruit du Garcinia Cambogia - qui ressemble à une citrouille - est souvent utilisé comme complément alimentaire destiné à la perte de poids. L'acide hydroxycitrique, le principal acide organique présent dans l'écorce du fruit, possède des propriétés anti-obésité. Il permet notamment une diminution de l'appétit et une réduction des graisses corporelles. Il agit en régulant les niveaux de sérotonine -qui sont liés à la satiété-, en augmentant l'oxydation des graisses et en inhibant la synthèse d’acide gras à partir du glucose.

Une méta-analyse regroupant 12 essais cliniques suggère qu’une supplémentation en acide hydroxycitrique issu de Garcinia Cambogia -à raison de 1 à 2,8 g par jour – a un effet bénéfique sur la perte de poids, mais cet effet est faible. Une autre méta-analyse rapporte également l’effet bénéfique d’une supplémentation en Garcinia Cambogia sur la perte de poids.

Dans un article, des chercheurs ont répertorié des études menées sur l’effet de la supplémentation en Garcinia Cambogia – prise en général 30 minutes avant le repasSi certaines études ont noté un effet positif du Garcinia Cambogia sur la perte de poids, d’autres ne sont pas parvenues à la même conclusion. Les auteurs de cet article mettent également en garde sur l’utilisation du Garcinia Cambogia qui pourrait avoir des effets toxiques pour le foie -même si cela n’a pas été prouvé avec certitude.

Nous l'avons vu, même le meilleur complément alimentaire ne suffira pas à vous faire perdre du poids. Il faut impérativement apporter des modifications à votre mode de vie, notamment en ce qui concerne l'alimentation et l'activité physique. 

Il est inutile de vous focaliser sur vos apports caloriques en pesant vos aliments et en comptant vos calories ! L'idée est d'avoir une alimentation équilibrée, d'éviter les aliments ultra-transformés ainsi que les aliments et les boissons sucrés. Privilégiez les fruits et légumes ainsi que les légumineuses (pois chiche, lentilles...) riches en fibres, le poisson, les céréales complètes, les viandes blanches, les oeufs. Et n'éliminez pas les graisses de votre alimentation : votre organisme en a besoin. Apprenez plutôt à les choisir, évitez les graisses saturées et privilégiez par exemple l'huile d'olive pour la cuisson et l'huile de Colza ou de Chanvre pour l'assaisonnement de vos salades. 

Il est également primordial d'avoir une activité physique. Choisissez-en une qui vous plait pour maintenir vos efforts dans le temps.

Les preuves scientifiques sur l'efficacité des compléments alimentaires minceur sont  généralement limitées même si certains ont donné des résultats encourageants. Souvent, les essais contrôlés randomisés sont trop peu nombreux, menés sur un faible nombre de participants ou de mauvaise qualité : il est donc difficile de conclure quant à l'efficacité d'un complément alimentaire donné pour perdre du poids. La réalisation d'essais de haute qualité est primordiale pour la suite. Certains chercheurs estiment que le plus efficace des compléments alimentaires aboutit à une perte de poids de 2 kg, et ils suggèrent d'utiliser une combinaison de compléments alimentaires aux mécanismes d'action différents pour bénéficier d'un effet synergique

Aucun. Il n'existe pas de complément alimentaire pour perdre du poids rapidement et sans effort.