Quels aliments sont riches en vitamine A ?

La vitamine A est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qui se dissout dans les graisses et les huiles. Elle est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et fait partie des vitamines indispensables à inclure dans son alimentation. Le terme "vitamine A" regroupe toutes les substances qui présentent une structure chimique et des effets similaires. Ce sont les rétinoïdes, parmi lesquels on retrouve : 

• Le Rétinol : forme la plus directement assimilable par l’organisme, le rétinol est exclusivement présent dans les aliments d’origine animale, notamment dans le foie.

• Les caroténoïdes (bêta-carotène) : précurseurs de la vitamine A, ils sont aussi appelés provitamines A. Les provitamines A sont transformées en vitamine A (rétinol) après avoir été absorbées par le corps. La transformation a lieu au niveau de l’intestin. On trouve du bêta-carotène dans les légumes comme la Patate douce, la Carotte, le Potiron et les herbes aromatiques comme le Persil etc.

La vitamine A est résistante à la chaleur et à l’acidité, mais elle s’oxyde lorsqu’elle est exposée à l’air et détruite par la lumière. Pour avoir le plus de vitamine A possible dans vos aliments, il est donc conseillé de les conserver à l’abri de l’air et de la lumière.

Dans le corps, la vitamine A est principalement stockée dans le foie et libérée selon les besoins de l’organisme. Pour une personne non-carencée, les réserves de vitamines A sont censées pouvoir couvrir les besoins de l’organisme pendant 1 à 2 ans. Notre corps a besoin de consommer des aliments contenant de la vitamine A pour plusieurs raisons :

Soutien de la vision

La vitamine A contribue au maintien d'une bonne vision, notamment dans des conditions de faible luminosité et la nuit. En effet, elle est indispensable à la synthèse de la rhodopsine, un pigment nécessaire à la transmission du message visuel jusqu’au cerveau.

Santé de la peau

La vitamine A stimule le renouvellement cellulaire de la peau. Une personne avec un apport suffisant en vitamine A a généralement une peau lisse et un teint uniforme. La vitamine A régule également l'activité des glandes sébacées. Elle peut donc jouer un rôle dans le contrôle de l'acné. Enfin, la vitamine A participe à la synthèse du Collagène, une protéine qui renforce l'élasticité et la fermeté de la peau. C’est donc une vitamine qui aide à prévenir les signes de vieillissement cutané, comme les rides et le relâchement de la peau.

Renforcement du système immunitaire

La vitamine A aide à protéger l’organisme contre les infections. Elle participe à la production et à l’activation des globules blancs. Ainsi, elle aide le corps à lutter contre les infections en augmentant les défenses immunitaires.

Développement et croissance

La vitamine A est nécessaire au bon développement des os et des tissus chez les enfants. Elle joue également un rôle essentiel dans le développement de la plupart des organes de l'embryon.

Les bienfaits de la vitamine A sont directement liés à ses effets sur le corps :

• Prévention des troubles oculaires : une consommation suffisante de vitamine A réduit le risque d’apparition de troubles de la vision

• Amélioration de la santé cutanée : la vitamine A lutte contre le dessèchement de la peau, préserve son hydratation et son élasticité

• Protection contre les infections et renforcement de l’immunité.

Pour vous aider à obtenir les bons apports en vitamine A via la nourriture, voici la réponse à la question que tout le monde se pose "dans quels aliments trouve t-on de la vitamine A ?" : 

Bon à savoir : bien que le beurre soit la matière grasse la plus riche en vitamine A, il ne doit pas être consommé en excès, en raison de sa richesse en graisses saturées.

Une carence en vitamine A peut entraîner plusieurs troubles, notamment :

• Des problèmes de vision nocturne : difficultés à bien voir dans l’obscurité

• Une peau sèche : apparition de squames et d’irritations

• Un système immunitaire affaibli : augmentation de la sensibilité aux infections

• Des problèmes de croissance et de développement pour les enfants et adolescents.

Les recommandations nutritionnelles officielles sont de :

• Enfants de 0 à 6 mois : 400 µg par jour

• Enfants de 7 à 12 mois : 500 µg par jour

• Enfants de 1 à 3 ans : 300 µg par jour

• Enfants de 4 à 8 ans : 400 µg par jour

• Enfants de 9 à 13 ans : 600 µg par jour

• Hommes adolescents et adultes : 750 μg par jour

• Femmes adolescentes et adultes : 650 μg par jour 

• Femmes enceintes : 700 μg par jour

• Femmes allaitantes : 1300 μg par jour.

Pour intégrer suffisamment de vitamine A à votre alimentation, vous devez consommer des aliments riches en cette vitamine, principalement sous deux formes : le rétinol (forme active de la vitamine A, trouvée dans les produits d'origine animale) et les provitamines A (comme le bêta-carotène, trouvé dans les aliments d'origine végétale).

Pour bien absorber la vitamine A, vous pouvez :

1. Accompagner l’ingestion de vitamine A d’une source de lipides : comme la vitamine A est liposoluble, elle est mieux absorbée lorsqu'elle est consommée avec des graisses saines, comme de l'huile d'Olive ou des Avocats

2. Consommer des aliments frais de qualité supérieure : les produits frais et biologiques contiennent davantage de nutriments que les produits transformés ou en conserve

3. Une supplémentation : Si vous avez des besoins spécifiques, vous pouvez aussi vous tourner vers des compléments alimentaires riches en vitamine A, sur avis d’un professionnel de santé.

En cosmétique, la vitamine A est utilisée sous forme de Rétinol ou de dérivés dans les soins anti-âge et pour rendre la peau plus lisse et plus lumineuse. En effet, le rétinol aide la peau dans son processus de renouvellement cellulaire. Elle améliore aussi la texture de la peau. Lorsque le Rétinol est appliqué sur la peau, il se convertit en acide rétinoïque. Il devient alors capable de stimuler la production de Collagène et d'accélérer le processus de réparation cellulaire. En conséquence, appliquer du Rétinol sur la peau aide à diminuer les signes de l’âge, notamment les rides et les taches brunes. Il est recommandé d'introduire progressivement le Rétinol dans votre routine beauté et de l’utiliser uniquement le soir.

Bon à savoir : le Rétinol possède des propriétés exfoliantes et séborégulatrices, c’est-à-dire qu’il régule la production de sébum. Il est donc également efficace dans le traitement de l'acné.

La vitamine A ne doit pas être consommée en excès, sous peine d’entraîner des effets indésirables, notamment chez les femmes enceintes. Une consommation excessive de vitamine A peut provoquer : perte de cheveux, gerçures des lèvres, peau sèche, fragilisation osseuse, céphalées et augmentation du taux de calcium dans le sang.

Avant de prendre des compléments alimentaires, notamment de la vitamine A, demandez conseil à un praticien de santé.

Le saviez-vous ? La vitamine A joue un rôle majeur durant le processus de cicatrisation cutanée, car elle stimule la croissance cellulaire et augmente la production de Collagène. Elle permet donc d’accélérer la réparation des tissus endommagés.

Anciennement responsable de magasin bio, Alice a accompagné pendant plusieurs années ses clients dans le choix de produits sains et respectueux de leur santé et du vivant. Touchée par l’endométriose dès l’adolescence, elle a choisi de privilégier des solutions naturelles pour apaiser ses symptômes et améliorer son bien-être au quotidien. Forte de ses connaissances en naturopathie, elle explore depuis toujours les vertus des plantes et de l’alimentation. Passionnée d’écologie et profondément attachée à la nature, Alice fabrique elle-même ses cosmétiques et ses produits ménagers pour réduire son impact sur la planète et tous ceux qui l’habitent.