Vitamine A : un allié essentiel pour préserver votre santé visuelle ?

La Vitamine A est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses et stockée dans les tissus de l’organisme, notamment dans le foie. Elle ne désigne pas une seule molécule, mais un ensemble de composés actifs regroupés sous le terme de "rétinoïdes".

On distingue deux grandes familles de Vitamine A :

• Les formes actives d’origine animale, présentes dans les aliments d’origine animale : il s’agit du rétinol, des rétinal et des esters de rétinyle, directement utilisables par le corps. On les retrouve principalement dans le foie, les œufs, le beurre, les fromages ou encore certains poissons gras.

• Les caroténoïdes provitaminiques A, présents dans les aliments végétaux : le plus connu est le bêta-carotène, que l’organisme transforme en rétinol selon ses besoins. Ces pigments donnent leur couleur orange ou verte à de nombreux légumes.

Parce que la vision dépend directement de la présence de rétinal, une forme active de la Vitamine A, dans la rétine. Ce nutriment est indispensable à la formation de la rhodopsine, un pigment essentiel à la vision nocturne.

Dans certains cas (fatigue oculaire, alimentation déséquilibrée, périodes de croissance ou de vieillissement), une complémentation en Vitamine A peut être envisagée. 

La Vitamine A joue un rôle clé dans le maintien de la santé oculaire. Ses bienfaits reposent sur des mécanismes biologiques précis, mais peuvent se résumer en quatre grands axes :

Elle favorise la vision crépusculaire et nocturne

La Vitamine A est indispensable à la fabrication de la rhodopsine, un pigment visuel contenu dans les cellules photoréceptrices de la rétine. Ce pigment permet à l’œil de s’adapter aux faibles niveaux de lumière, comme à la tombée du jour ou en pleine nuit. En cas de déficit, l’adaptation à l’obscurité devient plus lente, voire difficile.

Elle contribue au maintien d’une vision normale

Outre son rôle dans la vision nocturne, la Vitamine A intervient dans le renouvellement des cellules de l’œil, y compris celles de la cornée et de la conjonctive. Ces tissus sont essentiels à une bonne vision et à la clarté optique. Un apport suffisant en Vitamine A permet donc de soutenir le confort visuel au quotidien, notamment face aux sollicitations modernes (écrans, lumière artificielle, fatigue visuelle…).

Elle prévient la sécheresse oculaire

La cornée, fine membrane transparente qui recouvre l’œil, est particulièrement sensible aux agressions extérieures. La Vitamine A contribue à préserver son intégrité en maintenant une bonne hydratation oculaire et en favorisant la régénération cellulaire. Elle joue aussi un rôle dans la production de larmes, essentielles pour lubrifier et protéger l’œil. Elle est donc intéressante chez les personnes souffrant des yeux secs ou d’un film lacrymal altéré.

Elle joue un rôle antioxydant contre le stress oxydatif oculaire

Sous forme de bêta-carotène notamment, la Vitamine A possède des propriétés antioxydantes. Elle aide à neutraliser les radicaux libres, ces molécules instables qui peuvent endommager les cellules de l’œil, notamment la rétine. Ce pouvoir protecteur est particulièrement utile dans la prévention du vieillissement oculaire ou lors d’expositions prolongées à la lumière bleue.

Les personnes passant beaucoup de temps sur les écrans

Travail sur ordinateur, smartphone, télévision, tablette… Nos yeux sont de plus en plus sollicités. Cette exposition prolongée à la lumière bleue peut entraîner une fatigue visuelle, une sécheresse oculaire et une diminution de la clarté visuelle en fin de journée. La Vitamine A, en soutenant l’hydratation oculaire et les cellules de la rétine, peut être un allié précieux pour limiter l’inconfort lié aux écrans.

Les adultes présentant une vision nocturne altérée

Difficulté à voir en conduisant la nuit ? Besoin de temps pour s’adapter à la pénombre ? Ces signes peuvent être liés à un déficit léger en Vitamine A, impliquée dans la synthèse de la rhodopsine, un pigment essentiel à la vision dans l’obscurité. Un apport adapté peut soutenir la vision crépusculaire et améliorer le confort visuel en fin de journée.

Les seniors souhaitant entretenir leur santé oculaire

Avec l’âge, les besoins en antioxydants augmentent, et les risques de troubles visuels (fatigue, sécheresse, altération de la rétine, DMLA) s’accentuent. La Vitamine A, en association avec d’autres nutriments comme la Zéaxanthine, l'Astaxanthine ou la Myrtille, contribue à préserver les tissus oculaires et à limiter l’impact du stress oxydatif lié au vieillissement.

Les personnes ayant une alimentation pauvre en Vitamine A

Une alimentation déséquilibrée, pauvre en légumes colorés ou en produits d’origine animale, peut entraîner un apport insuffisant en Vitamine A. Or, l’organisme ne peut pas la produire seul : un déficit peut se traduire par une sécheresse des yeux, une sensibilité accrue à la lumière ou une baisse de la vision nocturne. Il est donc essentiel de veiller à une alimentation variée, riche en caroténoïdes et en rétinol, ou à envisager une complémentation adaptée si besoin.

Pour soutenir la santé de vos yeux naturellement, certains aliments sont particulièrement intéressants grâce à leur richesse en Vitamine A ou en bêta-carotène, son précurseur végétal.

Les aliments d’origine animale, comme le foie, l'huile de foie de morue, le jaune d'œufs ou le lait entier ou le beurre, sont naturellement riches en rétinol, une forme directement assimilable par l’organisme.

Les fruits et légumes colorés, quant à eux, fournissent du bêta-carotène, transformé en Vitamine A selon les besoins de votre corps. Ils sont idéaux à consommer régulièrement, notamment :

• Légumes oranges et rouges : carotte, patate douce, potiron, poivron

• Légumes verts : épinards, chou kale, cresson, laitue, brocoli, persil

• Mangue, abricot, melon

Certaines algues, en particulier lorsqu’elles sont séchées, présentent des teneurs remarquables en bêta-carotène, parfois bien supérieures à celles des légumes terrestres. Parmi les plus concentrées : Le Kombu japonais (Laminaria japonica), le Wakamé (Undaria pinnatifida) et la Dulse (Palmaria palmata)

Bon à savoir

Pour une meilleure absorption du bêta-carotène, associez ces aliments à une petite quantité de matières grasses (huile d’olive, avocat…).

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Préserver la santé de ses yeux passe autant par une hygiène de vie globale que par des gestes ciblés au quotidien. Voici une routine naturelle, à suivre à son rythme :

1. Petit-déjeuner protecteur : intégrez des aliments riches en Vitamine A (beurre, œuf, lait entier) et en bêta-carotène (jus de carotte, abricot, tartare d'algues)

2. Pause écran toutes les 20 minutes : adoptez la règle des 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez au loin (20 mètres) pendant 20 secondes pour soulager vos yeux.

3. Exercice express de yoga des yeux : sans bouger la tête, déplacez lentement le regard de gauche à droite, puis de haut en bas. Terminez par quelques cercles dans un sens puis dans l’autre. À faire 1 à 2 fois par jour pour détendre les muscles oculaires.

4. Lunettes avec filtre anti-lumière bleue : en cas d’exposition prolongée aux écrans, protégez vos yeux avec des lunettes spécifiques ou un filtre d’écran.

5. Hydratation : buvez régulièrement et pensez à humidifier vos yeux si besoin avec une brume d’hydrolat.

Le soir :

1. Dîner protecteur : misez sur une assiette colorée, riche en légumes comme les épinards, la patate douce, le poivron, avec un filet d’huile végétale pour booster l’assimilation de la Vitamine A.

2. Repos oculaire : évitez les écrans au moins 1h avant le coucher. Préférez une lumière douce et une lecture sur papier

Un excès de Vitamine A d’origine animale (rétinol) peut présenter des risques en cas de grossesse. C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes ou en désir de grossesse de ne pas consommer de foie de manière régulière, cet aliment étant particulièrement riche en Vitamine A directement assimilable. En revanche, les apports issus des fruits et légumes riches en bêta-carotène sont considérés comme sûrs, même pendant la grossesse. Ils représentent une excellente alternative pour couvrir les besoins sans risque de surdosage.

Vos yeux aussi ont besoin de repos ! Pour préserver votre vision, combinez une alimentation riche en antioxydants à de vraies pauses visuelles, surtout si vous passez beaucoup de temps devant les écrans.

Marion est Docteure en pharmacie, naturopathe et coach. Après douze ans dans l’industrie cosmétique, elle accompagne aujourd’hui ses client·es vers un équilibre global et un mode de vie plus conscient, avec une expertise sur les enjeux de l’alimentation durable. Également créatrice d’un podcast, elle partage ses réflexions pour promouvoir une philosophie de vie respectueuse de la santé et de l’environnement.