Qu'est-ce qu'une graisse saturée ?

En nutrition, tous les lipides sont des triglycérides et tous libèrent la même quantité d’énergie : 1 g de graisse libère 9 calories. Elles sont d'ailleurs le nutriment le plus énergétique en comparaison avec les protéines et les glucides.

Ce qui différencie véritablement les acides gras des uns des autres est leur structure moléculaire. Composé d’une chaîne plus ou moins longue d’atomes de carbone, l’acide gras est dit saturé lorsque ceux-ci sont tous rattachés à un maximum d’hydrogènes possible, sans double liaison caractéristique des graisses insaturées. En pratique, les acides gras saturés sont facilement repérables : cette spécificité rend les graisses saturées solides à température ambiante. C’est par exemple le cas du beurre.

Autre différence importante, le corps est capable de synthétiser ses propres acides gras saturés à partir de n’importe quel triglycéride en fonction de ses besoins et en cas d’excès de sucres. Tandis qu’il lui est impossible de fabriquer deux acides gras polyinsaturés, omégas-3 et omégas-6, qualifiés d’acides gras essentiels (AGE).

Au sein de la famille des acides gras saturés, on peut retrouver : 

• L'acide myristique (lait, noix de coco) 

• L'acide palmitique (viandes, huile de palme) 

• L'acide laurique (noix de coco et huile de coco)

• L'acide stéarique (cacao)

• L'acide caprique, caprylique et caproïque (huile de coco et palme, produits laitiers).

Principalement présentes dans les produits d'origine animale, tels que les viandes, les fromages, le beurre et la crème, les graisses saturées peuvent également être retrouvées dans certains produits d'origine végétale. Liste des aliments riches en graisses saturées par ordre croissant : 

Les huiles les plus riches en acides gras saturés sont les huiles de Canola, de Sésame, de Soja et de Maïs avec une teneur supérieure à 50 g pour 100 ml.

Les bénéfices santé des graisses saturées sont multiples et expliquent l’importance de ne pas les exclure d'une alimentation saine.

Stockées dans les adipocytes, nos cellules graisseuses, les graisses saturées participent à alimenter la seule réserve d’énergie dans le corps. L’organisme puise dans cette réserve de graisses multiples quand cela est nécessaire, lors d’un jeûne ou d’une diète cétogène par exemple pour fournir de l’énergie aux muscles, au cœur et autres tissus.  Autre rôle important, les graisses au sens large servent à la thermorégulation de l’organisme. Nous pouvons maintenir la température corporelle à 37° C grâce à ces réserves !

Les acides gras saturés contribuent par ailleurs au transport des vitamines A, D, E et K. Ces vitamines liposolubles régulent notre métabolisme, notre immunité, la beauté de la peau, la vitalité des cheveux et des ongles, protègent nos cellules du vieillissement grâce à leur fort pouvoir antioxydant. 

Les membranes cellulaires sont constituées de couches lipidiques dépendantes des acides gras saturés. Phospholipides, cholestérol et glycolipides se répartissent pour une bonne stabilité et fluidité membranaire afin de permettre les échanges entre les cellules.

Enfin, si les graisses saturées ne sont pas des précurseurs directs des hormones sexuelles, elles peuvent influencer la disponibilité du cholestérol, qui est essentiel à la synthèse de ces hormones.

A noter

Certains acides gras saturés sont meilleurs que d’autres : Les dernières études scientifiques s’accordent à dire que les sources végétales d’acides gras saturés sont pleines de vertus. Huile de Coco et graisses des oléagineux possèdent des acides gras à longue chaîne favorables pour le métabolisme des lipides et pour le cœur. Tous offrent également des vitamines et des antioxydants uniques. Ces découvertes viennent bousculer simples notions de bonnes et mauvaises graisses et invitent à revoir les repères nutritionnels dans ce domaine.

Le surpoids : Les résultats de trois grandes études américaines ont mis en avant l’incidence de la nature des acides gras consommés sur le poids corporel de 121 335 personnes (hommes et femmes), sur 20 ans. À l’aide d’un recueil de données tous les 4 ans, ils ont mis en avant qu’en augmentant seulement l’apport calorique total de la journée de 5% sous forme de graisse saturée, le poids augmentait de 0,600 kg. Au contraire, une perte de poids avec les graisses polyinsaturées a été observée. Ce qu’il est important de souligner c’est que de manière générale, ce sont bien souvent les aliments composés d’acides gras saturés qui sont les plus caloriques et riches en glucides, et souvent associés aux acides gras trans. Deux autres facteurs qui pourraient expliquer cette tendance à la prise de poids.

Des risques cardiovasculaires et métaboliques : L’un des principaux reproches fait aux acides gras saturés, c’est qu’ils favorisent les maladies cardiovasculaires en augmentant le taux de mauvais cholestérol, le LDL.  En bref, les complications liées à ces taux de cholestérol sont : hypertension artérielle, athérosclérose (plaque d'athérome), thrombose et infarctus du myocarde. Autre syndrome métabolique possible, le diabète de type 2.

Des risques cognitifs : Dans notre cerveau, la glande hypothalamo-hypophysaire est le centre de contrôle de tout notre système nerveux végétatif. Une étude a montré qu’en augmentant stress oxydatif et inflammation, les lipides saturés sont capables d'affecter l'hypothalamus et de perturber les sensations de faim. Ils pourraient aussi encourager baisses de moral et dépression. Concentration, mémoire, aisance orale, réflexion seraient altérées au fil des années, en cas de surconsommation de graisses saturées.

L’ANSES a récemment réévalué nos apports nutritionnels conseillés. Les lipides devraient représenter 35 à 40% de l’apport énergétique journalier.

Combien d'acides gras saturés par jour ?

Idéalement, les acides gras saturés devraient représenter  ⅓ des lipides totaux et se limiter à 10% de l'apport énergétique quotidien. Pour une femme qui consomme 1 900 kcal par jour, par exemple, cela revient à environ 20 g. Une étude Santé publique France révèle que 83% des adultes dépassent ce seuil recommandé des apports en graisse saturée par jour. Si consommer beurre, crème fraîche, fromage est important pour votre plaisir, ils peuvent tout à fait intégrer une alimentation variée et équilibrée avec modération.

Graisses monoinsaturées

Dans la famille mono-insaturée, on retrouve les omégas-9 de l’huile d’Olive ou de l'huile d'Avocat. Parmi les apports lipidiques journaliers, les graisses mono-insaturées devraient représenter plus de la moitié des lipides consommés.

Graisses polyinsaturées

Parmi les graisses poly-insaturées, deux sont essentielles et doivent être apportés par l’alimentation : les omégas-6 (huile de Tournesol, céréales, graines et animaux nourris aux céréales) et les omégas-3 (huile de Lin et de Colza, poissons gras, graines de chia).

La répartition idéale des graisses insaturées

• Omégas-9 : 15% des apports caloriques totaux

• Omégas-6 : 4% des apports caloriques totaux

• Omégas-3 : 1,5 % des apports caloriques totaux

• Ratio oméga 6/oméga 3 inférieur à 4/1

Ce même rapport Santé publique France alerte sur le manque d’omégas-3 dans l’alimentation des adultes : les apports seraient actuellement deux fois trop faibles.

Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Ne pas utiliser chez les enfants de moins de 12 ans. Femmes enceintes ou allaitantes, enfants : demander l'avis d'un professionnel de santé.

Longtemps controversées, les graisses saturées participent bel et bien à notre bien-être, tout est question d’équilibre. Nous vous recommandons cependant d'éviter les acides gras trans, ces graisses partiellement hydrogénées qui abondent les aliments ultra-transformés et semblent bien plus nocives que les acides gras saturés : plats préparés, céréales du petit déjeuner, barres chocolatées, biscuits et gâteaux industriels…

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.