À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D joue un rôle crucial dans la santé osseuse, mais ses bienfaits vont bien au-delà. Impliquée dans le système immunitaire et la modulation de nombreuses fonctions cellulaires, la vitamine D est essentielle pour le bien-être global. Quels sont les bénéfices de ce micronutriment ? Comment repérer une carence ? Quand se supplémenter ?
Sommaire
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est un micronutriment aussi nomme "calciférol". Elle est liposoluble, c'est-à-dire qu'elle se dissout dans les huiles et matières grasses. Dans l'organisme, elle est stockée essentiellement dans les graisses, mais aussi le foie et les muscles.
On distingue deux formes majoritaires de vitamine D dans le corps :
La vitamine D2, ou ergocalciférol, qui est contenue dans les végétaux ;
La vitamine D3, ou cholécalciférol, qui provient de source animale ou lors d'une exposition au soleil. Il s'agit de la forme la plus utilisée.
On trouve la vitamine D dans certains aliments, mais l'organisme en synthétise la plus grande partie lors d'une exposition suffisante au soleil.
Pourquoi faut-il avoir de la vitamine D ?
La vitamine D, souvent appelée la "vitamine du soleil", est cruciale pour la santé globale. Elle est impliquée dans de nombreux processus biologiques, y compris la régulation du calcium et du phosphore, la santé osseuse, le fonctionnement du système immunitaire, et même la régulation de l'humeur. Son rôle ne se limite pas seulement à un aspect de la santé, mais elle affecte plusieurs systèmes dans le corps.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D, la vitamine du soleil ?
La vitamine D a de nombreuses fonctions sur l'organisme, et joue un rôle primordial dans la santé immunitaire, osseuse et sur pleins d'autres aspects :
Elle a une implication dans le système immunitaire et participe à son bon fonctionnement.
Elle module l'activité des cellules immunitaires, comme les macrophages et les lymphocytes T, qui aide à détruire les agents pathogènes (bactéries, virus ...).
Elle favorise la production de molécules bactéricides ;
Elle régule la réponse immunitaire innée.
Elle intervient dans l'absorption intestinale du calcium et du phosphate,
Elle stimule la différenciation des ostéoclastes,
Elle favorise la réabsorption du calcium osseux et contribue à la minéralisation de la matrice osseuse.
Elle contribue au maintien d'une fonction musculaire normale.
Elle favorise la régulation hormonale.
Elle joue un rôle indispensable dans le processus de division cellulaire.
Carence en vitamine D : pourquoi se supplémenter ?
Plus de la moitié des français présenterait un déficit d'après une étude de l'Inserm.
En cas de déficience durable en vitamine D, on relève certains signes et symptômes majeurs, tels que :
des troubles musculaires : des convulsions, des crises de tétanie, et une baisse de tonus sont observés ;
des troubles osseux : on note un rachitisme chez les enfants, ainsi qu'une ostéomalacie chez les adultes. Ces troubles s'accompagnent de douleurs et de déformations osseuses, augmentent le risque de fracture et d'ostéoporose chez les femmes d'âge mûr.
D'autres signes évocateurs sont susceptibles de vous alerter : une fatigue intense, une humeur dépressive, des problèmes de sommeil et d'endormissement, et des infections fréquentes.
Pour atteindre les recommandations de 15 microgrammes par jour pour les adultes, la prise d'un supplément peut être une stratégie supplémentaire à adopter.
Vitamine D : qui peut en prendre ?
La vitamine D est essentielle pour la santé, et de nombreuses personnes peuvent bénéficier d'une supplémentation en vitamine D, en particulier si elles présentent un risque accru de carence. Plusieurs types de populations sont notamment concernés par la prise de complément de vitamine D :
Personnes qui manquent d'exposition au soleil : La vitamine D est souvent appelée la "vitamine du soleil" car la principale source de synthèse de vitamine D dans le corps provient de l'exposition au soleil. Les personnes qui passent peu de temps à l'extérieur, en particulier celles vivant dans des régions où l'ensoleillement est limité, peuvent avoir besoin de suppléments.
Personnes à la peau foncée Les individus à la peau foncée synthétisent naturellement moins de vitamine D lorsqu'ils sont exposés au soleil. Par conséquent, ils peuvent avoir besoin de plus de vitamine D par le biais de l'alimentation ou de suppléments.
Personnes âgées : Avec l'âge, la capacité de la peau à produire de la vitamine D diminue. Les personnes âgées peuvent avoir besoin de suppléments pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D.
Personnes à risque de carence : Certains groupes sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine D, notamment les personnes obèses, celles ayant des pathologies engendrant une malabsorption intestinale, les personnes atteintes de maladies rénales et celles prenant certains médicaments.
En cas de grossesse et d'allaitement : Les femmes enceintes ont des besoins accrus en vitamine D pour soutenir la croissance et le développement du fœtus. En période d'allaitement, les nourrissons exclusivement nourris au sein peuvent avoir besoin de suppléments de vitamine D, car le lait maternel seul peut ne pas fournir suffisamment de cette vitamine.
Où trouver la vitamine D chaque jour ?
Consommer des aliments riches en vitamine D
Pour atteindre les besoins quotidiens en vitamine D, vous pouvez enrichir votre alimentation avec telle
poissons gras (saumon, sardines, maquereaux),
Foie de morue,
produits laitiers (fromage blanc, lait),
Margarine et beurre,
œufs (surtout le jaune d'œuf),
champignons (maïtake, morilles, girolles, cèpes (contenant de la vitamine D2)),
abats (foie)
Il est à noter que l'huile de foie de morue est particulièrement riche en vitamine D, bien qu'elle contienne également des niveaux élevés de vitamine A, qui peut devenir toxique à des doses importantes. Par conséquent, la consommation régulière et prolongée d'huile de foie de morue doit être évitée.
Une exposition aux UVs du soleil
Une exposition au soleil suffisante, en dehors des périodes les plus chaudes de la journée, est également un des meilleurs moyens d'atteindre le quota : baladez-vous, pratiquez une activité physique en extérieur ... Lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil, elle synthétise la vitamine D. Cette réaction se produit lorsque la lumière du soleil est absorbée par le 7-déhydrocholestérol, un composé présent dans la peau, et est convertie en prévitamine D3, qui se transforme ensuite en vitamine D3 active.
La prise de compléments alimentaires de vitamine D3
Dans le cas où l'ensoleillement est trop peu important, notamment en hiver, la bonne alternative est la consommation de complément alimentaire de vitamine D.
Vitamine D : effets secondaires et contre-indications
Lorsqu'elle est pris aux doses recommandées, la vitamine D est considérée comme sûre d'utilisation. Néanmoins, en cas de surdosage, on peut voir apparaître certains effets indésirables, tels quel :
Nausées et vomissements
Perte d'appétit
Fatigue et faiblesse musculaire
Troubles du transit
Déshydratation
Si vous observez ces symptômes suite à la prise d'un complément, rapprochez-vous de votre médecin traitant au plus vite.
Prendre de la vitamine D en complément alimentaire est contre-indiquée chez les enfants de moins de 3 ans. Quant aux femmes enceintes et allaitantes, il est conseillé de demander conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation.
La consommation de vitamine D est aussi déconseillée pour les personnes souffrant d'hypercalcémie préexistante ou étant sous certains traitements contre les troubles cardiaques.
Le conseil de l’expert
La vitamine D est un micronutriment indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Afin d'atteindre vos quotas de 15 microgrammes par jour, nous vous conseillons de veiller à garder une alimentation équilibrée, de sortir en extérieur chaque jour, et de prendre des compléments alimentaires si besoin, notamment dans les populations à risque.
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Zoom sur notre rédacteur : Gipsy Dauge
Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.
Recettes associées
Bibliographie
1
Vitamin D and Immune Function
https://www.mdpi.com/2072-6643/5/7/2502
2
Vitamin D deficiency: a global perspective
https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/66/suppl_2/S153/1855298
3
https://conseil-scientifique.public.lu/dam-assets/publications/examens-laboratoire/vitamine-d-valide-cs.pdf
Comment prendre sa vitamine D au quotidien ?
Avant d'entamer une cure de vitamine D, nous vous conseillons de vous entretenir avec un profession de santé afin d'éviter tout risque de surdosage ou d'effets secondaires.
Quel dosage en vitamine D selon les différents types de personnes ?
La valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour la vitamine D est fixée à 15 microgrammes par jour (600 UI) pour les adultes, d'après l'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) . Cette recommandation se base uniquement sur les sources alimentaires de vitamine D et ne prend pas en compte l'exposition au soleil.
Cependant, les besoins en vitamine D varient selon les groupes de population :
Une supplémentation est généralement recommandée chez les personnes âgées, avec des doses de 800 à 1000 UI par jour ;
Pour les enfants de 0 à 18 ans, la Société française de pédiatrie recommande une supplémentation quotidienne de 400 à 800 UI par jour, avec une dose de 400 UI par jour pour les enfants sans risque de carence ;
Les besoins journaliers estimés sont de 2000 UI pour les personnes de plus de 50 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes en surpoids, celles ayant un déficit en vitamine D, ou celles cherchant à renforcer leur système immunitaire ;
Pour les adultes et les adolescents désirant maintenir leur santé osseuse et leur immunité, une dose estimée de 1000 UI par jour est recommandée.
Nous vous encourageons, en cas de questionnement, à en parler à votre médecin traitant.
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