L’alimentation anti-stress : vérités et bénéfices

Le stress est un phénomène que l’organisme connaît bien et auquel il répond et tente de s’adapter en activant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. L’hypophyse sécrète alors une hormone, l’ACTH (hormone adrénocorticotrope) qui va stimuler les glandes surrénales pour qu’elles produisent les 2 hormones du stress : l’adrénaline et le cortisol.

Le stress a sa raison d’être et n’est pas mauvais en soi puisqu’il aide l’organisme à rester en état de vigilance, à s’adapter et à se renforcer.

C’est lorsqu’il devient chronique qu’il va alors perturber l’équilibre de l’organisme. En effet, un taux de cortisol trop élevé de façon récurrente ou prolongée génère des troubles du sommeil et de la digestion, un stockage de graisses au niveau abdominal, une déprime immunitaire, de l’inflammation, de la fatigue, de l’irritabilité et de l’anxiété. Ce niveau excessif de cortisol peut être abaissé grâce à des méthodes de relaxation et de gestion du stress et à certains nutriments favorisant la synthèse des neuromédiateurs apaisants et modulateurs (sérotonine et GABA).

L’alimentation est une des principales clés de la santé, avec un sommeil de qualité, une bonne respiration (ample, surtout abdominale), une activité physique régulière et une bonne gestion des émotions. Nous sommes en effet ce que nous mangeons puisque nos cellules fonctionnent grâce aux nutriments issus de la digestion des aliments. Consommer des aliments sources de protéines, magnésium, fibres, Oméga-3, polyphénols va ainsi permettre la synthèse de sérotonine et GABA et stabiliser le cortisol. L’alimentation seule ne va pas éradiquer le stress, mais elle va soutenir l’organisme et l’aider à mieux faire face aux situations générant des tensions et de l’inconfort. L’alimentation renforce donc la résilience de l’organisme et sa capacité à retrouver ou maintenir un équilibre.

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Le microbiote intestinal, de plus en plus considéré comme un organe à part entière, est composé de plus de 100 000 milliards de micro-organismes hébergés dans notre intestin. Parmi ses nombreuses fonctions figurent la synthèse de sérotonine, la production d’acides gras à chaîne courte ou AGCC (acétate, butyrate et propionate principalement) et de métabolites qui agissent directement sur le cerveau via le nerf vague, selon l’axe intestin-cerveau.

Si ce microbiote est déséquilibré, peu diversifié ou appauvri (du fait d’une alimentation riche en sucres rapides, additifs, ingrédients raffinés ou transformés)(¹), cette synthèse de sérotonine et autres métabolites sera impactée avec, pour conséquences, une augmentation du stress et de l’anxiété, des troubles digestifs, un moral en berne et de l’inflammation.

Environ 90 % de la sérotonine sont produits par le microbiote intestinal. Ce neurotransmetteur est bien connu pour contribuer à la sérénité et au bonheur. Pour favoriser la synthèse de sérotonine, il convient de consommer des légumes, des aliments riches en fibres, des aliments fermentés (kéfir, choucroute, kimchi, etc.) et des aliments riches en polyphénols.

On les trouve dans tous les tissus de notre corps et elles assurent de très nombreuses fonctions essentielles : structure des muscles, de la peau et des cheveux ; immunité (anticorps) ; digestion (enzymes) ; transport (oxygène, fer) ; synthèse des hormones… Elles sont composées de peptides et d’acides aminés.

Le tryptophane : cet acide aminé est le précurseur de la sérotonine qui est ensuite convertie en mélatonine. Il joue donc un rôle majeur puisqu’il contribue indirectement à la bonne régulation de l’humeur et de l’anxiété et à la qualité du sommeil.

Quelques sources de tryptophane : légumineuses, viandes, poissons, œufs, bananes, parmesan, chocolat, levure de bière.

Pour être converti correctement en sérotonine, le tryptophane doit être associé à de la vitamine B6, du magnésium et des glucides à index glycémique bas ou modéré.

La tyrosine est autre acide aminé fondamental pour le système nerveux. Elle permet la synthèse de dopamine (favorise le démarrage, donne l’envie d’entreprendre) et de noradrénaline (contribue à l’attention, la joie de vivre, l’estime de soi, la mémorisation et la concentration).

Sources de tyrosine : parmesan, emmental, gouda, foies d’animaux, dinde, canard, œuf, graines de courge…

Ce minéral bien connu est un des plus grands régulateurs du système nerveux : il réduit l’excitabilité neuronale, favorise la détente au niveau musculaire, est un cofacteur de la production de sérotonine (et mélatonine) et réduit la libération de cortisol.

Ces aliments sources de magnésium sont à mettre au menu le plus souvent possible : chocolat noir (à plus de 70% de cacao), cacao cru, amandes (non grillées ni salées), noix de cajou, graines de sésame, graines de courge, banane, légumineuses, avocat.

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Ces acides gras essentiels exercent un effet anti-inflammatoire au niveau du cerveau.

Un apport de 1 à 2 g/jour d’EPA pourrait diminuer l’anxiété modérée, améliorer l’humeur et réduire l’inflammation neuronale.

On trouve des Oméga-3 dans les poissons gras, les noix, l’huile de noix, les graines de chia, l’huile de certaines algues.

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Elles sont nécessaires à la fabrication de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine). La vitamine B6 est un cofacteur du magnésium et contribue avec lui à l’équilibre du système nerveux.

Où en trouver ? Céréales complètes, légumineuses, noix, avocat, levure de bière, viande de porc (B6), abats (B6) légumes verts à feuilles (B9), foie (B9), etc.

D’origine végétale, ces molécules aux effets antioxydants protègent les cellules contre les méfaits du stress oxydatif. Les polyphénols ralentissent ainsi le vieillissement cérébral en renforçant les connexions entre les neurones.

Où en trouver ? Brocoli, pomme, petits fruits rouges, thé vert, persil, chocolat, oignon, curcuma, safran, cannelle, vin rouge, chocolat noir, ashwagandha (ginseng indien, etc.).

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Sans surprise, il s’agit d’aliments industriels, trop raffinés ou contenant des molécules excitantes. Il vaut mieux les éviter le plus possible car ils amplifient la réaction de stress et fatiguent le système nerveux.

Sucre blanc : raffiné, il ne présente aucun intérêt sur le plan nutritionnel. L’appétence pour le sucre peut être exacerbée en cas de stress car le cerveau recherche la décharge de dopamine qu’il va provoquer, mais cette récompense ne dure pas et provoque en contre-coup une baisse de l’énergie, de l'irritabilité et une augmentation du cortisol.

Boissons énergisantes : le plus souvent composées de sucre, caféine et d'édulcorant, elles peuvent générer anxiété, nervosité, irritabilité et insomnie. (²)

Fast-food et produits ultra-transformés : ils ne nourrissent pas les cellules car ils sont de mauvaise qualité nutritionnelle et pourraient même être pro-inflammatoires. Ils sont en effet riches en sel, en sucres et/ou en graisses saturées, pauvres en fibres et en vitamines, contiennent des additifs, sous-produits issus des étapes de transformation industrielle. Leur consommation récurrente peut affecter la composition du microbiote et générer des troubles métaboliques tels que surpoids et obésité, diabète, dyslipidémie, hypertension. (³)

Caféine en excès : si un café pris le matin peut exercer une action de stimulation douce, il faut savoir que la caféine stimule le système nerveux sympathique. Consommée en excès, surtout après 14h, elle peut causer une augmentation du cortisol (donc accentuer le stress), altérer la qualité du sommeil, augmenter le stress, provoquer des palpitations et générer de l’anxiété.