Quels antioxydants pour le corps ?
Les antioxydants, caractérisés comme des substances prévenant l'oxydation des substrats à faible concentration, jouent un rôle essentiel dans la protection contre les dommages oxydatifs. Une alimentation riche en fruits et légumes offre une source inégalée d'antioxydants aux actions synergiques variées.
Sommaire
Bien comprendre ce que sont les antioxydants : leur définition et leurs bienfaits
Les antioxydants sont caractérisés par HALLIWELL (1999) comme étant "toute substance qui, à une concentration faible par rapport au substrat susceptible d'être oxydé, prévient ou retarde l'oxydation de ce substrat". Leur classification peut se faire en fonction de leur mode d'action, de leur localisation cellulaire et de leur origine. Dès le début du XXe siècle, l'industrie a manifesté un vif intérêt pour les antioxydants, également appelés "antioxygènes", des molécules capables, par exemple, de réduire les effets de l'oxygène sur la corrosion des métaux. En biologie, les premières études sur les antioxydants ont révélé leur capacité à minimiser l'oxydation des acides gras insaturés, prévenant ainsi leur rancissement. Cependant, c'est ultérieurement, pendant l'entre-deux-guerres, que l'importance des antioxydants en biochimie a été mise en évidence avec l'identification des vitamines C (Szent-Gyorgyi, 1928) et E (Evans et Bishop, 1922).
L’organisme dispose d'un vaste réseau d'antioxydants ou de mécanismes de défense qui ne se limite pas aux seules vitamines C et E. D'une part, de nombreux antioxydants sont synthétisés par l'organisme ou apportés par l'alimentation. D'autre part, des systèmes enzymatiques complexes assurent la réparation des éventuels dommages oxydatifs au niveau des protéines ou de l'ADN. Des oligoéléments tels que le sélénium, le cuivre et le zinc agissent comme cofacteurs pour diverses enzymes à activité antioxydante.
Quel est le rôle des antioxydants et leurs bienfaits pour le corps ?
En piégeant les radicaux libres, les molécules antioxydantes nous protègent efficacement contre de nombreuses maladies générées par les radicaux libres. Vous avez des besoins en antioxydants accrus si vous êtes dans l’un des cas de figure suivants :
Si vous consommez de l’alcool
Si vous fumez
Si vous faites du sport à un niveau intensif
Si vous avez plus de 45-50 ans
Si vous êtes convalescent(e)
Si vous êtes stressé(e)
Si vous vous surexposez aux rayons UV du soleil
Qu'est-ce qui oxyde le corps humain ?
Le processus d'oxydation dans le corps humain est principalement causé par les radicaux libres, des molécules instables produites naturellement lors du métabolisme cellulaire ou résultant de facteurs externes tels que l'exposition aux rayons UV, la pollution, le tabagisme et une mauvaise alimentation. Ces radicaux libres réagissent avec les cellules, endommageant les lipides, les protéines et l'ADN, entraînant un stress oxydatif. Ce stress oxydatif est associé à des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le vieillissement prématuré et diverses affections neurodégénératives. Les antioxydants présents dans certains aliments, tels que les fruits et légumes riches en vitamines C et E, aident à neutraliser les radicaux libres, contribuant ainsi à minimiser les effets néfastes de l'oxydation dans le corps. Adopter un mode de vie sain, comprenant une alimentation équilibrée et la réduction des facteurs de stress environnementaux, peut aider à atténuer les effets de l'oxydation et à soutenir la santé globale.
Quelles sont les différentes catégories d’antioxydants ?
La classification des antioxydants peut s'effectuer en deux catégories distinctes :
Les enzymes antioxydantes, produites directement par l'organisme.
Les nutriments antioxydants, dont l'apport est nécessaire via l'alimentation.
Quel est le lien entre les antioxydants et le stress oxydatif ?
La formation de radicaux libres est compensée par l'élimination de ces derniers grâce aux capacités antioxydantes de l'organisme. Chez chaque individu, un équilibre constant existe entre les dommages causés par les molécules oxydantes et leur réparation. Si cet équilibre est perturbé, le stress oxydatif survient. Par conséquent, il semble judicieux de renforcer les défenses antioxydantes de l'organisme pour prévenir cette rupture. Les défenses provenant de sources externes semblent plus facilement renforcées, car elles pourraient bénéficier de compléments alimentaires. Cela pourrait être particulièrement intéressant, par exemple, chez les personnes âgées, qui deviennent plus sensibles au stress oxydatif avec le temps. Avec l'avancée en âge, l'efficacité de l'absorption intestinale des molécules antioxydantes provenant de l'alimentation diminue. De plus, les mécanismes de défense internes de l'organisme s'affaiblissent, favorisant la multiplication des espèces radicalaires.
Quels sont les meilleurs antioxydants pour le corps et où trouver les antioxydants les plus puissants dans l’alimentation ?
Les antioxydants naturels et alimentaires sont très nombreux. Voici la liste des antioxydants les plus puissants pour le corps :
Vitamine E : La vitamine E représente un antioxydant majeur soluble dans les lipides. Il s'agit d'un composé amphiphile ayant la capacité de s'incorporer dans diverses membranes cellulaires telles que les globules rouges, les cellules endothéliales, les cellules musculaires, les neurones (en tant que seul antioxydant du système nerveux central), ainsi que les gamètes. On trouve la vitamine E dans les huiles végétales (germe de blé, tournesol, olive), les noix, les graines (tournesol, sésame), les légumes à feuilles vertes (épinards, brocoli), certains fruits (avocats, kiwis), les céréales complètes, ainsi que dans certaines viandes et poissons.
Vitamine C : La vitamine C, ou acide ascorbique, représente l'antioxydant hydrosoluble le plus crucial, jouant un rôle essentiel tant à l'intérieur qu'à l'extérieur des cellules. Son mécanisme d'action, bien que partiellement compris, implique des réactions d'oxydoréduction entre sa forme réduite, l'acide ascorbique, et sa forme oxydée, le déhydroascorbate. On trouve la vitamine C dans les agrumes (oranges, citrons), les baies (fraises, framboises), les kiwis, les ananas, les poivrons, les épinards, les brocolis et les tomates.
Caroténoïdes : Les caroténoïdes, une vaste famille regroupant plus de 600 molécules, présentent le β-carotène comme l'un des plus importants et les plus connus. Longtemps étudié pour son rôle de provitamine A, il est essentiel de noter que tous les caroténoïdes ne peuvent pas être convertis en vitamine A. De plus, ces composés attirent de plus en plus l'attention des chercheurs en raison de leur puissant pouvoir antioxydant, qui diffère de celui de la vitamine A. Leur fonction dans l'organisme est distincte et ne dépend pas de cette conversion. On trouve des caroténoïdes dans une variété d'aliments tels que les carottes, les patates douces, les épinards, les mangues, les poivrons, les abricots, les brocolis, les melons et les agrumes.
Polyphénols et flavonoïdes : Les flavonoïdes, membres de la famille des polyphénols, sont des composés omniprésents que l'on retrouve dans diverses plantes telles que le thé, le raisin, le cacao, le blé, l'orge, le maïs, les fruits et les légumes. Leur notoriété a augmenté ces dernières années en raison de leurs propriétés antioxydantes. En effet, ils démontrent la capacité de neutraliser les radicaux libres, d'inhiber la peroxydation lipidique en réduisant les radicaux hydroxyl, superoxyde et peroxyl. De plus, ils peuvent également piéger les ions métalliques grâce à leurs propriétés chélatrices. On trouve des flavonoïdes dans diverses sources alimentaires telles que le thé, le raisin, le cacao, le blé, l'orge, le maïs, ainsi que dans les fruits et légumes.
Taurine : La taurine, également connue sous le nom d'acide 2-aminoéthanesulfonique, est un acide aminé sulfoné. Présente principalement dans le cytosol et liée aux membranes cellulaires, son rôle précis dans l'organisme demeure en grande partie méconnu. On suppose qu'elle a la capacité d'inactiver les radicaux libres et qu'elle joue un rôle dans la régulation de la pression osmotique cellulaire en modifiant les concentrations intracellulaires de calcium. La taurine se trouve dans diverses sources alimentaires, notamment la viande, le poisson, les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs.
Oligo-éléments : Les oligo-éléments agissent en tant que co-facteurs essentiels pour les enzymes participant à la défense contre les radicaux libres. Parmi eux, le zinc, le sélénium et le manganèse jouent des rôles spécifiques. On trouve ces oligo-éléments dans diverses sources alimentaires, notamment le zinc dans la viande, les graines et les fruits de mer, le sélénium dans les noix, les poissons et les œufs, et le manganèse dans les céréales complètes, les légumes verts et les noix.
Minéraux : Parmi les minéraux les plus intéressants pour le corps, on peut citer le magnésium. Il est présent dans des aliments tels que le chocolat, les produits céréaliers, les légumes et les fruits secs. Un manque de magnésium peut favoriser la peroxydation lipidique.
Quels sont les fruits et légumes les plus riches en antioxydants ?
Les fruits et légumes les plus riches en antioxydants comprennent les baies (myrtilles, fraises, framboises), les grenades, les raisins rouges, les prunes, les pommes, les épinards, le chou frisé, le brocoli, les poivrons rouges, les carottes, et les tomates. Ces aliments sont des sources importantes de divers antioxydants tels que les flavonoïdes, les caroténoïdes et la vitamine C, qui aident à neutraliser les radicaux libres responsables des dommages oxydatifs dans le corps. Intégrer une variété de ces fruits et légumes dans l'alimentation quotidienne contribue à soutenir la santé globale en renforçant la défense naturelle contre le stress oxydatif.
Zoom sur notre rédacteur : Gipsy Dauge
Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.
Article publié le 9 janvier 2024
Bibliographie
1
STRESS OXYDANT ET ANTIOXYDANTS : mythes et réalités
https://orbi.uliege.be/bitstream/2268/20796/1/292.pdf
2
Guide des aliments antioxydants
https://books.google.fr/books?hl=fr&lr=&id=lbrJEAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT5&dq=action+des+antioxydants&ots=71zR73N5Mm&sig=UbTjaXQScEv40beEAtB84cRlpCY&redir_esc=y#v=onepage&q=action%20des%20antioxydants&f=false
3
INTERÊT DE LA SUPPLEMENTATION EN ANTIOXYDANTS DANS L’ALIMENTATION DES CARNIVORES DOMESTIQUES
https://oatao.univ-toulouse.fr/1341/1/celdran_1341.pdf
4
Les secrets de santé des antioxydants: plus jeune, plus longtemps avec les antioxydants
https://books.google.fr/books?id=c39ipmIo8WwC&newbks=1&newbks_redir=0&dq=role+antioxydant&hl=fr&source=gbs_navlinks_s
Comment avoir un bon apport en antioxydants ? Les aliments à privilégier
Pour obtenir des antioxydants, rien ne saurait égaler une alimentation abondante en fruits et légumes. Ces derniers renferment une multitude de substances agissant en harmonie. L'effet positif des fruits et légumes découle certes de la présence d'antioxydants, mais pas exclusivement ! Il convient de mettre en avant l'action synergique de divers composants tels que les fibres, les vitamines (dont certaines possèdent des propriétés antioxydantes), les caroténoïdes et les polyphénols (deux grandes familles d'antioxydants), les sels minéraux, les oligo-éléments, parfois les acides gras oméga-3... Il est clair qu'une supplémentation en antioxydants isolés peut être préjudiciable, tandis que la consommation d'aliments riches en antioxydants ne l'est pas.