Quels sont les aliments riches en antioxydants ?

Dans notre quête incessante pour préserver notre bien-être, l'importance des antioxydants dans notre alimentation ne saurait être surestimée. Ces précieuses molécules sont les gardiens de notre organisme, agissant comme des boucliers protecteurs contre les radicaux libres, principaux acteurs du stress oxydatif. Quels sont les aliments riches antioxydants à ajouter à son régime quotidien ? On vous dit tout. 


Que veut dire antioxydant : la définition 

Le terme "antioxydant" fait référence à une substance ou à un composé qui a la capacité de neutraliser ou d'inhiber l'action des radicaux libres dans l'organisme. Ces radicaux libres sont des molécules instables produites naturellement lors du métabolisme cellulaire, mais leur surproduction peut être induite par des facteurs externes tels que : la pollution, le tabagisme, une mauvaise alimentation ou l'exposition excessive aux rayons UV...

Les radicaux libres peuvent endommager les cellules du corps en provoquant des réactions en chaîne destructrices, contribuant ainsi au processus de vieillissement prématuré et à diverses maladies, y compris les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Les antioxydants agissent en neutralisant ces radicaux libres, les rendant ainsi moins réactifs et moins nocifs pour les cellules. Les sources d'antioxydants incluent divers nutriments tels que les vitamines (notamment la vitamine C et la vitamine E), les minéraux (comme le sélénium), ainsi que des composés végétaux tels que les polyphénols présents dans de nombreux fruits, légumes, thé, et autres aliments.

En intégrant des aliments riches en antioxydants dans notre alimentation, nous pouvons contribuer à renforcer nos défenses naturelles contre le stress oxydatif et favoriser une meilleure santé globale.

Antioxydants et vitamine C : le pouvoir des légumes

Les légumes occupent une place prépondérante dans la liste des aliments riches en antioxydants. En tête de liste, la vitamine C se démarque comme un puissant antioxydant, contribuant à la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Des études ont démontré que l'incorporation régulière de légumes frais dans notre alimentation renforce les défenses naturelles de notre organisme.

Les pouvoirs antioxydants des légumes :

  • Vitamine C à Profusion : Les légumes tels que le poivron rouge, le brocoli, et les épinards sont des champions de la vitamine C. Cette vitamine, en plus de renforcer le système immunitaire, agit comme un puissant antioxydant, protégeant nos cellules des dommages causés par les radicaux libres.

  • Bêta-carotène dans les Carottes : Les carottes, riches en bêta-carotène, sont non seulement bonnes pour la vision, mais elles sont également un antioxydant efficace. Converti en vitamine A dans l'organisme, le bêta-carotène contribue à la régénération cellulaire.

  • Sélénium dans les Champignons : Les champignons, souvent négligés, renferment du sélénium, un oligo-élément aux propriétés antioxydantes. Le sélénium joue un rôle crucial dans la protection des cellules contre les agressions externes.

  • Flavonoïdes des Épinards : Les épinards regorgent de flavonoïdes, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes. Ils aident à neutraliser les radicaux libres et peuvent contribuer à la prévention de diverses maladies.

Comment intégrer les légumes antioxydants à son alimentation ?

  • Variété et Couleurs : Adoptez une palette de couleurs dans votre assiette en choisissant une variété de légumes. Chaque couleur est associée à des nutriments spécifiques, y compris des antioxydants variés. Optez pour une salade mixte, où les verts sombres se mêlent aux rouges et aux oranges.

  • Cuisson Douce : La cuisson peut altérer la teneur en nutriments des légumes. Privilégiez la cuisson à la vapeur ou la cuisson douce pour préserver au maximum les propriétés antioxydantes des légumes.

  • Smoothies Antioxydants : Intégrez des légumes antioxydants dans vos smoothies matinaux. Des épinards, du céleri, ou du concombre peuvent se fondre harmonieusement avec des fruits pour créer une boisson riche en nutriments.

  • Collations Saines : Remplacez les collations peu nutritives par des bâtonnets de carottes avec une trempette au yaourt et à l'ail, ou des tranches de poivron rouge avec de l'houmous. Ainsi, vous comblerez vos petites faims tout en rechargeant votre corps en antioxydants.

Quelques légumes antioxydants à prioriser :

  1. Épinards

  2. Brocoli

  3. Carottes

  4. Poivron Rouge

  5. Champignons

  6. Tomates

Les boissons antioxydantes : un atout pour notre santé 

Une manière bien agréable d'augmenter notre apport en antioxydants est de privilégier des boissons riches en antioxydant. C'est à dire ? Le thé vert, notamment reconnu pour son pouvoir antioxydant, peut être une excellente option. En plus de sa teneur en polyphénols, le thé vert aide à lutter contre le vieillissement prématuré de la peau causé par les rayons UV. Ce n'est pas pour rien que cette boisson est adoubée au Japon. 

Quelles boissons riches en antioxydants consommer ?

Thé Vert : Le thé vert est reconnu pour sa teneur élevée en polyphénols, en particulier les catéchines, qui ont des propriétés antioxydantes. Boire du thé vert régulièrement peut contribuer à la protection des cellules contre les radicaux libres.

Café : Le café est également une source d'antioxydants, notamment de composés tels que les acides chlorogéniques. Cependant, il est essentiel de consommer le café de manière modérée pour bénéficier de ses avantages sans les inconvénients liés à une consommation excessive de caféine.

Jus de Fruits Rouges : Les baies comme les fraises, les framboises, les mûres et les myrtilles sont riches en antioxydants, y compris les flavonoïdes. Un jus de fruits rouges frais peut être une délicieuse source d'antioxydants.

Jus de Grenade : La grenade est connue pour sa haute teneur en antioxydants, en particulier les polyphénols. Le jus de grenade peut être consommé seul ou ajouté à des smoothies pour une dose supplémentaire d'antioxydants.

Infusions à Base de Plantes : Des infusions à base de plantes comme la camomille, le rooibos, et la menthe sont non seulement apaisantes, mais elles peuvent également contenir des composés antioxydants bénéfiques.

Eau Infusée aux Fruits : Infuser de l'eau avec des fruits tels que des agrumes, des baies ou des tranches de concombre peut ajouter une touche de saveur tout en fournissant des antioxydants naturels.

Vin Rouge (avec modération) : Le vin rouge contient des polyphénols, tels que le resvératrol, qui ont été associés à des effets bénéfiques pour la santé. Il est important de souligner que la consommation doit être modérée pour éviter les effets néfastes de l'alcool.

Lait de Curcuma : Le curcuma est une épice riche en curcumine, un puissant antioxydant. Préparer une boisson au lait de curcuma en mélangeant du lait avec du curcuma peut être une façon savoureuse de bénéficier de ses propriétés.

L'ajout de ces supers boissons à votre alimentation quotidienne peut contribuer à renforcer vos défenses contre le stress oxydatif, favorisant ainsi une meilleure santé à long terme. Évidemment, il est toujours recommandé de diversifier votre consommation pour garantir une variété d'antioxydants issus de différentes sources mais aussi pour varier les plaisirs. 

Zoom sur le Complément alimentaire vitamine C

Pour cette Vitamine C sous forme poudre, nous avons choisi le grade de haute qualité PureWay-C®, qui bénéficie d’une haute assimilation par l’organisme et d’une bonne tolérance digestive, grâce à l’association de la vitamine C avec un complexe de lipides végétaux et de bioflavonoïdes d’agrumes. Idéale pour booster l’immunité avant l’hiver ou en cas de fatigue passagère, la vitamine C est un complément alimentaire incontournable qui peut s’utiliser au quotidien ou en cure coup de boost. La Vitamine C est aussi une alliée pour la beauté de la peau car elle participe à la synthèse du collagène et aide à lutter contre le stress oxydatif. Présentée sous forme poudre et fournie avec une cuillère doseuse, cette Vitamine C optimisée est parfaite pour des cures à doses élevées de vitamine C. Elle s’utilise très facilement dans un verre d’eau, de jus de fruits, ou encore un shake protéiné pour la récupération des sportifs.


Zoom sur le Complément alimentaire vitamine C



Les épices : des trésors aux vertus antioxydantes

En plus d'ajouter de la saveur à nos plats, les épices jouent également un rôle essentiel en tant que sources d'antioxydants, nous apportant ainsi de multiples bienfaits pour la santé. Voici quelques épices aux vertus antioxydantes que vous pouvez intégrer dans votre alimentation régulière :

Curcuma : Le curcuma contient de la curcumine, un composé aux propriétés antioxydantes puissantes. Cet ingrédient donne sa couleur jaune distinctive à la poudre de curry. La curcumine a été associée à divers bienfaits pour la santé, notamment son potentiel anti-inflammatoire.

Cannelle : La cannelle est riche en polyphénols, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes. Elle peut être ajoutée aux smoothies, aux céréales ou même aux pâtisseries pour augmenter l'apport en antioxydants.

Gingembre : Le gingembre contient des composés tels que les gingerols, qui lui confèrent des propriétés antioxydantes. Utilisé frais, en poudre ou en infusion, le gingembre peut apporter une saveur unique et des bienfaits pour la santé.

Cumin : Le cumin est une épice couramment utilisée dans la cuisine indienne et du Moyen-Orient. Il contient des antioxydants tels que les flavonoïdes et les terpénoïdes, qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres.

Poivre Noir : Le poivre noir contient de la pipérine, un composé qui peut améliorer l'absorption de certains nutriments et qui possède également des propriétés antioxydantes.

Clou de Girofle : Les clous de girofle sont riches en antioxydants, y compris les flavonoïdes. En plus de leur utilisation en cuisine, ils ont été traditionnellement utilisés pour leurs propriétés médicinales.

Origan : L'origan est une herbe aromatique qui contient des composés antioxydants, notamment les flavonoïdes et les acides phénoliques. Ajoutez de l'origan séché ou frais à vos plats pour un coup de pouce en antioxydants.

Safran : Le safran, connu pour sa couleur et sa saveur distinctives, contient des composés antioxydants tels que la crocine et la safranine.

Paprika : Le paprika, dérivé des poivrons rouges, est une excellente source de vitamine C et de caroténoïdes, qui ont des propriétés antioxydantes.

Ail : L'ail, en plus de sa saveur distinctive, contient des composés soufrés aux propriétés antioxydantes. Il peut être utilisé frais ou en poudre dans de nombreuses préparations culinaires.

L'intégration de ces épices dans votre cuisine quotidienne peut non seulement rehausser le goût de vos plats, mais aussi contribuer à renforcer vos défenses contre les radicaux libres et le stress oxydatif. Une alimentation variée et équilibrée, associée à ces épices, peut contribuer à promouvoir une meilleure santé à long terme. Alors, sautez le pas ! 

Les fruits riches en antioxydants à consommer sans modération (ou presque) 

En plus d'être (le plus souvent) incroyablement délicieux, les fruits regorgent de vitamines, de minéraux et de composés végétaux, dont de nombreux antioxydants. Pour faire plaisir à votre palais mais aussi et surtout à votre organisme, voici une liste des fruits riches en antioxydants que vous pouvez aisément inclure dans votre alimentation (smoothie, salade de fruits, compote maison, açai bowl...) afin de vous favoriser une santé optimale :

Baies :

  • Myrtilles : Riche en anthocyanes, les myrtilles offrent des propriétés antioxydantes puissantes.

  • Framboises : Contiennent des flavonoïdes et de la vitamine C, des antioxydants essentiels.

  • Mûres : Renferment des anthocyanes et des polyphénols bénéfiques pour la santé.

Fruits rouges :

  • Fraises : Excellente source de vitamine C et de polyphénols antioxydants.

  • Cerises : Contiennent des anthocyanes et de la vitamine C.

Fruits à pépins :

  • Pommes : Les pelures de pommes sont riches en quercétine, un antioxydant.

  • Raisins : Contiennent des polyphénols, notamment le resvératrol.

Agrumes :

  • Oranges : Fournissent de la vitamine C, un antioxydant essentiel.

  • Citrons et Citrons Verts : Riches en vitamine C et en composés flavonoïdes.

Kiwi : Riche en vitamine C, en vitamine K et en fibres, le kiwi offre une combinaison d'antioxydants.

Grenade : Les graines de grenade sont riches en punicalagines et en anthocyanes, des antioxydants puissants.

Ananas : Contient de la bromélaïne et de la vitamine C, offrant des avantages antioxydants.

Bananes : Fournissent des vitamines, des minéraux et des composés antioxydants, notamment la vitamine C et les polyphénols.

Avocat : Bien que souvent considéré comme un légume, l'avocat est techniquement un fruit. Il contient des composés caroténoïdes et de la vitamine E, des antioxydants bénéfiques.

Cranberries : Riches en proanthocyanidines, les cranberries sont connues pour leurs propriétés antioxydantes et leurs bienfaits pour la santé urinaire.

Mangue : Contient des caroténoïdes, des polyphénols et de la vitamine C.

Papaye : Riche en vitamine C, en bêta-carotène et en enzymes antioxydantes.

Intégrer une variété de ces fruits dans votre alimentation quotidienne contribue non seulement à fournir une gamme diversifiée d'antioxydants, mais également à promouvoir une alimentation équilibrée et nutritive. N'oubliez pas que la consommation de fruits frais est généralement préférable, car elle offre une meilleure absorption des nutriments que les jus de fruits. Si vous pouvez en plus privilégier des productions venant d'agricultures raisonnée et respectueuse de l'environnement c'est encore mieux. 

Bon à savoir : la teneur en antioxydants et les compléments alimentaires

Bien que privilégier une alimentation saine et équilibrée soit essentiel, il est aussi possible d'opter pour des compléments alimentaires afin de garantir une quantité suffisante d'antioxydants pour l'organisme. Il est toutefois crucial de souligner que la capacité d'absorption des molécules antioxydantes à partir de sources alimentaires naturelles est souvent beaucoup plus efficace que celle des compléments. En cas de doute sur vos capacités à prendre des compléments alimentaires, faites toujours appel à un professionnel de la santé. 

Zoom sur notre rédactrice : Coralie Técher

Coralie est journaliste / rédactrice spécialisée dans l’univers du féminin depuis sept ans. Particulièrement intéressée par les sujets liés au domaine de la beauté et du bien être, elle a à cœur de mettre en avant les solutions offertes par la nature pour prendre soin de soi et ne manque jamais de s’informer sur le sujet afin d’en partager le meilleur. 

Article publié le 11 janvier 2024

stars
Cet article vous a plu ?
Dites-nous ce que vous en pensez.

Bibliographie

1

Nève, J. (2002). Modulation de l’apport alimentaire en anti-oxydants. Nutrition clinique et métabolisme, 16(4), 292-300.

2

Marc, F., Davin, A., Deglene-Benbrahim, L., Ferrand, C., Baccaunaud, M., & Fritsch, P. (2004). Méthodes d’évaluation du potentiel antioxydant dans les aliments. médecine/sciences, 20(4), 458-463.

3

Dangles, O. (2020). Le potentiel antioxydant des aliments: Mythes et réalités. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 55(4), 176-183.

4

Neve, J., Pincemail, J., Roberfroid, M., Coxam, V., & Delzenne, N. (2008). Antioxydants alimentaires: vitamines, oligoéléments et non-nutriments. Aliments fonctionnels. Paris: Lavoisier, 203-41.

Haut de page Retour en haut de page