À quoi ça sert la vitamine C ?
Si la vitamine C est connue comme un soutien au système immunitaire juste avant l'hiver ou comme solution pour se débarrasser d'un rhume qui traine, elle est en réalité bien plus que ça. Bien plus qu'un simple booster d'immunité, elle participe à de nombreuses réactions enzymatiques et soutient activement le métabolisme. Zoom sur celle que l'on appelle aussi l'acide ascorbique et que l'on ne retrouve pas uniquement dans les oranges...
Sommaire
Qu'est-ce que la vitamine C ?
Aussi connue sous le nom d'acide ascorbique, la vitamine C est une vitamine hydrosoluble indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Contrairement à ce qu'on pourrait le croire, son rôle ne se limite pas à combattre les symptômes du rhume, mais il s'étend à bon nombre de réactions et de fonctions vitales.
Quel est le rôle de la vitamine C dans le corps ?
Elle participe activement à la formation du collagène, une protéine cruciale pour la structure de la peau, des os, des cartilages, des vaisseaux sanguins, et même des dents. De plus, la vitamine C agit en tant qu'antioxydant, protégeant nos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Son impact va au-delà de la simple prévention du scorbut, et son incorporation dans notre alimentation quotidienne est essentielle pour soutenir notre santé globale.
Où trouver de la vitamine C ?
Contrairement à d'autres vitamines, la vitamine C n'est pas produite par le corps humain. Pour s'en procurer, l'homme doit donc l'apporter par le biais de son alimentation. Que ce soit à l'aide d'aliments courants comme les agrumes, les légumes, ou grâce à des compléments alimentaires, il est très facile d'avoir un apport suffisant en acide ascorbique.
Quels aliments sont riches en vitamine C ?
Selon l'ANSES, les aliments les plus riches en vitamine C sont les suivants (la teneur indiquée est à considérer en mg/100g) :
La cerise acérola (2850 mg)
La pomme cajou (556 mg)
La goyave (492 mg)
Le cassis (181 mg)
Le persil frais (177 mg)
Le chou frisé (145 mg)
Le poivron rouge poêlé (144 mg)
Les zestes de citron (129 mg)
Le brocoli (106 mg)
Les fruits rouges (87 mg)
Le kiwi (81,9 mg)
La fraise (54 mg)
L'orange (47,5 mg)
Etonnamment, l'orange, considérée comme un aliment très riche en vitamine C, ne l'est pas tant que ça, en comparaison aux autres fruits et légumes courants. Mais si elle est tant prisée pour ses bienfaits, c'est simplement parce que le rapport poids/concentration est très bon. Une orange pèse en moyenne 100g, c'est donc 47,5mg de vitamine C ingérés, soit la moitié des besoins journaliers. En comparaison avec les autres fruits, plus petits, il faudrait donc en consommer bien plus que l'orange pour atteindre la même concentration.
Cependant, il est important de rappeler l'intérêt de varier les sources de vitamines pour en maximiser les bienfaits.
Le saviez-vous ?
La vitamine C est très sensible à l'oxydation, à l'exposition à la lumière et à la chaleur. L'oxydation c'est cette couleur foncée, presque bronze, qui se développe sur les fruits après leur ouverture et le contact avec l'air. Si vous souhaitez consommer des fruits et des légumes riches en vitamine C, préférez-les donc cru, ou cuits à basse température et en cuisson courte.
Par exemple, une confiture d'orange ou une marmelade a perdu toute sa concentration en vitamine C car elle a été cuite pendant longtemps et à haute température. Optez plutôt pour une salade de fruits alliant orange, pomme et fraise.
Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
Rôle dans le système immunitaire
La vitamine C joue un rôle fondamental dans le renforcement des défenses naturelles de l'organisme. Elle agit comme un acteur clé dans la stimulation de la production de globules blancs, les cellules responsables de la défense immunitaire. En favorisant la production et l'activité de ces cellules, la vitamine C renforce la capacité de l'organisme à lutter contre les infections et les agents pathogènes.
Pour maximiser les bienfaits de la vitamine C sur le système immunitaire, il est essentiel d'intégrer régulièrement des aliments riches en cette vitamine dans son alimentation quotidienne. Optez pour une variété de fruits tels que les agrumes, les baies et les kiwis, ainsi que des légumes comme les poivrons et le brocoli. En diversifiant votre régime alimentaire, vous assurez un apport constant en vitamine C, renforçant ainsi vos défenses naturelles.
Quels sont les effets de la vitamine C sur le rhume ?
Selon plusieurs études, les effets de la vitamine C en cas de rhume sont plutôt limités. Cependant les effets sont intéressants sur les enfants, qui possèdent des défenses plus faibles, ainsi que sur les personnes qui consomment peu de fruits et de légumes au quotidien. Si vous avez tendance à consommer plus de viande et de féculents que de légumes, une supplémentation en vitamine C peut être intéressante en cas de rhume.
Maximiser l'absorption du fer
Un autre aspect souvent négligé de la vitamine C est son rôle dans l'absorption du fer non-héminique. On distingue 2 types de fer :
le fer héminique, contenu dans le sang, et que l'on retrouve dans les aliments d'origine animale ;
le fer non-héminique, qui ne contient pas de sang et que l'on retrouve dans les différents aliments d'origine végétale.
Les végétariens et le végan ne consomment donc pas de fer héminique, qui est la meilleure source de fer qui existe. Le fer non-héminique, est quant à lui moins biodisponible et moins facile à absorber par l'organisme. Pour garantir une teneur en fer adéquate pour l'organisme, les végétariens et végétaliens doivent donc parfois se supplémenter en vitamines C pour mieux absorber le fer. La vitamine C va venir fixer le fer et renforçant les globules rouges et leur capacité à transporter le fer.
En favorisant l'absorption du fer, la vitamine C contribue à prévenir l'anémie ferriprive, une condition caractérisée par une carence en fer. Pour améliorer l'absorption du fer, combinez des sources de vitamine C avec des aliments riches en fer non-héminique, comme les légumineuses et les céréales complètes.
Antioxydant puissant
La vitamine C est reconnue pour ses propriétés antioxydantes puissantes. En agissant comme un "nettoyeur" des radicaux libres, elle protège les cellules des dommages causés par ces molécules instables.
Les propriétés antioxydantes de la vitamine C en font un allié puissant dans la lutte contre les radicaux libres, des molécules instables générées par des facteurs tels que l'exposition au soleil, la pollution et le stress. Ces radicaux libres endommagent les cellules de la peau, accélérant ainsi le processus de vieillissement cutané.
La vitamine C, en neutralisant ces radicaux libres, contribue à prévenir les rides, les ridules et le relâchement cutané. Elle favorise également la régénération cellulaire, aidant la peau à maintenir sa fermeté, son élasticité et son éclat naturel. En intégrant des sources de vitamine C dans votre routine de soins de la peau après 40 ans, vous pouvez soutenir activement la préservation d'une peau jeune et en santé.
Production de collagène
La synthèse du collagène est une fonction essentielle de la vitamine C. En stimulant la production de cette protéine, la vitamine C contribue à maintenir l'intégrité structurelle de la peau, des os, des cartilages et des vaisseaux sanguins. En vieillissant, les articulations se raidissent et supportent de moins en moins le poids exercé et les mouvements violents et répétés, le collagène aide justement à prévenir ces troubles articulaires, au travers de la vitamine C.
La vitamine C joue aussi un rôle crucial dans la synthèse du collagène qui assure la cohésion des tissus de notre corps. Elle contribue ainsi à maintenir l'élasticité de la peau, à prévenir les rides, et à favoriser une apparence plus jeune et saine. Intégrer des aliments riches en vitamine C dans votre alimentation quotidienne favorise la santé de vos tissus conjonctifs. L'utilisation de sérums enrichis en vitamine C et en collagène, peut être une excellente alternative aux traitements plus invasifs pour préserver la jeunesse et l'élasticité de la peau.
En plus, cette vitamine est reconnue pour ses propriétés antioxydantes, agissant comme une barrière protectrice contre les radicaux libres. Cette action antioxydante joue un rôle préventif crucial dans le vieillissement cutané prématuré et la réduction des risques de maladies chroniques liées au stress oxydatif et aux agressions extérieures.
Précautions et contre-indications
Selon l'ANSES, les besoins nutritionnels moyens sont de :
60 mg/jour un adolescent de 11 à 14 ans
85 mg/jour pour un adolescent de 15 à 17 ans
90 mg/jour pour un adulte de plus de 18 ans (homme ou femme)
100 mg/jour pour une femme enceinte
140 mg/jour pour une femme allaitante
Est-il bon de prendre de la vitamine C tous les jours ?
Il est évidemment indispensable de prendre de la vitamine C tous les jours pour soutenir les différentes fonctions du corps. Que ce soit par le biais de l'alimentation ou grâce à des compléments en cas de carences, un adulte devrait ingérer 90mg de vitamine C par jour pour couvrir ses besoins.
Si vous êtes jeunes, que vous avez une alimentation équilibrée, variée et que vous ne suivez pas de régime restrictif, vous ne devriez pas développer de carence en vitamine C. Dans ces cas-là, inutile de vous supplémenter en vitamines C, sauf si vous êtes sujets à des pathologies particulières.
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine C ?
Un manque de vitamine C peut conduire à une condition connue sous le nom de scorbut. Les symptômes du scorbut entraine une fatigue générale, une faiblesse musculaire, des douleurs articulaires, des saignements des gencives, des ecchymoses fréquentes et une susceptibilité accrue aux infections.
Le scorbut est rare dans les sociétés modernes, car la plupart des gens ont un accès adéquat à des sources alimentaires de vitamine C. Cependant, il est essentiel de reconnaître les signes d'une carence potentielle et de prendre des mesures pour corriger l'apport en vitamine C si besoin.
Quels sont les risques d'un excès de vitamine C ?
Si vous vous supplémentez en vitamine C et que vous dépassez trop fortement les doses recommandées, vous risquez de souffrir de troubles gastro-intestinaux tels que des maux d'estomac, des crampes abdominales et des diarrhées. L'excès est généralement éliminé par les reins, alors si vous souffrez de troubles urinaires et / ou rénaux, il est déconseillé de se supplémenter au risque de faire des calculs rénaux. Si vous souffrez de maladies liées à une trop forte concentration en fer, telles que l’hémochromatose, la drépanocytose ou la thalassémie, abstenez-vous de prendre des compléments en vitamines C.
Avant toute supplémentation, il est essentiel de demander conseil à votre médecin traitant ou à un pharmacien pour vous écarter le risque d'interaction médicamenteuse ou tout autre éventuelle complication.
Quelle vitamine C choisir ?
La vitamine C peut être utilisée à la fois en traitement local sur la peau du visage par exemple, ou directement en interne via la prise de compléments alimentaires.
En application locale : vous pourrez la choisir sous forme de sérum pour allier hydratation et bienfaits ou en ajout dans une crème de jour pour vous protéger des effets néfastes des radicaux libres.
En ingestion : selon votre rythme de vie, vos besoins et vos envies, vous pourrez soit la prendre sous forme de poudre, en la mélangeant dans votre verre le matin. Il en existe aussi sous forme de gélules, à emporter partout avec vous pour un boost d'énergie, ou à croquer avant de décoller le matin pour les plus pressés.
La vitamine C optimisée en poudre Aroma-Zone
Pour notre vitamine C sous forme poudre, nous avons choisi le grade de haute qualité PureWay-C® associée à un complexe de lipides végétaux et de bioflavonoïdes d’agrumes. Idéale pour booster l’immunité avant l’hiver ou en cas de fatigue passagère, la vitamine C est un complément alimentaire incontournable qui peut s’utiliser au quotidien ou en cure coup de boost. La Vitamine C est aussi une alliée pour la beauté de la peau, car elle participe à la synthèse du collagène et aide à lutter contre le stress oxydatif.
Son petit + : elle a une délicieuse saveur d'agrume et possède une cuillère doseuse, ce qui facilite son ajout dans un verre d'eau, de jus de fruit ou dans un shake protéiné pour les sportifs.
Complément alimentaire Vitamine C optimisée en poudre - 150 G
Pourquoi choisir de la vitamine C en forme de poudre ?
Pour une absorption plus rapide. La forme en poudre de la vitamine C offre une absorption plus rapide et efficace par l'organisme comparée à d'autres formes. En raison de sa nature dissoute, la vitamine C en poudre peut être rapidement assimilée par les muqueuses gastro-intestinales, permettant ainsi une distribution rapide dans le flux sanguin. Cela garantit une disponibilité plus rapide de la vitamine C pour ses diverses fonctions biologiques.
Pour son utilisation chez les sportifs. Ajouter de la vitamine C en poudre dans les boissons, notamment dans les shakers des sportifs, est une option simple, rapide et pratique. La poudre se mélange facilement aux liquides, ce qui permet une ingestion facile, idéale pour les personnes actives et les sportifs. En ajoutant de la vitamine C dans les boissons post-entraînement, on peut bénéficier de toutes ses propriétés antioxydantes et sa capacité à booster la production de collagènepour lutter contre le stress oxydatif induit par l'exercice intense. Ses effets seront lissés dans le temps, pour soutenir la récupération musculaire pendant la nuit et les jours qui suivent.
Le sérum concentré à la vitamine C Aroma-Zone
Ce sérum associe la vitamine C sous une forme puissante et stabilisée à un extrait de micro-algue, l’astaxanthine, connue pour son pouvoir antioxydant inégalé et sa couleur rouge intense. Actif de référence pour les peaux ternes et incontournable des soins anti-âge, la vitamine C stimule la synthèse de collagène, lutte contre les signes du photo-vieillissement, unifie le teint et atténue les taches brunes. Ce sérum vitamine C à la texture légère et douce est également enrichi en acide hyaluronique aux vertus hydratantes et anti-rides pour une peau repulpée.
Son petit + : Il est formulé sans parfum et sans allergène pour convenir à tous les types de peau, et il pénètre efficacement dans l'épiderme pour ne pas laisser de film gras sur le visage.
Pourquoi privilégier la vitamine C sous forme de sérum ?
L'utilisation d'un sérum concentré en vitamine C et en astaxanthine présente de nombreux avantages pour la santé et l'éclat de la peau du visage.
Protection antioxydante accrue : La vitamine C et l'astaxanthine sont des antioxydants puissants. En les combinant dans un sérum, vous renforcez la protection de votre peau contre les radicaux libres, molécules instables générées par des facteurs tels que l'exposition au soleil, la pollution et le stress.
Stimulation de la production de collagène : La vitamine C joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène, une protéine cruciale pour la fermeté et l'élasticité de la peau. En combinant la vitamine C avec l'astaxanthine, un caroténoïde aux propriétés anti-inflammatoires, vous favorisez la production de collagène pour maintenir une peau ferme et jeune. Cette synergie des ingrédients aidera à atténuer les ridules tout en améliorant la texture globale de la peau.
Réduction des taches pigmentaires : La vitamine C est connue pour ses propriétés éclaircissantes. Elle agit sur la réduction des taches pigmentaires et des irrégularités de pigmentation, pour favoriser un teint plus uniforme et lumineux.
Réparation et apaisement de la peau : L'astaxanthine a des propriétés anti-inflammatoires qui aident à calmer la peau irritée et à réduire les rougeurs. Associée à la vitamine C, qui favorise la régénération cellulaire, cette association contribue à réparer la barrière cutanée et à apaiser les irritations, laissant ainsi la peau du visage plus lisse et plus apaisée.
Effet anti-âge global : Cette combinaison offre une protection contre les signes du vieillissement en stimulant la production de collagène, en réduisant les taches pigmentaires et en ayant une action anti-inflammatoire.
Zoom sur notre rédactrice bien-être, Laura Almeras
Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.
Publié le 9 janvier 2024.
Bibliographie
1
https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-c
2
https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-c-acide-ascorbique.html
3
https://ciqual.anses.fr/
4
https://www.lanutrition.fr/tout-savoir-sur-la-vitamine-c
Recettes associées
Comment utiliser la vitamine C sur le visage ?
La vitamine C est devenue un ingrédient incontournable dans de nombreux produits de soins de la peau en raison de ses propriétés éclaircissantes, anti-âge et protectrices contre les radicaux libres. On la retrouve dans des sérums, des crèmes et des masques, où elle aide à uniformiser le teint, à atténuer les taches pigmentaires et à stimuler la production de collagène pour une peau plus ferme et éclatante. Pour une utilisation optimale, il est recommandé de suivre les instructions du produit et d'éviter l'exposition excessive au soleil après l'application.