5 compléments alimentaires pour soutenir votre système immunitaire en hiver
L'hiver est une saison propice aux maladies et on se retrouve souvent à traîner un gros rhume ou une angine pendant plusieurs jours voire semaine. Mais comment expliquer que cette période de l'année soit si fatigante et exigeante pour le système immunitaire ? On vous dévoile le top 5 des compléments alimentaires pour booster son immunité : le fer, le zinc, la vitamine D, la vitamine C et l'Echinacée.
Sommaire
Le système immunitaire, c'est quoi ? Comment ça fonctionne ?
Le système immunitaire est un réseau complexe de cellules, de tissus et d'organes qui travaillent de concert pour protéger l'organisme contre les envahisseurs indésirables tels que les bactéries, les virus, les champignons et les autres agents pathogènes. Sa fonction principale est de maintenir l'intégrité du corps en identifiant les menaces potentielles et en éliminant avec une réponse adéquate.
Les principaux acteurs du système immunitaire :
Les barrières physiques : Les premières lignes de défense comprennent la peau, les muqueuses et les sécrétions, qui agissent comme les premières barrières pour empêcher la pénétration des agents pathogènes.
Le système immunitaire inné : Cette composante offre une réponse immédiate et non-spécifique aux infections. Les globules blancs, tels que les neutrophiles et les macrophages, sont des composantes clés dans cette première ligne de défense.
Le système immunitaire adaptatif : Plus spécialisé, le système immunitaire adaptatif produit des réponses spécifiques à chaque agent pathogène. Les lymphocytes T et B sont les cellules clés de cette réponse, qui créent une mémoire immunologique pour une protection à long terme.
Concrètement, comment ça fonctionne ?
Identification des antigènes : Lorsqu'un agent pathogène pénètre dans le corps, des molécules spécifiques appelés antigènes sont reconnues par les cellules du système immunitaire. Ces antigènes peuvent être des protéines qui sont présentes directement à la surface des agents pathogènes.
Activation des cellules immunitaires : Les cellules immunitaires, telles que les macrophages, vont ensuite présenter les antigènes aux lymphocytes T. Cette présentation va pousser les lymphocytes T à se multiplier et à se diviser en différentes cellules capables de détruire les cellules infectées.
Réponse des lymphocytes B : Les lymphocytes B produisent alors des anticorps spécifiques qui se lient aux antigènes et facilitent leur élimination par les cellules immunitaires.
Mémoire immunitaire : Une fois l'infection combattue, des lymphocytes T et B dits "mémoires" restent présents, afin de fournir une protection rapide et efficace en cas de réexposition au même agent pathogène.
Le système immunitaire doit jongler tous les jours pour maintenir un équilibre délicat. Une réponse excessive peut entraîner des maladies auto-immunes, lorsque le corps attaque ses propres cellules, tandis qu'une réponse insuffisante peut laisser l'organisme sans défense, en proie aux différentes infections.
En comprenant le fonctionnement du système immunitaire, on peut trouver des moyens de le renforcer naturellement, en particulier lors des saisons comme l'hiver, où il est particulièrement sollicité. Mais il n'y a pas de solution unique pour le renforcer, si ce n'est de faire des choix de vie sains, d'avoir une alimentation équilibrée et éventuellement d'avoir recours à des compléments alimentaires pour booster ses performances.
Comment booster son système immunitaire en hiver ?
Pourquoi le système immunitaire est plus affecté pendant la saison hivernale ?
L'hiver apporte avec lui une série de défis spécifiques qui peuvent influencer négativement le fonctionnement du système immunitaire. Comprendre ces facteurs est essentiel pour mettre en place des stratégies adaptées.
Baisse des températures : Les températures hivernales plus froides peuvent affecter la réponse immunitaire. Le corps réagit en resserrant les vaisseaux sanguins pour maintenir la chaleur, ce qui peut rendre plus difficile pour les cellules immunitaires atteindre les zones infectées. Comme une bonne partie l'énergie est occupée à réchauffer le corps, moins d'énergie est disponible pour formuler une réponse aux agents pathogènes.
Moins d'exposition au soleil : En hiver, l'exposition au soleil diminue, ce qui réduit la synthèse de vitamine D, indispensable au système immunitaire. Un déficit en vitamine D peut alors compromettre la capacité du corps à se défendre contre les infections.
Explosion des virus et des infections respiratoires : Les infections respiratoires, comme la grippe et le rhume, sont plus fréquentes en hiver. Les virus responsables de ces infections sont généralement plus stables dans l'air froid et sec. De plus, comme davantage de maladies circulent, tout le monde est plus exposé.
L'importance du sommeil et de la gestion du stress en hiver
Sommeil réparateur : S'il y a bien un élément indispensable à la régénération et à la bonne marche du système immunitaire, c'est le sommeil. Selon vos besoins, pensez à dormir au moins 7 à 9 heures par nuit pour laisser le temps au corps de se réparer et de renforcer ses défenses.
Gestion du stress : Le stress chronique peut affaiblir le système immunitaire. Pratiquer des techniques de gestion du stress telles que la méditation, le yoga ou la respiration profonde peut aider à maintenir un équilibre.
Exposition à la lumière naturelle : En hiver, l'exposition à la lumière naturelle est souvent réduite alors qu'elle est pourtant indispensable à la santé. Passer du temps à l'extérieur, même par temps froid, aide à réguler le cycle circadien, ce qui influence positivement le sommeil et le système immunitaire.
Équilibre travail-loisirs : Trouver un équilibre entre le professionnel et le personnel n'est pas toujours chose facile et pourtant, c'est indispensable pour éviter un stress excessif. S'accorder des moments de détente, de repos et de divertissement sont extrêmement bénéfiques pour le bien-être général.
Exploration du lien entre la santé intestinale et le système immunitaire
Flore Intestinale et Immunité : La santé intestinale est étroitement liée au système immunitaire. Environ 70% des cellules immunitaires résident dans l'intestin, formant ce qu'on appelle la GALT (Gut-Associated Lymphoid Tissue) et c'est aussi là que les nutriments sont absorbés et assimilés. Les probiotiques contribuent à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale, favorisant ainsi une réponse immunitaire efficace.
Effets Anti-inflammatoires : Les probiotiques peuvent aider à réguler l'inflammation dans l'intestin, réduisant ainsi le stress oxydatif et créant un environnement propice à une meilleure réponse immunitaire.
Aliments riches en probiotiques :
Yaourt : Le yaourt nature, non sucré, est une source courante de probiotiques. Il favorise le bon équilibre des bactéries intestinales.
Choucroute : La choucroute fermentée est riche en lactobacilles, des bactéries bénéfiques qui soutiennent la santé intestinale.
Kimchi : Ce plat coréen à base de légumes fermentés est également une excellente source de probiotiques.
Kombucha : Cette boisson fermentée à base de thé est une alternative populaire pour introduire des probiotiques dans l'alimentation. Elle est considérée d'ailleurs comme une source de jeunesse éternelle par les chinois.
Nos recommandations pour une utilisation optimale de probiotiques
Choix de souches appropriées : Optez pour des suppléments de probiotiques contenant une variété de souches, notamment les Lactobacillus et Bifidobacterium, qui sont bien conçus pour leurs bienfaits sur la santé.
Considérations du nombre de UFC : Les UFC (Unités Formant Colonie) indiquent le nombre de micro-organismes présents dans chaque dose. Choisissez un supplément avec un nombre important d'UFC pour en garantir l'efficacité.
Consommation régulière : La régularité dans la prise de probiotiques est essentielle. Suivez les recommandations du fabricant et prenez-les idéalement à jeun, pour maximiser leur absorption.
Consultation avec un Professionnel de la Santé : Avant de débuter une cure de probiotiques, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé, surtout si des problèmes de santé sous-jacents existent.
Quel complément pour passer l'hiver ?
Le fer
Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, y compris du système immunitaire. En hiver, son rôle devient encore plus crucial pour maintenir une immunité optimale.
Le rôle du fer dans l'immunité :
Le fer est impliqué dans la production de cellules sanguines, y compris les cellules immunitaires comme les lymphocytes et les macrophages. Il contribue aussi à faciliter la réponse inflammatoire, essentielle pour combattre les infections.
Les aliments riches en fer :
Viandes rouges : Le bœuf, l'agneau, et le veau sont d'excellentes sources de fer héminique, une forme de fer plus facilement absorbée par le corps car riche en hémoglobines (cellules sanguines)
Légumineuses : Les haricots, lentilles et pois sont riches en fer non héminique, bien qu'il soit moins bien absorbé que le fer héminique car d'origine végétale.
Légumes verts :Les épinards, le brocoli et le kale sont aussi d'excellentes sources végétales de fer.
Spiruline : À la fois riche en fer, en zinc, en cuivre, en sélénium et en magnésium, cette super algue est idéale pour booster vos défenses immunitaires.
Le dosage recommandé en hiver :
Pendant l'hiver, il est important de maintenir des niveaux de fer adéquats. La quantité recommandée dépend de l'âge, du sexe et du statut de santé individuel. Selon l'Union Européenne, la dose journalière recommandée est de 11mg pour un homme et 8mg pour une femme adulte. Cependant il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la quantité appropriée et éviter tout risque de surdosage.
Le complexe tonus et vitalité à base de spiruline et de fer Aroma-Zone
Le complexe tonus et vitalité à base de spiruline et de fer Aroma-Zone
Composé à 100 % de spiruline qui est une algue riche en Fer, Zinc, Magnésium, Phosphore, c'est une bonne source de minéraux indispensables au bon fonctionnement de l'organisme et à la beauté de la peau et des cheveux. Idéale pour contribuer à réduire la fatigue passagère, comme soutien des défenses naturelles de l’organisme, ou encore pour aider à la récupération chez les personnes convalescentes. Il est aussi idéal comme complément à une alimentation végétarienne, vegan, ou pour les personnes qui réduisent leur consommation de viande
Son petit + : Le complexe se présente sous forme de comprimés à avaler, hyper pratique. La forme de spiruline utilisée est l'une des plus pures sur le marché ce qui garantit sa forte teneur en antioxydants.
Spiruline de France BIO - 120 comprimés - Complément alimentaire
Le Zinc
Le rôle du zinc dans le fonctionnement immunitaire
Le zinc est un oligo-élément essentiel au fonctionnement optimal du système immunitaire. Il joue un rôle crucial dans la protection contre les infections et la régulation des réponses immunitaires.
Activation des lymphocytes : Le zinc est nécessaire à l'activation des lymphocytes T, des cellules immunitaires cruciales pour la défense contre les infections.
Action antioxydante : En tant qu'antioxydant, le zinc aide à réduire le stress oxydatif, contribuant ainsi à maintenir un système immunitaire sain et à prévenir le vieillissement cellulaire.
Les aliments riches en zinc
Viandes maigres : Le bœuf, le poulet et le porc sont d'excellentes sources de zinc.
Fruits de mer : Les huîtres, les crabes et les crevettes sont parmi les aliments marins les plus riches en zinc.
Graines et noix : Les graines de citrouille, les graines de sésame et les noix fournissent également des quantités significatives de zinc.
Le dosage recommandé pour renforcer l'immunité en hiver
Adultes : La dose quotidienne recommandée varie généralement entre 8 et 11 mg respectivement pour les femmes et pour les hommes.
Enfants : Les besoins en zinc des enfants varient en fonction de l'âge, mais ils se situent généralement entre 3 et 8 mg par jour.
L'Echinacée
Présentation des propriétés immunostimulantes de l'échinacée
L'échinacée est une plante originaire d'Amérique du Nord reconnue pour ses propriétés immunostimulantes. Ses composants actifs, tels que les alkylamides, les polysaccharides et les flavonoïdes, agissent en synergie pour renforcer le système immunitaire de plusieurs façons :
Activation des cellules immunitaires : Les alkylamides présents dans l'échinacée peuvent stimuler les cellules du système immunitaire, notamment les macrophages, les lymphocytes et les cellules tueuses naturelles (NK), renforçant ainsi la première ligne de défense contre les infections.
Augmentation de la production de cytokines : Les polysaccharides de l'échinacée peuvent favoriser la production de cytokines, des molécules de signalisation qui régulent la réponse immunitaire. Cette action contribue à renforcer la coordination des différentes composantes du système immunitaire et de ne pas le stimuler sans raison.
Comment utiliser l'échinacée en hiver ?
Prendre des compléments à base d'échinacée en hiver, peut être bénéfique pour renforcer les défenses immunitaires. Cependant, il est essentiel de respecter les consignes suivantes pour en maximiser les bienfaits :
Choisir forme adéquate : L'échinacée est disponible sous différentes formes, notamment en teinture, en comprimés, en capsules ou en infusion. La forme choisie dépend souvent des préférences individuelles et de vos habitudes de vie. Si vous êtes pressé et que vous avez envie d'une diffusion continue, préférez les comprimés. Pour un boost le matin, optez pour la teinture que vous associerez à votre thé ou tisane du petit-déjeuner.
Début de la cure : Commencer sa cure d'échinacée avant la saison hivernale peut avoir un rôle préventif. Cela permet au système immunitaire de bénéficier de ses effets stimulants avant d'être confronté à des agressions extérieures et donc de ne pas être pris au dépourvu pendant la saison.
Durée de la cure : Les cures d'échinacée sont généralement recommandées en cycles, avec une période d'utilisation puis une pause. Faire des pauses dans le traitement est important pour éviter toute accoutumance du système immunitaire et pour en maximiser l'efficacité sur le long terme.
Avertissements et précautions d'usage
Bien que l'échinacée puisse être bénéfique, certaines précautions doivent être prises pour une utilisation sécuritaire.
Allergies : Les personnes allergiques aux plantes de la famille des Astéracées, telle que la marguerite, peuvent développer des réactions allergiques à l'échinacée. Si vous avez eu des épisodes allergiques avec ce type de plantes, parlez-en d'abord à votre médecin.
Interactions médicamenteuses : L'échinacée peut interagir avec certains médicaments, en particulier ceux qui affaiblissent le système immunitaire. Les personnes prenant des immunosuppresseurs doivent consulter leur médecin avant d'utiliser de l'échinacée.
Usage à court terme : L'échinacée est généralement recommandée pour des périodes courtes. Une utilisation prolongée peut entraîner une diminution de son efficacité.
Consultation Médicale : Avant de débuter toute cure d'échinacée, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, en particulier pour les femmes enceintes, les personnes atteintes de maladies auto-immunes, et celles prenant d'autres médicaments.
L'échinacée présente donc des propriétés immunostimulantes très intéressantes pour soutenir le système immunitaire en période hivernale. En respectant les recommandations de son médecin et en prenant en compte les avertissements des laboratoires, vous pourrez en tirer le meilleur parti et vous renforcerez efficacement votre système immunitaire.
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Quelles vitamines prendre pour l'hiver ?
La Vitamine C
La vitamine C, aussi connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble reconnue pour ses propriétés sur le système immunitaire. En hiver, son rôle devient d'autant plus important pour renforcer les défenses naturelles du corps.
Explication du rôle de la vitamine C dans le renforcement du système immunitaire
Renforcer le système immunitaire : La vitamine C stimule la production et l'activité des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes, contribuant ainsi au renforcement du système immunitaire. Elle joue un rôle dans la prévention des infections.
Antioxydant : La vitamine C agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Elle aide à neutraliser les substances nocives qui peuvent contribuer au vieillissement prématuré et aux maladies.
Réduction du stress oxydatif : La vitamine C protège les cellules du corps contre le stress oxydatif, qui peut être causé par des facteurs tels que la pollution, le tabagisme et les radicaux libres. En hiver, comme nous sommes moins exposés au soleil, les radicaux libres peuvent plus facilement nous atteindre et atteindre nos cellules.
Sources alimentaires riches en vitamine C
Agrumes : Les oranges, les mandarines, les citrons et les pamplemousses sont d'excellentes sources de vitamine C.
Fruits rouges : Les fraises, les framboises et les mûres sont riches en vitamine C et en antioxydants.
Légumes verts : Le brocoli, les épinards et les poivrons sont des légumes qui fournissent une quantité significative de vitamine C.
Recommandations de dosage pour la saison hivernale
Adultes : La dose quotidienne recommandée pour les adultes est généralement d'environ 90 mg pour les hommes et 75 mg pour les femmes.
Enfants : Les besoins en vitamine C varient en fonction de l'âge des enfants, mais ils sont généralement compris entre 15 et 75 mg par jour.
Le corps ne pouvant pas produire lui-même de vitamine C, il est indispensable d'en fournir par le biais de l'alimentation ou de suppléments alimentaires. En prenant suffisamment et consciemment de la vitamine C, vous prendrez soin de votre système immunitaire, quelle que soit la saison.
La vitamine C optimisée en poudre Aroma-Zone
La vitamine C optimisée en poudre Aroma-Zone
Idéale pour booster l’immunité avant l’hiver ou en cas de fatigue passagère, la vitamine C est un complément alimentaire incontournable qui peut s’utiliser au quotidien ou en cure coup de boost. Ici, nous l'avons choisie sous la forme PureWay-C®, qui bénéficie d’une haute assimilation par l’organisme et d’une bonne tolérance digestive.La Vitamine C est aussi une alliée pour la beauté de la peau car elle participe à la synthèse du collagène et aide à lutter contre le stress oxydatif.
Le petit + : Hyper pratique, elle est fournie avec une cuillère doseuse, parfaite pour être utilisée en boissons et pour une prise à haute dose sans risque.
La Vitamine D
Quel est le lien entre vitamine D et immunité ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble essentielle qui joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions du corps. Voici quelques-unes des principales fonctions et rôles de la vitamine D :
Modulation du Système Immunitaire : La vitamine D joue un rôle essentiel dans la modulation du système immunitaire. Elle peut aider à réguler la réponse immunitaire, ce qui est important pour la prévention des infections et des maladies auto-immunes.
Fonction Musculaire : La vitamine D est impliquée dans la fonction musculaire, en maintenant la force musculaire et en prévenant la fragilité musculaire, en particulier chez les personnes âgées.
Réduction du Risque de Maladies Chroniques : Des niveaux adéquats de vitamine D sont associés à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Les sources naturelles de vitamine D et son importance en hiver
Exposition au Soleil : La principale source de vitamine D est la synthèse cutanée induite par l'exposition au soleil. En hiver, lorsque l'exposition au soleil est limitée, il peut être difficile d'obtenir des quantités adéquates de vitamine D de cette manière, une supplémentation est alors parfois nécessaire.
Aliments riches en vitamine D : Les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau, ainsi que les œufs et les champignons, sont de bonnes sources alimentaires de vitamine D.
Recommandations de dosage adaptées à la saison
Adultes : Les experts recommandent généralement des doses allant de 600 à 800 UI (unités internationales) par jour pour les adultes.
Enfants : Les besoins en vitamine D chez les enfants varient en fonction de l'âge, mais les doses recommandées se situent généralement entre 400 et 600 UI par jour.
La vitamine D Aroma-Zone pour soutenir l'immunité
La vitamine D Aroma-Zone pour soutenir l'immunité
Connue comme la "vitamine du soleil", la vitamine D est particulièrement recommandée lorsque l'exposition au soleil est limitée. Cette vitamine D issue d'algues est présentée sous forme d'huile au goût neutre, à doser en gouttes pour une prise très facile et sans additifs.
Le petit + : Nous avons choisi de la propose sous la forme D3, c'est la forme de vitamine D la mieux assimilée par l'organisme, idéale pour le manque de soleil en hiver.
Zoom sur notre rédactrice bien-être, Laura Almeras
Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.
Publié le 28 décembre 2023.
Bibliographie
1
Echinacée
https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea
Comment booster ses défenses immunitaires naturellement ?
Hygiène de vie et habitudes alimentaires favorables à l'immunité
Maintenir une hygiène de vie saine constitue le socle fondamental pour fortifier naturellement le système immunitaire. Voici quelques conseils pratiques :
1. Alimentation équilibrée : Une alimentation riche en fruits, légumes, graines et protéines maigres fournit les nutriments essentiels au corps pour qu'il puisse soutenir les fonctions immunitaires. Les vitamines (notamment A, C, D), les minéraux (comme le zinc) et les antioxydants sont aussi particulièrement importants.
2. Hydratation adequate : Boire suffisamment d'eau maintient les muqueuses en bon état, ce qui est crucial dans la prévention des infections. Les boissons comme les tisanes et les bouillons peuvent également apporter des bienfaits supplémentaires en combinant hydratation et nutriments.
3. Limiter les sucres raffinés et les graisses saturées : Une consommation excessive de sucres raffinés et de graisses saturées peut affaiblir le système immunitaire. Privilégiez plutôt des sources de glucides complexes et de graisses saines pour prendre soin de votre santé, mais aussi de votre porte-monnaie : on dit au revoir aux fast-foods !
4. Exercice régulier : L'activité physique régulière stimule la circulation sanguine, favorise la libération de substances chimiques anti-inflammatoires, et contribue ainsi au bon fonctionnement du système immunitaire. Même en hiver, on ne passe pas à côté du sport, alors même si le temps est gris et morose, vous pourrez vous tourner vers des activités en intérieur comme le yoga ou les pilates pour soigner votre corps et votre esprit.
En intégrant ces conseils dans votre quotidien, vous favorisez un environnement propice au renforcement de votre système immunitaire. Une approche holistique, combinant une alimentation équilibrée, un mode de vie sain, un sommeil de qualité et une gestion du stress, aident à booster naturellement vos défenses immunitaires. Surtout pendant la saison hivernale où de nombreux virus circulent, le corps est soumis à de nombreux défis.