Quels sont les aliments riches en flavonoïdes ?

Les flavonoïdes sont des substances présentes dans les plantes, les fruits, les légumes et même certaines boissons. Dans leur état naturel, ces molécules aident les plantes à se défendre contre les virus, les bactéries et les moisissures, et sont aussi responsables de leurs jolies couleurs (du jaune au rouge en passant par le violet). 

Aussi connus sous le nom de "vitamine P" ou "polyphénols", ils sont utilisés dans l'industrie agroalimentaire comme colorants, dans les cosmétiques pour ses propriétés anti-vieillissement ou dans de nombreux médicaments et compléments alimentaires. Les flavonoïdes sont donc très présents dans notre quotidien, ce que soit dans leur forme naturelle, ou transformée.é

Les flavonoïdes se classent en plusieurs sous-groupes principaux, basés sur les variations structurelles. Dans la grande famille des polyphénols on retrouve :

Flavonols : Ce sont les flavonoïdes les plus abondants dans l'alimentation humaine. Ils sont réputés pour leurs effets anti-inflammatoires et leurs bienfaits sur le système cardiovasculaire.

Flavones : Grâce à leurs effets antioxydants, ils aident à protéger les cellules contre le vieillissement et les dommages oxydatifs.  

Isoflavones : Avec leur structure similaire aux flavones, ils jouent un rôle important dans la régulation hormonale et la prévention de l'ostéoporose.

Flavanones : Très présents dans les oranges et les agrumes, ils aideraient à fluidifier la circulation sanguine et à réduire le mauvais cholestérol.

Flavanols (ou Flavan-3-ols) : Légèrement différents des autres flavonoïdes en termes de structure moléculaire, ils ont les mêmes propriétés antioxydantes. Ils amélioreraient aussi les fonctions cognitives. 

Anthocyanines ou anthocyanes : Ces flavonoïdes sont responsables des couleurs rouges, bleues et violettes des fruits et légumes. Côté bienfaits, ils protégeraient les cellules des dommages oxydatifs tout en prenant soin de la sphère oculaire.

Flavonoïdes : 2 groupes distincts

• Les flavonoïdes solubles : Facilement absorbés par l'organisme, ces flavonoïdes sont généralement présents dans les fruits et légumes frais, où ils sont liés à des sucres (glycosides).

• Les flavonoïdes insolubles : Moins bien absorbés par le corps, ils sont souvent retrouvés dans des aliments plus fibreux ou sous forme d'extraits secs. On les trouve aussi dans des boissons comme le thé et le vin, où ils sont présents sous forme de tanins. Grâce à cette forme, ils peuvent aussi maximiser l'absorption du fer.

Les flavonoïdes font donc partie intégrante de notre quotidien et de notre alimentation.

Il est important de rappeler qu'une supplémentation ne peut en aucun cas remplacer une alimentation saine et équilibrer ainsi qu'un suivi médical approprié. Les cas dans lesquels la prise de flavonoides par supplémentations sont donnés à titre indicatif et n'ont pas été clairement démontrés par la science.  Cependant, les flavonoïdes apporteraient une protection contre diverses maladies, améliorent globalement la santé grâce à leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, et protectrices. Intégrer des flavonoïdes dans votre alimentation quotidienne peut contribuer à une meilleure santé générale et à la prévention de nombreuses maladies chroniques.

Les flavonoïdes sont des substances essentielles pour nous maintenir en pleine forme. Parmi ses bienfaits principaux on retrouve : 

• Propriétés antioxydantes : Les flavonoïdes neutralisent les radicaux libres, ces molécules instables qui peuvent endommager les cellules et accélérer le vieillissement. En prévenant ces dommages, ils aident à protéger contre des maladies chroniques comme le cancer.

• Propriétés anti-inflammatoires : Les flavonoïdes réduisent l'inflammation chronique, un facteur clé dans le développement de nombreuses maladies dégénératives, telles que les maladies cardiaques, le diabète, et l'arthrite.

• Protection cardiovasculaire : Ces composés jouent un rôle crucial dans la santé du cœur en réduisant le mauvais cholestérol (LDL) et en améliorant la circulation sanguine. Ils contribuent également à maintenir la flexibilité des vaisseaux sanguins.

• Soutien immunitaire : Les flavonoïdes renforcent le système immunitaire en modulant les réponses immunitaires et en augmentant la résistance de l'organisme aux infections.

Ces substances naturelles sont très courantes dans notre alimentation moderne. On en trouve principalement dans les fruits, légumes, noix, graines, et certaines boissons.

Les baies

Les baies sont parmi les meilleures sources de flavonoïdes, particulièrement les anthocyanines, responsables de leurs couleurs vives. Elles sont également riches en vitamine C et en fibres et sont reconnues pour leurs propriétés antioxydantes et préventives contre le stress oxydatif. 

Ajoutez-en dans vos bowls et dans vos yaourts pour vous faire plaisir tout en prenant soin de votre santé globale. Aussi, privilégiez les raisons avec pépins car les pépins de raisins renferment une forte concentration d'anthocyanidines.

Les agrumes

Les agrumes sont une source importante de flavanoles, un type de flavonoïdes ayant des effets bénéfiques sur la circulation sanguine et la réduction du taux de mauvais cholestérol.  L'avantage des agrumes est que le rapport concentration/poids est excellent. Une consommation quotidienne d'agrumes est très bénéfique pour la santé.

Les fruits du verger

Ces fruits sont également de bonnes sources de flavonoïdes, notamment les flavanols, surtout s'ils sont consommés crus et avec leur peau (c'est là que la majorité de la molécule se cache). En plus des flavonols, des fruits sont souvent riches en fibres et sont donc excellents pour la digestion.

Les légumes

Les légumes, en particulier les légumes verts et les alliums, sont une autre source essentielle de flavonoïdes. Ces derniers ont un fort potentiel anti-inflammatoire et aident à retarder le vieillissement cellulaire en partie dû au stress oxydatif.

Les fruits à coque et les graines

Les noix et les graines, bien que souvent négligées à cause de leur petite taille, sont riches en flavonoïdes et en autres nutriments bénéfiques pour la santé. L'avantage est qu'elles sont faciles à consommer au quotidien, à glisser dans son sac et à grignoter en cas de petit creux : 

A noter : Certains aliments et épices sont également de bonnes sources de flavonoïdes  comme les Chocolat noir au moins 70%, Soja et ses produits dérivés (tofu et miso) et les Herbes aromatiques (persil, thym, céleri).

Pour maximiser les bienfaits des flavonoïdes, il est recommandé de consommer une variété de fruits, légumes, et autres aliments riches en flavonoïdes quotidiennement. Une routine alimentaire pourrait inclure :

1. Petit-déjeuner : Un bol de flocons d'avoine avec des baies fraîches (myrtilles, framboises) et une tasse de thé vert.

2. Déjeuner : Une salade de chou frisé avec des tranches d'orange, des noix, et une vinaigrette à base de jus de citron.

3. Dîner : Un plat de tofu sauté avec des brocolis et des poivrons rouges, accompagné d'un verre de vin rouge.

Lorsqu'ils sont ingérés de manière naturelle, via l'alimentation, les flavonoïdes ne sont pas risqués ni néfastes pour la santé. Le seul risque éventuel concerne la prise de compléments alimentaires.

Quand prendre des flavonoides ?

Tout au long de la journée, si c'est de manière naturelle, via l'alimentation. Si c'est sous forme de compléments alimentaires, nous vous conseillons de les prendre au cours des repas pour maximiser l'absorption.

Quelle quantité de flavonoides consommer par jour ?

Selon une étude danoise parue dans le magazine scientifique Nature Communications, il faudrait consommer au moins 500mg de flavonoïdes par jour. Cette estimation varie en fonction de l'âge, du poids et de l'état de santé et est donnée à titre indicatif. 

N'hésitez pas à effectuer régulièrement des bilans sanguins et à en parler à votre médecin avant d'entamer toute routine de supplémentation.

Pour profiter d'un maximum des flavonoides présents dans les fruits et les légumes, nous vous conseillons de les manger avec la peau. En effet, c'est dans la peau des aliments que le gros des flavonoïdes est stocké. N'hésitez pas à conserver les zestes des oranges et des citrons, à manger les courgettes, les carottes et concombres avec la peau, pareil pour les pommes et les poires.

Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.