Salade composée : tout savoir pour composer des repas gourmands

Une salade composée est équilibrée lorsqu’elle apporte tous les nutriments essentiels, elle se compose alors d’une :

Base de légumes

Ils permettent d’apporter des antioxydants, fibres, vitamines et minéraux. Ils ont aussi l’atout de participer à l’hydratation de l’organisme qui est d’autant plus important l’été, les pertes majorées du fait d’une mobilisation plus importante du système de thermorégulation. 

Les crudités sont souvent plébiscitées pour les salades composées, les associer à des légumes cuits peut aussi être intéressant pour varier les légumes. Les crudités sont tout de même importantes à consommer, elles permettent de satisfaire les apports journaliers en vitamine C qui est sensible à la chaleur, seuls les végétaux crus en contiennent en quantité suffisante. 

Pour satisfaire les besoins nutritionnels en fibres, vitamines et minéraux, il est préférable d’intégrer au moins 1 portion de légumes par personne dans une salade, la recommandation étant de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.

Qu’est-ce qu’une portion de légumes ? Bien que l’on ait tous déjà entendu cette recommandation, sa réelle signification n’est pas toujours parlante. 1 portion de fruit ou de légume n’est pas toujours équivalente au légume ou au fruit entier !

1 portion de légumes correspond à un grammage équivalent 80 à 100 g soit :

• 2 poignées de salade verte

• 1 tomate ronde classique

• 1 petite endive

• 1 carotte moyenne

• ½ courgette moyenne

• ½ petite aubergine

• ¼ d’un concombre classique 

Plusieurs méta-analyses (analyse regroupant les résultats de plusieurs études similaires) ont montré qu’une consommation satisfaisante de fruits et légumes était associée à un rôle protecteur contre les maladies cardio-vasculaires, métaboliques en particulier le diabète de type 2, ou encore l’inflammation intestinale.

Source de protéines

Les protéines peuvent être d’origine animale : 

• Viande : jambon blanc, jambon sec, poulet, dinde…

• Poissons et crustacés : saumon, thon, sardines, maquereaux, crevettes…

• Œuf

• Fromage : 1 portion, soit 30 g, de fromage à pâte pressée cuite tel que le gruyère ou le comté permet d’apporter 8 g de protéines en moyenne. ½ boule de mozzarella apporte près de 10 g de protéines.

Et aussi d’origine végétale :

• Tofu et dérivés

•  Légumineuses

•  Seitan

• Graines et oléagineux : 1 poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou…) soit environ 30 g permet d’apporter 6 g de protéines en moyenne, soit autant qu’un œuf.

Source de glucides

Il est possible de varier la base glucide de sa salade selon ses envies et ses besoins. 

• Pour une salade riche en protéines : vous pouvez opter pour des pois chiches ou des pâtes à la farine de pois chiches. Ces dernières sont souvent mieux tolérées que les pois chiches. Ces derniers sont une bonne source de protéines végétales et de fer (non héminique). Pour mieux assimiler le fer, vous pouvez ajouter un filet de jus de citron dans la sauce de la salade. Pour apporter tous les acides aminés essentiels, vous pouvez ajouter une poignée de fruits à coque afin de faire la complémentarité protéique avec les pois chiches.

• Pour une version riche en fibres : vous pouvez opter pour l’épeautre. Il est très riche en fibres, il contient 10,7 g de fibres / 100 g. Les recommandations étant d’apporter au moins 30 g de fibres par jour, l’épeautre est très intéressant pour satisfaire ces apports. Les fibres étant essentielles au maintien d’une bonne santé intestinale mais pas seulement puisqu’elles ont aussi un impact sur la régulation de la glycémie, la cholestérolémie mais aussi la satiété. Une étude a notamment mis en évidence le rôle important des fibres pour le maintien d’une bonne santé, elles sont associées à la santé métabolique, cardio-vasculaire, intestinale. Une consommation satisfaisante est corrélée à une diminution du risque de carcinome colorectal.

• Pour une version végétarienne : le quinoa ou le sarrasin est l’option idéale car ils présentent tous deux un profil protéique intéressant avec tous les acides aminés essentiels.

• Pour une salade digeste : vous pouvez choisir la pomme de terre, véritable alliée de la digestion. Elle est naturellement sans gluten, cette fameuse protéine parfois résistante aux enzymes digestives causant alors ballonnements et troubles digestifs. Lorsque la pomme de terre est cuite puis refroidie, de l’amidon résistant se forme. Il est très intéressant pour le microbiote intestinal puisqu’il est source de prébiotiques indispensables pour nourrir les bonnes bactéries de microbiote intestinal.

• Pour une version express : la semoule s’associe parfaitement aux légumes des salades. Elle est très rapide et facile à préparer.

Choisir une huile végétale

Utiliser une huile végétale de bonne qualité nutritionnelle permet de couvrir les besoins en acides gras indispensables, il est pertinent de les varier car elles possèdent toutes des répartitions lipidiques différentes : 

• L’huile d’olive est composé majoritairement d’oméga-9

• L’huile de noix et de colza sont intéressantes pour leur apport en oméga-3

• L’huile de lin est l’une les plus riche en oméga-3

• L’huile de tournesol est très riche en oméga-6 qui en excès sont pro-inflammatoires, il est alors préférable de l’associer avec une autre huile riche en oméga-3

• L’huile de sésame est quant à elle riche en oméga-6 et en oméga-9

Il est aussi possible d’utiliser de la purée d’oléagineux pour réaliser une sauce savoureuse et crémeuse. La purée de sésame (tahini) s’y prête parfaitement bien.

Choisir un vinaigre

• Le vinaigre balsamique apporte des antioxydants en particulier de la famille des polyphénols. Il contient également de l’acide acétique qui stimule les enzymes digestives et peut ainsi favoriser une bonne digestion.

• Le vinaigre de cidre non pasteurisé et non filtré possède des bienfaits sur la santé intestinale, il est riche en probiotiques naturels qui contribuent à enrichir le microbiote intestinal. 

• Les vinaigres de vin peuvent aussi être utilisés et contiennent également de l’acide acétique.

De façon générale, les vinaigres contribuent à l’équilibre de la glycémie en ralentissant légèrement la vidange gastrique, ils ralentissent aussi l’absorption des glucides. Une étude a notamment mis en évidence qu’une consommation de 2 cuillères à soupe de vinaigre peur réduire la glycémie d’après repas de 20 à 30 %. Il faut néanmoins être vigilant car le vinaigre est un aliment acide qui peut irriter la muqueuse gastrique d’autant plus lorsqu’il est consommé en quantité importante.

Ajouter des aromates et des condiments

• Vous pouvez ajouter des herbes aromatiques fraîches, elles permettent d’apporter de la saveur mais aussi des vitamines et minéraux. Elles permettent également de réduire la quantité de sel ajouté. 

• La moutarde est aussi un allié des sauces vinaigrettes, elle apporte une légère touche piquante qui relève le goût de la sauce.

• Les graines peuvent aussi agrémenter une sauce et permettent d’apporter des fibres, des protéines et des acides gras. 

Vous pouvez aussi ajouter des superaliments comme la Poudre d'Alfalfa, il s'agit d'une plante aux pouvoirs fortifiants et revitalisants pour les cheveux et les ongles. Elle est aussi riche en protéines, elle soutient alors l'organisme notamment lors d'épisodes de fatigue.

Pour faire une salade composée facilement et rapidement, vous pouvez opter pour des légumineuses en conserve, des poissons en conserve, des crudités rapides à préparer comme la tomate, le concombre ou encore la salade verte. Vous pouvez aussi choisir des féculents qui se cuisent rapidement comme la semoule.

Les salades composées ne sont pas réservées uniquement à la saison d’été ! Il est même important d’intégrer des salades notamment de crudités pour satisfaire les besoins en vitamine C qui est essentielle en hiver pour prévenir et lutter contre les virus et infections saisonniers. En hiver vous pouvez opter pour une salade d’endives aux noix, pommes et comté que vous pouvez accompagner de pain pour un repas complet.

Toutes les salades vertes se prêtent très bien en base de salade composée.

• Pour un goût plus prononcé, vous pouvez vous tourner vers la roquette et la mâche.

• Pour une texture plus croquante, la laitue et l’iceberg sont idéales.

• Pour un goût plus doux, la feuille de chêne et la salade romaine sont de bonnes options.

Chaque variété de salade présente des spécificités : 

• La plus riche en vitamine B9, C, et en potassium  : la roquette

• La plus riche en vitamine K1 et en bêta-carotène : la laitue

• La plus riche en fibres : la mâche

• La plus riche en eau : la feuille de chêne

“Bien que certaines recommandations nutritionnelles soient universelles (selon les populations) comme pour les fibres et les végétaux, les recommandations concernant les portions de glucides et de protéines sont à adapter à chacun car elles dépendent de plusieurs facteurs. Il est donc important de prendre en compte ses propres besoins pour composer une salade notamment.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.