Légumineuses : leurs bienfaits pour votre santé

Les légumineuses regroupent des plantes de la famille des Fabacées. Leur particularité ? Elles ont la capacité unique de fixer l’azote atmosphérique grâce à une symbiose avec des bactéries présentes dans leurs racines (les rhizobiums). Cette propriété enrichit naturellement les sols, les rendant précieuses pour l’agriculture durable. Parmi les Fabacées alimentaires : Lentilles, Pois chiches, Haricots, Fèves, Soja, Lupins. Leurs graines, consommées depuis des millénaires, sont riches en protéines végétales, fibres, vitamines (notamment B9) et minéraux (Fer, Magnésium, Potassium...).

On distingue deux grandes catégories de légumineuses selon leur utilisation :

Les légumineuses fourragères : elles sont principalement cultivées pour nourrir les animaux herbivores sous forme de pâturage, de foin ou d’ensilage. On retrouve dans cette catégorie la Luzerne le Sainfoin, le Lupin, le Lotier, les Trèfles et la Vesce. Au-delà de leur intérêt alimentaire pour l’élevage, ces plantes jouent un rôle clé pour régénérer les sols et limiter l’utilisation d’engrais chimiques.

Les légumineuses à graines (ou "légumineuses alimentaires") : elles sont destinées à la consommation humaine. Parmi elles : le Soja, la Féverole, la Lentille, la Fève, le Haricot, le Pois et le Pois chiche. Ce sont ces variétés que nous retrouvons dans nos assiettes au quotidien.

En France, certaines productions de légumineuses bénéficient de labels de qualité protégés : la lentille verte du Puy et le Coco de Paimpol possèdent une Appellation d'origine protégée (AOP). Le Haricot Tarbais, la Lentille verte du Berry, le Lingot du Nord et la Mogette de Vendée sont labellisés Indication géographique protégée (IGP).

Ces termes, souvent confondus, recouvrent pourtant des réalités nutritionnelles distinctes :

Céréales : Blé, Riz, Avoine, Orge, Maïs, Seigle... Ce sont des plantes cultivées pour leurs graines riches en glucides complexes. Elles fournissent principalement de l'énergie à travers l'amidon, ainsi que des fibres alimentaires, des vitamines du groupe B et certains minéraux comme le Magnésium ou le Phosphore. Leur richesse en fibres varie selon qu’elles soient raffinées ou complètes.

Féculents : catégorie plus large qui regroupe tous les aliments riches en amidons. Elle comprend les céréales (Blé, Riz, etc.), les tubercules (Pommes de terre, Patates douces) ainsi que les légumineuses. Leur point commun est leur capacité à fournir une source d'énergie prolongée grâce aux glucides complexes qu’ils contiennent.

Oléagineux : Amandes, Noix, Noisettes, Graines de tournesol... Ils sont souvent confondus avec les légumineuses car riches en protéines végétales eux aussi. Pourtant, ils se distinguent par leur forte teneur en lipides (acides gras insaturés) et sont consommés avant tout comme source de "bons gras" et de micronutriments, avec un apport énergétique bien plus dense.

Légumineuses : Pois chiches, Lentilles, Haricots, Fèves, Soja, Lupins... Leur particularité réside dans leur exceptionnelle richesse en protéines végétales, en fibres solubles, ainsi qu'en minéraux et vitamines. Contrairement aux céréales, elles contiennent très peu de lipides et affichent un index glycémique plus bas, bénéfique pour la régulation de la glycémie.

Riches en fibres solubles et insolubles, les légumineuses soutiennent le transit intestinal et aident à réguler la glycémie. Elles procurent également un effet rassasiant durable, idéal pour éviter les grignotages.

Les légumineuses contiennent naturellement des protéines végétales, ce qui en fait des alliées de choix pour les personnes réduisant leur consommation de viande. Toutefois, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à elles seules.

Pour obtenir une protéine dite "complète", il suffit d’associer les légumineuses à des céréales (comme le Riz ou le Quinoa) ou à des oléagineux (comme les Noix ou les graines de Tournesol). Ce duo complémentaire permet de couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels dans un même repas.

Grâce à leur index glycémique bas, les légumineuses limitent les pics de sucre dans le sang. Elles sont donc particulièrement intéressantes dans le cadre d’un régime anti-fringales ou pour les personnes souhaitant stabiliser leur énergie.

Quelques conseils supplémentaires :

Trempage prolongé (minimum 8 heures) : le trempage permet de réduire la teneur en antinutriments comme les lectines et les phytates, responsables de certaines difficultés digestives et d’une moindre assimilation des minéraux. En plus, il prépare les graines à une cuisson homogène.

Cuisson douce et longue : une cuisson prolongée attendrit les fibres, désactive d’autres substances indigestes et améliore la tolérance intestinale. Mieux vaut préférer une cuisson à petits frémissements plutôt qu’à gros bouillons.

Association d’épices digestives : des épices comme le cumin, le fenouil, la coriandre, le gingembre ou le carvi stimulent la digestion, limitent les fermentations intestinales et apportent des notes parfumées aux préparations.

Progressivité d’introduction : pour habituer le système digestif et réduire les inconforts (ballonnements notamment), il est préférable de commencer par de petites quantités, et des variétés plus digestes comme les lentilles corail, avant d’augmenter peu à peu la portion et la variété.

Certaines légumineuses peuvent provoquer des ballonnements si elles sont mal cuites ou mal tolérées. Il est conseillé de bien les faire tremper et de les cuire longuement pour améliorer leur digestibilité.