Les bienfaits de la consommation de légumes verts pour votre santé

Le terme "légume vert" désigne généralement les légumes qui ont une teinte verte naturelle et qui sont comestibles. Leur couleur verte est due à leur richesse en chlorophylle, le pigment vert responsable de la photosynthèse. En plus d'offrir des formes, des textures et des teintes différentes, ils regorgent de nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux, les fibres, et les antioxydants.

Quelle est la liste des légumes verts ?

• Feuilles vertes : Épinards, laitue, roquette, chou kale, bette à carde, mâche.

• Légumes crucifères : Brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles.

• Herbes fraîches : Persil, coriandre, basilic, menthe, ciboulette.

• Légumes à tige : Asperges, haricots verts, céleri.

• Légumes à cosse : Pois, haricots verts.

Leur consommation régulière est souvent associée à la prévention de nombreuses maladies et contribue à maintenir une alimentation équilibrée et nutritive. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, les légumes verts sont riches en nutriments tels que le fer ou les protéines et vous permettront de rester en bonne santé même sans aliments carnés.  

Pourquoi dit-on que les légumes verts font maigrir ? 

Si les légumes verts sont recommandés en cas de régime, c'est principalement grâce à leur richesse en fibres. Les fibres solubles contribuent à la régulation du taux de sucre et du cholestérol dans le sang. Les fibres insolubles favorisent quant à elles une digestion saine en augmentant le volume des selles et en facilitant le transit intestinal. Les fibres apportent également une sensation de satiété, ce qui peut donc aider à contrôler le poids.

Si on recommande de consommer des légumes verts régulièrement, ce n'est pas pour agacer les enfants, mais bien pour leur bienfaits sur la santé.

Ils apportent de nombreux nutriments

Les légumes verts sont riches en nutriments et en fibres en raison de leur composition biologique complexe. Tout d'abord, ils contiennent une variété de vitamines, notamment la vitamine A, la vitamine K, et la vitamine C, qui sont essentielles pour de nombreuses fonctions corporelles, telles que la vision, la coagulation sanguine et le système immunitaire. De plus, les légumes verts sont souvent une source importante de minéraux tels que le fer, le calcium et le potassium, qui sont cruciaux pour la santé des os, la fonction musculaire, et la régulation de la pression artérielle.

Ils sont antioxydants et boostent le système immunitaire

Les légumes verts possèdent des propriétés antioxydantes grâce à des composés tels que les Flavonoïdes et les Polyphénols, qui neutralisent les radicaux libres et préviennent les dommages cellulaires. Ces antioxydants contribuent ainsi à maintenir la santé des cellules en limitant le stress oxydatif.

Concernant le renforcement du système immunitaire, les légumes verts, riches en vitamine C, comme le brocoli et les épinards, stimulent la production de globules blancs, essentiels pour combattre les infections. Certains légumes, comme le chou frisé, apportent également des vitamines, minéraux et composés Phytochimiques qui renforcent les défenses immunitaires. Intégrer régulièrement ces légumes dans l'alimentation favorise une réponse immunitaire robuste et soutient la santé globale.

Ils améliorent la santé oculaire et l'état de la peau

Les légumes verts sont bénéfiques tant pour la santé oculaire que pour la peau en raison de leur richesse en nutriments essentiels. Certains légumes, comme les épinards, le chou frisé et le brocoli, renferment des Caroténoïdes tels que la Lutéine et la Zéaxanthine, qui protègent la rétine contre les dommages liés à la lumière, favorisant ainsi la santé des yeux. De plus, la présence de vitamine A dans ces légumes est cruciale pour le maintien de la cornée et la production de pigments visuels.

Par ailleurs, les légumes verts sont une source importante de vitamine C, présente notamment dans le brocoli et les poivrons verts. Cette vitamine, en tant qu'antioxydant, contribue à la santé de la peau en stimulant la production de collagène, essentiel pour son élasticité et sa fermeté. Les Flavonoïdes et les Polyphénols contenus dans les légumes jouent le rôle d'antioxydant en luttant contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré de la peau. Intégrer une diversité de légumes verts dans l'alimentation peut ainsi apporter des bienfaits significatifs à la santé oculaire et cutanée.

Ils facilitent la digestion

Les fibres, présentes en abondance dans les légumes verts, peuvent favoriser une digestion saine en stimulant le transit intestinal. Cependant, certaines personnes peuvent éprouver des problèmes de digestion avec certains types de légumes verts, en particulier s'ils sont crus. Les légumes à feuilles vertes peuvent contenir des composés difficiles à digérer pour certaines personnes, en particulier s'ils sont consommés en grande quantité. Certains légumes crucifères, tels que le brocoli et le chou-fleur, peuvent également causer des gaz chez certaines personnes.

Pour préserver toutes leurs propriétés, consommez autant que possible des légumes issus de l'agriculture biologique. Et, pour vous assurer de leur traçabilité, pourquoi ne pas créer votre propre mini-potager ?

Les légumes verts n'ont pas toujours bonne presse et sont parfois associés à des souvenirs traumatisants. Les épinards béchamel de la cantine n'ont pas séduit tous les petits gourmets alors que pourtant ils sont excellents pour la santé. Voici nos conseils pour consommer facilement et quotidiennement les légumes verts. Même les enfants y trouveront leur compte ! 

Est-il bon de manger des légumes verts tous les jours ? 

Pour maintenir une alimentation saine, variée et équilibrée, les légumes verts sont une excellente option. Déjà parce qu'ils ne sont pas ou peu caloriques et qu'ils sont très nourrissants. Mais aussi et surtout parce qu'ils vont apporter tous les nutriments, les vitamines et les fibres dont notre organisme a besoin pour bien fonctionner. 

L'assiette idéale se compose : 

• D'une portion de légumes, idéalement un mélange de couleurs ou des légumes verts associés à des légumineuses

• D'une portion de protéines, elles peuvent être d'origine végétale ou animale selon votre régime alimentaire ;

• D'une portion de féculents, tels que le riz, les pommes de terre, les pâtes, la semoule, etc. Pensez aussi à alterner entre les versions blanches (pâtes au blé) et les versions complètes (pâtes à la farine complète). 

CONSEIL

Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, les légumes verts pourront remplacer certains des nutriments apportés par les aliments d'origine animale.

Cependant, les légumes verts seuls ne suffiront pas à remplacer toutes les vitamines et les micronutriments que l'on trouve dans la viande. Il est donc indispensable que vous complétiez ce manque grâce à des compléments alimentaires. N'hésitez pas à prendre conseil auprès de votre médecin traitant. 

Comment faire aimer les légumes verts aux enfants ? 

Ce n'est un secret pour personne, les enfants préfèrent les pâtes aux légumes verts et certains sont même réfractaires au seul fait de manger des légumes. Pour les parents, cela peut vite se transformer en casse-tête et une guerre quotidienne. 

Si vous souhaitez leur faire prendre goût aux légumes, commencez petit à petit, :

1. Commencez à les habituer aux herbes. Faites leur découvrir le basilic, goutter et sentir une feuille de menthe, puis du persil. Saupoudrez quelques brins de persil sur vos soupes ou cuisinez une sauce au basilic ajouté sur des aliments qu'ils aiment bien comme des fraises par exemple. 

2.  Ajoutez-les à des plats qu'ils aiment bien. Choisissez des légumes aux saveurs plutôt neutres telles que la laitue ou les petits poids. Ajoutez quelques petits poids dans une sauce bolognaise ou glissez quelques morceaux de laitue dans leurs tomates. 

3. Présentez-les de manière ludique. Vous pourrez les transformer en personnages amusants en les assemblant ensemble. Un peu de chou-fleur pour les cheveux, un asperge pour le corps et des haricots verts pour les bras et les jambes, l'essentiel étant qu'ils se familiarisent avec leur texture et leurs odeurs. 

4. Impliquez-les en cuisine. Une fois qu'ils auront été habitués à être en contact avec des légumes verts, vous pourrez vous amuser à cuisiner avec eux. Pourquoi ne pas préparer des lasagnes aux épinards ou écosser les haricots en famille ? Vous pourrez aussi préparer des pâtes à partir de légumes verts pour allier santé et plaisir. 

Le plus important pour leur faire aimer les légumes verts est de ne pas les forcer. Si vous les obligez ils développeront un sentiment de rejet et associeront les légumes à la punition. Pensez aussi à montrer l'exemple en consommant vous-même régulièrement des légumes.  

En procédant ainsi, vous rendrez la dégustation plaisante et vous verrez qu'ils aimeront petit à petit les légumes ! 

Rédaction : Laura Almeras