Nos recettes pour cuisiner sain après les fêtes
Les fêtes sont passées, et vous avez envie de revenir à une alimentation plus saine et digeste, et pourquoi pas perdre quelques petits kilos en trop, tout en maintenant une alimentation plaisir et riche en nutriments.
Dans cet article, nous vous proposons quelques recettes de cuisine faciles à réaliser qui allient plaisir et santé.
Elles sont à la fois simples, savoureuses, et riches en nutriments essentiels comme les acides aminés, minéraux, vitamines et anti oxydants.
Sommaire
Les bases d'une cuisine saine, facile et rapide
Inutile de se lancer dans la préparation de plats compliqués pour réaliser une cuisine savoureuse et saine à la fois.
Pour cuisiner sainement, il faut être attentif à la fois aux aliments choisis, mais aussi aux modes de préparation.
Aliments
Certains types d'aliments sont lourds à digérer et apportent beaucoup de calories:, avec parfois peu de nutriments intéressants pour notre organisme, par exemple :
viande rouge
charcuterie
fromage
crème fraiche
pâtisseries, glaces, chocolat et autres sucreries
Modes de préparation
Certaines préparations peuvent alourdir des aliments sains à la base, par exemple:
sauces à base de crème ou de beurre
cuisson dans de la matière grasse (beurre, huile)
Un cuisine saine privilégie donc des aliments simples et nutritifs, des modes de préparation simples, ainsi que de bons modes de cuisson, sans matière grasse. Comme par exemple la cuisson à la vapeur qui préserve les qualités nutritionnelles des aliments, ainsi que leur goût.
Cuisiner les légumes sainement
Quelques recettes simples et délicieuses à base de légumes:
Céleri rave
1
Betterave crue
1
Carottes
3
Pomme
1
Poudre de curcuma
Préparation
1
Insérer tous ces ingrédients pelés et coupés en petits morceaux dans un mixer.
2
Saler et poivrer
3
Mixer pour obtenir une texture en grains (ajustez la taille des grains à votre goût en mixant plus ou moins).
4
Assaisonner d'huile d'olive à laquelle vous aurez incorporé un peu de curcuma en poudre. Cela apporte une touche légèrement épicée qui égayera vos légumes, en plus de vous apporter toutes ses propriétés anti oxydantes et anti-inflammatoires.
Potimarron
1
Patates douces de taille moyenne ou 1 grosse
2
Cannelle
1 cuillère à café
Préparation
1
Peler la patate douce, la couper en cubes
2
Couper le potimarron en deux pour en retirer les graines au centre, sans le peler
3
Le couper en cubes
4
Cuire l'ensemble des ingrédients à la vapeur pendant environ 15 à 20 minutes (les légumes doivent être fondants)
5
Saler, poivrer et mixer. Vous pouvez ajouter un peu de lait végétal pour une texture plus onctueuse et liquide, cela devient alors un velouté.
Céleri rave
1
Purée d'amande blanche
1 cuillère à soupe
Protéines d'amandes bio
1 cuillère à soupe
Lait végétal (amande, soja, riz...)
15 à 20cl
Préparation
1
Couper le céleri en petits quartiers et le faire cuire à la vapeur jusqu'à ce qu'il soit fondant (environ 20 minutes)
2
Le passer au mixeur en y ajoutant la purée d'amande, la poudre d'amandes, une pincée de sel et de poivre
3
Puis ajouter petit à petit le lait végétal jusqu'à l'obtention d'une texture veloutée plus ou moins épaisse, selon votre préférence
Chou-fleur
1
Petite pomme de terre (facultatif)
1
Poudre d'Alfa Alfa
Préparation
1
Cuire le chou fleur en bouquets à la vapeur pendant environ 20 minutes (il doit être fondant)
2
Le mixer et y ajouter du sel et du poivre, et éventuellement un peu de lait végétal pour apporter un peu plus d'onctuosité.
3
Saupoudrer de poudre d'Alfa Alfa
Endives
3
Pommes
2
Noix
1 poignée
Châtaignes au naturel
1 petit pots
Poudre de pulpe de fruit de Baobab
Préparation
1
Couper les endives en 2 dans le sens de la longueur, couper ensuite chaque morceau en 4 toujours dans le sens de la longueur, et les détailler en petits morceaux en les coupant dans le sens de la largeur cette fois ci
2
Peler les pommes et les couper en dés
3
Ajouter les marrons au naturel et les cerneaux de noix
4
Mélanger tous les ingrédients
5
Assaisonner de sel, poivre et 2 cuillères à soupe d'huile de noix, et saupoudre d'1/2 cuillère à café de pulpe de fruits de Baobab, qui apporte une touche légèrement sucrée et acidulée à la fois
Gros avocats
2
Petit oignon (facultatif)
1 /4
Spiruline en poudre
Préparation
1
Couper les avocats en deux, retirez la peau et le couper en dés
2
Mixer avec du jus de citron et du sel, et éventuellement un peu d'oignon
3
Ajouter 2 cuillères à café de spiruline et mélanger
4
A servir avec des feuilles d'endives, des batônnets de carottes, des bouquets de chou-fleur cru et autres crudités selon vos goûts.
Pois chiches
3 tasses
Purée de sésame (Tahin)
3 cuillères à soupe
Ail
1 gousse
Le jus d'un demi citron
Sel et poivre
Huile de sésame
2 cuillères à soupe
Poudre de thé vert matcha
½ cuillère à café
Préparation
1
Mixer tous les ingrédients ensemble, et assaisonner selon votre goût
2
Déguster avec des batônnets de crudités et des feuilles d'endives.
3
Il accompagne également très bien le méli mélo de légumes d'hiver râpés.
Préparer des gourmandises saines
Pour apporter une petite touche de plaisir à vos repas ou pour un en-cas gourmand et sain, je vous propose ces recettes simples et savoureuses, contenant peu de matière grasse.
Ces gourmandises constituent une excellente alternative saine aux sucreries industrielles.
Farine complète type 110
200 g
Protéines d'Amande bio
50g
Sucre complet non raffiné
200g
Sel
1/2 cuillère à café
Levure
1 sachet
Œufs
2
Boisson anisée
20g
Amandes (on peut également ajouter des raisins secs)
200 g
Préparation
1
Mélanger la farine, le sucre, le sel et la levure
2
Ajouter les œufs, puis la boissons anisée.
3
Après avoir commencé à mélanger, introduire les amandes
4
Former deux gros saucissons de pate, puis les aplatir à la main (sur environ 2 cm d'épaisseur)
5
Les mettre sur la plaque du four préalablement recouverte de papier cuisson
6
Cuire environ 30 minutes à 180 degrés
7
Laisser tiédir, puis détailler des batônnets d'environ 1 cm de largeur pour obtenir vos croquants
Farine de riz complet (ou toute autre farine complète ou semi complète)
250 g
Poudre de noisette
60g
Sucre de canne complet non raffiné
60 g
Huile d'olive
60g
Gros œufs
2
Thé vert Matcha en poudre
1 cuillère à café
Préparation
1
Mélanger la farine, le sucre, le thé vert Matcha en poudre et la poudre de noisette
2
Creuser un puits, y ajouter les œufs battus et l'huile d'olive
3
Mélanger énergiquement
4
Former une boule de pâte et la placer 1 heure au frais
5
Puis l'étaler et former des ronds (ou toute autre forme) de pâte d'1cm d'épaisseur avec des emporte-pièces
6
Les saupoudrer d'un peu de sucre complet
7
Les placer sur une plaque allant au four, préalablement recouverte de papier cuisson
8
Cuire environ 15 minutes à 180 degrés
Vous pouvez également retrouver dans cet article d'autres recettes minceur
Et dans celui- ci des recettes gourmandes et saines avec nos super aliments
Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
Bibliographie
1
Cuisinez sain et gourmand sans gluten, sans lait, sans œufs de Valérie Cupillard www.cuisine-saine.fr
www.deavita.fr
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