Comment réussir son rééquilibrage alimentaire ?
L'alimentation joue un rôle essentiel dans notre bien-être et notre santé. En 400 avant JC, Hippocrate, médecin grec et fondateur de la médecine occidentale, conseille déjà à ses congénères de porter une attention particulière à leur alimentation, qu’il considère comme le premier pilier de la santé. Une alimentation saine et équilibrée apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps tout en laissant le moins de déchets possible à l'organisme, pour lui permettre d'effectuer son travail d'auto-nettoyage. Il est donc parfois nécessaire de revoir ses habitudes alimentaires pour retrouver un équilibre optimal. C'est là qu'intervient le rééquilibrage alimentaire. Mais qu'est-ce qu'un rééquilibrage alimentaire et comment l’effectuer ? Comment manger équilibré pour perdre du poids ? Retrouvez tous nos conseils pratiques ainsi que nos astuces simples sur le rééquilibrage alimentaire. Nous vous partageons également des recettes et menus pour réussir votre transition vers une alimentation plus saine.
Sommaire
Qu'est-ce qu'un rééquilibrage alimentaire ?
Quelles sont les différences avec un régime alimentaire ou simplement le fait de manger varié et équilibré ?
Un rééquilibrage alimentaire est une démarche visant à revoir et à ajuster son alimentation pour atteindre un équilibre nutritionnel optimal. Contrairement à un régime alimentaire restrictif, le rééquilibrage se concentre sur une approche plus globale de l'alimentation. Il ne s'agit pas de supprimer des groupes alimentaires entiers, mais plutôt d'apprendre à manger de manière plus équilibrée, en privilégiant autant que possible les aliments bénéfiques pour la santé. L’idée du rééquilibrage alimentaire est :
De prendre de nouvelles habitudes alimentaires qui seront pérennes dans le temps
De varier ses apports nutritionnels pour apporter les nutriments nécessaires au fonctionnement du corps
De prendre du plaisir à manger
Il est important de faire la distinction entre un rééquilibrage alimentaire et un régime alimentaire. Les régimes sont souvent associés à des restrictions caloriques sévères et à l'exclusion de certains aliments. Ils sont souvent temporaires et visent principalement la perte de poids plutôt rapide. En revanche, un rééquilibrage alimentaire vise à adopter un mode de vie alimentaire plus sain et durable, sans privations.
Pourquoi faire un rééquilibrage alimentaire ?
La mise en place d'un rééquilibrage alimentaire a plusieurs bénéfices en matière de santé. Une alimentation saine et équilibrée contribue grandement au maintien d'une bonne santé globale. Le rééquilibrage alimentaire a tout son intérêt en terme de prévention de certaines maladies, notamment les maladies dites "de civilisation", telles que le diabète, l'obésité, le cholestérol, les problèmes cardiovasculaires... Il peut également être une solution agréable et durable pour perdre du poids.
En rééquilibrant votre alimentation, vous rééduquez vos papilles à de nouvelles saveurs et vous prenez conscience que l’alimentation saine peut être goûteuse et gourmande. Le rééquilibrage peut être fait pour diverses raisons, mais il est important de trouver l’alimentation qui vous convienne en fonction de votre constitution, de votre mode de vie et des besoins nutritionnels du corps.
Les effets d'une mauvais alimentation sur la santé
Une alimentation déséquilibrée peut avoir des conséquences sur votre santé à long terme. L’alimentation moderne a changé notre façon de manger. Les produits transformés que nous ingérons sont des aliments vides et pauvres en micronutriments. Les différents procédés industriels poussent à ne plus consommer local mais plutôt des produits cueillis non matures à l'autre bout du monde. De plus, les modes de cuissons (à haute températures, barbecue, friture) ou encore la production de fruits et légumes dans des sols appauvris impactent fortement la qualité nutritionnelle de vos produits et créent des déséquilibres.
La surconsommation d'aliments riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sel peut favoriser l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l'hypertension artérielle. De plus, une alimentation déficiente en nutriments essentiels peut affaiblir votre système immunitaire et augmenter le risque de carences nutritionnelles. Intégrer des aliments bruts et sains dans votre quotidien ne sera que profitable à votre santé et votre bien-être sur le long terme.
Les bienfaits d'un rééquilibrage alimentaire
Le rééquilibrage alimentaire offre de nombreux avantages pour la santé, notamment :
Une meilleure gestion du poids: Il peut aider à perdre ou à maintenir un poids santé de manière durable, sans les effets yo-yo souvent associés aux régimes restrictifs.
Une amélioration de la santé cardiovasculaire: en réduisant la consommation de graisses saturées et de sel, il contribue à réduire le risque de maladies cardiaques.
Un meilleur confort digestif: en incorporant des aliments riches en fibres, il a des effets positifs sur les ballonnements, les maux de ventre et la constipation.
Une augmentation de l'énergie: des apports nutritionnels adaptés et en quantité optimale contribuent à augmenter votre énergie vitale.
Un renforcement du système immunitaire: une alimentation riche en nutriments essentiels renforce votre immunité, vous aidant à lutter contre les infections.
Un meilleur bien-être mental et émotionnel: certains aliments, comme les omégas 3, ont des effets bénéfiques sur la dépression et l’anxiété. Certaines études montrent que la consommation d'aliments variés et sains augmente le niveau de concentration et de mémoire. Le rééquilibrage alimentaire peut également aider à avoir une relation plus saine avec la nourriture.
Comment faire un rééquilibrage alimentaire ?
Maintenant que vous avez compris l'importance d'un rééquilibrage alimentaire, voyons comment le faire de manière efficace.
Ce qu'il faut savoir avant de commencer son rééquilibrage
Avant même de débuter un rééquilibrage alimentaire :
Fixez-vous des objectifs réalistes et atteignables cela peut être d'intégrer progressivement des légumes à chaque repas, d'acheter ses fruits et légumes au marché plutôt qu’au supermarché, de réaliser des gâteaux fait-maison plutôt qu’acheter des biscuits industriels... Évitez les attentes irréalistes comme une perte de poids rapide.
Faites un bilan de votre alimentation actuelle : identifiez les habitudes alimentaires nocives que vous souhaitez changer. Notez ce que vous mangez habituellement et à quel moment de la journée.
Éduquez-vous sur la nutrition : apprenez les bases de la nutrition, notamment la manière de lire les étiquettes nutritionnelles et de comprendre les besoins en macro et micronutriments, lisez des livres sur le sujet ou faites-vous accompagner par un naturopathe.
Comment débuter un rééquilibrage alimentaire ?
Faites une liste de course : cette liste vous encouragera à n’acheter que ce dont vous avez besoin. Assurez-vous qu’elle contienne une variété d'aliments, y compris des protéines, des céréales semi-complètes, des matières grasses saines, des fruits et des légumes. Cela garantira un apport équilibré en nutriments.
Composez votre assiette idéale de rééquilibrage alimentaire : une assiette équilibrée devrait intégrer une portion de légumes, de protéines (animale ou végétale), de glucides (céréales ou féculents) et de matières grasses saines.
Réduisez la consommation de sucre et de sel : limitez les aliments riches en sucres ajoutés et en sel. Optez pour des sucres naturels (sucre complet, sucre de Coco, Rapadura…), des herbes et des épices (Curcuma, Curry, Gingembre, Cumin…) afin de rehausser la saveur de vos plats.
Buvez suffisamment d'eau : l'hydratation est essentielle pour faire circuler les nutriments jusqu’aux cellules mais aussi pour éliminer les déchets (par la transpiration et la miction). Buvez 1,5 litres d’eau au minimum, à répartir sur la journée.
Privilégiez les cuissons saines : privilégiez les méthodes de cuisson qui préservent les nutriments de vos aliments, telles que la cuisson à la vapeur, à l’étouffée, au wok ou à la poêle plutôt que la friture, les hautes températures du four et le barbecue.
Mangez lentement et en pleine conscience : prenez le temps de savourer chaque bouchée. Une bonne mastication contribue à une digestion optimale. Mangez dans le calme et évitez les distractions pendant les repas (télévision, téléphone portable…).
Nos conseils pour rééquilibrer votre alimentation
Un rééquilibrage alimentaire peut sembler intimidant, mais avec la bonne approche, il peut être une transition relativement fluide vers un mode de vie alimentaire plus sain. Voici quelques conseils pour réussir votre rééquilibrage alimentaire :
Planifiez vos repas : prévoyez à l'avance ce que vous allez manger pour éviter les choix alimentaires impulsifs. Établissez votre "programme de rééquilibrage alimentaire" avec vos menus hebdomadaires (à l’aide d’un semainier, par exemple) et faites vos courses en conséquence.
Gardez une trace de ce que vous mangez : tenir un journal alimentaire peut vous aider à prendre conscience de vos habitudes alimentaires et à repérer les zones sur lesquelles vous pouvez apporter des améliorations.
Faites des choix alimentaires intelligents en déplacement : lorsque vous mangez au restaurant ou que vous commandez à emporter, recherchez des options plus saines, comme des salades et des plats riches en légumes et en protéines.
Mangez des collations saines : si vous avez envie de grignoter entre les repas, optez de préférence pour des collations nutritives comme des fruits ou des oléagineux (Noix, graines ..).
Faites-vous plaisir : il est tout à fait normal d’avoir envie de faire des écarts de temps en temps. Manger sainement doit prendre en compte le plaisir alimentaire associé à une expérience sensorielle mais également symbolique, faite de partage, de convivialité et de souvenirs.
Intégrez la règle des 80/20 : manger équilibré avec des produits bruts et naturels 80% du temps et les 20% restant, faites vous plaisir ! L'essentiel est de maintenir une alimentation équilibrée sur le long terme.
Restez actif : l'activité physique fait partie intégrante d'un mode de vie sain. Associée à une alimentation équilibrée, l'activité sportive contribue à une meilleure santé. Optez pour une activité que vous aimez et intégrez-la régulièrement dans votre routine.
Quels aliments manger pour un rééquilibrage alimentaire ?
Lorsque vous envisagez un rééquilibrage alimentaire, il est important de choisir des aliments qui favorisent la santé et le bien-être. Voici quelques catégories d'aliments à privilégier dans votre alimentation :
Fruits et légumes :
Les fruits et les légumes sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres alimentaires. Ils jouent un rôle essentiel dans la santé des cellules. Choisissez des fruits et légumes locaux, de saison et cueillis à maturité. La nature est bien faite et nous offre tout ce dont nous avons besoin au bon moment.
Protéines :
Les protéines sont nécessaires pour la croissance, la réparation des tissus et la fonction musculaire. Optez pour des sources de protéines animales comme le poulet, la dinde, le poisson ou des protéines végétales comme les légumineuses (Haricots, Lentilles, Pois chiches), le tofu, les Champignons, la protéine de Chanvre et les algues comme la Chlorelle et la Spiruline.
Glucides :
Les glucides sont les principales sources d’énergie pour nos cellules et en particulier au niveau des muscles, du cerveau, du cœur et des globules rouges. Riches en fibres, ils contribuent à un meilleur transit, réduisent le taux de sucre dans le sang et favorisent le sentiment de satiété.
Intégrez des céréales complètes ou semi-complètes à votre alimentation, telles que le Riz, le Quinoa, le Sarrasin, l’Amarante, le boulgour. Alternez avec des féculents, tels que la Pomme de terre, la Patate douce ou encore la Châtaigne.
Graisses saines :
Contrairement à ce que l’on peut entendre, le gras est très bon pour la santé. Encore faut-il choisir les bonnes sources de matières grasses. Réduisez autant que possible les graisses saturées et optez pour des graisses saines, comme celles contenues dans les Avocats, les Noix, les graines oléagineuses et l'huile d'Olive. Ajoutez des huiles riches en omégas 3 comme l’huile de Colza, de Lin, de Cameline ainsi que des petits poissons gras tels que le maquereau, la sardine ou l’anchois. Les lipides sont indispensables pour nos activités quotidiennes (activité musculaire, régulation de la température corporelle) et pour la fluidité de nos membranes cellulaires.
Des superaliments
Les Superaliments sont des aliments 100 % naturels ayant une forte valeur nutritionnelle et de nombreux bienfaits pour la santé. Ils peuvent contribuer à couvrir facilement les apports quotidiens recommandés tout en favorisant la vitalité et en renforçant le système immunitaire et le système digestif. Parmi les superaliments intéressants à intégrer dans votre alimentation, pensez aux plantes telles que la Maca, l’Ashwaghanda, les poudres de protéines végétales ou les produits de la ruche.
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Quels sont les aliments interdits le soir quand on veut maigrir ?
Le soir, lorsque vous cherchez à perdre du poids, il est conseillé d'éviter certains types d'aliments qui peuvent ralentir la digestion ou favoriser le stockage des graisses. Parmi ces aliments, on trouve :
Les plats riches en glucides rapides : comme les pâtes blanches, le riz blanc ou le pain blanc. Ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui peut entraîner des pics d'insuline favorisant le stockage des graisses.
Les aliments gras et frits : comme les chips, les frites, ou les plats en sauce, qui sont difficiles à digérer et peuvent alourdir l’estomac avant le coucher.
Les sucres rapides : tels que les desserts sucrés, les confiseries ou les boissons sucrées, qui augmentent l'apport calorique inutilement et peuvent perturber le sommeil.
Privilégiez plutôt des aliments légers, riches en fibres et en protéines maigres, comme des légumes verts ou une portion de poisson.
Nos recettes faciles et idées de repas pour un rééquilibrage alimentaire
Maintenant que vous savez quels types d'aliments privilégier, voici quelques recettes simples et saines pour vous aider à entamer votre équilibrage alimentaire :
Quand voit-on les effets d'un rééquilibrage alimentaire ?
Les effets d'un rééquilibrage alimentaire peuvent varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que votre métabolisme, votre niveau d'activité physique, et la rigueur avec laquelle vous suivez votre plan alimentaire. En général, les premiers changements, comme une amélioration de l'énergie et de la digestion, peuvent être ressentis dès les premières semaines. Pour ce qui est de la perte de poids ou des modifications de la composition corporelle, il est souvent nécessaire d'attendre 4 à 8 semaines pour observer des résultats visibles. Cependant, il est important de garder en tête que le rééquilibrage alimentaire est un processus durable visant à établir de bonnes habitudes à long terme, plutôt qu'une solution rapide.
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Article rédigé par Emilie Turin, Naturopathe
Naturopathe, praticienne en kinésiologie et Chi Nei Tsang, Emilie accompagne ses consultants dans leur démarche vers une meilleure hygiène de vie alimentaire, physique et émotionnelle.
Passionnée par la médecine naturelle et l'alimentation et parce qu'elle a à cœur de sensibiliser à la prévention santé, Emilie anime régulièrement des ateliers en naturopathie et partage ses conseils naturo et ses recettes saines sur son compte Instagram (@lacaznaturo).
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Le rééquilibrage alimentaire pour la perte de poids
Beaucoup de personnes associent le rééquilibrage alimentaire à la perte de poids. Il est vrai qu'il peut être efficace à cet égard. Néanmoins, l'objectif principal d'un rééquilibrage alimentaire est de retrouver un équilibre nutritionnel optimal plutôt que de se focaliser uniquement sur la perte de poids.
Lorsque vous optez pour un rééquilibrage alimentaire pour maigrir, il est essentiel de le faire de manière progressive et réaliste. Les résultats peuvent prendre du temps, mais ils seront bien plus durables. Nous vous conseillons de consulter un professionnel de la nutrition ou un naturopathe pour obtenir des conseils personnalisés car les besoins en matière de nutrition varient d'une personne à l'autre.