Vitamine C : Où la trouver ?
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, la vitamine c ne se trouve pas uniquement dans les oranges ou dans les agrumes. Au contraire, elle est présente un peu partout dans notre alimentation quotidienne. Mais où la trouver et comment choisir les sources les plus intéressantes pour atteindre le seuil des 100 mg par jour ? On vous dit tout pour faire le plein de vitamine C en vous régalant !
Sommaire
L'acide ascorbique c'est quoi ?
L'acide ascorbique, aussi connue sous le nom de "vitamine c" est une vitamine hydrosoluble indispensable au bon fonctionnement du corps humain.
Même si elle ne peut pas être produite directement par l'homme et qu'elle doit être apportée via l'alimentation, elle participe à de nombreuses réactions biochimiques. Elle participe à l'absorption du fer non-héminique, elle stimule la production de collagène et elle aide à lutter contre les radicaux libres. L'acide ascorbique est donc bien plus qu'une simple vitamine qui aide à lutter contre les symptômes du rhume, en tant qu'elle renforce tout le système immunitaire.
Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
Les bienfaits de la vitamine C sont multiples. En effet, la vitamine C est indispensable au bon fonctionnement du corps humain. En voici les principaux bienfaits :
Renforcement du système immunitaire La vitamine C joue un rôle crucial dans le renforcement des défenses naturelles de l'organisme. En stimulant la production de globules blancs, responsables de la défense immunitaire, elle renforce la capacité de l'organisme à lutter contre les infections. Elle permet aussi la synthèse des globules rouges pour en faciliter le bon fonctionnement.
Action antioxydante : La vitamine C agit comme un puissant antioxydant en neutralisant les radicaux libres générés par des facteurs tels que l'exposition au soleil, la pollution et le stress. En protégeant les cellules, elle contribue à prévenir les signes de vieillissement cutané, tels que les rides, les ridules et le relâchement cutané.
Formation du collagène : La vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène, une protéine cruciale pour la santé de la peau, des os, des cartilages et des vaisseaux sanguins. Elle contribue à maintenir l'élasticité de la peau, prévenir les rides et favoriser une apparence jeune et saine. Intégrer des aliments riches en vitamine C dans l'alimentation quotidienne favorise la santé des tissus conjonctifs, tandis que l'utilisation de sérums enrichis en vitamine C et en collagène peut être une alternative efficace pour préserver la jeunesse de la peau
Amélioration de l'absorption du fer : La vitamine C facilite l'absorption du fer non-héminique, particulièrement crucial pour les végétariens et végétaliens qui ne consomment pas de fer héminique provenant des sources animales. En combinant des sources de vitamine C avec des aliments riches en fer non-héminique, tels que les légumineuses et les céréales complètes, on favorise la prévention de l'anémie ferriprive.
Est-il bon de prendre de la vitamine C tous les jours ?
Oui, il est d'ailleurs indispensable de prendre de la vitamine C tous les jours pour maintenir la bonne marche des fonctions vitales. Mais inutile de vous ruer sur les compléments alimentaires, si vous avez une alimentation équilibrée, que vous ne suivez pas de régime restrictif et que vous ne souffrez pas de maladies particulières, vous avez peu de risques de développer une carence.
Nos besoins journaliers en vitamine C (généralement de 100 mg par jour pour un adulte) sont comblés par l'alimentation. Si vous mangez par exemple une orange le midi et une belle salade d'épinards le soir, vous aurez comblé vos besoins en acide ascorbique sans même vous en apercevoir.
En revanche, si vous souffrez de pathologies spécifiques qui impliquent :
Une trop grand concentration de fer dans l'organisme
Un problème au niveau des reins voire des calculs rénaux
Vous ne devriez en aucun cas prendre des compléments alimentaires à base de vitamine C. Comme elle permet une meilleure absorption du fer, vous risqueriez de développer des maux de tête et de troubles gastro-intestinaux. Pareil pour les problèmes de reins, comme un excès de vitamine C est éliminé via les reins, si vous vous supplémentez, vous risqueriez de développer des calculs rénaux.
Dans tous les cas, si vous envisagez une supplémentation en vitamine C est que vous suivez déjà un traitement médicamenteux ou que vous êtes sujets aux troubles urinaires et gastriques, pensez à consulter un médecin. Vous écarterez tout risque de complications.
Quels sont les aliments riches en vitamine C ?
Les fruits riches en vitamine C
On aurait tendance à croire que l'orange est le fruit le plus riche en vitamine C, et pourtant, le grand gagnant est la goyave ! Un fruit exotique bien moins courant que l'orange est pourtant jusqu'à 10 fois plus riche en acide ascorbique (492 mg contre 47,5 mg). Tour d'horizon des fruits les plus riches en vitamine C :
Les agrumes : Les agrumes tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons et les mandarines sont parmi les champions de la vitamine C de par leur rapport poids / concentration. Non seulement, ils ajoutent une explosion de saveurs à votre alimentation, mais ils renforcent aussi vos défenses immunitaires. L'orange 47,5 mg / 100 g, et les zestes de citron 129 mg / 100g.
Le kiwi : Ce petit fruit vert est une véritable bombe de vitamine C. En plus de son goût délicieux, le kiwi apporte une dose importante de cette vitamine, contribuant ainsi à la santé de votre peau, de vos os et de votre système immunitaire. (81,9 mg / 100g)
Les mangues : Outre leurs notes exotiques, les mangues sont riches en vitamine C. Elles apportent non seulement un goût tropical, mais aussi des bienfaits pour la santé de votre système immunitaire. (29 mg / 100g)
Les fruits rouges : Les framboises, les mûres, les fraises et les myrtilles sont des options délicieuses et riches en vitamine C. Elles peuvent être consommées fraîches, ajoutées aux céréales et dans des smoothies ou intégrées dans des desserts sains. (87mg / 100g)
La goyave : La goyave est une excellente source de vitamine C, surpassant d'ailleurs tous les agrumes en termes de concentration. Ajouter des tranches de goyave à vos collations ou les inclure dans les salades apportera une dose supplémentaire de cette vitamine essentielle. (492 mg/ 100g)
Les légumes riches en vitamine C
Si les légumes verts sont déjà reconnus pour être excellents pour la santé, certains d'entre eux sont en plus très riches en vitamine C. Parmi les légumes les plus riches en cette vitamine, on retrouve :
Les poivrons : En plus d'ajouter de la couleur à vos plats, les poivrons, qu'ils soient rouges, verts ou jaunes, sont très riches en vitamine C. Ils sont parfaits pour les salades, les sautés ou même consommés crus comme collation ! (144 mg / 100g pour les poivrons rouges)
Les brocolis : Ce légume crucifère est une excellente source de vitamine C. En ajoutant du brocoli à vos repas, vous bénéficiez de ses propriétés antioxydantes et de sa contribution à la formation de collagène. (106 mg / 100g)
Les épinards : En plus d'être riches en fer, les épinards contiennent une quantité non-négligeable de vitamine C. Ajoutez-en à vos salades, vos smoothies ou vos plats cuisinés pour augmenter votre apport en fer et en vitamine C. (40 mg / 100g)
Les choux : Que ce soit du chou frisé, du chou de Bruxelles ou du chou-fleur, les choux sont d'excellentes sources de vitamine C. Ils peuvent être préparés de différentes manières, pour ajouter une belle variété nutritionnelle à votre alimentation. (145 mg / 100g)
Pour booster vos apports en vitamine C, la consommation de légumes verts peut être idéale pour varier les plaisirs tout en trouvant d'autres bienfaits.
Autres sources de vitamine C
Et si on vous disait que certains aliments dont la consommation est difficile tels quels sont d'excellentes sources de vitamine C, voire les meilleures sources qui existent. C'est le cas pour ces 3 aliments très riches en acide ascorbique :
AcérolaCe petit fruit rouge est le champion de la vitamine C. Très prisé dans les compléments alimentaires, ce petit fruit qui ressemble à une cerise ne pousse pas dans nos régions et peut difficilement être consommé tel quel. Consommez-le en jus, en smoothie ou via des compléments alimentaires pour profiter de tous ses bienfaits et d'un boost d'énergie. (2850 mg / 100g)
La pomme cajou : Méconnue, la pomme cajou contient pourtant jusqu'à 10 fois plus de vitamine C que n'importe quel agrume ! Originaire du Brésil, la pomme cajou est en réalité un faux-fruit puisqu'il résulte de l'évolution du réceptacle floral et non de l'ovaire de la fleur. Elle se consomme le plus souvent sous forme de jus ou cuite, ajoutée à des desserts, mais rarement fraiche. (556 mg / 1OOg)
Persil : En plus d'ajouter de la saveur à vos plats, le persil est une herbe riche en vitamine C. Utilisez-le comme garniture ou intégrez-le dans vos recettes pour apporter une touche fraîcheur pleine de bienfaits. (177 mg/ 100g)
Nos conseils pour intégrer la vitamine C dans votre alimentation
Astuces culinaires pour préserver la vitamine C pendant la préparation des repas
La vitamine C est une composante essentielle de notre organisme. Si elle est présente dans bon nombre d'aliments courants, il faut cependant noter que la vitamine C est très sensible à l'oxydation et que la chaleur et la lumière lui font perdre en teneur. Voici quelques astuces pour maximiser ses bienfaits et son absorption :
Cuisson à la vapeur : Optez pour la cuisson à la vapeur plutôt qu'une cuisson longue à haute température. La vapeur préserve davantage la teneur en vitamine C des légumes, en réduisant les pertes dues à la chaleur excessive.
Utilisation minimale d'eau : Lors de la cuisson des fruits et des légumes riches en vitamine C, utilisez une petite quantité d'eau. Cela réduira le risque de dissolution de la vitamine dans l'eau de cuisson.
Consommation crue : Si vous voulez profiter à 100 % des bienfaits des fruits et des légumes riches en acide ascorbique, le mieux reste de les consommer cru. Vous pourrez les ajouter dans des salades avec des crudités ou dans des salades de fruits, voire tels quels, pour un apport optimal.
Stockage adéquat : Pour les conserver plus longtemps et ne pas réduire leur teneur en vitamine C, conservez vos fruits et légumes dans des endroits frais et sombres. Vous préviendrez ainsi la dégradation de la vitamine à cause de la lumière et de la chaleur.
Suggestions de recettes riches en vitamine C
Voici quelques idées de recettes très simples mais aussi très gourmandes pour profiter pleinement des bienfaits de l'acide ascorbique contenu dans les aliments :
Salade colorée : Associez des agrumes tels que les segments d'orange ou de pamplemousse avec des légumes à feuilles vertes, des tomates cerises, des poivrons et du persil. Assaisonnez d'une vinaigrette à base de jus de citron pour une explosion de saveurs, le tout riche en vitamine C.
Smoothie revitalisant : Mélangez du kiwi, des fraises, des baies, une banane et une poignée d'épinards dans un smoothie. Ajoutez du yaourt nature pour une texture crémeuse et une dose supplémentaire de vitamine C.
Boisson sportive au collagène: Si vous êtes sportif et que vous avez envie d'un petit coup de boost pour récupérer après votre séance, vous pourrez vous concocter une boisson riche en vitamine c et en collagène. Choisissez vos fruits préférez comme le cassis et le kiwi par exemple et associez-le à 1 cuillère de notre collagène marin Aroma-Zone. Pour l'hydratation, une tasse d'eau de coco, mixez bien le tout et vous obtiendrez une jolie boisson récupération.
La vitamine C optimisée en poudre Aroma-Zone
Pour notre vitamine C sous forme de poudre, nous avons choisi le grade de haute qualité PureWay-C® associée à un complexe de lipides végétaux et de bioflavonoïdes d’agrumes. Idéale pour booster l’immunité avant l’hiver ou en cas de fatigue passagère, la vitamine C est un complément alimentaire incontournable qui peut s’utiliser au quotidien ou en cure coup de boost. La Vitamine C est aussi une alliée pour la beauté de la peau, car elle participe à la synthèse du collagène et aide à lutter contre le stress oxydatif. Elle vous permettra d'atteindre facilement les 100 mg par jour recommandés par l'ANSES.
Son petit + : elle a une délicieuse saveur d'agrume et possède une cuillère doseuse, ce qui facilite son ajout dans un verre d'eau, de jus de fruit ou dans un shake protéiné pour les sportifs.
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Zoom sur notre rédactrice bien-être, Laura Almeras
Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.
Publié le 14 janvier 2024.
Recettes associées
Bibliographie
1
https://fr.wikipedia.org/wiki/Pomme_de_cajou
2
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
3
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
4
https://www.anses.fr/fr/content/vitaminec#:~:text=La%20vitamine%20C%20permet%20de,dans%20la%20transmission%20nerveuse%20(ex.
