Changement d’heure : pourquoi votre corps met du temps à s’adapter ?

Chaque année, au printemps et à l’automne, le changement d’heure revient comme un rituel. Or, ce simple décalage d’une heure soulève en réalité des enjeux bien plus complexes qu’il n’y paraît. Qu’il s’agisse de passer à l’heure d’été ou de revenir à l’heure d’hiver, la modification officielle du temps, désormais bien ancrée dans nos habitudes, impose à notre corps une adaptation parfois délicate. En effet, le changement d’heure peut perturber le rythme biologique, entraînant fatigue, troubles de l’humeur ou baisse de la concentration.

Par Hélène Durand

Mis à jour le 14/10/2025Temps de lecture : 4 min.

Qu’est-ce que le changement d’heure ?

En 1784, Benjamin Franklin propose dans le Journal de Paris d’ajuster les horaires français pour limiter les dépenses en bougies. Son idée : aligner les heures d’activité sur les heures d’ensoleillement naturel afin d’éviter l’éclairage artificiel. Discutée, mais ignorée jusqu’en 1917, cette solution est brièvement adoptée en France avant d’être abandonnée pendant la Seconde Guerre mondiale. Le changement d’heure est finalement définitivement instauré en 1976, à la suite du choc pétrolier, afin de réduire la consommation d’électricité.

Dans les années 80, l’Europe harmonise ses dates de passage à l’heure d’été et d’hiver pour faciliter les échanges commerciaux sur son territoire. En France, et dans la plupart des pays européens, le changement d'heure se fait désormais deux fois par an :

Heure d’été : avancée d’une heure le dernier dimanche de mars.
Heure d’hiver : recul d’une heure le dernier dimanche d'octobre.

Pourquoi le corps met-il du temps à s’adapter ?

Désynchronisation de l’horloge biologique

Le rythme circadien est un processus interne qui régule certaines fonctions physiologiques, notamment le cycle naturel veille-sommeil. Il est régi par une sorte d’horloge biologique, appelée noyau suprachiasmatique (NSC), qui se situe au niveau de l’hypothalamus dans le cerveau. Cette horloge suit des cycles d’environ 24 heures et s’ajuste principalement grâce à la lumière naturelle. Lorsque la rétine capte de la lumière, elle envoie un signal au NSC pour qu’il stoppe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. À l’inverse, lorsqu’il fait sombre, notre horloge interne active la sécrétion de mélatonine pour préparer l’organisme à l’endormissement.

Lorsque nous avançons ou reculons d’une heure, la synchronisation entre l’environnement lumineux et l’horloge interne se trouve brusquement modifiée. Le corps doit se réadapter progressivement à un nouveau rythme.

Impact sur le sommeil, la concentration et l’humeur

La mélatonine est produite par la glande pinéale lorsque l’exposition à la lumière diminue, avec un pic en début de nuit et une baisse à l’approche du matin. Elle signale à l’organisme qu’il est temps de dormir. Lorsque l’heure change, la production de mélatonine peut commencer plus tôt ou plus tard, et entraîner des difficultés à s’endormir le soir ou à se réveiller le matin. Le sommeil devient alors moins profond et la qualité du repos s’altère. En outre, une sensation de fatigue s’installe généralement pendant plusieurs jours, le temps que le corps s’adapte au nouvel horaire.

En plus du manque de sommeil, la perturbation de l’horloge interne impacte la sécrétion de cortisol, hormone du stress et de la vigilance. En effet, le cortisol est produit par les glandes surrénales selon le cycle circadien : il atteint un pic le matin entre 6h et 8h pour préparer l’organisme à l’état d’éveil, puis son taux diminue progressivement au cours de la journée jusqu’à être minimal au début de la nuit. La nervosité, la déprime et la démotivation sont ainsi courantes lors d’un changement d’horaire. Durant cette période d’adaptation, la concentration et l’attention diminuent.

Profils plus sensibles

L’adaptation au nouvel horaire peut être plus lente chez :

Les enfants : Les enfants sont plus sensibles aux changements d’heure, car leur horloge interne est fortement régulée par la lumière. Par ailleurs, leur emploi du temps scolaire rigide peut compliquer l’adaptation au nouveau rythme. Les personnes âgées, elles, ont des rythmes quotidiens très réguliers, une horloge interne plus rigide et une faible capacité d’adaptation physiologique.
Les personnes âgées : Leur rythme circadien tend à devenir plus rigide. Le changement d’heure peut ainsi perturber leur sommeil, leur appétit ou leur niveau d’énergie, avec un impact plus marqué sur leur bien-être général.
Les travailleurs de nuit : Les travailleurs de nuit et en horaires décalés sont particulièrement fragilisés, car le changement d’heure accroît l’instabilité de leurs rythmes chronobiologiques déjà perturbés par des horaires atypiques. Enfin, les personnes avec des troubles du sommeil existants sont naturellement plus vulnérables puisque leur organisme, moins résilient, met plus de temps à se resynchroniser.
Toutes personnes déjà sujettes à des troubles du sommeil.

Quels sont les symptômes liés au changement d’horaire ?

Lors du changement d’heure, il est possible que vous expérimentiez :

Une fatigue intense : après le passage à l’heure d’été ou d’hiver, de nombreuses personnes ressentent une forte sensation de fatigue, y compris pendant la journée. C’est le signe que le cycle veille-sommeil est désynchronisé. Le risque de somnolence augmente.
Des troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes et insomnies sont courants la première semaine suivant le changement d’heure.
Une concentration amoindrie : le manque de repos affecte la vigilance, l’attention et la mémoire. Elle entraîne une baisse des performances physiques et intellectuelles au quotidien.
Un déséquilibre hormonal : le changement de rythme perturbe la sécrétion de la mélatonine, hormone responsable du sommeil, ce qui impacte la facilité d’endormissement et la qualité du repos, ainsi que la production de cortisol, hormone du stress, ce qui peut provoquer des troubles de l’humeur.
Des troubles de l’humeur : le déséquilibre du rythme circadien et le manque de sommeil peuvent engendrer nervosité, irritabilité, démotivation ou déprime légère, surtout chez les profils sensibles, comme les enfants et les personnes âgées.
Des troubles de l’appétit : les horaires de repas et la sensation de faim peuvent être décalés, induisant parfois une perte d’appétit, des nausées ou une digestion difficile.
Une augmentation temporaire des risques d’accident : la baisse de vigilance et de concentration accroît, statistiquement, le risque d’accidents de la route ou du travail dans les jours qui suivent le changement d’heure.

Quelles solutions naturelles pour mieux vivre le changement d’heure ?

La Mélatonine

La Mélatonine aide à recaler l’horloge biologique et encourage la reprise d’un cycle de sommeil cohérent avec le nouvel horaire. Elle participe à réduire le temps d’endormissement perturbé par la désynchronisation du rythme circadien et permet un sommeil de meilleure qualité. Issue du Millepertuis (Hypericum perforatum), la Mélatonine d’Aroma-Zone est 100% naturelle et d’origine végétale. 1 gélule par jour permet de réduire les effets du changement d’heure tandis que 2 gélules favorisent l’endormissement. La Mélatonine régule le rythme circadien sans générer de dépendance ni d’accoutumance ni d’effet “vaseux” au réveil ou de somnolence résiduelle le lendemain.

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Les infusions relaxantes

Les infusions relaxantes sont des alliées pour accompagner le changement d’heure, car elles facilitent la détente, apaisent le système nerveux et préparent d’organisme à l’endormissement. Elles adoucissent les troubles du sommeil et de l’humeur causés par la désynchronisation du rythme circadien. La Camomille, le Tilleul, la Mélisse, le Chanvre et la Verveine sont particulièrement recommandés pour leurs vertus apaisantes. Ces plantes aident à réduire le stress, les tensions et l’agitation mentale. Elles contribuent à une transition douce vers le sommeil malgré le bouleversement de l’horloge interne. Pour réaliser une tasse de tisane, versez de l’eau chaude sur une cuillère à café du mélange de plantes et laissez infuser 5 à 10 minutes.

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Le Magnésium

Le Magnésium est recommandé lors du changement d’heure, car il joue un rôle essentiel dans la régulation du sommeil, de la relaxation musculaire, du stress et de la production de mélatonine. Le Magnésium prépare le corps à l’endormissement en agissant sur les neurotransmetteurs et favorise un sommeil plus profond et réparateur, souvent mis à mal lorsque le rythme circadien est bouleversé. Le Magnésium naturel recommandé par Aroma-Zone n’entraîne ni accoutumance ni somnolence résiduelle et peut être pris avant le coucher pour faciliter la détente nécessaire à l’endormissement. 1 à 3 gélules sont recommandées par jour, à avaler avec un verre d’eau, pour une cure de maximum 4 mois. Ce Magnésium est réservé aux adultes et doit faire l’objet d’un avis professionnel pour les femmes enceintes ou allaitantes qui souhaiteraient l’utiliser.

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Quelle routine adopter ?

Anticiper le changement graduellement : quelques jours avant le changement d’heure, avancez ou retardez (selon la saison) votre heure de coucher et de réveil ainsi que vos repas, par paliers de 10 à 15 minutes, pour éviter un décalage brutal du rythme biologique.
S’exposer à la lumière naturelle : sortez chaque matin ou début d’après-midi. La lumière du jour aide à réinitialiser votre rythme circadien et augmente la vigilance.
Faire de l’activité physique régulièrement : pratiquez une activité sportive douce, de préférence en extérieur, comme la marche ou le vélo, pour favoriser l’adaptation du corps au changement d’heure et un sommeil réparateur.
Créer une atmosphère propice à l’endormissement : veillez à ce que votre chambre soit calme, sombre et fraîche. Évitez la lumière bleue des écrans au moins 1h avant le coucher et limitez la consommation d’excitants (café, thé ou alcool) le soir afin de ne pas perturber l’endormissement.
Ne pas céder aux grasses matinées : levez-vous selon vos horaires habituels et résistez à l’envie de rester au lit plus longtemps, pour resynchroniser le corps plus rapidement.
En cas de fatigue, optez pour une courte sieste (10 à 30 minutes) : accordez-vous une sieste en début d’après-midi, sans dépasser 30 minutes pour ne pas troubler le sommeil nocturne.
Prendre soin de son alimentation : privilégiez les dîners légers, hydratez-vous régulièrement et consommez des aliments riches en magnésium (bananes, amandes, chocolat noir) pour lutter contre le stress et la fatigue.
Se tourner vers des techniques de relaxation : méditation, yoga ou respiration profonde peuvent faciliter l’endormissement et apaiser le stress lié au changement d’horaire.

Précautions

Les personnes souffrant de troubles du sommeil doivent être particulièrement vigilantes durant les périodes de changements d’heure. Consultez un professionnel de santé en cas de symptômes persistants, comme l’insomnie, l’irritabilité, la baisse cognitive et les troubles de l’humeur.

Conseil de l’expert

Pour compenser le déficit de lumière naturelle durant la période du passage à l’heure d’hiver, essayez la luminothérapie. Cette approche naturelle consiste à s'exposer à une lumière artificielle reproduisant celle du soleil, généralement à l’aide d’une lampe spécialisée, afin de réguler l’horloge biologique et soutenir le bien-être physique et psychique. Pour ce faire, effectuez des séances quotidiennes, généralement le matin, d’une vingtaine à une trentaine de minutes devant une lampe adaptée, sans fixer directement la source lumineuse.

En savoir plus

Nous gagnons une heure de sommeil lors du passage à l’heure d’hiver, qui a lieu la nuit du dernier dimanche d’octobre. À 3 heures du matin, il est en réalité 2 heures.

Nous passons à l'heure d'hiver chaque année dans la nuit du dernier samedi au dernier dimanche d'octobre, en reculant les montres d'une heure.

La pertinence du changement d’heure fait débat : la promesse d’économies d’énergie n’a jamais été véritablement prouvée alors que l’impact sur la santé est réel. L’Union européenne a déjà envisagé sa suppression, mais aucune décision n’a été prise à ce jour.

Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Hélène Durand

Forte d’une double compétence littéraire-marketing, Hélène Durand met sa plume au service de sujets qui ont du sens pour elle : la beauté naturelle, le bien-être et l’hygiène de vie. À travers ses articles, elle désire partager un discours bienveillant et des conseils concrets.

Bibliographie

Inserm, Les effets du changement d’heure sur notre horloge biologique, mars 2024 - https://presse.inserm.fr/cest-dans-lair/les-effets-du-changement-dheure-sur-notre-horloge-biologique/

Inserm, Chronobiologie, Les 24 heures chrono de l’organisme, octobre 2018 - https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/

National Library of Medicine, Dynamics of Non-visual Responses in Humans: As Fast as Lightning?, 2019 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30890907/

Collège des enseignants de neurologie, Chapitre 5 : Rythmes circadiens, veille, sommeil - https://www.cen-neurologie.fr/premier-cycle/les-fondamentaux-de-la-pathologie-neurologique/notions-fondamentales/chapitre-5-rythmes-circadiens-veille-sommeil