Mélatonine et hormone du sommeil
Décalage horaire, stress ambiant, appartements bruyants, hyperactivité... Dans notre société contemporaine, un sommeil de qualité a vite fait de devenir une denrée rare. Or, ce sommeil n'en est pas moins essentiel pour la santé physique et mentale : il favorise la récupération, renforce le système immunitaire, régule les émotions et améliore la concentration et la mémoire.
Dans un contexte de méfiance vis-à-vis des somnifères, la Mélatonine, molécule jouant un rôle essentiel dans la régulation de notre rythme circadien et l'endormissement, a émergé comme une solution clé dans la quête d'un sommeil paisible et réparateur. Cet article explore le pouvoir de la Mélatonine comme solution naturelle aux troubles du sommeil, dévoilant son mécanisme d'action et les façons de profiter de ses bienfaits.
Sommaire
L'Hormone du sommeil : À quoi sert la Mélatonine ?
La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale, située dans le centre du cerveau. Son rôle principal est la régulation du cycle veille-sommeil, également connu sous le nom de rythme circadien. Tour d'horizon de ses fonctions dans le corps humain :
Synchronisation des rythmes circadiens : La Mélatonine aide à synchroniser l'horloge interne de l'organisme, régis par l'alternance naturelle de lumière et d'obscurité. Elle joue également un rôle essentiel dans la régulation des fonctions physiologiques telles que la température corporelle, la pression artérielle et la sécrétion en cascade d'autres hormones.
Alternance veille - sommeil : Souvent appelée "hormone du sommeil", les taux de Mélatonine jouent un rôle important dans le passage de la veille au sommeil, et vice versa. Sécrétée en réponse à l'obscurité, sa sécrétion signale ainsi au corps qu'il est temps de se préparer à dormir.
Antioxydant : La Mélatonine agit également comme un antioxydant puissant dans l'organisme, aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. La Mélatonine peut contribuer à protéger les cellules contre ce stress oxydatif, à renforcer le système immunitaire et à maintenir la santé et la fonction des tissus.
Effets sur la santé mentale : Certaines recherches suggèrent que la Mélatonine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale, notamment en aidant à réduire l'anxiété et la dépression. Cependant, la recherche sur l'utilisation de la Mélatonine dans le traitement de la dépression est encore en cours et il n'existe pas de certitudes en la matière. Par ailleurs, l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) ne recommande pas la prise de Mélatonine comme traitement antidépresseur.
Ainsi, la Mélatonine remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps, de la régulation du sommeil à la modulation des rythmes circadiens, en passant par la protection cellulaire.
Pourquoi la Mélatonine est appelée hormone du sommeil ?
Les 3 hormones du sommeil :
Si la Mélatonine s'avère être la principale hormone du sommeil, le cortisol et l’adénosine sont également indispensables afin de réguler le sommeil et d'assurer sa qualité.
La mélatonine : Produite par la glande pinéale (épiphyse), la Mélatonine est la principale hormone du sommeil. La sécrétion de Mélatonine régule le cycle veille-sommeil et favorise l'endormissement dans l'obscurité.
L'adénosine : L'adénosine agit comme un neuromodulateur dans le cerveau, où elle exerce un effet inhibiteur sur l'activité neuronale de certaines régions cérébrales impliquées dans l'éveil et la vigilance, ce qui contribue à la sensation de somnolence. À savoir : des stimulants comme la caféine agissent en bloquant les récepteurs de l'adénosine, ce qui réduit cet effet inhibiteur et aide à maintenir en éveil.
Le cortisol : Hormone de stress sécrétée par les glandes surrénales, son cycle circadien naturel affecte le rythme veille-sommeil. Ainsi, le cortisol atteint son pic le matin, aidant à nous réveiller et à rester alertes pendant la journée, puis diminue tout au long de la journée et de la soirée pour favoriser le sommeil. Cependant, un état de stress peut influer sur la production de cortisol, ce qui peut perturber le sommeil le soir ou la nuit.
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Le rôle de la Mélatonine dans l'endormissement
La Mélatonine joue donc un rôle crucial dans le processus d'endormissement. Tour d'horizon des principaux effets connus de la Mélatonine :
La production de Mélatonine augmente avec la pénombre, agissant comme un signal chimique qui indique au cerveau et à l'organisme qu'il est temps de se reposer. En général, le taux de Mélatonine augmente considérablement vers 21h (soit environ 1 à 2h avant l'heure habituelle de l'endormissement). En diminuant l'activité cérébrale et en induisant un état de calme et de relaxation, la Mélatonine facilite alors l'endormissement.
Synchronisation des rythmes circadiens : la sécrétion de Mélatonine aide à régler l'horloge interne du corps sur les cycles naturels de lumière et d'obscurité. Au fur et à mesure que l'aube se lève et que la lumière du jour pénètre, le taux de Mélatonine diminue, signalant au corps qu'il est temps de se réveiller.
Stabilisation du sommeil : Une fois endormi, les taux de mélatonine restent élevés pendant une partie de la nuit, avec un pic de production atteint vers entre 2 et 4 heures du matin, contribuant à maintenir un sommeil profond et de qualité. Ainsi, on peut également consommer des compléments alimentaires de Mélatonine pour réduire les réveils nocturnes.
Vous l'aurez compris : en favorisant l'endormissement et en régulant le cycle circadien, la sécrétion de Mélatonine joue un rôle essentiel dans la durée, la qualité et la profondeur du sommeil.
Cure de Mélatonine : dose et posologie
La prise de compléments alimentaires contenant de la Mélatonine doit se faire en respectant certaines recommandations en termes de dosage et d'horaire de prise.
Dosages recommandés
Les dosages de Mélatonine recommandés varient généralement entre 0,5 mg et 5 mg par jour, bien que certain(e)s professionnel(le)s de santé puissent recommander des doses plus élevées dans certains cas.
Il est souvent conseillé de commencer avec la dose la plus faible et de l'augmenter progressivement si nécessaire. La réponse individuelle à la Mélatonine peut varier : la dose efficace pour une personne peut ne pas l'être pour une autre.
À quel moment de la journée ?
Pour un maximum d'efficacité, la Mélatonine doit être prise au bon moment, c'est-à-dire environ 30 minutes à 1 heure avant l'heure du coucher. Pour favoriser l'endormissement et diminuer les réveils nocturnes, on recommande généralement une dose de 2 gélules de complément de Mélatonine pour réduire le temps d'endormissement.
Dans le cas de situations entraînant un décalage horaire (ou jet lag), il est recommandé de prendre 1 gélule de complément de Mélatonine à l'heure du coucher dans le nouveau fuseau horaire (pas avant la tombée de la nuit).
Contre indications : Quels sont les effets indésirables et secondaires de la mélatonine ?
En plus de pouvoir intéragir avec certains médicaments, la prise de Mélatonine peut causer divers effets secondaires : somnolence, maux de tête, vertiges, agitation, cauchemars nausées... C'est pourquoi il est essentiel de respecter les dosages recommandés et de consulter votre médecin traitant avant d'en consommer.
La consommation de Mélatonine peut intéragir avec certains médicaments (contraceptifs, antidépresseurs, anticoagulants, antidiabétiques...). Si vous prenez un traitement quel qu'il soit, demandez conseil à votre médecin.
De plus, la consommation de cette molécule n'est pas anodine et expose à divers effets secondaires indésirables, selon la sensibilité individuelle : somnolence, maux de tête, vertiges, agitation, cauchemars nausées... Pour éviter ces désagréments, veillez à respecter les dosages recommandés et à interrompre votre cure en cas de gêne trop importante.
En l'absence de données de sécurité suffisantes, la consommation de Mélatonine n'est pas recommandée aux femmes enceintes et allaitantes. Celles-ci peuvent se tourner vers d'autres méthodes naturelles pour favoriser leur sommeil si elles en ressentent le besoin (infusions, hydrolats...).
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