Magnésium et Mélatonine : Tout ce que vous devez savoir

Le Magnésium : qu’est-ce que c’est ? À quoi ça sert ?

Le Magnésium est l'un des minéraux les plus abondants du corps humain avec le sodium, le potassium et le calcium et agit dans plus de 300 réactions enzymatiques de l'organisme. Il est stocké à l’intérieur de nos cellules, dans les os et les dents, les muscles, le foie, le cœur et les reins. Sa particularité ? Il n’est ni synthétisé, ni stocké par le corps humain. Ainsi, les apports nutritionnels de ce minéral doivent se faire par l'alimentation.

Essentiel pour l’organisme, il est nécessaire à la formation des os et des dents ainsi qu’au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire. Le magnésium intervient aussi dans l'absorption de la Vitamine D, dans le métabolisme du potassium et du calcium. 

Nous avons tous besoin de magnésium, mais ces besoins varient sensiblement d’une personne à l’autre selon l’âge, l’activité physique, le niveau de stress et l’alimentation. Par exemple, ils sont plus importants chez les sportifs, les femmes enceintes ou les personnes qui subissent des épisodes de stress. Certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons ou les anti-diabétiques, peuvent également avoir un impact sur l'apport et l’absorption du Magnésium. Enfin, un appauvrissement du régime alimentaire peut entraîner l’apparition de carences. 

Les apports quotidiens passent avant tout par l'assiette. Pour les éviter, pensez à varier les sources de magnésium et à intégrer des aliments à haute teneur en magnésium chaque jour pour satisfaire vos besoins et faire le plein de minéraux. Vous en trouverez dans les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes...), les légumes à feuilles vertes foncées (épinards, chou kale et choux, roquette, blettes), les poissons gras (saumon, maquereau, anchois), les fruits de mer (bigorneaux, crevettes, calamars, moules, palourdes, coques), le chocolat noir et le cacao, les oléagineux (noix du Brésil, noisette, amandes, sésame, noix de Cajou, cacahuètes), les fruits séchés (abricots secs, figues, dattes), les graines (courge, citrouille, chia, lin), les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiches) et les bananes.

Les Symptômes du manque de Magnésium

Souvent, les carences en magnésium apparaissent dans les moments de vie où le rythme est très intense (travail, études), après des périodes de convalescence (longue maladie, dépression...) ou encore lorsque l'on a une hygiène de vie inadaptée (alcool, tabac, manque de sommeil...).

Voici les symptômes les plus fréquemment associés à un manque de magnésium : 

• La fatigue : Un déficit en magnésium peut entraîner une diminution du tonus et l’apparition d’une fatigue constante, voire d'un état d'épuisement dès le réveil et de plusieurs coups de pompes durant la journée. 

• La troubles du sommeil : Le magnésium est nécessaire pour la régulation du cycle du sommeil. Une carence peut donc entraîner des troubles du sommeil, des difficultés d'endormissement, un sommeil agité et des insomnies. 

• Le stress et les troubles de l'humeur : Le magnésium combat aussi l'hormone du stress, le cortisol. Une carence en magnésium entraîne une perturbation de l’humeur, du stress, de l'anxiété, de l'irritabilité et des symptômes de dépression, de la petite baisse de moral à l'abattement.

• Les crampes et la faiblesse musculaire : Crampes nocturnes, contractures, fourmillement, engourdissements... Vous pouvez vous sentir faible, avoir la sensation que vos jambes ne vous portent plus ou que vous souffrez de contractures ou de crampes.

• Les fourmillements : Un déficit en magnésium peut créer des sensations d'engourdissements ou des fourmillements au niveau des extrémités du corps. 

• Les palpitations et les spasmes des paupières : Ces palpitations ou tressautements incontrôlés de petits muscles au niveau des paupières, des lèvres, du visage ou des doigts s’appellent des myoclonies. Une myoclonie est une contraction musculaire brève et rapide qui peut se produire sur différentes parties du corps. Elles sont souvent l'un des premiers signes d'une carence de magnésium. Vous pouvez aussi percevoir vos battements de cœur comme irréguliers ou plus forts que d'habitude. 

• Les migraines et maux de tête fréquents : Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de la circulation sanguine. Une carence peut alors provoquer des migraines et des maux de tête récurrents.

• La faiblesse osseuse : Le magnésium est essentiel pour la santé des os et la formation du tissu osseux. Une carence peut donc augmenter le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses.

Qu’est-ce que la mélatonine ? À quoi sert-elle ?

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale, située dans le centre du cerveau. Son rôle principal est la régulation du cycle veille-sommeil, également connu sous le nom de rythme circadien. Tour d'horizon de ses fonctions dans le corps humain :

Synchronisation des rythmes circadiens : La Mélatonine aide à synchroniser l'horloge interne de l'organisme, régis par l'alternance naturelle de lumière et d'obscurité. Elle joue également un rôle essentiel dans la régulation des fonctions physiologiques telles que la température corporelle, la pression artérielle et la sécrétion en cascade d'autres hormones. Souvent appelée "hormone du sommeil", les taux de Mélatonine jouent un rôle important dans le passage de la veille au sommeil, et vice versa. Sécrétée en réponse à l'obscurité, sa sécrétion signale ainsi au corps qu'il est temps de se préparer à dormir.

La Mélatonine agit également comme un antioxydant puissant dans l'organisme, aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. La Mélatonine peut contribuer à protéger les cellules contre ce stress oxydatif, à renforcer le système immunitaire et à maintenir la santé et la fonction des tissus.

Certaines recherches suggèrent que la Mélatonine peut avoir des effets bénéfiques sur la santé mentale, notamment en aidant à réduire l'anxiété et la dépression. Cependant, la recherche sur l'utilisation de la Mélatonine dans le traitement de la dépression est encore en cours et il n'existe pas de certitudes en la matière. Par ailleurs, l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) ne recommande pas la prise de Mélatonine comme traitement antidépresseur.

Ainsi, la Mélatonine remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps. Mais en favorisant l'endormissement et en régulant le cycle circadien, la sécrétion de Mélatonine joue surtout un rôle essentiel dans la durée, la qualité et la profondeur du sommeil.

Les Symptômes du manque de Mélatonine

Voici les symptômes les plus fréquemment associés à un manque de mélatonine : 

• Troubles du sommeil : Insomnie, difficulté à s'endormir, sommeil trop court ou léger, réveils fréquents pendant la nuit.

• Fatigue persistante dans la journée : Se sentir fatigué et somnolent pendant la journée malgré un sommeil apparemment adéquat. À savoir : le taux de mélatonine influe sur le cortisol, hormone qui nous donne de l'énergie. 

• Irritabilité et changements d'humeur : Notamment parce qu’elle influe sur les taux de sérotonine (qui régule l'humeur), la diminution de la mélatonine peut affecter l'équilibre émotionnel, conduisant à une irritabilité accrue, des sautes d'humeur et une diminution de la tolérance au stress.

• Troubles dépressifs: Un faible taux de mélatonine peut être associé à des symptômes dépressifs tels que la tristesse, le désespoir et la perte d'intérêt pour les activités habituelles.

• Difficultés de concentration et troubles cognitifs : Un manque de sommeil de qualité peut entraîner des difficultés de concentration, une diminution des performances cognitives et une altération de la mémoire.

• Problèmes de santé : Des recherches suggèrent que des niveaux bas de mélatonine pourraient être associés à un risque accru de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.

Bien sûr, d'autres conditions médicales ou facteurs externes peuvent causer ces symptômes. Pour obtenir un diagnostic précis, nous vous recommandons de consulter un(e) professionnel(e) de santé.

Certaines études suggèrent notamment que ces deux substances peuvent être combinées et interagir pour favoriser un sommeil de meilleure qualité et un bien-être général.

Le magnésium peut favoriser la production de mélatonine et aider à réguler les rythmes circadiens. La science explore encore la relation entre magnésium et sécrétion de mélatonine, mais il apparaît que le magnésium est fondamental pour le bon fonctionnement de l’épiphyse. Cela explique que lorsque l'on souffre d’une carence en magnésium, la sécrétion de mélatonine peut rapidement être impactée et le sommeil très perturbé. Les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes se feront alors plus nombreux.

La mélatonine peut agir en synergie avec le magnésium pour favoriser la relaxation musculaire, l’apaisement neuronal, la régulation du rythme circadien et l'endormissement. Des niveaux adéquats de magnésium sont souvent associés à un sommeil de meilleure qualité, tandis qu'une carence en magnésium peut contribuer à des troubles du sommeil tels que l'insomnie ou un sommeil fragmenté. Ainsi, la supplémentation en mélatonine et en magnésium pourrait d’autant plus favoriser un sommeil profond et réparateur.

Pour info : Le rythme circadien c’est quoi ?

Le rythme circadien est en quelque sorte l'horloge interne du corps humain. Il s'agit d'un rythme biologique intégré prenant la forme d'un cycle d'environ 24 heures et régissant certains processus physiologiques comme le sommeil et l'alimentation.

Zoom sur le Magnésium triple

Ce complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale en cumulant haute biodisponibilité et teneur élevée en magnésium : Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO. Conseillé en cas de fatigue, stress, ainsi que pour la récupération musculaire, le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux, favorise une fonction musculaire et une synthèse protéique normale et participe à la santé osseuse. C'est aussi un supplément incontournable chez les sportifs, dont les besoins en magnésium sont accrus. La prise de 3 gélules par jour couvre les besoins quotidiens en magnésium. 

Les bienfaits d’une cure de magnésium :

Essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, le magnésium agit dans de nombreuses fonctions métaboliques du corps humain. Ainsi, ses bienfaits au niveau des systèmes nerveux, cardio-vasculaires, musculaires, osseux et énergétique sont nombreux : 

• Le magnésium aide à protéger des méfaits du stress, prévient la dépression et les troubles de l'humeur. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et psychique.

• Au niveau cardiovasculaire, le magnésium diminue l'hypertension artérielle.

• Le magnésium participe à prévenir les crampes musculaires et la tétanie.

• Chez les sportifs, le magnésium contribue à la récupération après l'effort.

• Le magnésium contribue à l'équilibre électrolytique

• Le magnésium contribue à la synthèse des protéines

• Le magnésium contribue à réduire la fatigue

• Le magnésium contribue au métabolisme énergétique (production d'énergie)

• Le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire. 

Ainsi, en cas de déficit de magnésium avéré, la cure de magnésium est reconnue pour contribuer à réduire la fatigue, aider à mieux gérer le stress, atténuer les troubles du sommeil, soulager la nervosité, contribuer au maintien d'une ossature normale.

Dose journalière :

Notre complément alimentaire Magnésium triple Aroma-Zone, avec la prise de 3 gélules par jour,  couvre cette dose de 300 mg par jour ou 80% de la VNR, ce qui correspond à la dose le plus souvent conseillée par les professionnels pour la supplémentation en magnésium.

La répartition de cette dose sur 3 gélules permet de répartir la prise tout au long de la journée, pour un apport continu et une meilleure assimilation, mais aussi d’adapter la dose selon les besoins individuels et les périodes, en prenant de 1 à 3 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau. N'hésitez pas à débuter par la dose la moins élevée, à observer vos ressentis et à augmenter jusqu'à la dose maximale si besoin.

Matin ou soir ? :

Vous pouvez prendre les gélules de Magnésium à n’importe quel moment de la journée, mais pour une meilleure assimilation, il est conseillé de prendre ce complément alimentaire au moment d’un repas. Pour favoriser le sommeil, une prise le soir serait bénéfique, et pour lutter contre le stress, une prise le matin pourrait être intéressante. Si vous prenez 2 ou 3 gélules par jour, il est également intéressant de répartir les prises à différents moments de la journée (par exemple matin et soir) pour bénéficier d’un apport régulier.

Pour les sportifs, en particulier lorsqu’une séance intense est prévue, la prise de magnésium se fera de préférence après l’effort pour favoriser la décontraction et la récupération musculaire.

La régularité est importante pour une bonne efficacité des compléments alimentaires, nous recommandons donc de prendre l’habitude de prendre vos gélules tous les jours au même moment, par exemple une le matin au petit-déjeuner, une le soir au dîner.

Durée de la cure :

Nous recommandons une cure de 40 jours à 3 mois pour bénéficier des bienfaits de la supplémentation en magnésium.

Contre indications : Quels sont les effets indésirables et secondaires du magnésium ?

Les contre-indications du Magnésium peuvent varier d'une formulation à l'autre.

Dans le cas de notre complément alimentaire, il n’y a pas de contre-indication connue à consommer le Magnésium triple pendant la grossesse ou l’allaitement. Cependant, il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute prise de compléments alimentaires.

Il n’y a pas de contre-indication à prendre le Magnésium triple en continu pour les personnes dont les besoins sont particulièrement importants comme les sportifs, les personnes sujettes au stress ou encore les personnes âgées.

Ce produit est réservé à l'adulte. Ne pas le donner aux enfants ou aux adolescents.

L'extrait de laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode). En cas de problèmes de thyroïde, veuillez solliciter l'avis de votre médecin.

Zoom sur la Mélatonine naturelle végétale - 60 gélules

Une mélatonine naturelle extraite de Millepertuis, hautement dosée et sans additif controversé, à utiliser comme complément alimentaire pour faciliter l'endormissement ou atténuer les effets du décalage horaire. Incontournable en cas de troubles du sommeil, cette mélatonine végétale aide à s'endormir sans réveil difficile le lendemain, sans effet de somnolence et sans provoquer de dépendance ni accoutumance.

Pour réduire le temps d'endormissement : prendre 2 gélules à avaler avec un verre d'eau juste avant d'aller se coucher. L'effet bénéfique est obtenu par la prise de 1 mg de mélatonine avant le coucher.

Précautions : Tenir hors de portée des enfants. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l'adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas de maladies inflammatoires ou auto-immunes, sans avis médical pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ou suivant un traitement médicamenteux. Usage ponctuel. Ne pas conduire dans les heures qui suivent la prise.

Les bienfaits de la cure de mélatonine :

Vous avez du mal à vous endormir ou subissez des réveils nocturnes ? Quelle que soit la raison de vos difficultés d'endormissement ou de vos insomnies (stress, anxiété, nervosité...), la consommation de mélatonine avant le coucher peut aider votre corps à se préparer au sommeil. En effet, la mélatonine naturelle peut s'avérer l'alliée d'un endormissement rapide et d'un sommeil de qualité, profond et réparateur, dénué des insomnies qui vous épuisent.

Les études prouvent que la supplémentation en mélatonine peut avoir les effets suivants :

• Réduction du délai d'endormissement : En indiquant au cerveau et à l'organisme qu'il est temps de se reposer, en diminuant l'activité cérébrale et en induisant un état de calme et de relaxation, la mélatonine facilite l'endormissement.

• Réduction du nombre d'éveils nocturnes : La supplémentation en mélatonine participe à l'amélioration de la qualité du réveil.

• Stabilisation et augmentation de la durée du temps de sommeil : Une fois endormi(e), nos taux de mélatonine restent élevés pendant une partie de la nuit, avec un pic de production atteint vers entre 2 et 4 heures du matin, contribuant à maintenir un sommeil profond et de qualité. Ainsi, on peut également consommer des compléments alimentaires de mélatonine pour réduire le nombre de réveils nocturnes.

Vous l'aurez compris : en favorisant l'endormissement et en régulant le cycle circadien, la Mélatonine joue un rôle essentiel dans la durée, la qualité et la profondeur du sommeil.

Dose journalière :

Les dosages de Mélatonine recommandés varient généralement entre 0,5 mg et 5 mg par jour, bien que certain(e)s professionnel(le)s de santé puissent recommander des doses plus élevées dans certains cas.

Il est souvent conseillé de commencer avec la dose la plus faible et de l'augmenter progressivement si nécessaire. La réponse individuelle à la Mélatonine peut varier : la dose efficace pour une personne peut ne pas l'être pour une autre.

Matin ou soir ? :

Pour un maximum d'efficacité, la Mélatonine doit être prise au bon moment, c'est-à-dire environ 30 minutes à 1 heure avant l'heure du coucher. Pour favoriser l'endormissement et diminuer les réveils nocturnes, on recommande généralement une dose de 2 gélules de complément de Mélatonine pour réduire le temps d'endormissement. 

Dans le cas de situations entraînant un décalage horaire (ou jet lag), il est recommandé de prendre 1 gélule de complément de Mélatonine à l'heure du coucher dans le nouveau fuseau horaire (pas avant la tombée de la nuit).

Durée de la cure :

La prise de mélatonine peut être appropriée pour les personnes souffrant de troubles du sommeil épisodiques, à court terme. 

Si vous souhaitez entreprendre une cure longue, il est préférable de consulter un(e) professionnel(le) de santé afin de déterminer la dose et la durée appropriées de votre traitement.

Contre indications : Quels sont les effets indésirables et secondaires de la mélatonine ?

La consommation de cette molécule n'est pas anodine et expose à divers effets secondaires indésirables, selon la sensibilité individuelle : somnolence, maux de tête, vertiges, agitation, cauchemars nausées... Pour éviter ces désagréments, veillez à respecter les dosages recommandés et à interrompre votre cure en cas de gêne trop importante.

Selon l’ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale), l’utilisation de la mélatonine est déconseillée chez : 

• Les enfants et les adolescents : la recherche explore encore les éventuelles conséquences neurologiques de la consommation de mélatonine chez les enfants et les adolescents.

• Les femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes ou allaitantes pourront se tourner vers d'autres méthodes naturelles pour favoriser leur sommeil si elles en ressentent le besoin (infusions, hydrolats...). Si vous chercher à lutter naturellement contre vos insomnies pendant une grossesse et / ou l'allaitement, n'hésitez pas à consulter notre dossier : Quels produits Aroma-Zone utiliser ou proscrire pendant sa grossesse ?

• Les personnes conduisant ou utilisant des machines : La mélatonine pouvant provoquer une somnolence pendant la journée, il est important de rester prudent(e) et d'éviter des activités telles que la conduite, l'utilisation de machines lourdes ou la réalisation d'activités dangereuses.

• Les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes , ainsi que d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité. 

• Les personnes suivant un traitement médicamenteux : La consommation de mélatonine peut interagir avec certains médicaments comme les contraceptifs, antidépresseurs, anticoagulants, antidiabétiques... Si vous prenez un traitement quel qu'il soit, demandez toujours conseil à votre médecin traitant.

Pour plus de détails pour lutter contre les insomnies au naturel pendant la grossesse et / ou l'allaitement, n'hésitez pas à consulter notre dossier : Quels produits Aroma-Zone utiliser ou proscrire pendant sa grossesse ?

L’infusion rêve de Camomille

Cette infusion réunit la Camomille allemande, le Tilleul, la Mélisse, le Coquelicot et le Safran pour apporter détente et relaxation profonde avant l’endormissement. Elle apaise l’agitation mentale et permet de relâcher les tensions accumulées dans la journée pour une détente physique et mentale. Son goût doux et réconfortant trouvera sa place à coup sûr dans votre routine du soir en prévision de nuits réparatrices sans réveil nocturnes.

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Le Roll-on Sommeil aux huiles essentielles Aroma Zone

Le roll-on "Sommeil" Aroma-Zone combine 6 huiles essentielles BIO, sélectionnées pour leurs vertus calmantes. Il allie la Lavande fine, reconnue pour ses effets sédatifs, le Petitgrain bigarade et la Camomille romaine pour apaiser les tensions, la Marjolaine à coquilles pour équilibrer le système nerveux, ainsi que la Mandarine rouge et l'Orange douce pour une détente optimale. Enrichi d'un macérât de Vanille, il dégage une odeur douce et enveloppante. Idéal pour un rituel apaisant avant le coucher, vous pouvez en appliquer sur la face interne de vos poignets ou au niveau du plexus solaire.

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La Brume d’oreiller nuit paisible

La brume d’oreiller nuit paisible, imprégnée d'huiles essentielles apaisantes de Néroli, de Mélisse, de Camomille et de Marjolaine, exhale une fragrance qui incite à l'abandon et à la détente. Cette brume peut être vaporisée sur le linge de lit, les oreillers et dans la chambre, créant ainsi une atmosphère réconfortante propice au bien-être et à l'endormissement, pour une nuit paisible et sereine.

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Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.