Dépression saisonnière, les symptômes et comment la prévenir ?

Exposez-vous à la lumière naturelle : La lumière naturelle joue un rôle dans la régulation de l’humeur.  Elle aide à synchroniser l’horloge biologique influençant notamment le sommeil et la sécrétion de mélatonine. Un manque d’exposition à la lumière, notamment en hiver, peut déséquilibrer ces rythmes et favoriser l’apparition de troubles de l’humeur, dont la dépression saisonnière. La luminothérapie, qui reproduit les effets de la lumière naturelle avec une intensité de 2 500 à 10 000 lux, a démontré son efficacité depuis les années 1980 en réduisant de 20 à 25 % les symptômes dépressifs. Cependant, certaines études indiquent que la lumière naturelle reste encore plus bénéfique, avec des améliorations plus marquées sur l’humeur. Pour bien profiter des bienfaits de la lumière naturelle et prévenir la dépression saisonnière, il est conseillé de s’exposer régulièrement à la lumière du jour, en particulier le matin. Passer vingt à trente minutes à l’extérieur avant dix heures du matin est idéal, car la lumière du matin est particulièrement efficace pour synchroniser l’horloge biologique. Même lorsque le ciel est couvert, la luminosité à l’extérieur reste bien plus intense que celle des éclairages intérieurs.

Maintenez un rythme de sommeil régulier : Les journées plus courtes peuvent facilement dérégler votre horloge biologique. Essayez de vous coucher et de vous lever à des heures fixes, même le week-end. Évitez les écrans au moins une heure avant de dormir et privilégiez des activités apaisantes comme la lecture, un bain chaud ou une tisane relaxante. Un sommeil de qualité contribue grandement à stabiliser l’humeur et à réduire les symptômes de la dépression saisonnière.

Profitez des activités hivernales : Que ce soit une balade en ville, une randonnée ou une sortie en raquettes, ces moments passés à l’extérieur permettent de bénéficier de la luminosité même quand le soleil est moins présent. Pratiquer une activité physique en plein air stimule aussi la production de sérotonine, l’hormone du bien-être. 

Soignez votre alimentation : Votre humeur est étroitement liée à votre alimentation. En hiver, privilégiez les aliments riches en oméga-3 (comme les poissons gras, les noix et graines), en vitamine D (œufs, champignons, produits enrichis) et en magnésium (légumineuses, chocolat noir, céréales complètes). 

Soutenez-vous avec des compléments adaptés : Une supplémentation en vitamine D peut être bénéfique durant les mois d’hiver, surtout si l’exposition au soleil est faible. De même, le magnésium en supplémentation aide à soutenir l'organisme et à prévenir une éventuelle baisse de vitalité pendant la période hivernale.