Comment accompagner la déprime automnale ?

La déprime saisonnière fait référence à une baisse du moral qui apparaît principalement à l’automne et en hiver, lorsque les journées raccourcissent et que l’exposition à la lumière naturelle est réduite. Selon la personne et la situation, elle peut se manifester par une fatigue plus importante, une baisse de motivation, un besoin accru de sommeil ou encore des difficultés à se concentrer. 

On parle de trouble affectif saisonnier (TAS) lorsque les symptômes sont suffisamment marqués pour avoir un impact sur la vie quotidienne, qu’ils durent plusieurs semaines et qu’ils reviennent régulièrement à la même période de l’année (1).

À l’automne, les journées raccourcissent et l’exposition à la lumière naturelle devient moins importante. Chez certaines personnes, cette variation naturelle peut perturber certains rythmes biologiques et contribuer à la baisse de moral souvent appelée "déprime saisonnière". Faisons le point sur les mécanismes biologiques en cause et sur la manière dont ils peuvent influencer le sommeil, l’énergie et l’humeur.

Une horloge biologique influencée par la lumière

La lumière naturelle, notamment celle reçue le matin, aide notre horloge biologique à rester synchronisée avec l’alternance du jour et de la nuit (4). Lorsque les journées raccourcissent, cette exposition diminue. Chez les personnes sensibles aux variations saisonnières, cela peut perturber les rythmes circadiens et se traduire par une fatigue plus importante, une somnolence dans la journée ou des difficultés à se réveiller le matin. Peu à peu, cette fatigue peut s’installer et parfois s’accompagner d’une baisse de moral.

La production de mélatonine peut évoluer 

La mélatonine est une hormone dont la production est étroitement liée au cycle lumière-obscurité (3). Elle participe notamment à la préparation de notre organisme au sommeil. Les changements de lumière peuvent perturber les rythmes circadiens et modifier, chez certaines personnes, les mécanismes liés au sommeil. 8(5). Cela peut notamment contribuer à une somnolence plus importante et à un besoin accru de sommeil, deux manifestations fréquemment retrouvées dans le trouble affectif saisonnier. La fatigue et l’envie de dormir davantage peuvent alors s’installer progressivement et peser sur l’énergie et le moral au quotidien.

L'activité sérotoninergique peut varier 

La lumière naturelle intervient dans le fonctionnement de plusieurs neurotransmetteurs, dont la sérotonine, qui participe notamment à la régulation de l’humeur. Lorsque l’exposition à la lumière diminue, certains mécanismes liés à la sérotonine peuvent également être modifiés. Des travaux menés chez des personnes souffrant de dépression saisonnière suggèrent notamment l’existence de variations saisonnières du fonctionnement du système sérotoninergique, qui pourraient être associées à l’intensité des symptômes (6). La sérotonine n’explique toutefois pas à elle seule la dépression saisonnière, qui fait intervenir plusieurs mécanismes.

Une déprime automnale peut se manifester de plusieurs façons, selon la personne concernée et sa situation. Voici les signes à connaître et auxquels rester attentifs au passage vers l'automne : 

• Une fatigue plus importante : la sensation de manquer d’énergie peut devenir plus présente au fil des jours. Les activités habituelles peuvent demander davantage d’efforts et l’on peut avoir besoin de pauses ou de temps de repos plus souvent

• Une envie de dormir davantage : la déprime saisonnière peut s’accompagner d’une somnolence plus marquée, avec un besoin de sommeil qui augmente ou des difficultés à se sentir vraiment réveillé le matin

• Une baisse du moral : le moral peut sembler moins stable, avec une sensation de tristesse, de découragement ou simplement l’impression d’être moins enthousiaste qu’à son habitude. Chez certaines personnes, cette baisse de moral apparaît progressivement et se manifeste de manière subtile 

• Une perte d’intérêt ou de motivation : les activités qui procuraient habituellement du plaisir peuvent sembler moins attirantes. Il peut aussi devenir plus difficile de se mettre au travail, de sortir ou de commencer certaines tâches du quotidien

• Des difficultés à se concentrer : certaines personnes rapportent avoir davantage de mal à rester attentives, à organiser leurs idées ou à mener une tâche jusqu’au bout. Cette impression de "fonctionner au ralenti" peut être associée à la fatigue et au manque d’énergie

• Des changements de l’appétit : l’alimentation peut également évoluer. Une augmentation de l’appétit est notamment décrite dans la dépression saisonnière, parfois avec une attirance plus importante pour les aliments riches en glucides. Ce changement n’est toutefois pas présent chez tout le monde

• Une tendance à moins sortir ou à s’isoler : lorsque l’énergie et la motivation diminuent, les sorties et les activités sociales peuvent devenir moins fréquentes. On peut avoir davantage envie de rester chez soi et de limiter les interactions avec les autres

• Un sommeil perturbé : le changement ne concerne pas uniquement la durée du sommeil. Les horaires peuvent se décaler, le réveil devenir plus difficile ou le sommeil donner l'impression d'être moins réparateur. Chez certaines personnes, ces changements apparaissent en même temps que la fatigue et la baisse de moral.

En cas de baisse de moral persistante ou de symptômes qui reviennent chaque année, un accompagnement par un professionnel de santé reste recommandé. Les compléments alimentaires ne remplacent pas cette prise en charge, mais peuvent apporter un soutien complémentaire pour accompagner le stress, la fatigue ou les troubles du sommeil au naturel, selon vos besoins. Nous vous partageons nos recommandations ci-dessous :

Ashwagandha BIO

L’Ashwagandha est une plante traditionnellement utilisée pour aider l’organisme à mieux s’adapter au stress. Elle peut être intéressante lorsque l’arrivée de l’automne s’accompagne de fatigue, de tensions nerveuses ou d’un changement de rythme. Elle est également traditionnellement utilisée pour favoriser un sommeil réparateur et soutenir la vitalité physique et mentale.

Comment l'utiliser : prendre 1 à 2 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau. Nous conseillons de faire une cure de 2 à 3 mois.

Attention : ce complément alimentaire est réservé à l’adulte. Il ne doit pas remplacer une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Il ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes et est déconseillé en cas de troubles endocriniens, thyroïdiens, hépatiques ou cardiaques, ainsi qu’en cas de traitement ayant une action dépressive sur le système nerveux central. Tenir hors de portée des enfants.

Safran & Rhodiola

Le complexe Safran & Rhodiola associe deux plantes traditionnellement utilisées pour accompagner l’organisme pendant les périodes de stress et de fatigue. Le Safran est notamment apprécié pour son intérêt sur l’équilibre émotionnel, tandis que la Rhodiola accompagne l’organisme face au stress physique et émotionnel. Cette association peut trouver sa place lorsque l’automne s’accompagne d’une baisse de moral passagère.

Comment l'utiliser : prendre 1 gélule par jour, à avaler avec un verre d'eau. Il est conseillé de faire une cure de 2 à 3 mois.

Attention : ce complément alimentaire est réservé à l’adulte. Il ne doit pas remplacer une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Il est déconseillé pendant la grossesse et l’allaitement ainsi qu’aux personnes sous antidépresseurs. Tenir hors de portée des enfants.

Magnésium triple

Fatigue, tensions nerveuses, sommeil moins réparateur… Le Magnésium peut être intéressant lorsque l’automne s’accompagne d’un rythme plus fatigant. Ce minéral contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue. Le Magnésium Triple associe trois formes de Magnésium pour compléter les apports alimentaires.

Comment l'utiliser : prendre 1 à 3 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau. Pour une bonne efficacité, nous conseillons de faire une cure d’au moins 40 jours à 3 mois.

Attention : ce complément alimentaire est réservé à l’adulte. Il ne doit pas remplacer une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander conseil à un professionnel de santé. Le magnésium peut avoir un effet laxatif chez certaines personnes. En cas de problème de thyroïde, demandez conseil à votre médecin en raison de la présence d’iode. Tenir hors de portée des enfants.

Oméga-3 Vegan

Les Oméga-3 sont particulièrement intéressants pour leur place dans le fonctionnement du système nerveux. Le DHA contribue notamment au fonctionnement normal du cerveau. Les Oméga-3 Vegan apportent du DHA et de l’EPA issus de microalgues et peuvent compléter les apports lorsque l’alimentation apporte peu ou pas de poisson.

Comment l'utiliser : prendre 1 capsule par jour, à avaler avec un verre d'eau. Il est conseillé de faire une cure d’au moins 2 mois.

Attention : ce complément alimentaire ne doit pas remplacer une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Il ne convient pas aux enfants de moins de 12 ans. Les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants doivent demander conseil à un professionnel de santé. Tenir hors de portée des enfants.

Lorsque les journées raccourcissent, quelques habitudes toutes simples peuvent vous aider à mieux vivre cette période et à préserver votre bien-être au quotidien. Lumière naturelle, sommeil réparateur, activité physique douce et moments de convivialité sont autant de petits gestes faciles à intégrer au fil des jours.

• Profiter de la lumière naturelle : essayez de sortir un peu chaque jour, idéalement le matin, même lorsque le ciel est couvert. La lumière du jour aide à garder une bonne synchronisation de l’horloge biologique et du rythme veille-sommeil. Une promenade, un café pris dehors ou simplement quelques minutes passées à l’extérieur peuvent suffire à profiter davantage de cette lumière. À l’automne, chaque occasion de prendre l’air et de s’exposer naturellement à la lumière, surtout en bonne compagnie, est bonne à prendre

• Garder des horaires de sommeil réguliers : tentez de vous coucher et de vous lever à des heures proches d’un jour à l’autre, autant que possible. Cette petite régularité quotidienne aide votre organisme à conserver des repères et peut faciliter un sommeil plus stable. Inutile pour autant de vous imposer des horaires à la minute près : écoutez votre fatigue et accordez-vous le temps de sommeil dont vous avez besoin. Découvrez aussi notre article : Cycle du sommeil : comprendre et solutions naturelles pour l’optimiser

• Bouger un peu chaque jour : marche, vélo, yoga, natation… Une activité physique régulière aide à entretenir l’énergie et contribue au bien-être général (7). Pas besoin de prévoir une séance intense : une promenade, quelques étirements ou un peu de vélo peuvent déjà offrir une vraie coupure dans la journée. L’essentiel est surtout de choisir une activité qui vous plaît et que vous avez envie de pratiquer régulièrement

• Continuer à voir du monde : lorsque le moral baisse, on peut avoir tendance à rester davantage chez soi et à sortir moins. Garder des contacts avec ses proches peut aider à conserver des moments de partage au quotidien. Un café avec un ami, une promenade en famille ou un simple coup de téléphone peuvent parfois faire du bien, sans avoir besoin de multiplier les sorties

• Conserver des activités que vous aimez : accordez une place aux activités qui vous font du bien : lecture, musique, loisirs créatifs, sorties, etc. Veillez à vous offrir des pauses régulières, juste pour vous faire plaisir

• Prendre soin de son alimentation : privilégiez le plus possible une alimentation variée et équilibrée, avec notamment des fruits et légumes, des sources de protéines et de bonnes matières grasses. L’idée n’est pas de se priver, mais de conserver une alimentation suffisamment variée au quotidien, sans culpabiliser pour autant lorsque vous avez envie de vous faire plaisir

• Limiter les écrans le soir : réduire l'utilisation du smartphone avant le coucher peut faciliter la transition vers le sommeil. La lumière émise par les écrans, notamment lorsqu’elle est riche en courtes longueurs d’onde, peut influencer les mécanismes qui régulent notre horloge biologique et la sécrétion de mélatonine (8). Dans l’idéal, essayez de poser les écrans un peu avant de vous coucher et privilégiez une lumière plus douce en fin de journée

• Rester attentif à son moral : si la tristesse, la fatigue ou la perte d’intérêt s’installent durablement et commencent à peser sur le quotidien, parlez-en à un professionnel de santé. Il est préférable de ne pas attendre que les symptômes s’intensifient et de rester à l’écoute de votre corps et de vos émotions. Un accompagnement adapté peut alors être mis en place pour vous aider à retrouver progressivement un meilleur équilibre.

Les conseils fournis dans cet article vous sont donnés à titre informatif et ne remplacent pas les recommandations d’un professionnel de santé. Si la baisse de moral dure, s’intensifie ou revient régulièrement à la même période de l’année, n’hésitez pas à en parler à votre médecin traitant. Pour les compléments alimentaires, respectez les doses indiquées sur l’emballage et les précautions propres à chaque produit. Ils viennent en complément d’une alimentation variée et équilibrée et ne doivent pas être utilisés pour remplacer un traitement ou un suivi médical. Avant de commencer une cure, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien si vous prenez des médicaments, si vous avez un problème de santé, ou pendant la grossesse et l’allaitement. Certains actifs peuvent ne pas être adaptés à votre situation ou interagir avec certains traitements. Enfin, évitez d’associer plusieurs compléments sans avoir vérifié leurs compositions. Vous pourriez notamment cumuler certains nutriments ou actifs sans en avoir réellement besoin.

L’automne n’est pas forcément une saison où l’on doit rester aussi actif qu’en plein été. Cette période peut aussi être l’occasion de ralentir un peu et de se tourner davantage vers soi. Si votre énergie diminue, accordez-vous le droit de lever légèrement le pied, sans culpabiliser ni vous inquiéter au moindre coup de fatigue. Essayez autant que possible d’aller dans le sens de vos besoins plutôt que de lutter contre eux. Chercher à maintenir exactement le même rythme malgré la fatigue peut parfois ajouter une pression inutile : l’idée est plutôt de trouver un équilibre qui vous convient, en respectant davantage votre énergie du moment.

Qui est le plus à risque de déprime automnale ?

Certaines personnes sont davantage exposées à la dépression saisonnière, notamment celles qui ont déjà connu une dépression ou un trouble bipolaire. Le risque est également plus important chez les personnes vivant à des latitudes plus élevées, où les journées d’hiver sont plus courtes (1).

Aude Maillard, Praticienne et diplômée en aromathérapie scientifique, réflexologie plantaire et olfactothérapie, a une approche très complète des huiles essentielles, à la fois scientifique et énergétique.C’est aussi et avant tout une passionnée des huiles essentielles avide de transmettre son savoir.Aude Maillard anime aujourd’hui des ateliers d’Aromathérapie Aroma-Zone et est également à votre disposition pour des consultations personnalisées : pour davantage d’informations, connectez-vous sur www.aude-maillard.fr