Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?

Par définition, une alimentation équilibrée est celle qui permet à l'organisme de bien fonctionner en apportant tous les nutriments essentiels et de maintenir un poids santé. D'abord, un rééquilibrage alimentaire doit répondre aux besoins de chacun. Tant aux besoins de l'organisme qu'à ceux des papilles gustatives ! Ce qui convient à l'un, ne convient pas toujours à l'autre. L'approche personnalisée est donc un point crucial pour définir les bons apports qualitatifs et quantitatifs.  Ensuite, ce qui est commun à la santé de tous : une alimentation saine doit idéalement être peu transformée et apporter suffisamment d'énergie.

Une alimentation riche en fibres

Les fibres jouent un rôle essentiel. Elles participent au bon équilibre de la flore intestinale, à la digestion et à la prévention de certains troubles en régulant le taux de sucre dans le sang, par exemple. Elles se trouvent principalement dans les végétaux : fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes. La bonne portion pour équilibrer votre alimentation : 25 à 35 g de fibres par jour.

Explorez les bienfaits des haricots verts dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Une alimentation riche en vitamines et minéraux

Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles comme le métabolisme énergétique, le système hormonal et la santé osseuse. Ce sont les aliments dans leur état brut, simple et naturel, qui en contiennent le plus. Contrairement aux plats cuisinés, céréales raffinées, biscuits industriels et autres aliments prêts à consommer qui perdent une partie de leurs micro-nutriments après transformation.

Une alimentation savoureuse

Manger des plats bien présentés et séduisants et surtout qui ont du goût, stimulent l'appétit et comblent davantage dès les premières bouchées : moins de frustration et moins de monotonie. Ail et Oignon, herbes et épices sont d'excellentes options pour vos recettes. Ils sont également riches en antioxydants et participent à une bonne digestion. Cela permet aussi d'améliorer la satiété et de moins grignoter entre les repas.

Il existe une multitude de bonnes raisons pour lesquelles manger sainement peut être motivant :

Pour maintenir une bonne santé : Une alimentation équilibrée fournit les nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Elle permet de prévenir les maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou l’hypertension

Pour favoriser une bonne digestion : Des repas riches en fibres, provenant des fruits, légumes et céréales complètes, soutiennent le transit intestinal. Une bonne digestion contribue à une meilleure assimilation des nutriments et à un confort digestif quotidien.

Pour une bonne gestion du poids : Adopter une alimentation variée et équilibrée aide à réguler l’appétit et à éviter les excès. Elle permet également de maintenir un poids stable sur le long terme. 

Pour prendre soin du système immunitaire : Des aliments riches en vitamines, minéraux et antioxydants renforcent les défenses naturelles. Ils aident le corps à mieux se protéger contre les infections et à récupérer plus rapidement.

Pour améliorer le moral et les fonctions cognitives : Certains nutriments, comme les omégas-3 et le Magnésium, favorisent la production de neurotransmetteurs qui régulent l’humeur. Une alimentation équilibrée stimule aussi la mémoire et la concentration.

Pour prévenir le  vieillissement  : Une alimentation saine, riche en antioxydants et en nutriments protecteurs, préserve la santé des cellules et des tissus. 

Manger sainement offre de nombreux bienfaits pour la santé  : 

• Plus d'énergie et de vitalité

• Un poids santé stable

• Une perte de poids durable

• Une meilleure digestion

• Une amélioration de la qualité de la peau

• Moins de stress et d'anxiété

• Une meilleure protection de la santé cardiovasculaire

• Une prévention du diabète

• Un cholestérol à l'équilibre

Des fruits et des légumes

Uniques pour leurs vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, il est recommandé de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Aidez-vous des saisons pour varier les sortes, les couleurs et leurs délicatesses en bouche. Crus, cuits, en purée, surgelés, grillés ou vapeur, natures ou en sauce, ils se déclinent de mille et une manières pour lutter contre la monotonie.

Des protéines animales et végétales

Les protéines sont essentielles pour la construction musculaire et la réparation des tissus corporels. Également rassasiantes, elles peuvent être d’origine animale ou végétale. Privilégiez les sources de protéines maigres comme le poulet, le poisson, les œufs et végétales comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu et les noix. Le poisson gras, tel que le saumon ou les sardines, peut être intégré 1 à 2 fois par semaine.

Des féculents pour le plein d'énergie

Féculents, céréales et légumineuses aident à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée, davantage encore lorsqu'ils sont riches en fibres. Préférez les céréales complètes comme le Riz brun, le Quinoa, le Sarrasin, l’Avoine, ainsi que le pain et les pâtes complètes. Les légumes-racines comme les Patates douces et le Manioc sont également de bonnes sources de glucides complexes pour une alimentation équilibrée.

Des matières grasses saines

Pour limiter les acides gras saturés , ajoutez vos matières grasses à raison d'1 à 2 cuillères à soupe par repas et préparez de préférence vos plats maison. Pour combler les besoins en omégas-3 , ces acides gras essentiels que le corps ne peut fabriquer seul, alternez ou mélangez avec l'huile d'Olive des huiles végétales comme celles de Colza, de Lin ou de Noix et adoptez des poissons gras dans vos menus, 1 à 2 fois par semaine. Quant au beurre et à la crème fraîche, ils peuvent être utilisés avec modération, pour des recettes gourmandes occasionnelles. Le secret : variez !

Des produits laitiers ou dérivés

Riches en Calcium et en protéines, optez pour des produits laitiers faibles en matières grasses ou des alternatives enrichies en Calcium comme les laits végétaux, en cas d’intolérance au lactose ou d’inflammations chroniques. Quant aux fromages, il est conseillé de les consommer en petite quantité (30 à 40 g) de temps en temps ou 1 fois par jour maximum.

A noter : Une bonne hydratation fait partie d'une alimentation équilibrée, parce que nous sommes composés d'eau en grande partie (60% en moyenne), une bonne hydratation est la toute première étape d'une alimentation équilibrée. Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour, tout au long de la journée, en veillant à adapter selon les températures extérieures et l’activité sportive pratiquée. Les tisanes BIO, les thés non sucrés et les soupes peuvent également contribuer à vos apports hydriques.

Équilibrer vos repas peut se faire de manière ludique et simple, en utilisant un principe de portions fixes :

1. Choisissez une belle assiette

2. Dressez-y des légumes en recouvrant la moitié de l'assiette : légumes cuits avec ou sans crudités en supplément

3. Ajoutez une source de protéines (poulet, crevettes, oeufs ou légumineuses), en occupant un des quarts restants

4. Complétez l'autre quart de l'assiette avec une portion de féculents (riz noir, pâtes complètes, sarrasin ou quinoa)

5. Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de bonnes graisses comme de l'huile d'Olive, de l'Avocat sous forme de guacamole, de la purée de Sésame ou de la crème de Coco

6. Si vous aimez finir le repas avec une note sucrée, remplissez un petit bol de fruits (en morceaux, entiers ou en compote) que vous pouvez associer à un yaourt ou à quelques oléagineux à croquer.

Pour concocter des recettes équilibrées et délicieuses, nous avons sélectionné pour vous nos meilleurs superaliments. Remplis de bienfaits nutritionnels, ils ont toute leur place au sein d'un bon rééquilibrage alimentaire.

Les Graines de Chia BIO

Les graines de Chia sont une excellente source de fibres, d'omégas-3 et de protéines végétales. Elles favorisent la satiété, régulent la glycémie et améliorent la digestion. Intégrées à vos petits-déjeuners ou smoothies, elles apportent énergie et équilibre.

Découvrir notre superaliment Graines de Chia BIO

Le lait de Coco BIO

Le lait de Coco est riche en acides gras à chaîne moyenne qui stimulent le métabolisme et apportent une énergie durable. Il est également une source de vitamines et de minéraux (électrolytes), parfait pour hydrater et nourrir l'organisme. Vous pouvez l'utiliser pour enrichir vos currys, soupes ou smoothies.

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Les éclats de Cacao cru BIO

La touche croquante pour vos desserts ou vos mueslis faits maison pour un petit-déjeuner équilibré, nos éclats de cacao cru sont bourrés d'antioxydants, de magnésium et de fer, aidant à réduire le stress et à améliorer l'humeur.

Découvrir notre superaliment Eclats de Cacao cru BIO

Les changements alimentaires, l'augmentation de fibres et l'intégration de nouveaux aliments doivent se faire de manière progressive. Il est préférable de vous faire accompagner par un(e) diététicien(ne)-nutritionniste ou un(e) naturopathe afin d'analyser les excès ou les carences alimentaires. Prudence lorsqu'une perte de poids est recommandée, en cas de traitements médicamenteux ou de grossesse.

Vouloir adopter une alimentation équilibrée est une démarche bien-être qui doit rester agréable pour que celle-ci soit durable. Préférez le fait maison en adoptant l'astuce du batch-cooking afin de simplifier le temps passé en cuisine. Les plaisirs sucrés ou salés peuvent tout à fait intégrer vos menus, sans que cela ne soit délétère pour le poids ni votre santé, tant qu'ils intègrent des choix malins dans vos journées ! Les bienfaits d'une alimentation saine, équilibrée et variée est profitable à tout âge : invitez toute la famille à oser de nouvelles saveurs et habitudes. 

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.