Glucides liste : quels aliments choisir ?

Source d’énergie indispensable, les glucides jouent un rôle central dans l’équilibre alimentaire. Pourtant, certains sont à privilégier, d’autres à limiter. Comment les intégrer au mieux dans vos repas quotidiens ? Entre vitalité, plaisir et santé, ils restent essentiels pour soutenir l’organisme. Découvrez la liste des aliments riches en glucides et leurs bienfaits pour une alimentation plus consciente.

Par Marie Anne Vion

Mis à jour le 17/09/2025Temps de lecture : +4 min.

Qu'est-ce que les glucides ? Définition

Les glucides sont des nutriments constitués de sucres plus ou moins complexes. Avec les protéines et les lipides, ils font partie des trois grandes sources d’énergie de l’alimentation. Lorsqu’ils sont digérés, ils se transforment en glucose, carburant principal des cellules et du cerveau.

On distingue plusieurs types de glucides : les simples (comme le sucre de table, le miel ou les fruits) et les complexes (présents dans les céréales complètes, les légumineuses ou les tubercules). Bien choisis, ils participent à la vitalité, à la satiété et au maintien d’un équilibre énergétique durable.

Quels sont les différents types de glucides ?

Les glucides ne sont pas tous identiques : leur structure influence leur vitesse d’assimilation et leur impact sur l’organisme. On distingue principalement deux grandes catégories, dont l’équilibre dans l’alimentation joue un rôle clé pour maintenir une énergie stable et prévenir les déséquilibres glycémiques :

Les glucides simples

Aussi appelés sucres rapides, ils sont constitués d’une ou deux molécules de sucre. Leur assimilation est rapide, ce qui entraîne une hausse brutale de la glycémie. Ils apportent une énergie immédiate, utile lors d’un effort intense, mais souvent de courte durée.

Monosaccharides : glucose, fructose (fruits), galactose.
Disaccharides : saccharose (sucre de table), lactose (lait), maltose (céréales maltées).

Les glucides complexes

Également appelés sucres lents, ils sont composés de chaînes plus longues de sucres, ce qui ralentit leur digestion et permet une libération progressive d’énergie. Consommés avec des fibres, ils favorisent la satiété et limitent les variations de glycémie.

Amidon : présent dans les céréales (riz, blé, maïs), les tubercules (pomme de terre, patate douce) et les légumineuses.
Fibres alimentaires : non digestibles par l’organisme, elles favorisent la satiété et la santé intestinale (légumineuses, fruits, légumes, céréales complètes).

Pourquoi sont-ils importants dans notre alimentation ?

Les glucides ne sont pas uniquement une source de calories : ils assurent de nombreuses fonctions vitales. Voici leurs rôles essentiels au sein de notre organisme :

Pour fournir de l’énergie au quotidien

Les glucides sont la principale source d’énergie immédiate de l’organisme. Transformés en glucose, ils alimentent les muscles et le cerveau, indispensables pour les activités physiques comme pour la concentration intellectuelle.

Pour soutenir le fonctionnement du cerveau

Le cerveau consomme près de 50 % du glucose disponible dans le corps. Un apport suffisant en glucides de qualité favorise la mémoire, la concentration et l’équilibre émotionnel.

Pour participer à l’équilibre métabolique

Certains glucides, notamment ceux riches en fibres, aident à stabiliser la glycémie, à prolonger la satiété et à réguler le transit intestinal. Ils contribuent ainsi à un métabolisme harmonieux et à la prévention des déséquilibres énergétiques.

Quels sont leurs bienfaits ?

Bien choisis, les glucides apportent de nombreux bénéfices à l’organisme :

Apport d’énergie immédiate : ils fournissent le carburant nécessaire aux muscles et au cerveau.
Soutien des fonctions cérébrales : favorisent la concentration, la mémoire et la réactivité.
Régulation de la satiété : les glucides complexes et riches en fibres prolongent la sensation de rassasiement.
Équilibre digestif : les fibres contenues dans certains glucides améliorent le transit intestinal.
Maintien d’un métabolisme stable : contribuent à réguler la glycémie et à prévenir les baisses d’énergie.
Partenaire du bien-être émotionnel : un apport suffisant en glucides de qualité soutient la production de sérotonine, l’hormone du bien-être.

Liste des aliments contenant des glucides

Les aliments riches en glucides n’ont pas tous la même valeur nutritionnelle. Certains apportent uniquement du sucre, tandis que d’autres sont associés à des fibres, des protéines ou encore des minéraux. Pour mieux comparer, le tableau ci-dessous présente la quantité moyenne de glucides pour 100 g d’aliment, ainsi qu’un descriptif de leurs atouts ou limites. Cela permet d’identifier rapidement les sources de glucides les plus intéressantes pour une alimentation équilibrée :

Catégorie	Aliment	Teneur moyenne en glucides (pour 100 g)	Descriptif
Glucides simples	Sucre blanc	99,8 g	Source d’énergie immédiate, mais vide de fibres et micronutriments.
	Miel	81,7 g	Sucre naturel, riche en composés antioxydants, IG modéré.
	Raisins secs	73,2 g	Sucrés, énergétiques, mais apportent du potassium et des fibres.
	Dattes séchées	64,7 g	Très riches en glucides mais aussi en fibres et minéraux.
	Confiture	60 g	Sucrée, mais conserve un peu de fibres et vitamines selon la recette.
	Chocolat au lait	55,6 g	Riche en sucres et graisses, énergie dense mais peu nutritive.
	Banane (fruit frais)	19,7 g	Bonne source de fibres, de potassium et de , rassasiante.
	Pomme (fruit frais)	12,8 g	Faible en glucides, riche en fibres, vitamines et antioxydants.
Glucides complexes	Pâtes blanches cuites	25 g	Source d’amidon, rassasiante mais moins riche en fibres.
	Riz blanc cuit	31,8 g	Énergie rapide, IG élevé, peu de fibres.
	Riz complet cuit	32,6 g	Apporte fibres et minéraux, énergie plus progressive.
	Quinoa cuit	27,9 g	Très riche en protéines et fibres, IG bas.
	Pommes de terre cuites à l'eau	15,7 g	Source d’amidon, rassasiante mais IG variable selon cuisson.
	Lentilles vertes cuites	16,2 g	Riches en fibres et protéines végétales,
			excellentes pour la satiété.
	Pois chiches cuits à l'eau	17,7 g	Apportent protéines, fibres et minéraux, énergie lente.

Ce tableau montre bien que même parmi les glucides simples, certains (fruits, fruits secs) restent intéressants grâce à leurs fibres et micronutriments, contrairement au sucre raffiné.

Quelle est la liste des aliments pauvres en glucides ?

Certains aliments apportent très peu de glucides et peuvent être intégrés facilement dans une alimentation équilibrée. Ils sont particulièrement intéressants pour accompagner des plats déjà riches en sucres ou pour varier ses sources d’énergie :

Légumes verts : courgette, brocoli, épinards, salade, concombre (1 à 2,25 g de glucides pour 100 g).

Légumes racines légers : radis, céleri-rave (1,53 à 4,6 g de glucides pour 100 g).

Protéines animales : viandes, poissons, œufs (0 g de glucides pour 100 g).

Produits laitiers : fromages à pâte dure comme l’emmental ou le parmesan (traces).

Oléagineux : noix, amandes, noisettes (5 à 9,5 g de glucides pour 100 g).

Boissons naturelles : eau, infusions, tisanes non sucrées (0 g de glucides pour 100 g).

Ces aliments pauvres en glucides permettent d’équilibrer un repas déjà riche en sucres ou féculents, tout en apportant fibres, protéines ou bons gras selon les cas.

Comment reconnaître les « bons glucides » ?

Tous les glucides ne se valent pas. Certains apportent une énergie utile et progressive, tandis que d’autres provoquent des variations rapides de la glycémie, souvent suivies d’un coup de fatigue. Pour distinguer les bons glucides, plusieurs critères peuvent être pris en compte :

Présence de fibres : les aliments riches en fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) ralentissent l’assimilation des sucres et favorisent la satiété.
Nutriments associés : un glucide « de qualité » apporte aussi des vitamines, minéraux ou protéines (quinoa, lentilles, pois chiches, patate douce).
Énergie progressive : les glucides complexes et riches en fibres offrent une libération d’énergie plus stable dans le temps.
Faible transformation : les aliments peu ou pas transformés (fruits entiers, céréales complètes) sont préférables aux produits raffinés (biscuits, sodas, sucre blanc).

Ainsi, un fruit frais ou une portion de riz complet représente un « bon glucide », car ils nourrissent l’organisme au-delà du simple apport en sucre.

Quelle routine alimentaire saine adopter avec les glucides ?

Adopter une alimentation équilibrée avec les glucides ne signifie pas les supprimer, mais choisir les bonnes sources et les associer à des apports complémentaires. Voici une routine simple à mettre en place au quotidien :

1. Au petit-déjeuner : Associez des céréales complètes (flocons d’avoine, pain au levain) à un fruit frais. Pour soutenir l’énergie cellulaire, vous pouvez enrichir votre boisson avec la Spiruline en poudre BIO. Riche en protéines et minéraux, elle complète parfaitement l’apport glucidique du matin.

2. Au déjeuner : Composez une assiette avec une portion de glucides complexes (riz complet, quinoa, patate douce), des protéines végétales ou animales, et beaucoup de légumes pour les fibres. Ajoutez une cuillère du Superaliment Graines de Chia BIO dans une salade ou un yaourt. Riches en fibres et en oméga-3, elles ralentissent l’assimilation des sucres.

3. Après un repas riche en glucides : Pour les personnes qui souhaitent soutenir l’équilibre glycémique, il est possible de prendre le Complément alimentaire Glucose Contrôle. Sa formule à base de plantes aide à modérer l’absorption des sucres et contribue à une meilleure régulation de l’énergie après un repas copieux.

4. Au goûter : Remplacez les biscuits industriels par un smoothie maison à base de fruits frais et ajoutez une cuillère de Protéines de chanvre BIO en poudre. Riches en fibres et en protéines végétales, elles équilibrent l’apport en glucides et apportent une satiété durable.

5. Au dîner : Privilégiez des glucides faciles à digérer comme les légumes racines (carottes, courgettes, courge) associés à une source de protéines maigres ou végétale. Pour favoriser la détente et un bon sommeil, terminez par une infusion de la Tisane Rêves de camomille BIO.

Nos recettes à reproduire chez vous

Ingrédients avec balance

Superaliment Graines de chia BIO

4 cuillères à soupe

Petits flocons d'avoine

100 g

Farine de coco

4 cuillères à soupe bombées

Poudre de Maca BIO

2 cuillères à café

Poudre de Lucuma BIO

4 cuillères à café

Lait au choix (avoine, amande, autre, …)

50 ml

Préparation

Préparation de la base de poudre

Moudre les graines de chia dans un moulin à épices.

Passer les flocons d'avoine au mixeur pour les moudre grossièrement, puis ajouter les graines de chia moulues et la farine de coco. Bien mélanger.

Ajouter ensuite la poudre de Maca du Pérou BIO, ainsi que la poudre de Lucuma BIO. Bien mélanger.

Ce mélange de poudre sera la "base" de votre pudding. Vous pouvez le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, pendant environ 2 mois.

Utilisation 2 cuillères à soupe de base de poudre + environ 50 ml du lait de votre choix. Bien mélanger, puis laisser gonfler quelques instants avant de déguster.

Votre chia pudding est prêt !

NB : Si vous souhaitez apporter une touche plus sucrée à votre chia pudding, vous pouvez ajouter du sirop d'agave ou du sirop d'érable à votre mélange.

Pour le bonheur de vos papilles !

Ce chia pudding sain & gourmand va devenir votre nouveau petit-dejeuner préféré !

Ingrédients avec balance

Quinoa

1 Verre (120-150 g)

Carottes

Petite Courgette

Amande entières

1,5 poignées (environ 30 g)

Raisins secs

2 poignées (environ 35-40 g)

Huile de Sésame BIO

2,5 cuillères à soupe

Vinaigre de fleur de Coco BIO naturel

3 cuillères à soupe

Moutarde à l'ancienne

1 cuillère à café

Préparation

Dans une poêle, versez 1/2 cuillère à soupe d'huile végétale de Sésame et faites revenir pendant 15 minutes à feu doux les carottes coupées en petits dés.

Dans une casserole, portez à ébullition 500 ml d'eau et versez 1 verre de quinoa. Laissez cuire pendant 12 minutes puis égouttez à l'aide d'une passoire à mailles fines. Passer le quinoa sous un filet d'eau froide.

Transvasez le quinoa et les carottes dans un saladier, râpez la courgette et ajoutez les fruits secs.

Terminez par incorporer l'huile végétale, le vinaigre et la moutarde

Dégustez sans attendre !

Pour le bonheur de vos papilles !

Faites le plein d’énergie avec cette salade aux différentes textures associant quinoa, carotte, courgette et fruits secs. Une recette nourrissante et parfaitement équilibrée, délicatement relevée par une délicieuse vinaigrette sucrée-salée !

Ingrédients (avec balance)

200 g

3 gousses

30 ml

10 ml

10 ml

Huile essentielle Cumin BIO

2 gouttes

Sel, poivre, paprika

Préparation

Délayer dans l’huile d’olive les gouttes d’huile essentielle de Cumin puis mélanger à l’huile de sésame.

Dans le mixeur, verser les pois chiches, l’ail haché, le mélange d’huiles, le jus de citron puis assaisonnez à votre convenance avec le sel, le poivre et le paprika.

Mixer jusqu’à obtenir la consistance d’une purée. Servir froid sur des toasts de pain grillé.

Pour le bonheur de vos papilles !

La purée de pois chiches, ou Houmous, est une spécialité libanaise qui se déguste seule sur des toasts ou bien en accompagnement de viandes blanches ou de légumes (particulièrement courgettes et aubergines). Vous pouvez également l’accommoder à des tomates séchées coupées en fines lanières et présenter le tout dans des verrines. Effet de surprise assuré !

Contre-indications et précautions

Les glucides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais leur consommation doit rester équilibrée. Un excès ou un mauvais choix peut entraîner certains désagréments :

Surcharge énergétique : une consommation excessive de glucides raffinés (sucre blanc, sodas, pâtisseries) favorise le surpoids et la fatigue après les pics de glycémie.
Risque métabolique : un apport trop élevé en glucides simples, associé à un mode de vie sédentaire, peut contribuer à un déséquilibre glycémique.
Problèmes digestifs : certains aliments riches en fibres (légumineuses, céréales complètes) peuvent provoquer ballonnements ou inconfort s’ils sont introduits brutalement ou consommés en excès.
Situations particulières : les personnes souffrant de diabète ou suivant un régime spécifique doivent adapter la qualité et la quantité de leurs glucides, toujours avec l’accompagnement d’un professionnel de santé.

La clé reste de privilégier des sources variées et naturelles, en veillant aux quantités et à la qualité des glucides intégrés dans l’alimentation quotidienne.

Conseil de l'expert

Les glucides sont essentiels, mais tout est question de qualité et d’équilibre. Privilégiez les sources naturelles et complètes comme les fruits frais, les légumineuses ou les céréales complètes, qui apportent aussi fibres, vitamines et minéraux. Limitez en revanche les produits raffinés et très sucrés, dont l’effet est rapide mais peu durable.

Pour composer un plat équilibré, associez toujours une portion de glucides à des fibres apportées par les légumes. Cette combinaison favorise la satiété, régule la digestion et stabilise l’énergie tout au long de la journée.

Écoutez vos sensations : une alimentation équilibrée en glucides doit vous apporter énergie, confort digestif et bien-être sans excès. Enfin, adaptez vos apports à votre mode de vie, votre niveau d’activité et vos besoins personnels, toujours avec le conseil d’un professionnel si nécessaire.

En savoir plus

Les aliments à indice glycémique (IG) élevé provoquent une hausse rapide de la glycémie, souvent suivie d’un coup de fatigue. Parmi eux : le sucre blanc, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries, les boissons sucrées ou encore les pommes de terre cuites au four. Ils apportent une énergie immédiate mais peu durable.

Il n’est pas nécessaire de supprimer totalement les glucides, mais certains doivent être limités car ils apportent peu de nutriments et beaucoup de sucres rapides. C’est le cas du sucre raffiné, des confiseries, des sodas, des biscuits industriels ou des céréales très sucrées. À l’inverse, privilégiez les fruits frais, légumineuses et céréales complètes, qui offrent une énergie progressive et bénéfique.

Manger des glucides le soir est intéressant, à condition de privilégier leur qualité. Les glucides complexes et riches en fibres favorisent la satiété sans provoquer de pics de glycémie. En revanche, les sucres rapides (desserts sucrés, boissons gazeuses, biscuits) sont à limiter le soir car ils perturbent l’équilibre énergétique et la qualité du sommeil.

Zoom sur notre notre experte en nutrition et alimentation, Marie-Anne Vion

Confrontée à des troubles digestifs comme le SII et le SIBO, Marie-Anne s’est tournée vers la nutrition et les solutions naturelles. Passionnée par le bien-être, elle se forme désormais en diététique et nutrition. Elle partage son expertise à travers des articles, offrant conseils et analyses accessibles. Séduite par l’approche naturelle de la marque, elle contribue à promouvoir une alimentation équilibrée et une autonomie en matière de santé.

Bibliographie

Wikipédia

https://fr.wikipedia.org/wiki/Glucide

Vidal

https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-de-la-nutrition/pr%C3%A9sentation-de-la-nutrition/glucides-prot%C3%A9ines-et-lipides#Glucides_v60557845_fr

Table ciqual

https://ciqual.anses.fr/

OMS

https://www.who.int/fr/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children