Sérotonine : rôle, bienfaits et conseils pour la stimuler

La sérotonine fascine. Elle fait le lien entre biochimie cérébrale et bien-être quotidien. Synthétisée à partir du tryptophane, elle circule dans le cerveau, l’intestin et les plaquettes. Lorsque ses taux chutent, l’humeur se ternit, le sommeil se fragilise, la gourmandise sucrée s’intensifie. À l’inverse, un système sérotoninergique équilibré favorise la sérénité et la vitalité. Comment maintenir un taux favorable de sérotonine de façon naturelle ?

Par Stéphanie Le Guillou

Mis à jour le 07/07/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu’est-ce que c'est ? Quels sont ses bienfaits et effets sur l'organisme ? Quel est le lien entre la dopamine et la sérotonine ? Quelles sont les causes d’un taux faible ? Quels sont les symptômes associés à un manque ? Où trouver de la sérotonine naturelle ? Quel aliment en contient le plus ? Quelles sont les solutions naturelles pour augmenter le niveau de l'hormone du bonheur ? Sommeil et sérotonine Quelle routine adopter ? Recettes associées Précautions d’usage Conseil de l’expert En savoir plus Zoom sur notre rédactrice pharmacienne et docteure en biologie moléculaire, Stéphanie LE GUILLOU

Qu’est-ce que c'est ?

La sérotonine (5-hydroxytryptamine) est un neurotransmetteur. C'est une molécule faisant passer un message chimique d’un neurone à l’autre. Plus de 90 % de la sérotonine totale est produite par les cellules entérochromaffines de l’intestin, puis stockée dans les plaquettes sanguines ; le reste provient des noyaux du raphé, au centre du tronc cérébral. Sa biosynthèse s’effectue en deux étapes : hydroxylation du tryptophane (acide aminé essentiel) en 5-HTP, puis décarboxylation en sérotonine. Cette voie dépend notamment de la vitamine B6 et du magnésium. La sérotonine ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique : le cerveau doit donc la fabriquer sur place à partir du tryptophane circulant.

Quels sont ses bienfaits et effets sur l'organisme ?

Voici les principaux effets décrits de la sérotonine :

Régulation de l’humeur et de l’anxiété : l’activation des récepteurs 5-HT1A favorise la stabilité émotionnelle, tandis que des taux abaissés sont corrélés à la tristesse et à la rumination.
Cycle veille-sommeil : précurseur direct de la mélatonine, la sérotonine module l’endormissement et la qualité du sommeil paradoxal.
Contrôle de l’appétit : elle tempère la recherche de glucides rapides après les repas et participe à la sensation de satiété.
Motricité intestinale : en périphérie, elle déclenche le péristaltisme et limite la sensation de ballonnement ; d’où son surnom d’« hormone entérique ».
Fonctions vasculaires et coagulation : libérée par les plaquettes, elle provoque une vasoconstriction transitoire lors d’une lésion.

Quel est le lien entre la dopamine et la sérotonine ?

La dopamine et la sérotonine forment un duo neurochimique complémentaire qui structure notre comportement. Alors que la dopamine signale la récompense et pousse à l’action, la sérotonine module la satisfaction durable et freine l’impulsivité. Les deux circuits se croisent dans le striatum, le cortex préfrontal et l’hippocampe, zones clés de la motivation et de l’humeur.

Un excès dopaminergique non compensé peut engendrer agitation ou dépendance, surtout si la sérotonine reste basse. Inversement, un bon tonus sérotoninergique régule la libération de dopamine, stabilisant la quête de plaisir. Maintenir leur équilibre contribue donc à un bien-être psychique harmonieux et évite l’épuisement nerveux.

Quelles sont les causes d’un taux faible ?

Voici les principales causes d'un manque de sérotonine.

Apport réduit en tryptophane

Une alimentation pauvre en protéines de qualité (œufs, légumineuses, dinde, soja) limite la matière première nécessaire à la synthèse.

Stress chronique et inflammation

Le cortisol détourne le métabolisme du tryptophane vers la voie kynurénine, au détriment de la voie sérotoninergique. Simultanément, l’inflammation intestinale perturbe la production entérique.

Manque de lumière

L’exposition solaire stimule à la fois la synthèse de sérotonine et sa conversion nocturne en mélatonine ; la photopériode hivernale raccourcie favorise donc la diminution du neurotransmetteur.

Microbiote déséquilibré

Certaines souches bactériennes (p. ex. Bifidobacterium infantis) régulent positivement le métabolisme du tryptophane ; une dysbiose peut donc abaisser la disponibilité de sérotonine.

Traitements ou pathologies spécifiques

Corticothérapie prolongée, déficit en vitamine B6, troubles malabsorptifs ou consommation excessive d’alcool figurent parmi les facteurs décrits.

Quels sont les symptômes associés à un manque ?

Quand le corps manque de sérotonine, des signaux apparaissent :

Humeur dépressive et irritabilité : baisse d’élan vital, vision négative, impulsivité
Anxiété et ruminations nocturnes : difficultés d’endormissement, réveils fréquents
Fringales sucrées ou boulimie : recherche de compensation glucidique rapide
Troubles cognitifs légers : attention fluctuante, mémoire de travail ralentie
Baisse de libido et éjaculation précoce chez l’homme, diminution du désir chez la femme
Fatigue matinale non expliquée par une pathologie organique
Céphalées tensionnelles et hypersensibilité à la douleur
Troubles digestifs fonctionnels : alternance diarrhée-constipation, ballonnements

Où trouver de la sérotonine naturelle ? Quel aliment en contient le plus ?

Il est possible de favoriser la production de sérotonine en modulant son alimentation :

Aliments riches en tryptophane : œufs entiers, graines de courge, parmesan affiné, soja fermenté, dinde et saumon ; ils fournissent l’acide aminé nécessaire à la biosynthèse.
Fruits et noix contenant directement le précieux neurotransmetteur : banane mûre (≈ 15 µg/g), ananas et kiwi ; noix jusqu’à 155 µg/g.
Glucides complexes : une portion de céréales complètes au même repas facilite l’entrée du tryptophane dans le cerveau via l’insuline.
Vitamine B6, magnésium et zinc : pois chiches, sésame, cacao ; ces cofacteurs optimisent les enzymes clés.

Quelles sont les solutions naturelles pour augmenter le niveau de l'hormone du bonheur ?

Une stratégie globale comprend également :

Exposition lumineuse matinale : 20 minutes de lumière naturelle suffisent souvent à relancer la production centrale.
Exercice aérobie : 30 minutes de marche rapide ou de vélo élèvent la sérotonine plasmatique de 50 % en moyenne dans les heures qui suivent.
Techniques de respiration et méditation : cohérence cardiaque, pleine conscience, yoga ; elles abaissent le cortisol et libèrent l'hormone du bonheur.
Sommeil régulier : coucher stable, écran bleu limité ; la mélatonine dérive directement de la sérotonine.

Sommeil et sérotonine

Mélatonine naturelle végétale - Complément alimentaire

Cette mélatonine végétale, extraite du millepertuis et encapsulée sans solvants chimiques, délivre 0,95 mg par gélule – soit 1 mg avec deux gélules – dosage permettant de raccourcir l’endormissement ou de limiter le décalage horaire. La mélatonine est une hormone que la glande pinéale libère la nuit pour synchroniser le rythme veille-sommeil. Formule 99,5 % biologique, gélule HPMC et gomme d’acacia prébiotique, exempte d’additifs controversés, sans risque de dépendance et fabriquée en France. Déconseillée lors de grossesse ou maladies auto-immunes, usage ponctuel recommandé.

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Magnésium triple - Complément alimentaire

Ce pot de 120 gélules offre une triple source de magnésium — bisglycinate hautement assimilé, magnésium marin et extrait bio de laitue de mer — fournissant ensemble 300 mg d’élément par jour avec trois gélules, soit près de 80 % des apports recommandés. Le minéral, électrolyte régulant les échanges hydriques et nerveux, soutient énergie, contraction musculaire et densité osseuse. Formule végane, sans additifs, conditionnée en France, tolérance digestive optimale, cure de quarante jours possible, adaptée aux périodes de stress, fatigue ou entraînement.

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Quelle routine adopter ?

Voici une proposition de routine pour maintenir un taux stable d'hormone du bonheur :

07 h 30 – S’exposer au jour et pratiquer trois minutes de respiration profonde.
08 h 00 – Petit-déjeuner : yaourt au soja, flocons d’avoine, graines de chia, banane.
12 h 45 – Déjeuner équilibré : dahl de lentilles corail, riz complet, salade de roquette.
15 h 00 – Marche de dix minutes + collation fruit sec/noix.
18 h 30 – Séance d’activité physique modérée (vélo, natation ou tai-chi).
20 h 00 – Dîner léger : omelette aux épinards, pain de sarrasin, kiwi ; puis dix pages de lecture sans écran avant extinction des lumières.

Recettes associées

Ingrédients avec balance

Poudre de Banane BIO

2 cuillères à soupe (ou 2 bananes bien mûres)

Kiwi bien mûr

Hydrolat de Coriandre BIO

100 ml

Glaçons

Préparation

Transvaser l'ensemble des ingrédients dans un Blender.

Mixer le tout jusqu'à obtenir un mélange homogène.

Ingrédients (avec balance)

50 g

2 gousses

1 cuillère à soupe

Graines de Sésame (gomasio)

Hydrolat de Laurier noble de Provence BIO

2 cuillères à soupe

Préparation

Pelez et coupez l'oignon et l'ail.

Faites chauffer le bouillon et ajoutez l'oignon, l'ail et les lentilles. Salez et poivrez.

Faites cuire pendant 35-40 minutes.

Lorsque les lentilles sont cuites, mixez la soupe jusqu'à obtention d'un velouté.

Ajoutez l'huile et l'hydrolat de laurier.

Servez le velouté chaud et saupoudrez de graines de sésames.

Pour le bonheur de vos papilles !

Pour enrichir ce velouté vous pouvez y ajouter du petit salé. Cette recette simple réchauffera vos repas d'automne et d'hiver.

Précautions d’usage

Toute supplémentation isolée en tryptophane doit rester < 220 mg/j chez l’adulte sain ; l’ANSES déconseille une dose plus élevée, surtout en association avec un antidépresseur de type ISRS. En cas de trouble de l’humeur persistant, consultez un professionnel de santé avant toute automédication.

Conseil de l’expert

Adopter une vision systémique : la sérotonine n’agit pas seule mais en réseau avec dopamine, GABA et microbiote. Miser sur une alimentation variée, une lumière naturelle quotidienne et une activité physique modérée représente la voie la plus sûre et la plus pérenne pour soutenir ce neurotransmetteur. Les compléments peuvent aider, à condition d’être encadrés et de respecter les seuils réglementaires. Écouter son corps, ajuster progressivement ses habitudes et vérifier les interactions médicamenteuses demeure la meilleure stratégie sur le long terme.

En savoir plus

Non. Seul le tryptophane, plus petit, franchit cette barrière. Le cerveau doit donc fabriquer sa propre sérotonine à partir de ce précurseur.

Ils agissent surtout en périphérie. Pour un impact central, privilégiez les aliments riches en tryptophane associés à des glucides complexes qui favorisent son passage cérébral.

Zoom sur notre rédactrice pharmacienne et docteure en biologie moléculaire, Stéphanie LE GUILLOU

Stéphanie est pharmacienne (depuis 2010) et docteure en biologie moléculaire (depuis 2012). Passionnée de rédaction, elle écrit des contenus médicaux depuis près de 15 ans. Son objectif est de rendre accessible et compréhensible les informations, sans jamais perdre en justesse scientifique.

Bibliographie

Feldman JM, Lee EM. Serotonin content of foods: effect on urinary excretion of 5-hydroxyindoleacetic acid.

Am J Clin Nutr. 1985 Oct;42(4):639-43.

anses. AVIS de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l'emploi de tryptophane à hauteur de 1000 mg dans les compléments alimentaires.

Juin 2009.

Sérotonine : rôle, bienfaits et conseils pour la stimuler